Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Клетчатка — важнейший компонент правильного питания, от которого зависит не только работа пищеварительной системы, но и общее состояние здоровья. Она поддерживает нормальный уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, а также играет значимую роль в профилактике различных заболеваний. Вопрос о том, что такое клетчатка, чем она полезна и как правильно ее употреблять, особенно актуален для тех, кто следит за своим рационом и хочет поддерживать здоровье на высоком уровне.
Содержание статьи
Клетчатка — это особый тип углеводов, которые человеческий организм не может полностью переварить и усвоить. В отличие от других углеводов, таких как сахара и крахмал, клетчатка не расщепляется в тонком кишечнике, а проходит через него практически в неизменном виде. Это позволяет ей выполнять множество важных функций в организме, таких как поддержание нормальной работы кишечника и обеспечение полноценного обмена веществ.
Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида играют свою роль в поддержании здоровья, и каждый из них приносит пользу по-своему.
Растворимая клетчатка обладает способностью растворяться в воде, превращаясь в гелеобразное вещество. Этот тип клетчатки содержится в таких продуктах, как овес, бобы, яблоки и цитрусовые. Когда растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, она замедляет усвоение сахара и жиров, что помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и снижать уровень «плохого» холестерина.
Растворимая клетчатка также способствует поддержанию чувства сытости, что особенно важно для тех, кто стремится контролировать вес. Пищевые продукты, богатые растворимой клетчаткой, медленнее перевариваются, что позволяет дольше чувствовать себя сытым и избегать перекусов между приемами пищи.
Нерастворимая клетчатка, напротив, не растворяется в воде и в основном содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, овощах и фруктах с кожурой. Она помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительную систему, что способствует улучшению работы кишечника и предотвращает запоры.
Этот вид клетчатки играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Он увеличивает объем стула и улучшает его консистенцию, что облегчает процесс дефекации и предотвращает возникновение проблем с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника.
Несмотря на всю пользу клетчатки, не всем людям рекомендуется резко увеличивать ее потребление. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника (например, болезнь Крона) или язвенная болезнь, следует употреблять клетчатку с осторожностью.
Избыточное потребление клетчатки в таких случаях может привести к вздутию живота, газообразованию и обострению симптомов. Поэтому перед тем как существенно изменить рацион, важно проконсультироваться с врачом или диетологом.
Клетчатка оказывает множество положительных эффектов на организм, начиная с контроля аппетита и заканчивая улучшением работы кишечника.
Одним из главных преимуществ клетчатки является ее способность контролировать аппетит. Продукты, богатые клетчаткой, медленно перевариваются и создают чувство сытости, что позволяет снизить общее количество потребляемых калорий. Это делает клетчатку незаменимым компонентом диет для похудения.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют клетчатку, имеют меньший индекс массы тела (ИМТ) и меньшую вероятность набора лишнего веса. Рацион с высоким содержанием клетчатки способствует уменьшению чувства голода и предотвращает переедание.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овес и бобовые, помогает снизить уровень холестерина в крови. Она связывается с холестерином в кишечнике и выводит его из организма, что снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Это особенно важно для людей, подверженных риску атеросклероза и других проблем с сердечно-сосудистой системой.
Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя усвоение углеводов и предотвращая резкие скачки уровня глюкозы после еды. Это особенно полезно для людей с диабетом 2 типа или тех, кто находится в группе риска по этому заболеванию.
Благодаря клетчатке уровень сахара в крови остается стабильным на протяжении длительного времени, что помогает избежать резких изменений энергетического состояния и настроения.
Одним из основных преимуществ клетчатки является ее способность улучшать работу кишечника. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, что облегчает его прохождение по кишечнику и предотвращает запоры.
Регулярное употребление клетчатки способствует снижению риска развития заболеваний кишечника, таких как дивертикулит и геморрой. Она также помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что благоприятно сказывается на общем состоянии организма.
Клетчатка является основным источником питания для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и иммунитета.
Некоторые виды клетчатки, такие как фруктоолигосахариды и инулин, способствуют синтезу масляной кислоты — важного соединения, которое поддерживает здоровье стенок кишечника и предотвращает воспалительные процессы.
Клетчатка выступает источником питания для полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы. Эти бактерии способствуют улучшению пищеварения, синтезу витаминов и поддержанию иммунной системы.
Пробиотики, такие как лактобактерии, нуждаются в клетчатке для нормального функционирования и размножения. Питаясь клетчаткой, они укрепляют барьерную функцию кишечника, способствуя защите организма от патогенных микроорганизмов.
Недостаток клетчатки в рационе может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как запоры, нарушение работы кишечника и повышение риска развития хронических заболеваний. Люди, чья диета содержит недостаточное количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, часто страдают от дефицита клетчатки.
С другой стороны, избыточное потребление клетчатки может вызвать вздутие живота, диарею и дефицит некоторых питательных веществ, таких как железо и кальций. Это связано с тем, что чрезмерное количество клетчатки может препятствовать их усвоению.
Клетчатка содержится в большом количестве продуктов, включая фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Наиболее богаты клетчаткой такие продукты, как яблоки, груши, овес, фасоль, брокколи и семена чиа.
| Продукт | Тип клетчатки | Содержание клетчатки на 100 г |
| Овес | Растворимая | 10 г |
| Яблоки (с кожурой) | Растворимая | 2,4 г |
| Груши | Нерастворимая | 3,1 г |
| Фасоль | Растворимая | 6,4 г |
| Брокколи | Нерастворимая | 2,6 г |
| Семена чиа | Нерастворимая | 34,4 г |
| Морковь | Растворимая | 2,8 г |
| Цельнозерновой хлеб | Нерастворимая | 7,0 г |
| Миндаль | Нерастворимая | 12,5 г |
| Льняное семя | Растворимая/Нерастворимая | 27,3 г |
Эти продукты могут стать основой рациона для тех, кто хочет увеличить потребление клетчатки и достичь рекомендуемой суточной нормы.
Суточная норма клетчатки для взрослого человека варьируется в пределах 25-30 граммов. Чтобы достичь этой нормы, важно как принимать клетчатку: разнообразить питание и включить в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Важно начинать с небольших порций, если потребление клетчатки ранее было низким, и постепенно увеличивать ее количество, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике. Также не забывайте пить достаточно воды — клетчатка хорошо работает только при достаточном потреблении жидкости.
Пример распределения клетчатки в течение дня:
Клетчатка — важный компонент рациона, который помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, контролировать вес и снижать риски хронических заболеваний. Включив в рацион разнообразные источники клетчатки, можно существенно улучшить общее состояние организма. Суточная норма клетчатки легко достижима, если ежедневно употреблять богатые клетчаткой продукты, такие как овес, фрукты, овощи, бобовые и орехи.
