Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Руки — это важнейший рабочий инструмент человека. Чаще всего мы ассоциируем работу руками с подъёмом тяжести или с плаванием, но на самом деле чаще мышцы верхнего плечевого пояса современный человек использует в статическом режиме: когда работает за компьютером или пользуется смартфоном. Однако это не значит, что можно забыть про силовые тренировки.
На фоне ослабления мышц рук, и плечей у вас могут чаще перегружаться мышцы шеи — силовые тренировки в этом смысле становятся всё более актуальными. Кроме того, адекватный тонус мышц плеча помогает поддерживать в хорошем состоянии и плечевое нервное сплетение, отвечающее за работу всей руки.
Наверное, многие слышали про такое неприятное состояние, как тоннельный синдром запястья? Так вот одним из способов его профилактики являются как раз адекватные регулярные физические нагрузки на руки.
Содержание статьи
В официальной анатомии плечом называют не совсем то же самое, что мы привыкли называть в быту. Плечо или плечевая кость — это то место, где расположены, например, бицепс и трицепс (двуглавая и трехглавая мышцы плеча).
В этой статье мы также рассмотрим анатомию и способы тренировки мышц надплечья и верхней части спины, так как они тоже активно участвуют в работе наших верхних конечностей. Для простоты в этой статье я буду называть плечом плечевой сустав.
Что важно знать о строении плечевого сустава
Дельтовидная мышца:
Трапециевидная мышца:
Начать стоит с того, что для качественного выполнения упражнений нужно, чтобы плечо было одновременно и достаточно подвижно и в то же время стабильно под нагрузкой. Для выполнения этого критерия важно, чтобы атлет мог свободно контролировать работу своих лопаток.
Проверить работу лопаток просто:
Если эти движения вызвали у вас трудности, то имеет смысл уделить внимание подготовке плеч к более сложным упражнениям.
Одним из простых способов будет выполнение привычных упражнений, например, отжиманий, но с упором руками не в пол, а в стену. Так вам проще будет дозировать нагрузку и ткани успеют окрепнуть и адаптироваться без риска перенапряжения или травм.
Если вы планируете посвятить занятие укреплению мышц плечей и рук, то тренировку стоит начать с легких упражнений для этих мышц. Это могут быть привычные всем вращения кистями, в локтевых и плечевых суставах хотя бы по 10 раз в каждую сторону. Желательно делать это постепенно увеличивая амплитуду и скорость движений.
Далее можно выполнить махи руками вверх/вниз и в стороны и, например, добавить при этом повороты корпуса вправо и влево.
Далее можно сделать 1-2 подхода без отягощения или с минимальным весом того упражнения, с которого планируете начать основную часть тренировки. Это позволит подготовить к нагрузке не только сами мышцы, но и нервную систему, которая управляет их работой.
У каждого есть свои слабые места. Чтобы сделать их сильнее, имеет смысл после разминки начинать с упражнения, направленных именно на такие мышцы. Это полезно, так как в начале тренировки нет утомления мышц и нервной системы, которая контролирует их работу. Это значит, что вы сможете дать более сложные, тяжелые упражнения более качественно и точно дадите достаточную нагрузку на целевые мышцы, функцию которых хотите улучшить.
Когда в тренировке плеч вы используете привычные вам упражнения, риск травмироваться ниже, так как нервная система уже научилась хорошо контролировать работу мышц в этих движениях. Но при этом, как я говорила ранее, в любом движении плеча участвуют все мышцы вращательной манжеты, а значит и тренируются тоже все.
Всё верно, чтобы получить отличный результат, не обязательно проводить в зале половину дня. Чаще всего бывает достаточно 40-80 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. И это с учётом времени на отдых между подходами. Причина в том, что мышцы плеч не настолько массивны, как мышцы ног у большинства людей. Да и целевых мышц, если речь именно о форме плеча, тоже не так много и за указанное время вполне легко успеть поработать над всеми ими. К тому же, каждое упражнение вовлекает не одну мышцу, а значит, что на финальных подходах ваши плечи в целом будут достаточно сильно утомлены для получения тренировочного эффекта.
Помните, что слишком большой объём нагрузки повышает риск травм и снижает качество выполнения упражнений даже у высоко тренированных атлетов. Так что чаще всего 2-3 упражнений на плечи будет достаточно.
По своей сути эти два типа упражнений являются противоположными, а значит, умение их сочетать поможет вам сделать нагрузку на мышцы плеч сбалансированной. Это снизит риски переутомления тканей и травм. Кроме того, жим и тяги вовлекают в работу немало вспомогательных мышц, например грудные или ромбовидные. Это укрепляет весь верхний плечевой пояс и спину, что особенно важно при преимущественно сидячем образе жизни.
Особенно это правило актуально для новичков, так как на фоне высокого уровня энтузиазма легко перегрузить ткани, которые ещё не успели адаптироваться к нагрузке. В то же время слишком малое количество повторений может не дать нужного тренировочного эффекта. В дозировании нагрузок очень многое зависит от целей тренировки. Однако чаще всего используют от 10 до 20 повторений, соблюдая правило:
чем выше отягощение, тем меньше повторений в подходе и дольше отдых между подходами.
Помните, что оптимальным решением этого вопроса будет обратиться к тренеру хотя бы на вводную тренировку.
Как я уже писала выше, мышцы плеч участвуют практически по всех движениях рук, а также во многих упражнениях на другие части тела. Так, например, на приседании со штангой руки контролируют положение штанги, на румынской тяге в руках у вас могут быть гири или гантели, а в планке вы будете руками удерживать корпус на опоре.
Когда вы почувствуете, что уже несколько недель тренируетесь регулярно и подобного плана нагрузки на плечи не вызывают у вас дискомфорта, значит можно начинать понемногу добавлять и целенаправленные упражнения. Но и тут в начале отдавайте предпочтение более комплексным упражнениям вроде тяг и жима.
Я рекомендую соблюдать ряд критериев.
Тренировка плеч может быть как с использованием отягощений, так и без них. Наиболее знакомыми всем упражнениями будут отжимания и планки. Всё зависит от ваших целей. Однако стоит помнить, что плечи участвуют в огромном количестве движений. Их укрепление требуется и пловцам, и бегунам, и тяжелоатлетам. Даже в авто и мотоспорте сильные плечи — это важный фактор снижения рисков травм.
Это одно из самых распространенных базовых упражнений на плечи. В этом упражнении под нагрузкой находятся сразу несколько мышц плеча: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.
Некоторые атлеты вместо штанги используют гантели или гири, что тоже является прекрасным вариантом, чтобы разнообразить свой тренировочный план.
Дельтовидные мышцы, по сути, создают форму плеча, именно поэтому часто им уделяют особое внимание во время тренировки. Так как эти мышцы состоят из 3 пучков, выполняющих разные функции, то и закачивать дельты вам предстоит не одним упражнением. Наиболее часто для укрепление дельты плеча используют гантели или гири:
– сгибание плеча на 90 градусов при вертикальном положении корпуса даст нагрузку на переднюю дельту
– махи в наклоне позволят укрепить заднюю дельту
– отведение руки до 90 градусов — это работа на среднюю дельту
Если вы хотите большей нагрузки, но силы кисти не хватает на удержание большого веса, можно попробовать упражнения с использованием кроссовера. Трос даст равномерную нагрузку на протяжение всего движения, а не только в крайнем положении.
Когда вы определились с целью и хотите набрать массу в плечах, то это потребует от вас дисциплины и терпения. Тут важную роль будет играть:
а) повторяемость и регулярность нагрузок на целевые мышцы;
б) грамотное планирование восстановления и обеспечение организма достаточным количеством качественного белка.
Любой набор массы невозможен без внимательного отношения к питанию. Вы можете делать отличные тренировки, но при этом не давать телу нужного количества протеина для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия, то есть рост объёма мышц.
Также частая ошибка — высокая частота тренировок на одни и те же мышцы. Дайте тканям время для восстановления, так как этот процесс не менее важен для роста мышц, чем упражнения.
Нужно принять тот факт, что постоянная смена упражнений тоже не будет способствовать росту мышц. Что поможет в достижении этой цели — постепенное увеличение уровня отягощений, без увеличения количества повторений. И будьте готовы к тому, что первые результаты вы увидите не раньше, чем через 6-8 недель регулярных прогрессивных тренировок с отягощениями.
Укрепление мышц плеч положительно сказывается на функции не только рук, но и корпуса. Дополнительно во многих упражнениях участвуют мышцы корпуса и спины. С учётом нашего образа жизни и существенного снижения нагрузок на руки в обычной жизни, эти упражнения в том или ином варианте могут быть показаны людям почти всех возрастов и профессий. Приятным бонусом к хорошей функции станет визуально окрепшие руки, что ценится не только среди мужчин, но и среди женщин.
Такие тренировки полезны для органов дыхания, так как мышцы надплечий являются вспомогательными дыхательными мышцами, а сильные трапециевидные мышцы позволят вам реже чувствовать дискомфорт в шее.
Успешных тренировок!
