Правильное питание: 10 работающих секретов ПП

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.

Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

Настроить питание будет проще, если завести дневник питания. Стоит отметить, что считать калории или строго следить за БЖУ не нужно, если вы не стремитесь похудеть. Но об этом ниже.

Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

  • всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;
  • реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.
  • эмоциональный фон, почему съели — были голодны или расстроены, поели со скуки и т.д.

С помощью дневника вы сможете отследить, какая пища помогает вам чувствовать себя комфортно, а какая — не идет на пользу. Также это позволяет увидеть закономерности и паттерны в питании. Старайтесь не ругать себя и не оценивать дневник с точки зрения «хорошо-плохо». Дневник питания это в первую очередь инструмент анализа, а не очередной повод себя поругать.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание основывается на нескольких ключевых принципах, которые помогают поддерживать тело в форме, улучшают самочувствие и предотвращают развитие хронических заболеваний. Эти принципы правильного питания базируются на разумном подходе к питанию, выборе качественных продуктов и учете физиологических потребностей организма.

БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов

Баланс макронутриентов (БЖУ) — важнейший аспект правильного питания. Белки, жиры и углеводы играют различные роли в поддержании здоровья, и каждый из них необходим для нормального функционирования организма.

  • Белки: Основной строительный материал для мышц, тканей, клеток и ферментов. Белки также участвуют в регенерации клеток и помогают восстанавливать мышцы после физических нагрузок. Источники белков включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Белки животного происхождения (яйца, молочные продукты, мясо) содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как растительные белки (чечевица, фасоль, киноа) требуют сочетания разных продуктов для получения полного комплекса аминокислот.
  • Жиры. Вопреки распространённым мифам, жиры необходимы для здоровья. Они являются источником энергии, участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K, и играют важную роль в функционировании клеточных мембран. Полезные жиры можно найти в орехах, семенах, авокадо, рыбе и оливковом масле. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты особенно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • Углеводы. Основной источник энергии. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы, такие как сахар и глюкоза, быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, перевариваются медленнее и обеспечивают длительное чувство сытости. Старайтесь выбирать медленные углеводы, такие как овсянка, гречка и коричневый рис, для поддержания энергии на протяжении всего дня.

Разнообразие рациона

Разнообразие — это ключ к полноценному питанию. Каждый продукт содержит уникальный набор витаминов, минералов и других питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья. Составляя своё ежедневное меню, включайте продукты из разных категорий:

  • Овощи и фрукты. Ежедневное употребление разнообразных овощей и фруктов помогает насытить организм витаминами и минералами. Овощи, такие как брокколи, шпинат и морковь, содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Фрукты, как ягоды, яблоки и цитрусовые, богаты витамином C и другими полезными веществами. Старайтесь ежедневно съедать не менее 400 г овощей и фруктов.
  • Злаки и бобовые. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа и коричневый рис, содержат клетчатку и сложные углеводы, которые помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Бобовые, такие как фасоль и чечевица, богаты белком и железом.
  • Белки. Разнообразие источников белка также важно для правильного питания. Постное мясо, рыба, яйца и бобовые помогут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Не забывайте о растительных белках — их можно получать из таких продуктов, как тофу, нут и чечевица.

Режим питания

Режим питания помогает регулировать уровень энергии и предотвращает переедание. Регулярные приёмы пищи стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают метаболизм на должном уровне. Основы питания и моменты, на которые следует обратить внимание:

  • Завтрак. Это самый важный приём пищи, который запускает метаболизм и помогает чувствовать себя бодрее в течение дня. Завтрак должен включать белки и сложные углеводы для поддержания уровня энергии.
  • Обед и ужин. Баланс белков, углеводов и полезных жиров на обед и ужин помогает поддерживать равномерное распределение калорий в течение дня.
  • Перекусы. Лёгкие перекусы между основными приёмами пищи предотвращают резкое снижение уровня сахара в крови и помогают контролировать чувство голода. Выбирайте фрукты, орехи или йогурт для полезных перекусов.

Продукты питания: полезные и вредные

В разговоре о питании часто можно услышать фразы о «вредных» и «полезных» продуктах. Однако на самом деле нет абсолютного разделения. Важно помнить, что любой продукт может иметь свое место в рационе, и все зависит от контекста — как часто и в каком количестве мы его употребляем.

Полезные продукты – это те, которые дают организму больше питательных веществ, витаминов и минералов. Они насыщают энергией, поддерживают здоровье и хорошее самочувствие. Это свежие овощи и фрукты, цельные злаки, орехи, рыба и нежирное мясо.

Так называемые «вредные» продукты — это обычно еда с большим количеством сахара, соли или насыщенных жиров. Однако важно помнить: не все зависит только от продукта, а от общего баланса вашего питания. Употребление шоколада или фаст-фуда время от времени не сделает ваш рацион автоматически вредным. Главное — соблюдать меру.

Таким образом, лучше думать о питании как о балансе: чем больше на вашем столе пищи, богатой питательными веществами, тем лучше для здоровья. Но и любимые «вредности» тоже могут быть частью вашей жизни — если они остаются исключением, а не правилом.

10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными)

Одна из косвенных причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п. Такие продукты содержат много калорий, но насыщают хуже сложных углеводов. Соответственно, их хочется легко превысить дневную калорийность — именно избыток калорий приводит к набору веса.


Подробнее о медленных углеводах рассказывали в статье: 

Что такое медленные углеводы и где они содержатся


Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нужно увеличить количество сложных углеводов в рационе. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.

Составляем сбалансированный рацион

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать перехода на вредные продукты.

Учимся готовить просто

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.

Обеспечиваем полезный перекус

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.

Не голодаем

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.

Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. В норме вы должны испытывать чувство голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.

Перестаём есть на ходу

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.

Пьём много чистой воды

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.

Не наедаемся перед сном

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.

Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.

Обязательно учитывайте следующее:

  1. В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;
  2. Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;
  3. В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;
  4. В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.
  5. На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.
  6. В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

  • Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;
  • Овсяная каша на воде с черникой;
  • Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;
  • Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;
  • Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

  • На выбор рис, перловка или гречка с мясом;
  • Запеканка из творога;
  • Овощной салат;
  • Блины из рисовой муки;
  • На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Другие рецепты вкусных ПП завтраков ищите здесь:

ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день


Обед:

  • Перлотто с индейкой;
  • Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;
  • Большие котлеты с крупами;
  • Плов с курицей;
  • Голубцы с говядиной.

Полдник:

  • Салат из свёклы с фетой;
  • Гречка с курицей или гуляшом из говядины;
  • Омлет с зеленью;
  • Оладью из шпината или кабачков;
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Жюльен.

Ужин:

  • Паштет из тунца со шпинатом;
  • Ленивые творожные вареники;
  • Омлет из белков со шпинатом;
  • Мясной пирог;
  • Запечённое куриное филе с томатами.

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Диеты
23 сентября 2024
Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете
image
Здоровье
23 сентября 2024
Признаки гормонального дисбаланса
image
Блог
23 сентября 2024
Что такое глютен, где содержится и вреден ли для организма
image
Блог
3 сентября 2024
Как рассчитать калорийность готового блюда
image
Блог
3 сентября 2024
Гранола: польза и вред
image
Блог
3 сентября 2024
Что такое батат, польза и вред
Рейтинг статьи
3.5