Чем заменить сахар при правильном питании: продукты и полезные советы

Что такое сахар и чем он может быть опасен

Сахар — это углевод, основным компонентом которого является сахароза. В процессе пищеварения сахароза превращается во фруктозу и глюкозу, причем последняя — излюбленная пища для мозга. Вы ведь замечали, что стоит съесть пирожное или шоколад, и энергии в теле прибавляется в разы быстрее, чем от салата или мяса, а учеба и работа идут веселее? Дело в том, что большинству клеток организма человека требуются дополнительные гормоны и процессы, чтобы использовать глюкозу, а у мозга с ней короткий и очень быстрый разговор без посредников.

С одной стороны, это хорошо, когда мы можем изредка помочь мозгу встряхнуться и пробудиться. А если рука тянется к сладкому постоянно, то тут уже может случиться переизбыток сахара в организме, который негативно сказывается на здоровье, если это происходит на постоянной основе.

С другой стороны организм получает глюкозу и от любых других углеводов: овощей, фруктов, круп, — просто из таких продуктов всасывание глюкозы происходит намного медленнее, т.к. желудочно-кишечному тракту приходится дольше переваривать их. Вот почему стоит отдать предпочтение цельному фрукту, чем соку или сладкой газировке.

Суточная норма

Говоря о норме употребления сахара, самый лучший и надежный вариант — обратиться к авторитетным источникам.

В России и мире специалисты по питанию следуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая призывает сокращать потребление сахара до 10% от всей потребляемой энергии в сутки, а в идеале лучше употреблять меньше 5%. То есть, если человек с нормальным весом употребляет 2000 калорий в день, то безопаснее всего будет употреблять 200 калорий сахара и меньше (около 12 чайных ложек без верха).

А вот Американская ассоциация сердца более строга к нормам: не более 100 калорий сахара в сутки для женщин и не более 150 калорий — для мужчин.

Зачем нужны эти ограничения? Можно столкнуться со страшными последствиями употребления сахара, например, это может быть избыточный вес, сахарный диабет, инсулинорезистентность, заболевания сердечно-сосудистой системы и многое другое. На деле же любые нежелательные реакции на са>Суточная нормавека могут произойти только при его чрезмерном употреблении на протяжении долгого времени.

Что относить к сахару

Можно перечислить как самые явные, так и скрытые источники сахара в рационе каждого человека:

    ● кондитерские изделия;
    ● шоколад;
    ● мороженое;
    ● выпечка;
    ● соусы;
    ● сладкие газированные напитки;
    ● сиропы;
    ● пакетированные фруктовые соки и фруктовые концентраты;
    ● энергетические напитки;
    ● мёд;
    ● готовый кофе с сахаром и сиропами;
    ● сахар в фаст-фуде и полуфабрикатах.

Чем заменить белый сахар при правильном питании

Когда вы узнали, что такое сахар, где он скрывается и сколько можно употреблять сахара в сутки, может возникнуть логичный вопрос: как уменьшить его количество в рационе? Ведь просто отказаться от всего сахара в любых его проявлениях не самый лучший и удобный вариант, да и для многих людей сладкая еда — это про удовольствие и радость, которых иногда действительно не хватает! Значит, можно сократить его употребление, найдя альтернативы.

Очень часто можно найти на прилавках магазина маркетинговую надпись: «без сахара», а дальше в составе будет перечисление различных ингредиентов: от мёда и тростникового сахара до сукралозы и аспартама. Но кто есть кто? И действительно ли можно ими заменить сахар в своем рационе? Разбираемся!

Мед

Мёд — это переработанный цветочный нектар, состав которого зависит от вида растения, климата и географии их произрастания, условий сбора меда и т.д.

 

 

Это один из самых популярных натуральных заменителей сахара в правильном и здоровом питании, особенно при желании похудеть. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (F>Что относить к сахаруару, как допустимую и безопасную, но на деле нужно понимать, что любой мед представляет собой продукт с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, поэтому он даже слаще, чем обычный сахар, и содержит больше углеводов.

Максимальный рекомендованный объем порции меда в сутки — не более 1 столовой ложки. И это количество должно входить в те самые 5-10% суточной калорийности.

Стевия

Стевия — это экстракт из растения «медовая стевия», которая известна как натуральный низкокалорийный подсластитель. Для этого не используются цельные листья или сырые экстракты, т.к. они могут вызывать тошноту, влиять на р>Чем заменить белый сахар при правильном питанииезопаснее всего употреблять рафинированные добавки со стевией, которые могут стать отличным заменителем сахара, например, E960.

 

 

Стевия действительно хорошая альтернатива сахару — не принимает участие в обмене веществ, не содержит калории, и что особенно важно для людей с диабетом — стевия не повысит показатель сахара в крови.

Несмотря на целый ряд неоспоримых плюсов, добавлять стевию в пищу стоит аккуратно: она может вызвать аллергическую реакцию, и с непривычки ее вкус может показаться странным. Также, с ней стоит быть осторожным при проблемах с желудком.

Кокосовый сахар

Это разновидность пальмового сахара, аналог обычному белому. Он содержит ряд полезных веществ, такие как цинк, калий, железо, а также антиоксиданты и клетчатку — инулин, который способствует более медленному всасыванию глюкозы в кровь.

 

Медfood.pro/Content/Images/Blog/851f3f09-fd8a-4d9b-974c-987f3ea69edb.jpg" />

 

Из-за этого у него ниже гликемический индекс, чем у обычного столового сахара, благодаря чему кокосовый сахар пользуется популярностью у кондитеров и адептов здорового образа жизни.

Но все эти питательные вещества способны оказать хотя бы минимальное воздействие на организм при достаточном количестве, а значит, это может привести к переизбытку сахара, что перевесит любую пользу.

Агава

Ещё один популярный натуральный аналог сахара, который чаще всего употребляется в виде сиропа, который относится к тем же простым углеводам, как и белый сахар, просто с другим соотношением глюкозы и фруктозы.

 

 

Сладость сиропа зависит от вида растения, из которого сироп и производится. Например, сироп голубой агавы слаще в 1,5 раза, чем сахар, и часто используется в кулинарии или в виде топпинга для блинов, вафель и десертов.

Кленовый сироп

В 90-ые это словосочетание встречалось в каждом втором американском фильме: им поливали блины, наливали в кофе, им декорировали кондитерские изделия.

 

 

Его часто называют «полезным» аналогом сахару из-за наличия микронутриентов в сиропе: витамина B2, кальция, калия, магния, но этих веществ в нём крайне мало, и чтобы получить хоть какую-то пользу из си>Стевиясъесть достаточно большую порцию. Но в то же время он не сильно калорийный: в 100 граммах кленового сиропа содержится всего 260 калорий.

Патока

По внешнему виду патока напоминает жидкий мёд и производится из различных ингредиентов: светлая патока изготавливается из картофельного или кукурузного крахмала, темная патока — меласса — из сахарной свёклы или тростника.

 

 

Но в любом случае патока имеет высокий гликемический индекс и сильно выраженный сладкий вкус, поэтому оптимальнее применять её при выпекании, а для остальных целей подобрать другой, более щадящий вариант замены сахара.

Тростниковый аналог

Распространено мнение, что он лучше привычного нам белого, но чаще всего необычный коричневый сахар появляется на столе в результате грамотной работы маркетологов.

 

 

Нерафинированный тростниковый сахар, то есть неочищенный, ничем не отличается по составу от обычного сахара из свёклы, разве что коричневым цветом, но ему приписывают полезные свойства как раз из-за вышеупомянутой тёмной патоки, которая выделяется в процессе рафинирования тростникового сахара и содержит некоторое количество железа, кальция, магния и других элементов. Но это относится только к самой патоке в больших количествах, соответственно, реальной пользы для здоровья в тростниковом сахаре мы не найдём, разве что вкусовое и цветовое разнообразие.

Сухофрукты

Если мы говорим о том, чтобы перекусить «какой-нибудь вкусняшкой», сухофрукты станут идеальным вариантом. Их можно подавать к чаю, ими можно украшать еду, они уместны в выпечке и кашах.

 

Кокосовый сахарadmin.justfood.pro/Content/Images/Blog/a02d90bd-601c-489d-adac-177fce816d3f.jpg" />

 

Отдельно стоит упомянуть про их пользу. Например, курага и чернослив содержат много минеральных веществ, таких как калий, железо, кальций, магний и фосфор, а также пектины и органические кислоты. А финики богаты витаминами С, А, витаминами группы В и огромным числом минералов (от магния, цинка и железа до натрия, калия и серы).

Что важно помнить: сухофрукты тоже содержат большое количество сахара, а клетчатки в них в разы меньше, чем в свежих фруктах, поэтому рекомендовано съедать не больше горсти сухофруктов в сутки.

В употреблении сухофруктов (как и орехов) есть маленький секрет: мы всегда можем переесть их, если на тарелке будет ассорти сухофруктов, т.к. это создает разнообразие вкуса и текстур. Поэтому, наилучшим вариантом может стать выбор одного типа сухофруктов на один перекус.

Фруктоза

Фруктоза является популярной альтернативой сахару, так как содержит меньше калорий, чем сахароза, то есть белый сахар, и содержится она в естественном виде в мёде, фруктах и ягодах.

 

Агава;

Её огромный плюс в том, что она не провоцирует скачки инсулина, имеет достаточно низкий гликемический индекс, и в умеренных количествах разрешается людям с диабетом, но важно соблюдать меру: в среднем, это около 50 гр в день. Но в то же время, если употреблять фруктозу именно как добавку, а не в составе тех же фруктов, то это всё равно будет добавленный сахар, которого должно быть не более 5-10% в рационе.

Стоит ли использовать искусственные подсластители

Синтетические подсластители — одно из очень полезных изобретений человечества, т.к. они представляют собой сладкие вещества, которые не имеют калорийности, но могут быть в сотни раз слаще обычного белого сахара, в связи с чем их можно использовать в разы меньше, главное — знать меру.

Например, один из самых популярных подсластителей — аспартам. Это и>Кленовый сироп добавка E951, которая в 200 раз слаще обычного белого сахара и имеет строгую дозировку — не более 40-50 мг на кг веса человека. Он очень хорошо изучен и признан мировыми контролирующими органами в сфере безопасности продуктов питания. Важным плюсом является как низкая калорийность, так и возможность употребления диабетиками.

Другая замена сахару — подсластитель цикламат Е952, он слаще сахара в 40-50 раз и используется как в чистом виде, например, для добавления в чай или кофе, так и применяется в кулинарии, например, для выпечки, т.к. он термостабилен.

Очень длительное время на цикломат был открыт «сезон охоты на ведьм», т.к. предполагался высокий риск развития рака в связи с его добавлением в еду, но эти страшилки не оправдались, поэтому, он разрешен к употреблению в более чем 55 странах. Но важно не выходить за допустимую суточную дозу — это около 11 мг на кг веса.

Та же участь постигла и сахарин E954, и только в 2000 годах подтвердилась его безопасность. Сахарин слаще сахара в 300-500 раз, а его разреш>Патокавка — 15 мг на кг веса.

Помимо названных подсластителей есть ещё популярные и разрешенные к употреблению: ацесульфам калия E950, неотам Е961, сукралоза E955.

Важно помнить, что даже если вы исключаете сахар из своего рациона или заменяете его на подсластители, нужно обращать внимание на весь рацион в целом, т.к. скрытые калории находятся не только в сахаре, но и во многих других составляющих нашего ежедневного питания.

>Тростниковый аналог>Сухофрукты>Фруктоза>Стоит ли использовать искусственные подсластители