Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.
Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.
Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.
Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.
Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.
Содержание статьи
Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:
Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.
Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.
Читайте о том, как накачать плечи:
Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать
Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.
Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.
О других упражнениях на пресс писали в этой статье:
Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа
Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.
Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.
Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.
Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.
Наш материал о пользе круговых тренировок для сжигания жира:
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.
Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.
Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.
Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.
Узнайте о секретах правильного питания в статье:
Правильное питание: 10 работающих секретов ПП
Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.
До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.
