ПП-завтрак: ТОП рецептов полезных завтраков для похудения на каждый день

Вы уже знаете, что существует большое количество продуктов, составляющих фундамент правильного питания. Они весьма разнообразны и дают возможность комбинировать и получать вкусные блюда.

Но любой полезный продукт легко можно испортить, если выбрать не самый удачный способ готовки или сочетание. Например, привычная каждому яичница. Яйца сами по себе полезны, но, если добавить на сковороду много масла, готовить на раскаленной сковороде и пережарить, а затем сдобрить получившееся зажаренным в масле до корочки беконом, они принесут гораздо меньше пользы. А при регулярных подобных приемах пищи – много вреда, поэтому способ приготовления имеет большое значение.

Полезный завтрак может задать тон на весь день. Об этом стоит помнить при планировании своего рациона.

Давайте разберем подробнее: что есть на завтрак для похудения или, чтобы было максимально полезно, можно ли его пропускать и когда нужно себя к нему приучать.

Польза завтрака и зачем он нужен

Наверняка вам попадалось мнение о том, что на завтрак можно все, потому что точно будет «сожжено» течение дня, или встречались люди, которые не любят есть по утрам, не успевают или просто не чувствуют голод, но похудеть им так и не удается. Есть ли золотая середина?

Поищем ее дальше в нашей статье.

Завтрак — важный прием пищи. Он запускает все механизмы, дает необходимую энергию, а вкусная и яркая еда задает настроение на весь день, — достаточно весомые аргументы, чтобы поесть утром.

Недавние систематические обзоры и мета-анализы обнаружили связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же выходит так, что прием пищи пропускается, а риск избыточного веса и связанных с ним заболеваний повышается?

Существует связь между длительным игнорированием голода в течение дня и перееданием по вечерам. Возможно, вы тоже замечали, как после длительного сильного голода хочется съесть больше, чем обычно, сложно остановиться — глаз так и ищет что-то съедобное. Очень часто в этой ситуации особенно желанным становится что-то жирное или сладкое. Если это происходит часто, вес будет расти — никакой магии.

Но также мы помним, что не всем сразу после подъема хочется есть. А кому-то не хочется есть еще пару часов. Это нормально. Заставлять себя есть не стоит — вряд ли такой прием пищи пройдет с удовольствием. Лучший «маячок», чтобы сесть за стол — сигнал легкого голода. Утром тоже стоит обращать на него внимание.

Больше пользы от завтрака будет, когда он проведен в приятной компании за обсуждением чего-то интересного. Это отличный повод иногда выбираться на встречу с друзьями или завтракать вместе с семьей, обсуждая планы на день и сочетание вкусов приготовленного. Так мы получаем двойной заряд хорошим настроением на целый день!

Как приучить себя к завтраку

Тем, кто привык пропускать завтрак (по разным причинам) обычно сложно перестроиться, непонятно, как выделить время, каким должен быть приём пищи. Утренний поиск идей дополнительно отнимает время и может испортить настроение.

Можно начать издалека, чтобы задача не казалось большой и трудно выполнимой и решать ее «кусочкам»:

• • 1. Подумайте, что могло бы мотивировать вас позавтракать вовремя? Что приятного вы могли бы найти в этом ежедневном утреннем ритуале? Возможно, стоит поставить свечи на стол, переставить стол, чтобы во время приема пищи перед вами открывался красивый вид из окна, или, может быть, для вас приготовление завтрака — один из способов побыть наедине с собой. Поисследуйте свою мотивацию.
    2. Поищите идеи простых завтраков — пп варианты можно найти на Pinterest, — аппетитные фото вдохновляют повторить блюдо для себя.
    3. Составьте список завтраков на неделю.
    4. Купите необходимые продукты или закажите доставку для идей, которые вы записали.
    5. Подготовьте с вечера все необходимое: можно нарезать овощи, промыть листья салата или приготовить то, что утром потребуется только разогреть.
    6. Оформляйте свой пп завтрак красиво и аппетитно — визуальная составляющая тоже важна.

 

7. Когда привычка завтракать утром станет устойчивой, попробуйте экспериментировать: добавлять новые ингредиенты к привычному, специи, сочетать то, что казалось несочетаемым: например, листья салата и сладкую сливу/тыкву.

8. Организуйте комфортный режим сна, чтобы высыпаться и выделять время на завтрак.

9. Не ругайте себя, если в какой-то день что-то пойдет не так и вы не позавтракаете. Просто продолжайте пробовать.

Пища, которую нельзя принимать утром

Существует ли еда, которую утром есть не стоит? Если забить этот вопрос в поисковике, он предложит нам огромный список продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак. Но правда ли их так много? Давайте посмотрим, что действительно не стоит есть утром:

• сладкое — все, что содержит много сахара или его аналогов: сладкие хлопья, пирожные, сладкий йогурт, печенье, тосты с вареньем и сладким чаем. Энергии и бодрость, которые они нам дадут, хватит ненадолго, мы очень быстро почувствуем голод снова — примерно через час;

• • • лучше не есть то, что вам не нравится. Удовольствия от такого приема пищи вы не получите, возникнет вероятность переесть вечером, Помните, что нам важно удовлетворять свои вкусовые потребности;
    • монокомпонентные варианты: каша без каких-либо добавок (фруктов, орехов), просто яйца или кусочек сыра, — для сытости формируем сбалансированные приемы пищи.

Залог здорового питания — разнообразие и баланс. Привычка разнообразно питаться помогает не пугаться каких-то продуктов и строить свой рацион без запретов.

Что полезно есть на завтрак

Разберем принципы, которые помогут готовить правильный завтрак:

1. Добавляем медленные углеводы — они надолго дают нам энергию. Что это может быть:

• каша из цельнозерновой крупы: овсянка, гречка, пшено, необработанный рис, полба или спельта;
• сухие завтраки без сахара;
• цельнозерновой хлеб — ищем в составе на этикетке обойную или обдирную муку.

2. Для сытости нам нужен белок: яйца, несладкий йогурт, орехи, немного сыра, творог, нежирное мясо или рыба, бобовые, тофу.
3. Овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты — чем ярче и разнообразнее, тем лучше, — для хорошего настроения и самочувствия.

Вне зависимости от того, какая у вас работа, преимущественно с физическим трудом или умственным, пп завтрак должен быть сбалансированным: содержать медленные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (овощи или фрукты). Если вы — высокий мужчина, который в течение дня много двигается, скорее всего, вам нужна порция побольше и достаточное количество белка, — примерно в два раза больше, чем невысокой хрупкой девушке.

10 вкуснейших ПП-завтраков

Полезный завтрак может быть разным: в качестве полезного приема пищи подойдут каши, бутерброды, блины с начинками, различные варианты из яиц, тосты и сэндвичи. Кто-то любит сладкие варианты, кто-то — соленые. Каждый сможет найти подходящие сочетания.

Наши примеры полезных пп завтраков:

Овсяноблин с начинкой

• 1 яйцо
• 50 мл молока или кефира
• 4 столовых ложки овсянки

Смешиваем ингредиенты и даем постоять тесту 10 минут. Выпекаем на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты.

В качестве начинки подойдут:

• помидор, листья салата + творожный сыр
• кусочки курицы + сыр + помидор + зелень
• банан + творожный сыр/арахисовая паста
• запеченные в микроволновке яблоки с корицей + арахисовая паста

КБЖУ:

• Калории: 290 ккал
• Белки: 15 г
• Жиры: 8 г
• Углеводы: 35 г

Овсяная каша

• 3 столовых ложки овсянки долгой варки
• 1 стакан молока/воды или 50/50

Кипятим воду или молоко, добавляем овсяные хлопья и варим около 20 минут.

Что можно добавить к каше:

• ягоды + сладкий фрукт + орехи
• печеные в микроволновке яблоки + финики + йогурт
• банан + тертый сыр
• ягоды/фрукт + арахисовая паста

КБЖУ:

• Калории: 180 ккал
• Белки: 6 г
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 30 г

---

Еще больше полезных материалов об овсянке в наших статьях:

Овсяная каша: калорийность на воде и молоке на 100 грамм

Овсянка — польза и вред для здоровья

---

ПП тосты

Для основы берем хлеб (помним, что лучше брать цельнозерновой, — в нем больше клетчатки) Подсушиваем в духовке, на сухой сковороде или в тостере.

Сочетаем:

• авокадо + яйцо + листья салата
• скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень
• творожный сыр + малосоленая рыба + руккола
• творожный сыр + слайс курицы + зелень

КБЖУ:

• Калории: 250 ккал
• Белки: 10 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 20 г

Шакшука

• банка томатов или 300 г свежих
• 1 болгарский перец
• ½ чайной ложки зиры
• ½ чайной ложки копченой или сладкой паприки
• соль по вкусу
• 4 яйца
• кинза или другая свежая зелень — для посыпки сверху

КБЖУ:

• Калории: 290 ккал
• Белки: 20 г
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 15 г

Готовим:

Слегка обжариваем перец, добавляем к нему специи. Через 3 минуты добавляем томаты из банки из нарезанные свежие — тушим 5 минут. Под количество яиц делаем ямки и разбиваем в них яйца. Накрываем крышкой и готовим 7-10 минут. Сверху украшаем нарезанной зеленью.

ПП сырники

• 300 г творога
• 1 яйцо
• 3-4 столовые ложки муки
• 1 банан

КБЖУ:

• Калории: 250 ккал
• Белки: 15 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 20 г

Разминаем банан вилкой и добавляем к нему остальные ингредиенты. Все тщательно перемешиваем. Лепим из теста небольшие «шайбочки» и обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде.

Добавляем к сырникам ягоды, нарезанные фрукты, греческий йогурт и наслаждаемся!

Скрэмбл

• 5 г сливочного масла
• 2 яйца

КБЖУ:

• Калории: 200 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 14 г
• Углеводы: 2 г

Выкладываем на сковороду масло и сразу разбиваем яйца. Готовим, постоянно перемешивая яйца, пока они не приготовятся полностью. Добавляем любимые овощи, зелень, кусочек хлеба или горсть крупы, — простой полезный завтрак готов!

Яблочные оладьи

• 3 яблока
• 1 яйцо
• 130 г йогурта
• 4 столовые ложки муки
• ½ чайной ложки разрыхлителя

КБЖУ:

• Калории: 220 ккал
• Белки: 6 г
• Жиры: 8 г
• Углеводы: 30 г

Чистим от сердцевины и натираем яблоки на мелкой терке. Добавляем яйцо, йогурт, муку и разрыхлитель. Перемешиваем и выпекаем на разогретой сковороде.

Едим с йогуртом, арахисовой пастой и другими фруктами.

Кесадилья

Основа — тортильи.

Варианты начинки:

• авокадо + листья салата + сыр
• жареные грибы + творожный сыр + листья салата
• кусочки курицы + помидор + огурец + йогуртовый соус
• арахисовая паста + банан
• хумус + помидоры черри

КБЖУ:

• Калории: 280 ккал
• Белки: 10 г
• Жиры: 14 г
• Углеводы: 30 г

Завернуть удобным способ и погреть до слегка румяной корочки на сковороде.

В качестве напитка подойдут любимый чай или свежезаваренный кофе без сахара.

Найдите свои любимые идеи и наслаждайтесь вкусными здоровыми пп завтраками!

А если не хочется заморачиваться с готовкой, но хочется вкусно и полезно завтракать, попробуйте доставку готовой еды justfood. Мы придумали все за вас, чтобы вы классно и разнообразно питались без лишних хлопот.

Яичница-облако

Яичница — это классическое блюдо, которое легко приготовить. А главное можно адаптировать под любые предпочтения — например, приготовить «облако» для детей. В этом рецепте пп завтрак используются минимальные ингредиенты, но вы можете добавлять зелень и специи по вкусу, чтобы улучшить вкус и добавить разнообразия.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
• Зелень (петрушка, укроп) по желанию

КБЖУ:

• Калории: 250 ккал
• Белки: 18 г
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 1 г

Рецепт:

1. Разделите яйца. Аккуратно отделите белки от желтков. Желтки временно оставьте в отдельной посуде, не повредив их целостность.
2. Взбейте белки. В глубокой миске взбейте белки с небольшим количеством соли до устойчивых пиков. Это важный этап, так как именно взбитые белки придают блюду «облачный» вид.
3. Сформируйте облака. На противень, смазанный маслом, выложите взбитые белки, сформировав две горки. В середине каждой горки сделайте небольшое углубление для желтка.
4. Запеките белки. Поместите противень с белками в заранее разогретую до 180°C духовку и запекайте около 3 минут, пока белки слегка не схватятся и станут золотистыми.
5. Добавьте желтки. Достаньте противень из духовки и аккуратно выложите желтки в углубления на белках. Посолите и поперчите по вкусу.
6. Запекайте до готовности. Верните противень в духовку и запекайте еще 3-4 минуты, пока желтки не дойдут до желаемой консистенции (мягкий или твердый желток — на ваш вкус).
7. Подача. Готовую яичницу-облака аккуратно переложите на тарелку и подавайте горячей.

Творожная запеканка с изюмом

Творожная запеканка с изюмом — это питательный и сладкий пп завтрак, который обеспечит вас энергией на утро. В запеканке используются творог, яйца и мед, а изюм добавляет приятную сладость.

Ингредиенты:

• 400 г творога
• 2 яйца
• 2 столовые ложки меда
• 50 г изюма
• 3 столовые ложки муки

КБЖУ:

• Калории: 220 ккал
• Белки: 14 г
• Жиры: 8 г
• Углеводы: 25 г

Рецепт:

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. В глубокой миске тщательно перемешайте творог, яйца и мед до получения однородной массы.
3. Добавьте муку и тщательно перемешайте, чтобы избежать комков.
4. Вмешайте изюм.
5. Выложите массу в смазанную форму для запеканки.
6. Выпекайте в разогретой духовке 30-35 минут до появления золотистой корочки и устойчивости середины.
7. Оставьте запеканку немного остыть перед нарезкой. Подавайте теплой или холодной.

Гречневая каша с овощами

Гречневая каша с овощами — сытное и полезное блюдо, которое сочетает в себе богатый вкус гречки и витамины овощей. Оно идеально подходит для завтрака, так как обеспечивает долгую сытость и насыщает энергией.

Ингредиенты:

• 100 г гречки
• 1 стакан воды
• 100 г брокколи
• 1 морковь
• Соль и перец по вкусу

КБЖУ:

• Калории: 200 ккал
• Белки: 7 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 30 г

Рецепт:

1. Промойте гречку под холодной водой.
2. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли.
3. Уменьшите огонь и варите под крышкой на медленном огне около 15 минут, пока вода не впитается и гречка не станет мягкой.
4. Пока гречка варится, нарежьте брокколи и морковь на мелкие кусочки. Отварите их в подсоленной воде до мягкости (примерно 5-7 минут).
5. Слейте воду с овощей и добавьте их в готовую гречку. Хорошо перемешайте.
6. При необходимости добавьте немного соли и перца. Подавайте горячей.

Чиа-пудинг

Чиа-пудинг — это питательное и вкусное блюдо, которое можно приготовить накануне вечером и оставить в холодильнике на ночь. Он является отличным источником клетчатки и полезных жиров.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки семян чиа
• 1 стакан миндального молока (или другого растительного молока)
• 1 столовая ложка меда

КБЖУ:

• Калории: 180 ккал
• Белки: 5 г
• Жиры: 10 г
• Углеводы: 15 г

Рецепт:

1. В глубокой миске смешайте семена чиа с миндальным молоком и медом.
2. Хорошо перемешайте, чтобы семена равномерно распределились в жидкости.
3. Накройте миску пленкой или крышкой и оставьте в холодильнике на ночь (или минимум на 4 часа).
4. Утром перемешайте пудинг и добавьте свои любимые ягоды или фрукты по вкусу. Подавайте охлажденным.

Источники:

Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies
Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast With Heart Disease
What Is the Hunger-Obesity Paradox?