• Главная
  • Блог
  • Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок

Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок

Что такое Бёрпи? Если совсем просто, то это упражнение, которое объединяет в себе несколько движений: приседания, отжимания и прыжки. Это одно из наиболее эффективных аэробных упражнений, которое также развивает силу и выносливость мышц.

Бёрпи активно работает со всем телом, укрепляя мышцы и улучшая общую физическую форму. Оно часто используется в функциональных тренировках, военных тренировках и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) из-за своей эффективности и возможности улучшения физической подготовки.

Бёрпи: суть и польза упражнения

Похудение

Бёрпи является высокоинтенсивным кардиоупражнением, которое активизирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает скорость метаболизма. Это помогает сжигать калории и ускоряет процесс потери веса.

Развитие мышц

Упражнение включает в себя множество движений, включая приседания, отжимания и прыжки, что делает его отличным выбором для развития силы и мышечного тонуса. Оно напрямую работает с мышцами ног, ягодиц, спины, рук и корпуса.

Укрепление сердца и легких

Из-за высокой интенсивности и аэробного характера, выполнение бёрпи требует усиленной работы сердца и легких. Это способствует улучшению кардио-респираторной функции, увеличению кардио-выносливости и улучшению общего состояния здоровья сердечно-сосудистой системы.

Повышение выносливости

Бёрпи требует высокой энергии и выносливости. Регулярная практика помогает улучшить эти показатели вашего организма. Постепенно вы будете замечать, что можете выполнить больше повторений или продлить время выполнения упражнения без утомления.

Противопоказания к упражнению

Упражнение «бёрпи» является высокоинтенсивным и требует значительного уровня физической подготовки. Однако есть несколько противопоказаний к его выполнению:

  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой: бёрпи сильно нагружает сердце и легкие из-за интенсивности и аэробной нагрузки. Людям с серьезными проблемами с сердцем, такими как артериальная гипертензия, стенокардия или проблемы с сердечными клапанами, рекомендуется избегать его выполнения.
  • Проблемы с суставами и мышцами: упражнение может оказать дополнительную нагрузку на суставы, особенно коленные. Людям с травмами или хроническими проблемами с суставами, а также с остеоартритом, рекомендуется избегать этого упражнения или модифицировать его для снижения нагрузки на суставы.
  • Травмы спины: из-за интенсивности и динамичности движений, связанных с упражнением «бёрпи», людям с травмами или проблемами со спиной, такими как грыжи диска или сколиоз, может быть рекомендовано избегать его выполнения.

В целом, прежде чем начать выполнение упражнения «бёрпи» важно получить консультацию квалифицированного тренера или врача, особенно если у вас есть ограничения, связанные со здоровьем.

Какие мышцы задействованы

Вот основные мышцы, которые работают при выполнении берпи:

  • Мышцы нижних конечностей: прыжки и приседания в бёрпи активируют крупные мышцы бедер, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы ягодиц. Эти мышцы работают, чтобы поднять вас в верхнюю точку прыжка и снова опуститься в приседание.
  • Мышцы рук и плеч: Отжимания, которые включены в бёрпи, активируют мышцы груди, дельтовидную мышцу и трицепсы. Они работают, чтобы поднять и опустить ваше тело при отжиманиях.
  • Мышцы корпуса: Подтягивание ног к груди и выход в планку требуют активации мышц корпуса, включая прямые и поперечные мышцы живота, а также мышцы спины для стабилизации и поддержки корпуса.

Сколько калорий сжигает бёрпи

Энергетические затраты при выполнении упражнения «бёрпи», зависят от нескольких факторов, включая интенсивность выполнения, длительность тренировки, индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки.

Общепринято, что высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бёрпи, способны сжигать 8-15 калорий в минуту для взрослого человека. Соответственно 10-минутная сессия бёрпи может сжечь около 80-150 калорий. Однако стоит помнить, что эти расчеты приблизительны и цифры могут меняться в зависимости от индивидуальных факторов и условий.

Разновидности бёрпи

Стандартный бёрпи

Это базовая версия, включающая в себя комбинацию: приседания, отжимания, прыжки. Последовательность обычно выглядит так: сначала приседание, затем вытолкните ноги назад, отожмитесь, вернитесь в приседание и завершите упражнение прыжком вверх.

Бёрпи с отягощением

Это вариация, в которой вы используете дополнительное снаряжение, такое как гантели или гири, чтобы увеличить интенсивность нагрузки. Вы можете держать отягощение в руках или использовать специальные утяжелители на ноги.

Бёрпи без прыжка

В этой вариации вы выполняете все шаги стандартного бёрпи, но без прыжка в верхней точке. Такая версия подходит, если вы хотите снизить интенсивность или вам противопоказаны прыжки.

Бёрпи с прыжком в стороны

В этой вариации вы добавляете дополнительный прыжок в стороны после каждого прыжка вверх. Это помогает улучшить координацию и работает с боковыми мышцами.

Бёрпи на одной ноге

В этой вариации одну ногу держите в воздухе. Это увеличивает нагрузку на мышцы ног и требует большего баланса.

Бёрпи в виде HIIT

Берпи можно использовать в качестве составной части высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), где вы выполняете берпи определенное время или количество повторений, а затем отдыхаете перед повторением.

Бёрпи техника выполнения

Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч, и сохраняя прямую спину. Руки вытянуты вдоль туловища.

Сделайте глубокое приседание, колени согните и опустите бедра, чтобы руки коснулись пола перед вами. Вес тела на пятках.

Оттолкнитесь ногами от пола и вытолкните их назад в планку. Теперь ваше тело должно быть прямым от головы до пят.

Отожмитесь от пола. Руки немного шире плеч, локти прижаты к телу.

Вернитесь в планку.

Прыжком вернитесь в исходную позицию приседания.

Сильно подпрыгните вверх, вытянув руки над вверх, чтобы завершить повторение.

После приземления переходите к следующему повторению без паузы.

Варианты выполнения

Прыжок на возвышенность

Вместо обычного прыжка вверх, можно добавить прыжок на возвышенность, такой как высокий ящик или платформа для степа. Это увеличит нагрузку на ноги и кардио-систему.

Использование степа или фитбола в качестве опоры

В этой вариации вы можете использовать степ-платформу или фитбол для различных этапов бёрпи, таких как прыжок в планку или отжимание. Это может помочь уменьшить нагрузку на суставы и добавить вариативности в упражнение.

Подтягивание вместо финального прыжка

Вместо прыжка вверх на последнем этапе бёрпи вы можете выполнить подтягивание, прыгнув к горизонтальной перекладине или использовав TRX-петли. Это добавит нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса.

Разножка во время планки

При выполнении планки вы можете включить различные варианты движения, такие как поочередное поднимание ног, поочередное поднимание рук или боковые наклоны, чтобы повысить сложность и увеличить нагрузку.

Бёрпи для начинающих с поэтапным усложнением

Для начинающих важно постепенно наращивать интенсивность и сложность упражнения бёрпи, чтобы избежать травм и постепенно улучшить физическую форму. Вот поэтапный план усложнения, который поможет новичкам:

Этап 1: Упрощённый бёрпи

  • Старт: Встаньте прямо.
  • Присед: Сделайте простой присед.
  • Шаг в планку: Вместо прыжка, шагните назад в положение планки.
  • Шаг вперёд: Шагните обратно в положение приседа.
  • Подъём: Вернитесь в исходное стоячее положение.

Этап 2: Бёрпи без отжимания

  • Старт: Встаньте прямо.
  • Присед: Сделайте присед.
  • Прыжок в планку: Сделайте небольшой прыжок, чтобы принять положение планки.
  • Прыжок вперёд: Вернитесь прыжком в положение приседа.
  • Прыжок вверх: Сделайте вертикальный прыжок из положения приседа.

Этап 3: Стандартный бёрпи

  • Старт: Встаньте прямо.
  • Присед: Сделайте присед.
  • Прыжок в планку: Перейдите в положение планки прыжком.
  • Отжимание: Сделайте отжимание.
  • Прыжок вперёд: Вернитесь в положение приседа.
  • Прыжок вверх: Выполните прыжок вверх, поднимая руки над головой.

Этап 4: Бёрпи с усложнениями

  • Старт: Встаньте прямо.
  • Присед с прыжком: Сделайте присед с последующим прыжком.
  • Прыжок в планку с отжиманием: Прыгните в планку и сделайте отжимание.
  • Прыжок вперёд: Вернитесь в присед прыжком.
  • Прыжок вверх с поднятием коленей: Выполните высокий прыжок, поднимая колени как можно выше.

По мере того как вы будете становиться сильнее и увереннее, можно варьировать упражнение, добавляя новые элементы, которые мы описывали выше, или увеличение скорости выполнения.

Дыхание во время упражнения

Дыхание играет важную роль в поддержании эффективности и увеличении выносливости. Вот несколько советов, как правильно дышать во время бёрпи:

Синхронизируйте дыхание с движением. Попробуйте дышать естественно и свободно, синхронизируя ваше дыхание с каждым этапом «бёрпи» Например, когда вы опускаетесь вниз в приседание или отжимание, вдыхайте, а когда вы поднимаетесь или выпрыгиваете вверх, выдыхайте.

Дышите достаточно глубоко — это помогает поддерживать уровень кислорода в организме и снижать уровень усталости.

Не задерживайте дыхание, так как это может привести к излишнему напряжению и утомлению. Дышите ровно и плавно, не задерживая вдох или выдох.

Контролируйте свою частоту дыхания. Подстраивайте свою частоту дыхания в зависимости от интенсивности упражнения. Если вы чувствуете, что начинаете уставать, увеличьте частоту дыхания, чтобы поддержать вашу выносливость.

Будьте внимательны к вашему дыханию и позвольте ему быть вашим союзником во время упражнения. Сосредоточьтесь.

Сколько нужно делать бёрпи

Количество повторений бёрпи, которые следует делать, зависит от ваших фитнес-целей и вашего текущего уровня подготовки. Лучше всего начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы.

На начальном уровне 5-10 повторений в серии позволят вашему организму адаптироваться к упражнению и избежать переутомления или травм.

Для увеличения интенсивности попробуйте добавлять по 1-2 повторения каждую тренировку, пока не достигнете уровня, который соответствует вашим целям.

Если ваша цель — увеличить выносливость и выработать аэробную форму, вы можете делать больше повторений, например, 15-20 в серии.

Если ваша цель — развить силу и увеличить мышечную массу, вы можете делать меньше повторений с более высокой нагрузкой.

Помните, что качество выполнения упражнения важнее количества повторений. Если вы ощущаете усталость или заметили, что техника выполнения страдает, рекомендуется сделать перерыв и дать себе восстановиться.

Основные ошибки при выполнении

Вот основные ошибки, которые часто допускаются при выполнении упражнения «бёрпи» и как их избежать.

Расслабление на полу

Ошибка: слишком долгая задержка в позиции лежа на полу при отжимании.

Решение: поддерживайте напряжение в мышцах и не оставайтесь слишком долго в позиции лежа. Сразу переходите к следующему этапу упражнения.

Приседание на корточки

Ошибка: сгибание спины или недостаточное опускание бедер при приседании.

Решение: сделайте глубокое приседание, согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и сохраняйте спину прямой.

Неполное выпрямление

Ошибка: недостаточное выпрямление ног в позиции стоя после прыжка вверх.

Решение: полностью выпрямляйте ноги в верхней точке прыжка, поднимаясь на носки и разгибая колени.

Уход в упор лежа через одну ногу

Ошибка: переключение в позицию планки через одну ногу, что может привести к дисбалансу.

Решение: возвращайтесь в позицию планки обеими ногами одновременно после прыжка назад из приседания.

Чтобы избежать этих ошибок, важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. При необходимости можно использовать зеркало или видеозапись, чтобы отслеживать свою технику и вносить корректировки.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Упражнение является достаточно универсальным, поэтому может стать и частью разминки и основной тренировкой.

Как часть разминки это поможет разогреть мышцы. Используйте упрощённую версию, чтобы подготовить тело к более интенсивной нагрузке.

В HIIT-тренировке берпи можно выполнять в течение определенного времени или количества повторений, с интервалами активности и отдыха, например:

  • 30 секунд бёрпи, 30 секунд отдыха;
  • 20 секунд бёрпи, 40 секунд легкой ходьбы на месте.

В круговой тренировке бёрпи может быть в качестве одного из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте несколько кругов с небольшими перерывами между кругами.

В силовые тренировки стоит добавить берпи между упражнениями для поддержания высокой интенсивности тренировки. Это может быть, например, серия из 10 берпи после каждого подхода упражнений с весами.

В конце тренировки используйте бёрпи для мощного финиша, чтобы максимально увеличить расход калорий.

Пример тренировки

Вот пример тренировки, включающей упражнение «бёрпи», которая может быть выполнена как дома, так и в тренажерном зале. Эта тренировка будет сосредоточена на развитии силы, выносливости и кардио.

Продолжительность тренировки: примерно 30 минут.

Оборудование: Мат или коврик для тренировок.

Уровень: Средний.

Инструкция:

Разминка (5 минут):

  • Бег на месте (1 минута).
  • Приседания (1 минута).
  • Прыжки на месте (1 минута).
  • Планка (1 минута).
  • Повороты корпуса (30 секунд с каждой стороны).

Основная часть (20 минут):

Выполните следующий цикл упражнений в течение 4 раундов:

  • 10 бёрпи;
  • 15 приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 25 прыжков на месте.

Заключение (5 минут):

  • Растяжка основных мышечных групп (например, бедра, спина, грудь, плечи, икры).
  • Глубокие вдохи и выдохи, чтобы снизить пульс и успокоить дыхание.

Важно:

  • Подберите количество повторений и интенсивность упражнений в соответствии с вашим уровнем подготовки.
  • Пейте достаточное количество воды перед, во время и после тренировки, чтобы поддерживать гидратацию.
  • Слушайте свое тело и прислушивайтесь к сигналам усталости или дискомфорта. Если что-то болит или неудобно, снизьте интенсивность или остановитесь на отдых.

Выводы

Бёрпи является эффективным комплексным упражнением, способствующим сжиганию калорий, развитию мышц, укреплению сердца и легких, а также повышению общей выносливости вашего организма. Регулярное выполнение бёрпи может привести к улучшению вашей физической формы и общего состояния здоровья.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.