Вы уже знаете, что существует большое количество продуктов, составляющих фундамент правильного питания. Они весьма разнообразны и дают возможность комбинировать и получать вкусные блюда.
Но любой полезный продукт легко можно испортить, если выбрать не самый удачный способ готовки или сочетание. Например, привычная каждому яичница. Яйца сами по себе полезны, но, если добавить на сковороду много масла, готовить на раскаленной сковороде и пережарить, а затем сдобрить получившееся зажаренным в масле до корочки беконом, они принесут гораздо меньше пользы. А при регулярных подобных приемах пищи – много вреда, поэтому способ приготовления имеет большое значение.
Полезный завтрак может задать тон на весь день. Об этом стоит помнить при планировании своего рациона.
Давайте разберем подробнее: что есть на завтрак для похудения или, чтобы было максимально полезно, можно ли его пропускать и когда нужно себя к нему приучать.
Содержание статьи
Наверняка вам попадалось мнение о том, что на завтрак можно все, потому что точно будет «сожжено» течение дня, или встречались люди, которые не любят есть по утрам, не успевают или просто не чувствуют голод, но похудеть им так и не удается. Есть ли золотая середина?
Поищем ее дальше в нашей статье.
Завтрак — важный прием пищи. Он запускает все механизмы, дает необходимую энергию, а вкусная и яркая еда задает настроение на весь день, — достаточно весомые аргументы, чтобы поесть утром.
Недавние систематические обзоры и мета-анализы обнаружили связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
Как же выходит так, что прием пищи пропускается, а риск избыточного веса и связанных с ним заболеваний повышается?
Существует связь между длительным игнорированием голода в течение дня и перееданием по вечерам. Возможно, вы тоже замечали, как после длительного сильного голода хочется съесть больше, чем обычно, сложно остановиться — глаз так и ищет что-то съедобное. Очень часто в этой ситуации особенно желанным становится что-то жирное или сладкое. Если это происходит часто, вес будет расти — никакой магии.
Но также мы помним, что не всем сразу после подъема хочется есть. А кому-то не хочется есть еще пару часов. Это нормально. Заставлять себя есть не стоит — вряд ли такой прием пищи пройдет с удовольствием. Лучший «маячок», чтобы сесть за стол — сигнал легкого голода. Утром тоже стоит обращать на него внимание.
Больше пользы от завтрака будет, когда он проведен в приятной компании за обсуждением чего-то интересного. Это отличный повод иногда выбираться на встречу с друзьями или завтракать вместе с семьей, обсуждая планы на день и сочетание вкусов приготовленного. Так мы получаем двойной заряд хорошим настроением на целый день!
Тем, кто привык пропускать завтрак (по разным причинам) обычно сложно перестроиться, непонятно, как выделить время, каким должен быть приём пищи. Утренний поиск идей дополнительно отнимает время и может испортить настроение.
Можно начать издалека, чтобы задача не казалось большой и трудно выполнимой и решать ее «кусочкам»:
Существует ли еда, которую утром есть не стоит? Если забить этот вопрос в поисковике, он предложит нам огромный список продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак. Но правда ли их так много? Давайте посмотрим, что действительно не стоит есть утром:
Залог здорового питания — разнообразие и баланс. Привычка разнообразно питаться помогает не пугаться каких-то продуктов и строить свой рацион без запретов.
Разберем принципы, которые помогут готовить правильный завтрак:
Вне зависимости от того, какая у вас работа, преимущественно с физическим трудом или умственным, пп завтрак должен быть сбалансированным: содержать медленные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (овощи или фрукты). Если вы — высокий мужчина, который в течение дня много двигается, скорее всего, вам нужна порция побольше и достаточное количество белка, — примерно в два раза больше, чем невысокой хрупкой девушке.
Полезный завтрак может быть разным: в качестве полезного приема пищи подойдут каши, бутерброды, блины с начинками, различные варианты из яиц, тосты и сэндвичи. Кто-то любит сладкие варианты, кто-то — соленые. Каждый сможет найти подходящие сочетания.
Наши примеры полезных пп завтраков:
Смешиваем ингредиенты и даем постоять тесту 10 минут. Выпекаем на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты.
В качестве начинки подойдут:
КБЖУ:
Кипятим воду или молоко, добавляем овсяные хлопья и варим около 20 минут.
Что можно добавить к каше:
КБЖУ:
Еще больше полезных материалов об овсянке в наших статьях:
Овсяная каша: калорийность на воде и молоке на 100 грамм
Овсянка — польза и вред для здоровья
Для основы берем хлеб (помним, что лучше брать цельнозерновой, — в нем больше клетчатки) Подсушиваем в духовке, на сухой сковороде или в тостере.
Сочетаем:
КБЖУ:
КБЖУ:
Готовим:
Слегка обжариваем перец, добавляем к нему специи. Через 3 минуты добавляем томаты из банки из нарезанные свежие — тушим 5 минут. Под количество яиц делаем ямки и разбиваем в них яйца. Накрываем крышкой и готовим 7-10 минут. Сверху украшаем нарезанной зеленью.
КБЖУ:
Разминаем банан вилкой и добавляем к нему остальные ингредиенты. Все тщательно перемешиваем. Лепим из теста небольшие «шайбочки» и обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде.
Добавляем к сырникам ягоды, нарезанные фрукты, греческий йогурт и наслаждаемся!
КБЖУ:
Выкладываем на сковороду масло и сразу разбиваем яйца. Готовим, постоянно перемешивая яйца, пока они не приготовятся полностью. Добавляем любимые овощи, зелень, кусочек хлеба или горсть крупы, — простой полезный завтрак готов!
КБЖУ:
Чистим от сердцевины и натираем яблоки на мелкой терке. Добавляем яйцо, йогурт, муку и разрыхлитель. Перемешиваем и выпекаем на разогретой сковороде.
Едим с йогуртом, арахисовой пастой и другими фруктами.
Основа — тортильи.
Варианты начинки:
КБЖУ:
Завернуть удобным способ и погреть до слегка румяной корочки на сковороде.
В качестве напитка подойдут любимый чай или свежезаваренный кофе без сахара.
Найдите свои любимые идеи и наслаждайтесь вкусными здоровыми пп завтраками!
А если не хочется заморачиваться с готовкой, но хочется вкусно и полезно завтракать, попробуйте доставку готовой еды justfood. Мы придумали все за вас, чтобы вы классно и разнообразно питались без лишних хлопот.
Яичница — это классическое блюдо, которое легко приготовить. А главное можно адаптировать под любые предпочтения — например, приготовить «облако» для детей. В этом рецепте пп завтрак используются минимальные ингредиенты, но вы можете добавлять зелень и специи по вкусу, чтобы улучшить вкус и добавить разнообразия.
Ингредиенты:
КБЖУ:
Рецепт:
Творожная запеканка с изюмом — это питательный и сладкий пп завтрак, который обеспечит вас энергией на утро. В запеканке используются творог, яйца и мед, а изюм добавляет приятную сладость.
Ингредиенты:
КБЖУ:
Рецепт:
Гречневая каша с овощами — сытное и полезное блюдо, которое сочетает в себе богатый вкус гречки и витамины овощей. Оно идеально подходит для завтрака, так как обеспечивает долгую сытость и насыщает энергией.
Ингредиенты:
КБЖУ:
Рецепт:
Чиа-пудинг — это питательное и вкусное блюдо, которое можно приготовить накануне вечером и оставить в холодильнике на ночь. Он является отличным источником клетчатки и полезных жиров.
Ингредиенты:
КБЖУ:
Рецепт:
Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies
Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast With Heart Disease
What Is the Hunger-Obesity Paradox?