Выпускница Первого Санкт-Петербурского государственного медицинского университета, ординатор по специальности «Хирургия», лаборант-исследователь Национального медицинского исследовательского центра имени В.А. Алмазова.
Люблю медицину, а ещё больше — говорить о здоровье и о том, как его беречь.
Тренироваться необходимо для нормального самочувствия и здоровья — неоспоримый факт, известный с детства. Конечно, из тренировочного процесса хочется выжать максимум, отчего многие задаются вопросом: в какое время лучше тренироваться? В этой статье мы разберёмся, что лучше: вставать с зарёй в позу собаки мордой вниз или бежать после работы в спортзал. Есть ли вообще какая-либо разница?
Содержание статьи
Для начала постараемся разобраться, по каким часам мы будем «сверять» лучшее время для тренировки — рассмотрим циркадианные ритмы человеческого организма.
Физиологические функции находятся в тесной связи со сменой дня и ночи. Циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, называются циркадианными ритмами. Циркадианный ритм нужен, чтобы точно подстраивать все аспекты физиологии и поведения к требованиям 24-часового мира. Он предвосхищает ежедневные изменения в продолжительности светового дня и заранее готовит организм к изменениям в окружающей среде, чтобы он был полностью адаптирован
Самым простым примером является цикл «сон-бодрствование». «Механизм» этих часов находится в гипоталамусе и контролирует нейроэндокринную работу мозга: например, управляет выработкой гормона сна мелатонина при снижении освещённости.
Помимо этого при наступлении световой ночи:
Наступление светового дня, наоборот, сопровождается пиком выработки АКТГ в 5-7 часов утра. Так через выработку надпочечниками кортизола учащается частота сердечных сокращений, повышается тонус сосудов и происходит общая «стрессорная» активации метаболического обмена (например, высвобождение запасов глюкозы в печени).
Наш организм физиологически запрограммирован для того, чтобы пик активности приходился на первые часы после пробуждения, а в конце светового дня он приходил к своему минимуму.
В этом разделе мы рассмотрим разные варианты составления расписания тренировок, учтем особенности и найдем лучшие варианты тренинга для каждого времени суток.
Утром с психологической точки зрения легче найти силы и мотивацию для тренировки. Это также помогает принимать решения, направленные на улучшение состояния здоровья в течение дня. Человек после утренней пробежки будет чувствовать гордость и мотивацию продолжать принимать здоровые решения.
В утреннее время уровень кортизола, как обсуждалось выше, достигает своего пика. Это обуславливает наибольшую подготовленность организма к высокоинтенсивным физическим нагрузкам: расширяются бронхи, увеличивается скорость кровотока, усиливается влияние симпато-адреналовой системы.
Результаты исследования, проведённое на мышах в июле 2019 показали, что именно утром мышечные клетки более эффективно метаболизируют глюкозу и жировые кислоты в утреннее время, что приводит к большему снижению веса у тренирующихся. В мае 2022 года в США было проведено крупное исследование PRISE, посвященное исследованию метаболических эффектов тренировок в различное время суток. Его результаты показали, что группа женщин, тренирующихся утром, в большей степени снизила процент абдоминального жира по сравнению с группой тренирующихся вечером. Таким образом, утро является лучшим временем тренировок для лиц с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом II типа.
Утренние тренировки также способствуют улучшению качества сна: исследование от 2104 года, опубликованное в Journal of Vascular Health and Risk Management показывает, что лица, тренировавшиеся около 7 утра, раньше засыпали, больше времени проводили в фазе глубокого сна и просыпали реже, чем лица, тренировавшиеся в 11 часов и в 19 часов.
Все эти особенности делают утро идеальным времени для высокоинтенсивных тренировок, направленных на развитие выносливости и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы — бега, плавания, эллипса, велосипеда.
Важно уделить особенное внимание предварительной разминке: в утренние часы температура тела снижена, что означает, что связочный аппарат менее эластичен, и нужно больше времени для того, чтобы подготовить его к интенсивной нагрузке.
С 14:00 до 20:00 за счёт активации выработки мелатонина повышается температура тела — она находится на своём пике. Соответственно, увеличивается метаболическая активность, растяжимость соединительной ткани (то есть, связочный аппарат становится более гибким). Тренировки в это время также позволяют лучше контролировать артериальное давление, что важно для лиц, страдающих артериальной гипертензией.
Именно этот период времени приходится на рабочий день большинства людей, занимающихся офисной работой, что является лимитирующим фактором. То же самое касается людей, занимающихся работой с ненормированным рабочим графиком. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – не дожидайтесь вечера, чтобы отправиться в зал.
По результатам исследования PRISE вечерние тренировки способствовали росту мышечной массы и у мужчин, и у женщин.
Вечер — время увеличение концентрации тестостерона. Гормон обладает анаболическим эффектом и влияет на увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что результативность таких упражнений, как становая тяга, жим лёжа, приседания со штангой примерно на 3-15% выше ранним вечером, нежели утром. Спортсмены набирали большее количество мышечной массы, нежели атлеты, занимавшиеся утром.
Исходя из вышесказанного, за счёт повышенной температуры тела организма мышцы наиболее разогреты, а связочный аппарат наиболее подготовлен для тяжёлых нагрузок, поэтому самыми подходящими тренировками для вечернего времени являются силовые.
Тренировка вечером может служить отличной возможностью разгрузить ум после напряженного рабочего дня и помочь справиться со стрессом. Однако сам процесс тренировки является физиологическим стрессом для организма: активируется выработка кортизола и эпинефринов (адреналина, норадреналина), которые могут помешать уснуть и нарушить циркадианные ритмы.
Высокоинтенсивные тренировки усиливают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, а значит, требуют время для нормализации всех процессов. Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон.
Для более позднего вечера наиболее подходящими видами тренинга являются низкоинтенсивные, расслабляющие виды активности: растяжка, йога, пилатес.
Вечерние тренировки могут быть предпочтительны для многих людей по следующим причинам:
В любом случае в какое время лучше заниматься спортом, решать только вам — не каждому подходят вечерние тренировки.
Конечно, от тренировок хочется взять всё, особенно, когда они становятся инструментом к тяжело достижимой цели — снижение веса. Хочется косвенным путём усилить результативность и как можно сильнее ускорить процесс.
Результаты исследования PRISE показали, что группа женщин, тренирующихся утром, в большей степени снизила процент абдоминального жира по сравнению с группой тренирующихся вечером. Исследование было построено на 12-недельном постоянном наблюдении со стороны учёных.
Другое исследование, проведённое в декабре 2022 года, основывалось на 3- и 6-месячных чек-апах. Оно показывает, что в свободных условиях, в отсутствии постоянного контроля со стороны исследователей, испытуемым было сложно поддерживать постоянство тренировок. В связи с этим, исследователи приходят к выводу, что нет какого-то определённого времени тренировок для наибольшего снижения веса.
Чтобы пояснить эту мысль, немного отступим от темы физической активности. На настоящий момент, мнение современных эндокринологов, касающееся диет для снижения веса, сводится к тому, что диета может быть любой, если:
В тренировках для похудения действуют абсолютно те же самые принципы. Нужно, прежде всего, двигаться — двигаться так, чтобы тренировки:
Важно выбрать время, в которое именно вам будет комфортно заниматься на протяжении длительного времени.
Таким образом, выбирая время для тренировки, необходимо учитывать следующие факторы:
