Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.
Содержание статьи
Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:
Настроить питание будет проще, если завести дневник питания. Стоит отметить, что считать калории или строго следить за БЖУ не нужно, если вы не стремитесь похудеть. Но об этом ниже.
Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:
С помощью дневника вы сможете отследить, какая пища помогает вам чувствовать себя комфортно, а какая — не идет на пользу. Также это позволяет увидеть закономерности и паттерны в питании. Старайтесь не ругать себя и не оценивать дневник с точки зрения «хорошо-плохо». Дневник питания это в первую очередь инструмент анализа, а не очередной повод себя поругать.
Правильное питание основывается на нескольких ключевых принципах, которые помогают поддерживать тело в форме, улучшают самочувствие и предотвращают развитие хронических заболеваний. Эти принципы правильного питания базируются на разумном подходе к питанию, выборе качественных продуктов и учете физиологических потребностей организма.
Баланс макронутриентов (БЖУ) — важнейший аспект правильного питания. Белки, жиры и углеводы играют различные роли в поддержании здоровья, и каждый из них необходим для нормального функционирования организма.
Разнообразие — это ключ к полноценному питанию. Каждый продукт содержит уникальный набор витаминов, минералов и других питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья. Составляя своё ежедневное меню, включайте продукты из разных категорий:
Режим питания помогает регулировать уровень энергии и предотвращает переедание. Регулярные приёмы пищи стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают метаболизм на должном уровне. Основы питания и моменты, на которые следует обратить внимание:
В разговоре о питании часто можно услышать фразы о «вредных» и «полезных» продуктах. Однако на самом деле нет абсолютного разделения. Важно помнить, что любой продукт может иметь свое место в рационе, и все зависит от контекста — как часто и в каком количестве мы его употребляем.
Полезные продукты – это те, которые дают организму больше питательных веществ, витаминов и минералов. Они насыщают энергией, поддерживают здоровье и хорошее самочувствие. Это свежие овощи и фрукты, цельные злаки, орехи, рыба и нежирное мясо.
Так называемые «вредные» продукты — это обычно еда с большим количеством сахара, соли или насыщенных жиров. Однако важно помнить: не все зависит только от продукта, а от общего баланса вашего питания. Употребление шоколада или фаст-фуда время от времени не сделает ваш рацион автоматически вредным. Главное — соблюдать меру.
Таким образом, лучше думать о питании как о балансе: чем больше на вашем столе пищи, богатой питательными веществами, тем лучше для здоровья. Но и любимые «вредности» тоже могут быть частью вашей жизни — если они остаются исключением, а не правилом.
Одна из косвенных причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п. Такие продукты содержат много калорий, но насыщают хуже сложных углеводов. Соответственно, их хочется легко превысить дневную калорийность — именно избыток калорий приводит к набору веса.
Подробнее о медленных углеводах рассказывали в статье:
Что такое медленные углеводы и где они содержатся
Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нужно увеличить количество сложных углеводов в рационе. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.
Но и при употреблении сложных углеводов не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.
Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать перехода на вредные продукты.
Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.
В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.
До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.
Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. В норме вы должны испытывать чувство голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.
Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.
При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.
Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.
Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.
Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.
Обязательно учитывайте следующее:
Завтраки:
Второй завтрак:
Другие рецепты вкусных ПП завтраков ищите здесь:
ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день
Обед:
Полдник:
Ужин:
Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.
Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.
Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.
