Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Кальций — один из микроэлементов, который мы получаем из продуктов питания. Самый известный факт о нем состоит в том, что кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Однако вокруг него существует множество мифов: об усвоении, о продуктах, в которых содержится, и в каком виде его нужно получать.
Мы решили собрать всю информацию о кальции в этой статье, чтобы помочь вам разобраться, какие продукты стоит включить в свой рацион, чем это важно для организма и возможно ли поддерживать достаточный уровень в организме, питаясь сбалансированно.
Содержание статьи
Кальций — это всем известный микроэлемент, который чаще всего напоминает нам о важности для здоровья зубов и костей. Кроме этого, он играет еще несколько ролей в нашем теле: участвует в сокращении мышц, включая сердцебиение, передаче нервных импульсов, секреции гормонов и выступает в качестве кофактора для многих ферментов.
В организме содержится примерно 1 кг кальция, из которого примерно 99% хранятся в костной ткани, а оставшийся 1% — в мышцах, крови, коже и других мягких тканях.
Наш организм постоянно работает над поддержанием достаточно уровня кальция, чтобы продолжать выполнять свою роль в теле. Если уровень кальция становится низким, кости высвобождают кальций в кровоток. В это же время витамин D может активироваться — для улучшения всасывания кальция в кишечнике. Одновременно с этим почкам поступает сигнал — высвобождать меньше кальция с мочой.
Когда кальция в организме достаточно, гормон кальцитонин действует наоборот — снижает уровень кальция в крови, останавливая высвобождение кальция из костей и сигнализируя почкам выводить больше кальция с мочой.
Так работает гомеостаз кальция — организм сам поддерживает необходимый уровень.
В организм кальций поступает двумя способами:
Второй способ подразумевает, что кальций, взятый из костей, чуть позже будет компенсирован с помощью потребления продуктов. Но возможно это не всегда. Кроме того, мы не можем знать, сколько кальция сейчас содержится у нас в организме. Это как снимать деньги со счета и не проверять остаток — мы можем не заменить, когда деньги совсем исчезнут. Именно поэтому важен сбалансированный рацион, содержащий все необходимое для организма.
В некоторых случаях, например, вследствие дефицита витамина D, мочекаменной болезни, заболеваний желудочно-кишечного тракта, когда нарушается всасывание микроэлемента, процесс компенсации кальция в костной ткани будет затруднен для осуществления.
Также особенно подвержены дефициту кальция те, кто:
Иногда самым первым симптомом дефицита кальция становится неожиданная поломка или потеря зуба.
Постепенно могут выявляться и другие симптомы:
Небольшая потеря кальция из костной ткани называется остеопенией. Состояние, когда из костной ткани произошла большая потеря кальция, называется остеопорозом. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, может произойти необратимая потеря кости, что приводит к хрупкости, переломам костей, потере подвижности.
Мы часто сталкиваемся с информацией о необходимости достаточного потребления продуктов, содержащих кальций, а иногда и вопросами, связанными с потреблением кальция в виде добавок. Однако бывают ситуации, когда кальция в организме не просто достаточно, а даже выше нормы.
Такое состояние называется гиперкальциемией. Избыток кальция может тоже ослабить кости, привести к образованию камней в почках и нарушать работу сердца и мозга. В отличие от ситуации с дефицитом, гиперкальциемия связана с медицинскими причинами, такими как гиперактивность паращитовидных желез, рак, применение некоторых лекарств, но может произойти и вследствие применения слишком большого количества добавок, содержащих кальций и витамин D.
При легкой гиперкальциемии может не быть симптомов. В более тяжелых случаях могут возникать проблемы с:
При возникновении любых симптомов необходима консультация врача.
Существуют нормы потребления кальция, на которые можно опираться при оценке рациона. У каждого возраста они свои и меняются в зависимости от нашего состояния.
Источник: https://www.bda.uk.com/ (Британская ассоциация диетологов)
Обычно данные рекомендации составляют с учетом потребностей организма, т.к. с течением жизни они могут меняться.
Дальше рассмотрим, как мы можем получить кальций, в каких продуктах содержится его больше и как может выглядеть суточная норма.
В магазинах продукты, богатые кальцием, достаточно легко найти и подобрать под свой вкус и тип питания. Среди них есть как растительные, так и продукты животного происхождения.
Источник: https://www.bda.uk.com/ (Британская ассоциация диетологов)
Перечисленные продукты довольно легко включить в свой ежедневный рацион, большинство из них доступны нам круглый год, их можно найти практически везде. Обычно они доступны и по цене — это еще один бонус. И для молочных продуктов, и для растительных, а также для рыбы существует множество вариантов приготовления, — простор для разнообразия рецептов огромен, если по какой-то причине они не подходят вам в том виде, в котором продаются.
Для веганов и вегетарианцев существуют продукты, которые обогащают микроэлементами, увеличивая их ценность. Это хорошая возможность компенсировать отсутствующие продукты в рационе. Боятся их совсем не стоит. Кальций в продуктах питания, которые обогатили искусственным образом, безопасен.
Сыры, молоко, кефир, ряженка — это продукты с высоким содержанием кальция и «хорошей» его биодоступностью (доля вещества, которая будет усвоена). Биодоступность молочных продуктов равна примерно 30% от количества съеденного. Если на упаковке продукта указано 240 мг кальция на 100 г, то около 70 мг будет усвоено и пойдет в использование организмом.
Самое большое количество кальция на 100 г среди молочных продуктов содержится в сыре. Однако помните, что одна порция сыра для взрослого равна 30 г, так как, кроме белка и кальция, он является источником насыщенных жиров, которые очень часто в нашем рационе потребляеются в избытке.
Многие молочные продукты, такие как йогурт, кефир, сыр, также обладают полезными свойствами для нашего кишечника, т.к. являются ферментированными продуктами, которые делают микрофлору кишечника богаче, а значит, более здоровой.
Современные рекомендации по питанию отмечают, что здоровый рацион питания должен включать 2-3 порции молочных продуктов в день — этого достаточно, чтобы получить всю их пользу.
Растительные источники кальция, такие как листовые салаты, содержат меньше кальция, но его биодоступность в них выше, чем в молочных продуктах, — 50%. Например, салат бок-чой содержит около 160 мг на 250 г приготовленных листьев, значит, усваиваем мы примерно 80 мг. Таким образом, в одной чашке приготовленного бок-чой содержится примерно столько же кальция, сколько в одном стакане молока.
Обогащенные заменители коровьего молока (например, соевое молоко), апельсиновый сок, которые уже содержат небольшое количество кальция, имеют такую же биодоступность кальция, как и молоко, за счет технологии производства. Люди, не потребляющие животные продукты, тоже могут быть спокойны за свой рацион, — он может быть сбалансированным и разнообразным.
Соевые бобы от природы богаты белком и множеством необходимых нам микроэлементов. Из соевых бобов изготавливают тофу и темпе, которые в процессе производства также могут обогащать кальцием.
Особенно важно помнить об этих продуктах тем, кто не потребляет животные продукты, но заботится о своем здоровье и знает о ценности разнообразного питания. Для не вегетарианцев это тоже хороший способ разнообразить свой рацион — из тофу отлично получается аналог яичного скрэмбла с овощами.
Это еще один отличный источник кальция, который, к тому, же содержит еще и витамин D — он помогает кальцию усваиваться. Особенно высокое содержания кальция в сардинах — это недорогой и полезный продукт, который одной порцией восполнит ⅓ суточной потребности в микроэлементе. Во время консервирования кости рыбы размягчаются, поэтому есть ее вместе с костями можно без опасений.
Чтобы усвоить кальций, организму необходим витамин D. Его мы можем получить из лекарственных добавок, некоторых продуктов, которые его содержат естественным образом (лосось, печень трески, яичные желтки), а также из обогащенных продуктов и от пребывания на солнце.
Излишнее потребление натрия несет обратный эффект для усвоения кальция — он выводится в большем количестве, а значит, для обеспечения работы организма его остается меньше. Это соотносится с рекомендациями ВОЗ — старайтесь сократить потребление соли и обогащать вкус еды с помощью специй и приправ, не содержащих ее.
Это еще одна категория продуктов, которая может негативно влиять на усвоение кальция. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает баланс кальция, необходимого питательного вещества для здоровых костей. Баланс кальция может быть дополнительно нарушен из-за способности алкоголя препятствовать выработке витамина D, необходимого для усвоения кальция.
Существует мнение, что эти вещества, которые относятся к антипитательным (антинутриентам), препятствуют усвоению кальция. С одной стороны, это действительно так, оксалаты и фитаты могут влиять на это, другой — мы не потребляем продукты в таком количестве, когда это влияние существенно. Кроме того, антинутриенты оказывают и положительный эффект на организм. Польза от таких продуктов гораздо значимее предполагаемого вреда. Наше питание разнообразно — и это основной аргумент в пользу того, чтобы не демонизировать отдельные продукты и не стремиться к «правильному» сочетанию продуктов.
Кальций — один важных элементов нашего рациона, который помогает поддерживать не только здоровье костей, но и других систем нашего организма. Главный источник — обычные продукты, которые можно встретить практически в любом магазине (а если и нет, то, скорее всего, продукты из прошлой поставки разобрали, а новая задерживается). Источники кальция бывают и растительными, и животными — это значит, что при любом типе питания (вегетарианском или нет) можно найти продукты, которые помогут вам сформировать сбалансированный рацион. А чтобы рацион приносил больше пользы, чем вреда, и давал необходимый максимум, наше питание должно быть разнообразным.
Основной помощник в усвоении кальция — витамин D — единственный элемент, который рекомендуют получать в виде добавок, т.к. остальные можно получить из еды.
Еще один «спутник», который закрепляет пользу сбалансированного разнообразного питания, включающего все необходимые группы продуктов, макро- и микроэлементы, — это просто здоровый образ жизни. С ним здоровое питание обретает больше смысла.
