Нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу. Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.
Молодой менеджер худощавого телосложения мечтает соответствовать растиражированному образу парня с идеальным прессом и рельефными бицепсами. Он тренируется трижды в неделю, ест чипсы, сладкие батончики и булочки. Проходит время, а результата нет. Мужчина винит генетику, опускает руки и бросает затею или заказывает стероиды. Но решение проблемы есть — настроить свою программу питания и тренировок. Поэтому далее в статье расскажем, почему возникает дефицит веса и как набрать вес парню питанием и тренировками.
Содержание статьи
Дело не только в картинке. Быть худым неблагоприятно для здоровья. Отклонение от нормального веса ведет к нехватке питательных веществ, витаминов и минералов, слабому иммунитету, хрупким костям и слабым мышцам. К тому же ученые обнаружили связь дефицита массы тела у молодых людей с заболеваниями в пожилом возрасте и высокой смертностью.
Определить норму массы тела нелегко. Вес зависит от многих факторов: возраста, пола, генетики, конституции тела, истории болезней и образа жизни.
Индекс массы тела (ИМТ) является одним из самых простых и быстрых инструментов для этой цели. Поделите вес на рост в квадрате или воспользуйтесь онлайн–калькуляторами, чтобы узнать ИМТ. Величина между 18,5 – 24,9 указывает на здоровый вес. Цифра ниже 18,5 означает нехватку килограммов.
Подсчет ИМТ не измеряет жировую и мышечную массу, а также телосложение. Тем не менее ИМТ коррелирует с другими методами.
Если расчет ИМТ указал на низкий вес, подумайте, в чем причины. Они могут быть разными:
Вспомните, пытались ли вы похудеть и переусердствовали в этом. Это еще одна из причин, по которым не получается набрать вес мужчине. По большому счету, набор или снижение веса – это игра с калориями. Если потребляемых калорий недостаточно, то чуда не произойдет: весы не покажут желаемых цифр.
Генетика в большей степени отвечает за конституцию тела, гормональный фон и метаболизм. Строение тела худого, узкокостного человека со слабой мускулатурой зависит примерно на 70% от генов. Как правило, у него быстрый обмен веществ. Он постоянно двигается в течение дня, из–за этого сжигаются калории. Такой парень хорошо усваивает углеводы и нуждается в них.
Излишнее переживание и нервные перегрузки влияют на аппетит. А напряженная работа и отсутствие времени часто мешают наладить регулярное и сбалансированное питание.
Часто причина низкого веса таится в питании, поэтому для здорового веса важно подобрать такой сбалансированный рацион, где энергетическая ценность будет соответствовать росту, возрасту и уровню физической активности.
Расчет суточной калорийности
Чтобы набрать вес мужчине, также как и похудеть, необходимо считать калории. «Ешьте больше калорий, чем тратите» — звучит простое правило. Однако постоянно вычислять энергетическую ценность нудно и мучительно. Погрешности на входе и выходе могут доходить до 50% суммарно, даже с использованием онлайн-калькуляторов и приложений.
Более точным и легким инструментом является кисть руки. Рука соотносится со всем телом, его мышцами и костями – это персонализированная мера потребления пищи. Ладонь поможет определить порцию белковых продуктов, кулак – овощей, горсть – углеводов, большой палец – жиров.
Для расчета суточной калорийности мужчина может начать включать в каждый прием пищи:
Если задумались о наборе веса, добавьте еще одну горсть углеводов и/или один большой палец жиров.
Профицит калорий
Для достижения цели набрать вес понадобится система питания с увеличенными порциями и избытком калорий. Увеличьте потребление калорий на 10–15%. Но не набрасывайтесь сразу на жирную еду и сладкие булочки — это не самый лучший вариант как быстро поправиться в весе. Следуйте рекомендациям:
Потребление цельных продуктов, богатых пищевыми веществами: белками, углеводами, жирами, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами, поможет набрать мышечной массы, быть бодрым и сильным, легче восстанавливаться после тяжелого дня или тренировки.
Количество приемов пищи
Для начала питайтесь чаще небольшими порциями, так легче перейти на больший объем пищи. Добавляйте высококалорийные перекусы между основными приемами пищи.
Протеин
Часто у худощавых молодых людей наблюдается нехватка белка в рационе. Важно увеличить потребление любых белоксодержащих продуктов. Они могут быть и животного, и растительного происхождения.
Если вы тренируетесь, обратите внимание на потребление белка до, во время и после тренировки. Протеин способен увеличить размер мышц и предотвратить их повреждение.
Нет доказательств, что протеиновые добавки лучше, чем белок из цельных продуктов. Поэтому выбирайте любой тип протеина и убедитесь, что это качественный белок.
Углеводы
Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше углеводов. Во время и после тренировок пейте спортивные напитки и ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: банан, йогурт или энергетический батончик. Углеводы помогают мышцам восстановиться. Старайтесь выбирать цельные, минимально обработанные продукты, богатые углеводами:
Наш материал о сложных углеводах:
Что такое медленные углеводы и где они содержатся
Чтобы поправиться и набрать вес мужчине, а именно — сухую мышечную массу, нужны силовые тренировки.
Силовые нагрузки
Силовые нагрузки способны повлиять на вес, увеличить мускулатуру и плотность костей. Такие тренировки положительно влияют на гормоны и обмен веществ, развивают силу, телосложение и двигательную активность.
Если вы новичок, обратитесь к тренеру и проконсультируйтесь о правильной технике, так вы быстрее достигните цели и избежите травм. Не забудьте об удобной обуви и одежде.
Перед занятиями с отягощениями проведите 5–10 – минутную аэробную разминку и разогрейте мышцы.
Подберите вес и уровень сопротивления, который комфортно поднимать 12–15 раз. Если легко выполняете упражнение, постепенно увеличивайте вес или сопротивление. Перемещайте вес медленно и осознанно. Отдыхайте около минуты между подходами. Помните о правильном дыхании – выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании веса.
Согласно исследованию, один подход с 12–15 повторениями эффективно наращивает мускулатуру. Если ощущаете утомление в мышце, над которой работаете, значит, она становится сильнее.
Слушайте свое тело. Если от силовых упражнений появляется боль, прекратите выполнение. Попробуйте перейти на вес полегче или перенесите тренировку.
Лучшие упражнения для наращивания мышц ищите в наших статьях:
Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа
Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать
Восстановление
Интенсивные тренировки способны увеличить выносливость и силу, но сами они не могут сотворить чудо. Именно сочетание отдыха с тренировками улучшает состояние и форму. Во время отдыха организм восстанавливается, становится здоровее и сильнее.
Создайте условия для восстановления:
Регулярность
Не нужно целыми днями проводить время за силовыми тренировками. Два–три раза в неделю по 20–30 минут значительно оптимизируют массу тела.
Разнообразие тренировок
Тренируйтесь дома или в специализированных местах: спортзалах, фитнес-клубах. Существуют разные вариации таких нагрузок:
1. С преодолением собственного веса. Попробуйте линейку упражнений без специального снаряжения и оборудования: планку, отжимания, подтягивания, выпады и приседания.
2. С силовым тросом (эспандером или резинкой). Этот недорогой и легкий инвентарь позволяет проработать все мышцы путем сопротивления при растяжении.
3. Со свободными весами. Классика жанра – гантели и гири. Если занимаетесь в домашних условиях и нет приспособлений, замените на книги или бутылки с водой.
4. На силовых тренажерах. Выбор тренажеров в фитнес-центрах разнообразен.
5. С подвесными ремнями. Упражнения усиливают мышцы средней части корпуса путем нестабильного положения тела. Например, во время упражнений с собственным весом (отжимания, планка) ноги подвешиваются, прилагаются больше усилий для стабилизации тела, поэтому мышцы работают интенсивнее.
Выберите силовые тренировки, которые нравятся и подходят вашему образу жизни. Какой бы вариант упражнений ни выбрали, соблюдайте технику и форму выполнения.
Кардиотренировки состоят из упражнений на развитие сердечно-сосудистой и аэробной выносливости. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, гребля – типичные примеры кардиотренировок. Кардио помогает снизить относительный процент жира в организме, но почти никак не влияет на мышечную массу. Интенсивные кардиотренировки ведут к потере белка из мышц, а значит, и к снижению массы и сил. Поэтому для достижения цели набрать вес ограничьте кардиотренировки, но не исключая их. Короткие и менее частые тренировки помогают восстановиться после силовых нагрузок.
Вы хотите набрать вес, тогда ешьте сверх насыщения, ощущая легкий дискомфорт. Если ориентироваться по 10-балльной шкале сытости, то придется выйти за ее пределы, до отметки 11–12 или чувствовать себя сытым на 110–120%.
Бросайте курить. Курение — одна из причин недостаточного веса и повышенного риска смерти.
Воздержитесь от жидкости перед едой, так у вас получится отложить насыщение и съесть больше. Пейте через 30 минут после приема пищи.
Находите время на отдых и восстановление. Обратите внимание на качество сна. Хороший сон:
Несомненно, хороший сон и сбалансированное питание сделают вас бодрее и здоровее. Вечер в компании друзей, просмотр любимых комедий или телешоу, прогулка по лесу или другое занятие по душе также помогут вам набраться сил и быть готовым для покорения новых весов в тренажерке.
Нехватка массы тела влияет на здоровье, работоспособность и выносливость. Часто молодые люди хотят выглядеть подтянутыми с красивым рельефом мышц. Набрать вес парню бывает так же сложно, как и сбросить. Чтобы развить мышечную массу, укрепить кости и не набрать лишнего жира рекомендовано выстроить систему сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.
