Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Смузи — это напиток из овощей, зелени, ягод и фруктов. Это хороший вариант, чтобы за один прием пищи получить большую порцию витаминов, минералов и клетчатки. Большая часть населения их недополучает — берите на заметку, если это про вас.
Главными преимуществами смузи являются:
Рассмотрим далее, как сделать смузи и что нам для этого потребуется.
Содержание статьи
Для приготовления смузи достаточно иметь под рукой несколько ингредиентов и блендер или другой кухонный девайс, который его заменит. Если это ваш первый смузи, можно воспользоваться нашими вариантами сочетаний или теми рецептами, которые вы найдете в интернете. Со временем вы наверняка сможете придумывать свои рецепты смузи.
Домашний смузи выигрывает тем, что мы измельчаем продукты не слишком мелко, за счет чего они сохраняют больше пользы: небольшие кусочки можно жевать, что хорошо для пищеварения, мы можем не снимать кожуру с овощей и фруктов и сохранять больше клетчатки. Берите это на заметку, если собираетесь готовить напиток.
Иногда от приготовления чего-то нового нас останавливает отсутствие какого-то специального гаджета или пугает кажущаяся сложность. Но смузи приготовить легко. Главное — это сами ингредиенты для приготовления смузи. Девайсы, которые вам помогут приготовить из них смузи, наверняка есть у вас дома.
Самый удобный способ приготовления смузи — с помощью блендера. Можно использовать стационарный 800 Вт.
Для приготовления смузи достаточно иметь под рукой несколько ингредиентов и сам блендер. Овощи, фрукты, зелень стоит предварительно нарезать, а затем выложить в чашу.
В процессе приготовления растительное молоко и другие жидкости нужно добавлять постепенно, по мере измельчения остальных продуктов, чтобы иметь возможность контролировать консистенцию, так смузи получится не слишком жидким.
Готовый смузи пейте сразу, срок хранения этого напитка — всего лишь пару часов при комнатной температуре и не более суток в холодильнике.
Погружной блендер — тоже отличный помощник на кухне, с которым можно сделать смузи. Подходящая мощность — от 750 Вт.
Обычно он бывает в комплекте со специальным стаканом. Но если у вас он отсутствует, подойдет обычная кружка, ковшик или другая емкость не слишком широкая в диаметре.
Погружным блендером удобнее сначала измельчить более сочные ингредиенты (например, сельдерей, ягоды, сливу, апельсин), а затем твердые, такие как яблоко, груша, тыква, морковь, или просто в начале добавить жидкость. Этот совет стоит использовать из-за того, что твердые овощи и фрукты легче превращаются в смузи, когда в емкости есть жидкость (от сока ягод и фруктов или воды, кефира, молока).
Потребуется чуть больше усилий, чем того требует стационарный блендер, но результат будет так же хорош!
Не всегда под рукой есть блендер, поэтому расскажем дальше, как сделать смузи с помощью более доступных кухонных приспособлений.
Чтобы смузи был и вкусным, и полезным напитком, нам нужно собрать в нем ингредиенты разных групп:
Чем больше разных текстур, вкусов, пищевых групп присутствует в вашем напитке, тем сытнее он будет и тем сильнее порадует ваши вкусовые рецепторы.
Этот витаминный коктейль отлично подойдет для завтрака.
Почистите и нарежьте одно яблоко и апельсин на кусочки. Смешайте фрукты в блендере с 200 г обезжиренного йогурта или кефира.
Очистите 1 ананас, 1 банан и половину авокадо, натрите на тёрке небольшой кусочек (около 1 см) имбиря, немного измельчите ножом листья петрушки (5-10 веточек). Отправьте все ингредиенты в блендер, добавьте столовую ложку лимонного сока.
Одну морковь помойте, очистите и порежьте, добавьте к ней один банан, отправьте подготовленные ингредиенты в блендер. По мере измельчения добавляйте 150 мл морковного сока и 100 мл обезжиренного йогурта. Следите за консистенцией — она не должна быть слишком жидкой.
Такой смузи отлично подойдёт для перекуса. Смешайте две груши и 2 стакана измельченных листьев шпината. Постепенно добавляйте в блендер воду до получения консистенции густой сметаны.
Этот коктейль — настоящий взрыв витаминов, бодрости и пользы. Возьмите огурец, дольку дыни и грушу, всё перемешайте в блендере, добавляя постепенно примерно 1 стакан воды.
Взбиваем блендером 250 мл молока и 1 банан. Готово! По желанию можно добавить ягод, корицу, какао, орехи, овсяные хлопья.
Смузи — хороший вариант, чтобы быстро и сытно перекусить, разнообразить рацион освежающими сочетаниями. Но помните, что смузи — не единственный способ получить большую порцию клетчатки и витаминов. Нам важно разнообразие вкусов, текстур, цветов, форм.
За счет сильного измельчения фруктов высвобождаются сахара, как будто выжимается сироп, и напиток становится похожим по составу на подслащенный сахаром. Поэтому дневная порция смузи равна 150 мл — она приравнена к одной порции фрукта. Выпитое больше этого количества отнесем к просто сладким напиткам.
Одна из главных международных рекомендаций по питанию — это максимальное разнообразие рациона. Формирование рациона исключительно из смузи — нерекомендуемый вариант, так же, как включение клетчатки в рацион только в виде этого напитка. Старайтесь есть больше цельных продуктов с минимальной обработкой. А мы всегда поможем вам с доставкой здоровых рационов!
