Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Каждый хоть раз задавался вопросом, за какое время можно накачать пресс. Вы тоже хотите получить отличные кубики на животе, но не в курсе, как долго это займет? Тогда вам действительно стоит прочитать эту статью.
Содержание статьи
Абдоминальные мышцы можно условно разделить на несколько групп:
Мышцы живота выполняют несколько ключевых функций:
Получение ярко выраженных «кубиков» — задача не из легких и требует индивидуального подхода. Для одних это может занять пару месяцев, для других — год или более. Важно осознавать, что под слоем жировой клетчатки у каждого есть мышцы живота, но, чтобы сделать их видимыми, нужно достичь минимального процента жировой ткани.
Для того чтобы достичь видимых кубиков на животе, необходимо, чтобы процент жира составлял 7-8% у мужчин и 16-18% у женщин. Если вы мужчина и ваш текущий уровень жировых отложений, скажем, составляет 18%, то вам придется сбросить 10%. Предположим, вы теряете 0.5% жира в неделю благодаря кардиотренировкам, упражнениям для мышц пресса и правильному питанию. Таким образом, вам потребуется около (5 месяцев) 20 недель, чтобы достичь желаемых результатов.
За сколько дней можно накачать пресс девушке? Как правило, придерживаясь всех условий здорового фитнеса (правильное питание + регулярные тренировки), первые результаты будут видны уже через 4-6 недель. Однако полностью «накачанный» пресс может потребовать больше усилий из-за естественной склонности организма сохранять больше жира в области бедер и живота.
Качать пресс ради плоского живота и подтягиваться против обвисшей кожи на руках — пустая трата времени.
Как показывают исследования Национального института здоровья [1, 2, 3] анатомически невозможно вызвать потерю веса в одной области без влияния на другие части тела. Хоть с мышцами точечный подход и работает, но потеря жира похожа на снятие слоя одежды — он удаляется по всему телу, а не в отдельных местах.
Накачать пресс за месяц полностью возможно только если у вас уже и так низкий процент жировой ткани. В противном случае можно значительно улучшить его состояние, начав процесс формирования рельефа.
Каждый из нас уникален и имеет свои индивидуальные характеристики: пол, вес, уровень подкожного жира, состояние мышечной ткани и многое другое, все это влияет на скорость формирования видимого рельефа на животе.
Генетика определяет распределение и количество жировой ткани в организме, а также скорость метаболизма — все это играет ключевую роль в том, как быстро вы сможете добиться видимости мышц.
Наша генетика влияет не только на конституцию тела. Она также определяет распределение жира в организме, влияя на его места накопления. Поэтому может так случится, что прежде чем жир уйдет с живота, вы пропорционально много потеряете в руках и ногах.
Люди эктоморфного типа (тонкая костная структура) как правило быстрее видят результаты на своем прессе по сравнению с эндоморфами (склонность к полноте). Также важен процент жировой ткани: если он составляет более 25% от общей массы тела, одни лишь упражнения на пресс не принесут заметного эффекта. Нужно сочетать различные виды тренировок и правильное питание, чтобы сначала снизить жировую прослойку.
Факторы образа жизни такие как питание, стресс, уровень физической активности также оказывает большое влияние на то, как будет выглядеть ваш пресс. Начальный уровень физической подготовки играет важную роль: новичкам в фитнесе не стоит ожидать быстрых изменений за месяц, тогда как люди с уже заметным мышечным рельефом могут достичь быстрых.
Тренировать пресс рекомендуется 2-4 раза в неделю по 15-20 минут за раз. Это достаточное количество, чтобы стимулировать рост и развитие мышечных волокон без перетренированности.
Важный момент: как для женщин, так и для мужчин рекомендуется проводить тренировки не чаще трех-четырех раз в неделю. Некоторые считают, что оптимальное количество тренировок для женщин — два раза в неделю. Чтобы мышцы развивались, необходимо не только давать нагрузку, но и предоставлять время для восстановления. Это стимулирует процесс суперкомпенсации в организме, при котором слегка поврежденные мышечные волокна, восстанавливаясь после тренировки, становятся сильнее, чтобы справиться с будущими нагрузками. Этот процесс эффективен и физиологичен, но требует периода покоя для мышц 1-2 дня (до 48 часов).
Скручивания
Классическое упражнение, целью которого является тренировка мышц живота. Здесь движение тела происходит за счет сокращения абдоминальных мышц, не за счет сгибания позвоночника.
Для выполнения упражнения расположитесь на спине, согните колени, пятки на полу, руки за головой (не прижимайте их к ушам), не опускайте подбородок. Выполняйте движение вверх, отрывая лопатки от пола при выдохе. Делайте движения плавно, без рывков и спешки. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Обратные скручивания
Модификация вышеупомянутого упражнения, которое интенсивно работает с нижним прессом. Расположитесь на спине, руки вытянуты вниз, ладони на полу. Выдыхая, подтяните колени к подбородку. Вдыхая, опустите ноги на пол. Убедитесь, что ваша поясница остаётся на полу, а ступни в воздухе. Для повышения сложности можно воспользоваться грузы на ноги.
«Скалолаз»
Одно из максимально интенсивных для пресса, так как одновременно нагружаются мышцы ног и мышцы торса. Для начала займите положение, подходящее для отжиманий, с руками под плечами и выпрямленными ногами. Последовательно подтягивайте к подбородку правое и левое колено, убеждаясь, что ваша спина остается прямой.
Ножницы
Направлено на активацию нижних мышц пресса. Активирует мышцы поясничного отдела, напрягатель широкой фасции, портняжную, прямую мышцу бедра, приводящие мышцы ног, гребенчатую мышцу, а также различные группы мышц живота, включая прямые, квадратные, косые и поперечные.
Расположитесь на полу, руки вдоль тела, ладони на полу. Оторвите ноги от пола и выполните движения, скрещивая их. Важно контролировать, что ваша поясница прижата к полу. Чем ниже опускаются ноги, тем сильнее напряжение нижних мышц живота. Если вам трудно удерживать ноги на определенном уровне, поднимите их вверх сильнее. То же, если поясница не прижимается к полу. Убедитесь, что ноги во время выполнения ноги выпрямлены.
Тренировка пресса включает не только определенные упражнения в спортзале, но и тщательно продуманный рацион. Правильное питание играет ключевую роль в формировании красивого и рельефного живота.
Для начала стоит понять, что мышцы живота не будут видны под слоем жира, поэтому первостепенная задача — снижение процента жировой ткани. Это достигается за счет дефицита калорий: нужно потреблять меньше энергии, чем тратится. Но как при этом сохранить мускулатуру и дать ей ресурс для роста?
Белок является строительным материалом для мышечной ткани. В период интенсивных тренировок потребность в белке возрастает. Рекомендуемое количество – 1,5-2 грамма на килограмм вашего веса.
Они служат основным источником энергии для вашего организма. Выбирайте сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи), которые обеспечат долгосрочный запас энергии и помогут избежать скачков инсулина.
Не стоит полностью отказываться от жиров — они необходимы для абсорбции некоторых витаминов и производства гормонов. Однако предпочтение следует отдавать здоровым жирным кислотам (Омега-3, Омега-6), которые содержатся в растительных маслах, орехах и жирной рыбе.
Время приема пищи также имеет значение:
На ночь лучше избегать большого количества углеводов, чтобы не способствовать отложению лишнего жира.
Не забывайте о достаточном количестве чистой негазированной воды – это помогает поддерживать обменные процессы на должном уровне.
Накачанный пресс — это результат сочетания правильных тренировок и дисциплины в питании. Нужно быть готовым к тому, что это может занять разное время для каждого человека из-за индивидуальных особенностей организма. Начинайте этап за этапом и помните о последовательности: сначала потеря лишнего веса (если необходимо), потом наполнение мышечных объемов.
