• Главная
  • Блог
  • Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа, которая располагается в области живота. Включает в себя несколько различных мышц, включая прямые, косые, поперечные и мышцы нижней части живота. От тонуса и развития мышц пресса зависит подтянутость фигуры и создание красивого рельефа. Кроме того, сильный пресс способствует поддержке позвоночника и правильной осанке, а также помогает внутренним органам оставаться на своих местах. Рельефный пресс с ярко выраженными кубиками стал символом спортивной физической формы и привлекает восхищение многих людей. Также развитый пресс улучшает спортивные достижения в других видах деятельности, таких как танцы, гимнастика и единоборства. 

При этом важно отметить, что для хорошего качества жизни и гармоничного развития тела мышцы стоит развивать равномерно, не фокусируя все внимание на какой-то одной зоне. Как это работает: чередуйте тренировки в течение недели, выполняя разные упражнения для мышц живота.

Как устроен пресс

Пресс состоит из нескольких ключевых мышц, каждая из которых играет важную роль в поддержке и укреплении тела. Основные группы мышц пресса включают:

  • Прямые мышцы пресса: Основные мышцы, которые формируют «кубики» на животе. Они расположены вдоль передней стенки живота и отвечают за сгибание корпуса.
  • Косые мышцы пресса: Включают внутренние и внешние косые мышцы, расположенные по бокам. Они помогают в боковых наклонах и поворотах туловища.
  • Поперечные мышцы пресса: Самые глубокие мышцы, которые поддерживают внутренние органы и способствуют уменьшению талии.
  • Мышцы нижней части живота: Эти мышцы находятся в нижней части живота и часто называются «нижний пресс». Они важны для общей поддержки и стабилизации корпуса.

Специфика тренировок на пресс

Тренировка пресса имеет свою специфику, и существует несколько подходов к ее выполнению. Один из подходов — это динамические упражнения, которые включают подъемы корпуса, скручивания и наклоны. Эти упражнения активно прорабатывают прямые и косые мышцы пресса, способствуя их укреплению и формированию кубиков. 

Другой подход — это статические упражнения, такие как все виды планок, которые требуют удержания определенной позиции в течение определенного времени. Эти упражнения направлены на укрепление мышц корсета и требуют большой стабилизации тела. Важно включать разнообразные упражнения в программу тренировок пресса, чтобы проработать все его мышцы и достичь баланса в развитии.

И те, и другие упражнения на пресс позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

  • прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
  • косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
  • поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
  • мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

А если на животе скопилось много жировых отложений, просто качать мыщцы — недостаточно, чтобы проявить рельеф. В результате у вас будет мощный пресс, скрытый под слоем жировой ткани. Чтобы рельеф стал заметнее, добавьте в схему тренировок кардио упражнения и наладьте правильное питание с умеренным дефицитом калорий.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Для эффективной тренировки пресса необходимо уделить внимание не только количеству, но и качеству выполнения упражнений. Важно соблюдать правильную технику и контролировать движения, чтобы максимально активировать целевые мышцы пресса. 

При выполнении упражнений следует избегать излишнего напряжения шеи и спины, чтобы не создавать нагрузку на неправильные группы мышц. Также рекомендуется начинать тренировки пресса с разогревающих упражнений, чтобы подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам и снизить риск возникновения травм.

 


В другом нашем материале рассказали о том, как накачать мышцы:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях


Как часто нужно тренироваться

Частота тренировок пресса зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками, что способствует их развитию. Однако, важно помнить, что тренировки должны быть регулярными и систематическими. Консистентность в тренировках пресса поможет достичь лучших результатов и поддерживать пресс в хорошей форме. 

С чего начать тренировки пресса

Если вы только начинаете тренироваться пресса, рекомендуется начать с простых упражнений, используя собственный вес тела. Примерами таких упражнений могут быть подъемы корпуса, скручивания, наклоны и планка. Эти упражнения помогут вам освоить базовую технику и развить мышцы пресса. Постепенно вы можете добавлять новые упражнения на пресс и увеличивать нагрузку, чтобы продвигаться дальше.

Итак, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении эффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону. Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Противопоказания для упражнений на пресс

Некоторые упражнения на пресс могут быть противопоказаны при определённых медицинских состояниях или травмах. Важно обратить внимание на следующие противопоказания:

  • Проблемы с позвоночником: Если у вас есть боли в спине или хронические заболевания позвоночника, избегайте упражнений, которые создают избыточное давление на позвоночник, таких как скручивания и подъемы ног.
  • Проблемы с животом: При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как грыжа или язва, упражнения на пресс могут усугубить состояние.
  • Беременность: Во время беременности рекомендуется избегать упражнений, которые могут вызвать дискомфорт или давление на живот. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой физической активности.

Чем можно дополнить упражнения

Для более эффективного развития мышц пресса и общего укрепления тела, можно дополнить тренировки следующими методами:

  • Вакуум: Упражнение на пресс, при котором вы втягиваете живот, чтобы укрепить поперечные мышцы пресса и улучшить осанку.
  • Втягивание живота: Практика втягивания живота помогает укрепить внутренние мышцы пресса и улучшить контроль над дыханием.
  • Кручение обруча: Упражнение с обручем помогает активизировать косые мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области живота.
  • Правильное питание: Соблюдение здорового питания играет ключевую роль в снижении жировых отложений и улучшении общего состояния мышц пресса.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.


О правильном питании можно узнать в других статьях нашего блога: 

Плюсы правильного питания

Правильное питание для спортсменов — от начинающих до профессионалов, меню на неделю.

Основы правильного питания при занятиях спортом


Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Здоровье
23 сентября 2024
Признаки гормонального дисбаланса
image
Блог
3 сентября 2024
Почему все время хочется есть и как с этим бороться
image
Блог
23 июля 2024
11 причин обратиться к эндокринологу
image
Блог
23 июля 2024
Как дефицит сна влияет на качество жизни?
image
Блог
23 июля 2024
Симптомы лактазной недостаточности: какие бывают и почему появляются
image
Блог
23 июля 2024
Микропластик в пище: откуда берется и чем опасен для организма
Рейтинг статьи
3