Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Для многих целью тренировок является формирование массивной и рельефной верхней части грудных мышц. Ну а кто не хочет выглядеть как герой с обложки комиксов, верно? Однако на практике не всем удаётся достичь желаемых результатов. В этой статье мы поговорим о самых эффективных методиках и упражнениях на верх груди, которые помогут вам проработать её полностью.
Содержание статьи
Общая анатомия грудных мышц
Грудные мышцы — это крупные мышцы, которые покрывают грудную клетку спереди. Они представлены большой и малой грудными мышцами.
Большая грудная мышца, в свою очередь, состоит из трех частей: верхней, нижней и средней.
(ист: Pectoralis major muscle Original by sv:Användare:Chrizz, 27 maj 2005)
Функция верхней части большой грудной мышцы — поднимать руку, а также отводить её назад. Средняя часть отвечает за приведение и сгибание плеча. Нижняя часть большой грудной мышцы обеспечивает опускание руки и сгибание её к туловищу, а также вращение плеча вниз.
Малая грудная мышца расположена под большой. Её функция заключается во вращении плеча вокруг вертикальной оси, а также поднятии плеча вверх и вбок.
Техника выполнения упражнений на верхнюю часть груди
Для максимальной эффективности упражнения на верхнюю часть грудных мышц важна правильная методика выполнения, что позволяет предотвратить возможные травмы и получить максимальный результат.
Правильное положение тела
Независимо от упражнения на верх груди, важно удерживать тело в правильном и стабильном положении. Спина должна быть прямой или естественно изогнутой в пояснице, а плечи отведены назад и вниз. Поддержание нейтрального положения позволяет избежать лишнего напряжения на позвоночник и улучшает активацию мышц.
Угол наклона
При упражнениях, предполагающих наклон, угол скамьи играет ключевую роль. Наклон скамьи обычно составляет от 30 до 45 градусов, что позволяет больше акцентировать нагрузку на верх грудных мышц, избегая при этом чрезмерной нагрузки на плечи.
Диапазон движений
Полный диапазон движений помогает стимулировать мышцы наиболее эффективно. Опускайте вес максимально контролируемо и поднимайте до полного сокращения мышц, не используя при этом импульс или помощь других частей тела.
Контроль скорости
Выполняйте каждое движение медленно и контролируемо. Избегайте резких движений, так как они могут привести к травмам и уменьшают эффективность упражнения на верхнюю часть груди за счёт использования инерции вместо силы мышц.
Дыхание
Дышите правильно, выдыхая на усилие и вдыхая при возврате в исходное положение.
Постепенное увеличение нагрузки
Для стимуляции роста и укрепления мышц важно постепенно увеличивать рабочие веса, не забывая при этом следить за техникой выполнения. Прогрессивное увеличение нагрузки помогает избежать плато в тренировках и способствует дальнейшему развитию.
Соблюдение этих общих принципов техники выполнения упражнения на верх грудных мышц поможет вам добиться лучших результатов и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.
Частота тренировок
Частота тренировок для верхней части груди зависит от вашего общего уровня подготовки, целей и других факторов тренировочного процесса. Вот несколько общих рекомендаций.
Для начинающих
Если вы новичок в тренажерном зале, тренируйте грудные мышцы 2 раза в неделю в рамках общей программы тренировок. Сосредоточьтесь на освоении техники выполнения базовых упражнений, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, перед тем как добавлять специализированные упражнения на верхнюю часть груди.
Для опытных спортсменов
Если у вас уже есть опыт, вы можете увеличить частоту тренировок до 2-3 раз в неделю, включая упражнения, направленные специально на верхнюю часть груди.
На что еще обратить внимание:
Периодизация. Включайте периоды с увеличенной интенсивностью и объемом тренировок, чередуя их с периодами восстановления и уменьшенной нагрузки. Это поможет избежать перетренированности и стимулирует прогресс.
Восстановление. Уделите внимание качеству восстановления, включая питание, гидратацию и сон. Это влияет на результаты тренировок и возможность поддерживать высокую частоту занятий.
Индивидуальный подход. Обратите внимание на реакцию своего тела на тренировки. Если вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться между занятиями, возможно, стоит уменьшить частоту или интенсивность.
Помните, что ключ к успеху не только в частоте, но и в правильности выполнения упражнений и последовательности подходов к тренировкам.
Упражнения на развитие грудной мышцы
К таким упражнениям относятся, например, жим скамье под наклоном и разведение рук с гантелями на скамье под наклоном.
В домашних условиях
Стандартные отжимания на полу
Знакомые (до боли) каждому упражнение. Оно эффективно тренирует грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц, а также включает в работу множество других мышц тела для стабилизации.
Разведение рук с утяжелением
Лягте на спину, возьмите гантели.
Гантели на уровне груди, ладони обращены друг к другу
Сведите лопатки;
Подымите веса над собой, держа локти слегка согнутыми;
Держа сгиб в локте, отведите руки как можно дальше друг от друга;
Задержитесь на момент, после чего сведите гантели обратно над грудью;
Дышите во время разведения рук и выдыхайте при их сведении.
Отжимания на брусьях
Не совсем «домашние условия», но такой снаряд точно стоит у каждого во дворе и доступен 24/7.
Во время отжиманий выполняем «лодочку»: ноги должны отклоняться назад. Как будто вы выныриваете из воды, когда толкаете себя вверх. Это поможет перераспределить усилие на среднюю часть грудных мышц.
Выполните 3-4 серии по 15 повторений каждая без добавления веса или столько же серий по 8 повторений, но уже с весом. Если хотите, можете попробовать метод «лесенки», уменьшая количество повторений и увеличивая нагрузку с каждой новой серией.
В тренажерном зале
Жим лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение безопаснее всего выполнять с подстраховкой. Также помните, что вес используемой штанги должен быть легче по сравнению с традиционным жимом.
Поднимите скамью, угол приблизительно 30º;
Сядьте, пятки прижмите к полу;
Обхватите гриф, руки должны быть несколько шире плеч;
Аккуратно поднимите штангу и опустите ее на верхнюю часть груди.
После короткой паузы вытолкните вес вертикально вверх (не нужно приближать его к лицу).
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Разведение — одно из топовых упражнений для разработки верхней порции грудной мышцы.
Поднимите скамью, угол приблизительно 30º;
Сядьте, пятки прижмите к полу, гантели возьмите в руки;
Сведите лопатки;
Поднимите веса над собой, держа локти слегка согнутыми;
Держа сгиб в локте, отведите руки как можно дальше друг от друга;
Задержитесь на момент, после чего сведите гантели обратно над грудью;
Дышите во время разведения рук и выдыхайте при их сведении.
Сведение рук в кроссовере с использованием нижнего блока
Сведение с утяжелением помогает хорошо прокачать верх грудных мышц. Помните, что данное упражнение даёт изолированную нагрузку и его нужно выполнять после основных упражнений.
D-образные ручки присоедините к нижним блокам троса, схватитесь за них;
Расположитесь между блоками, одну ногу слегка вынесите вперед;
Разведите руки, ладони развёрнуты вперед.
Поднимите руки вперёд, сводя их вместе.
Плавно вернитесь к стартовой позиции;
При выдохе сводите руки, а при вдохе разводите.
Основные ошибки в тренировках
Неправильная техника выполнения — это приводит к травмам и неэффективности тренировок.
Перегрузка — не стоит пытаться выполнить слишком много повторений или использовать слишком большой вес.
Недостаток отдыха — необходимо давать мышцам достаточно времени для восстановления.
Недостаточный сон и питание — для увеличения мышечной массы нужно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ и качественным сном.
Питание и сон
Как обсуждалось ранее, недостаточное питание и сон может полностью свести на нет все труды и всю работу над грудными мышцами.
Сон — это время, когда происходят процессы восстановления организма после физических нагрузок. Недостаток сна может привести к перетренированности, потере мотивации и даже повышенному риску травм.
Как оптимизировать свой сон?
Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.
Обеспечьте качество сна: комфортную постель, отсутствие яркого света экранов за час до отхода ко сну;
Длительность сна должна быть около 7-9 часов сна для большинства спортсменов-любителей.
Что касается спортивного питания — это целая система, направленная на поддержку вашего тела во время тренировок, ускорение восстановления после них и, конечно же, наращивание мышечной массы.
Белки являются строительным материалом для мышц. Без достаточного количества белка вы не сможете эффективно наращивать мускулатуру;
Углеводы — основной источник энергии. Комплексные углеводы помогут сохранить стабильный уровень сахара в крови, что обеспечит долгосрочный запас энергии;
Жиры, несмотря на распространенные заблуждения, также необходимы для нормального функционирования организма, в частности иммунитета, например;
Мы рассмотрели ключевые упражнения и методы тренировки для повышения мышечной массы верха груди. Важно помнить, что регулярность тренировок, правильное исполнение упражнений и сбалансированное питание — залог вашего успеха. Не забывайте также про восстановление и отдых, поскольку это важные компоненты прогресса. Соблюдая эти несложные принципы, вы обязательно добьётесь успеха!
