• Главная
  • Блог
  • Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером

Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером

Тренироваться необходимо для нормального самочувствия и здоровья — неоспоримый факт, известный с детства. Конечно, из тренировочного процесса хочется выжать максимум, отчего многие задаются вопросом: в какое время лучше тренироваться? В этой статье мы разберёмся, что лучше: вставать с зарёй в позу собаки мордой вниз или бежать после работы в спортзал. Есть ли вообще какая-либо разница?

Циркадианные ритмы: внутренние часы организма

Для начала постараемся разобраться, по каким часам мы будем «сверять» лучшее время для тренировки — рассмотрим циркадианные ритмы человеческого организма.

Физиологические функции находятся в тесной связи со сменой дня и ночи. Циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, называются циркадианными ритмами. Циркадианный ритм нужен, чтобы точно подстраивать все аспекты физиологии и поведения к требованиям 24-часового мира. Он предвосхищает ежедневные изменения в продолжительности светового дня и заранее готовит организм к изменениям в окружающей среде, чтобы он был полностью адаптирован

Image by freepik

Самым простым примером является цикл «сон-бодрствование». «Механизм» этих часов находится в гипоталамусе и контролирует нейроэндокринную работу мозга: например, управляет выработкой гормона сна мелатонина при снижении освещённости.

Помимо этого при наступлении световой ночи:

  • повышается выработка гормона роста, который стимулирует процессы синтеза,
  • снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ), который провоцирует синтез кортизола (одного из «гормонов стресса» из надпочечников).

Наступление светового дня, наоборот, сопровождается пиком выработки АКТГ в 5-7 часов утра. Так через выработку надпочечниками кортизола учащается частота сердечных сокращений, повышается тонус сосудов и происходит общая «стрессорная» активации метаболического обмена (например, высвобождение запасов глюкозы в печени).

Image by freepik

Наш организм физиологически запрограммирован для того, чтобы пик активности приходился на первые часы после пробуждения, а в конце светового дня он приходил к своему минимуму.

Особенности тренировок в разное время

В этом разделе мы рассмотрим разные варианты составления расписания тренировок, учтем особенности и найдем лучшие варианты тренинга для каждого времени суток.

Утро

Утром с психологической точки зрения легче найти силы и мотивацию для тренировки. Это также помогает принимать решения, направленные на улучшение состояния здоровья в течение дня. Человек после утренней пробежки будет чувствовать гордость и мотивацию продолжать принимать здоровые решения.

В утреннее время уровень кортизола, как обсуждалось выше, достигает своего пика. Это обуславливает наибольшую подготовленность организма к высокоинтенсивным физическим нагрузкам: расширяются бронхи, увеличивается скорость кровотока, усиливается влияние симпато-адреналовой системы.

Image by user18526052 on Freepik

Научные исследования

Результаты исследования, проведённое на мышах в июле 2019 показали, что именно утром мышечные клетки более эффективно метаболизируют глюкозу и жировые кислоты в утреннее время, что приводит к большему снижению веса у тренирующихся. В мае 2022 года в США было проведено крупное исследование PRISE, посвященное исследованию метаболических эффектов тренировок в различное время суток. Его результаты показали, что группа женщин, тренирующихся утром, в большей степени снизила процент абдоминального жира по сравнению с группой тренирующихся вечером. Таким образом, утро является лучшим временем тренировок для лиц с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом II типа.

Утренние тренировки также способствуют улучшению качества сна: исследование от 2104 года, опубликованное в Journal of Vascular Health and Risk Management показывает, что лица, тренировавшиеся около 7 утра, раньше засыпали, больше времени проводили в фазе глубокого сна и просыпали реже, чем лица, тренировавшиеся в 11 часов и в 19 часов.

Какие тренировки подходят

Все эти особенности делают утро идеальным времени для высокоинтенсивных тренировок, направленных на развитие выносливости и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы  — бега, плавания, эллипса, велосипеда.

Важно уделить особенное внимание предварительной разминке: в утренние часы температура тела снижена, что означает, что связочный аппарат менее эластичен, и нужно больше времени для того, чтобы подготовить его к интенсивной нагрузке.

Поздний день и ранний вечер

С 14:00 до 20:00 за счёт активации выработки мелатонина повышается температура тела — она находится на своём пике. Соответственно, увеличивается метаболическая активность, растяжимость соединительной ткани (то есть, связочный аппарат становится более гибким). Тренировки в это время также позволяют лучше контролировать артериальное давление, что важно для лиц, страдающих артериальной гипертензией.

Именно этот период времени приходится на рабочий день большинства людей, занимающихся офисной работой, что является лимитирующим фактором. То же самое касается людей, занимающихся работой с ненормированным рабочим графиком. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – не дожидайтесь вечера, чтобы отправиться в зал.

Image by freepik

Научные исследования

По результатам исследования PRISE вечерние тренировки способствовали росту мышечной массы и у мужчин, и у женщин.

Вечер — время увеличение концентрации тестостерона. Гормон обладает анаболическим эффектом и влияет на увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что результативность таких упражнений, как становая тяга, жим лёжа, приседания со штангой примерно на 3-15% выше ранним вечером, нежели утром. Спортсмены набирали большее количество мышечной массы, нежели атлеты, занимавшиеся утром.

Какие тренировки подходят

Исходя из вышесказанного, за счёт повышенной температуры тела организма мышцы наиболее разогреты, а связочный аппарат наиболее подготовлен для тяжёлых нагрузок, поэтому самыми подходящими тренировками для вечернего времени являются силовые.

Поздний вечер

Тренировка вечером может служить отличной возможностью разгрузить ум после напряженного рабочего дня и помочь справиться со стрессом. Однако сам процесс тренировки является физиологическим стрессом для организма: активируется выработка кортизола и эпинефринов (адреналина, норадреналина), которые могут помешать уснуть и нарушить циркадианные ритмы.

Image by freepik

Научные исследования

Высокоинтенсивные тренировки усиливают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, а значит, требуют время для нормализации всех процессов. Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон.

Какие тренировки подходят

Для более позднего вечера наиболее подходящими видами тренинга являются низкоинтенсивные, расслабляющие виды активности: растяжка, йога, пилатес.

Почему многие любят тренироваться вечером

Вечерние тренировки могут быть предпочтительны для многих людей по следующим причинам:

  1. Разогрев: К концу дня наш организм уже полностью проснулся и размялся. Мускулатура становится более податливой и эластичной, что уменьшает риск травм.
  2. Работоспособность: Многие люди могут чувствовать себя более энергичными и активными во второй половине дня.
  3. Стресс: Тренировка после рабочего дня может помочь снять стресс и улучшить настроение.
  4. Больше времени: Если вы работаете или учитесь, у вас может не быть возможности тренироваться утром. Вечерю тренировку можно запланировать, когда основные дела дня уже выполнены.
  5. Социальный аспект: Вечером в спортзалах обычно больше посетителей, что позволяет общаться и знакомиться с новыми людьми.

В любом случае в какое время лучше заниматься спортом, решать только вам — не каждому подходят вечерние тренировки.

В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть

Конечно, от тренировок хочется взять всё, особенно, когда они становятся инструментом к тяжело достижимой цели — снижение веса. Хочется косвенным путём усилить результативность и как можно сильнее ускорить процесс.

Результаты исследования PRISE показали, что группа женщин, тренирующихся утром, в большей степени снизила процент абдоминального жира по сравнению с группой тренирующихся вечером. Исследование было построено на 12-недельном постоянном наблюдении со стороны учёных.

Другое исследование, проведённое в декабре 2022 года, основывалось на 3- и 6-месячных чек-апах. Оно показывает, что в свободных условиях, в отсутствии постоянного контроля со стороны исследователей, испытуемым было сложно поддерживать постоянство тренировок. В связи с этим, исследователи приходят к выводу, что нет какого-то определённого времени тренировок для наибольшего снижения веса.

Чтобы пояснить эту мысль, немного отступим от темы физической активности. На настоящий момент, мнение современных эндокринологов, касающееся диет для снижения веса, сводится к тому, что диета может быть любой, если:

  • Её легко поддерживать длительно;
  • Она не вредит здоровью;
  • Диета позволяет обеспечить калорийный дефицит.

В тренировках для похудения действуют абсолютно те же самые принципы. Нужно, прежде всего, двигаться — двигаться так, чтобы тренировки:

  • обеспечивали дефицит калорий,
  • не вредили,
  • их можно было проводить регулярно.

Важно выбрать время, в которое именно вам будет комфортно заниматься на протяжении длительного времени.

Image by master1305 on Freepik

Выводы

Таким образом, выбирая время для тренировки, необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Вы должны быть бодры, полны сил для тренировки. Также вам должно быть удобно сделать тренировки постоянными и регулярными.
  2. Если ваша цель — снижение массы тела, улучшение гликемического профиля, то советуем попробовать утренние тренировки.
  3. Для набора мышечной массы оптимальным временем тренировки является день и вечер, с 14:00 до 20:00.
  4. Поздний вечер — лучшее время для низкоинтенсивных тренировок, направленных на расслабление и подготовку ко сну.
Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
5

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.