• Главная
  • Блог
  • Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают

Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают

Ласточка — это одно из наиболее элегантных и грациозных упражнений, входящих в арсенал йоги и физической культуры. Это поза, которая не только развивает гибкость и силу, но и придает телу легкость и свободу. Представляя собой сочетание глубокого растяжения, равновесия и гармоничного движения. Упражнение «Ласточка» символизирует гармонию между телом, разумом и душой.

В этой статье мы поговорим о том, как делать упражнение ласточка с пользой для здоровья.

Изображение от senivpetro на Freepik

Польза упражнения ласточка

Упражнение ласточка — это упражнение, которое не только помогает развить чувство равновесия, но и укрепляет различные группы мышц. Оно активно работает со спиной, животом, ягодицами и ногами, делая их более сильными и выносливыми.

Развитие равновесия, гибкости и выносливости

Во время выполнения этого упражнения вы улучшаете свое ощущение пространства и собственного тела, что способствует развитию чувства равновесия.

Укрепление мышц

Для того чтобы удерживать позицию, необходимо активизировать и удерживать в напряжении мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Эта нагрузка не приведет к значительному увеличению мышечной массы, но способствует повышению выносливости мышц.

Улучшение осанки

Упражнение задействует мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки. Слабый пресс приводит к перераспределению нагрузки на мышцы спины и мышечному дисбалансу, а следовательно — к неправильной осанке. Упражнение помогает бороться с этой проблемой.

Профилактика болей в спине

Упражнение ласточка для спины очень полезно — оно активно тренирует мышцы-стабилизаторы, в частности мышцы кора и ягодиц. Это способствует поддержанию позвоночного столба и равномерному распределению нагрузки на мышцы спины.

Нормализация кровообращения

Данное статическое упражнение за счет правильного распределения напряжения и активизации больших групп мышц улучшает кровообращение в мышцах кора и ягодиц, что положительно сказывается на всём организме.

Противопоказания к выполнению

Как и любое упражнение, ласточка имеет ряд противопоказаний. Вот некоторые из них:

  1. проблемы с позвоночником,
  2. травмы ног и голеностопа,
  3. высокая миопия и отслоение сетчатки,
  4. повышенное внутриглазное давление (глаукома),
  5. беременность.
Image by yanalya on Freepik

Какие мышцы задействованы

Рассмотрим детальнее, какие именно мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Мышцы живота

Активно задействуются мышцы живота: прямая, поперечная и косые. Они помогают поддерживать корпус в устойчивом положении, обеспечивая баланс и стабильность. Упражнение способствует и формированию красивого рельефа.

Поясничные

Поясничные мышцы также получают значительную нагрузку, ведь играют ключевую роль в поддержании правильной осанки. Особенно включается подвздошно-реберная мышца поясницы.

Мышцы ног и ягодиц

Упражнение великолепно работает на икроножные, ягодичные мышцы, бицепсы бедра. Бонусом улучшает кровообращение в нижних конечностях.

Дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы

Несмотря на то что основной акцент упражнения «ласточка» делается на нижнюю часть тела, не стоит забывать и о верхней части. Дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы также задействованы, особенно при поддержании рук в вытянутом положении.

Варианты упражнения

На одной ноге

Это классическое упражнение ласточка

С закрытыми глазами

Закройте глаза, так сложнее удерживать равновесие.

С вытянутой вперед ногой

Упражнение выполняется в движении. Выполните классическую ласточку, затем плавно выпрямитесь и перенесите прямую ногу вперед, вытянув её перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Лежа на животе

Лягте на живот, вытяните руки вверх, смотрите в пол. Поднимите одновременно разноименные руку и ногу. Опустите. Повторите для противоположной стороны.

С приседанием

Выполните классическое упражнение ласточка, замрите параллельно полу. Медленно присядьте на опорной ноге максимально глубоко. Выпрямите ногу.

С колен

Встаньте на четвереньки, кисти рук под плечами, колени под тазобедренными суставами. Вытяните одну руку вперед и ногу противоположной стороны назад параллельно полу, замрите на несколько секунд. Повторите для другой руки и ноги.

С мячом

Возьмите в руки мяч, вытяните руки над головой. Выполните классическое упражнение ласточка, потянитесь мячом вперед. Вернитесь в исходное положение.

С гантелями

Техника аналогична упражнению с мячом. Руки можно вытягивать вперед, либо разводить в стороны.

Упражнение ласточка техника выполнения

  1. Встаньте прямо, с ногами вместе и вытянутыми коленями, как будто вы растянулись до верха головы. Ноги должны быть параллельны и прямыми.
  2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, так чтобы они были параллельны полу.
  3. Перенесите свой вес на одну ногу и наклоните тело вперед. Одновременно поднимите другую ногу назад, так чтобы она была параллельна полу и тазу.
  4. Распределите вес тела равномерно между стоящей на полу ногой и руками, которые разведены в стороны для поддержания равновесия. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой.
  5. Ваша спина должна быть прямой и параллельной полу, не допускайте ее изгиба.
  6. Втяните живот, чтобы поддержать корпус и обеспечить стабильность. Большинство вашего веса должно быть на ноге, которая стоит на полу.
  7. Проведите некоторое время в этом положении, затем медленно вернитесь в начальное положение.

Основные ошибки при выполнении

Во время наклона туловища вперед, нога опускается. Лучше выполнять упражнение перед зеркалом, так вы сможете контролировать положение частей своего тела. Если вам вначале тяжело удерживать ногу горизонтально, слегка поднимите корпус, так, чтобы поднятая нога была его продолжением.

Опорная нога сильно согнута в колене. С непривычки может показаться, что так легче, но на самом деле вы перегружаете мышцы бедра и голени. А вот нагрузка на ягодицы, спину и пресс будет недостаточной. К тому же, так вы менее устойчивы. Берегите ваши колени и голеностопы, избегайте этой ошибки.

Неровная спина. Внимательно следите не только за тем, чтобы спина была вытянута вперед вслед за головой, но, и чтобы ваши бедра и плечи были параллельно друг другу. Здесь также поможет зеркало.

Опущенные руки. Часть мышц спины крепится к костям плечевого пояса и плеча, опуская руки вы выключаете из работы почти всю верхнюю часть спины. К тому же, так сложнее держать баланс и правильную осанку.

Image by yanalya on Freepik

Частота выполнения упражнения

Если вы только начинаете — выполняйте упражнение ласточка в движении, не пытайтесь удерживать равновесие.

  • Проведите 2-3 подхода по 8-10 повторений, плавно вытягиваясь в «ласточку» и выпрямляясь обратно.
  • Когда почувствуете, что движение легко выполняется, переходите к более сложному варианту: приняв позу, удерживайте равновесие в течение 15-20 секунд.
  • Если чувство баланса развито хорошо, продолжайте удерживать позу дольше — до появления усталости, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода на каждой ноге.
Изображение от yanalya на Freepik

Выводы

Упражнение ласточка представляет собой не только эффективный способ улучшения баланса и координации, но и мощное средство для укрепления ключевых групп мышц тела. Начиная с динамических движений и переходя к удержанию статических поз, вы постепенно повышаете уровень контроля и силы своего тела.

Помните, что достижение мастерства в упражнении ласточка требует времени, терпения и систематичного подхода. Регулярная практика этого упражнения поможет вам не только улучшить ваш физический статус, но и развить внутреннюю уверенность и уравновешенность.

Не бойтесь вызовов, которые представляет ласточка, ведь каждый шаг в ее освоении приближает вас к более сильному, гибкому и уравновешенному телу. Давайте вместе преодолевать границы, становясь лучше с каждым днем.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.