Работаю нутрициологом-консультантом по питанию с 2018 года, состою в ОО «Нутрициологи России», участвую в международных конференциях и конгрессах.
Сотрудничаю с различными проектами в сфере питания:
Преподаю нутрициологию в «Лиге знаний NSL» и участвую в разработке курса по питанию для Школы триатлона Москвы.
Содержание статьи
Сахар — это углевод, основным компонентом которого является сахароза. В процессе пищеварения сахароза превращается во фруктозу и глюкозу, причем последняя — излюбленная пища для мозга. Вы ведь замечали, что стоит съесть пирожное или шоколад, и энергии в теле прибавляется в разы быстрее, чем от салата или мяса, а учеба и работа идут веселее? Дело в том, что большинству клеток организма человека требуются дополнительные гормоны и процессы, чтобы использовать глюкозу, а у мозга с ней короткий и очень быстрый разговор без посредников.
С одной стороны, это хорошо, когда мы можем изредка помочь мозгу встряхнуться и пробудиться. А если рука тянется к сладкому постоянно, то тут уже может случиться переизбыток сахара в организме, который негативно сказывается на здоровье, если это происходит на постоянной основе.
С другой стороны организм получает глюкозу и от любых других углеводов: овощей, фруктов, круп, — просто из таких продуктов всасывание глюкозы происходит намного медленнее, т.к. желудочно-кишечному тракту приходится дольше переваривать их. Вот почему стоит отдать предпочтение цельному фрукту, чем соку или сладкой газировке.
Говоря о норме употребления сахара, самый лучший и надежный вариант — обратиться к авторитетным источникам.
В России и мире специалисты по питанию следуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая призывает сокращать потребление сахара до 10% от всей потребляемой энергии в сутки, а в идеале лучше употреблять меньше 5%. То есть, если человек с нормальным весом употребляет 2000 калорий в день, то безопаснее всего будет употреблять 200 калорий сахара и меньше (около 12 чайных ложек без верха).
А вот Американская ассоциация сердца более строга к нормам: не более 100 калорий сахара в сутки для женщин и не более 150 калорий — для мужчин.
Зачем нужны эти ограничения? Можно столкнуться со страшными последствиями употребления сахара, например, это может быть избыточный вес, сахарный диабет, инсулинорезистентность, заболевания сердечно-сосудистой системы и многое другое. На деле же любые нежелательные реакции на сахар у здорового человека могут произойти только при его чрезмерном употреблении на протяжении долгого времени.
Можно перечислить как самые явные, так и скрытые источники сахара в рационе каждого человека:
Когда вы узнали, что такое сахар, где он скрывается и сколько можно употреблять сахара в сутки, может возникнуть логичный вопрос: как уменьшить его количество в рационе и чем можно заменить сахар? Ведь просто отказаться от всего сахара в любых его проявлениях не самый лучший и удобный вариант, да и для многих людей сладкая еда — это про удовольствие и радость, которых иногда действительно не хватает! Значит, можно сократить его употребление, найдя альтернативы.
Очень часто можно найти на прилавках магазина маркетинговую надпись: «без сахара», а дальше в составе будет перечисление различных ингредиентов: от мёда и тростникового сахара до сукралозы и стевии. Но кто есть кто? И действительно ли можно ими заменить сахар в своем рационе? Разбираемся!
Мёд — это переработанный цветочный нектар, состав которого зависит от вида растения, климата и географии их произрастания, условий сбора меда и т.д.
Это один из самых популярных натуральных заменителей сахара в правильном и здоровом питании, особенно при желании похудеть. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) признает эту замену сахару, как допустимую и безопасную, но на деле нужно понимать, что любой мед представляет собой продукт с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, поэтому он даже слаще, чем обычный сахар, и содержит больше углеводов.
Максимальный рекомендованный объем порции меда в сутки — не более 1 столовой ложки. И это количество должно входить в те самые 5-10% суточной калорийности.
Стевия — это экстракт из растения «медовая стевия», которая известна как натуральный низкокалорийный подсластитель. Для этого не используются цельные листья или сырые экстракты, т.к. они могут вызывать тошноту, влиять на работу почек и сердечно-сосудистой системы. Поэтому, безопаснее всего употреблять рафинированные добавки со стевией, которые могут стать отличным заменителем сахара, например, E960.
Стевия действительно хорошая альтернатива сахару — не принимает участие в обмене веществ, не содержит калории, и что особенно важно для людей с диабетом — стевия не повысит показатель сахара в крови.
Несмотря на целый ряд неоспоримых плюсов, добавлять стевию в пищу стоит аккуратно: она может вызвать аллергическую реакцию, и с непривычки ее вкус может показаться странным. Также, с ней стоит быть осторожным при проблемах с желудком.
Это разновидность пальмового сахара, аналог обычному белому. Он содержит ряд полезных веществ, такие как цинк, калий, железо, а также антиоксиданты и клетчатку — инулин, который способствует более медленному всасыванию глюкозы в кровь.
Из-за этого у него ниже гликемический индекс, чем у обычного столового сахара, благодаря чему кокосовый сахар пользуется популярностью у кондитеров и адептов здорового образа жизни.
Но все эти питательные вещества способны оказать хотя бы минимальное воздействие на организм при достаточном количестве, а значит, это может привести к переизбытку сахара, что перевесит любую пользу.
Ещё один популярный натуральный аналог сахара, который чаще всего употребляется в виде сиропа, который относится к тем же простым углеводам, как и белый сахар, просто с другим соотношением глюкозы и фруктозы.
Сладость сиропа зависит от вида растения, из которого сироп и производится. Например, сироп голубой агавы слаще в 1,5 раза, чем сахар, и часто используется в кулинарии или в виде топпинга для блинов, вафель и десертов.
В 90-ые это словосочетание встречалось в каждом втором американском фильме: им поливали блины, наливали в кофе, им декорировали кондитерские изделия.
Его часто называют «полезным» аналогом сахару из-за наличия микронутриентов в сиропе: витамина B2, кальция, калия, магния, но этих веществ в нём крайне мало, и чтобы получить хоть какую-то пользу из сиропа, нужно съесть достаточно большую порцию. Но в то же время он не сильно калорийный: в 100 граммах кленового сиропа содержится всего 260 калорий.
По внешнему виду патока напоминает жидкий мёд и производится из различных ингредиентов: светлая патока изготавливается из картофельного или кукурузного крахмала, темная патока — меласса — из сахарной свёклы или тростника.
Но в любом случае патока имеет высокий гликемический индекс и сильно выраженный сладкий вкус, поэтому оптимальнее применять её при выпекании, а для остальных целей подобрать другой, более щадящий вариант замены сахара.
Распространено мнение, что он лучше привычного нам белого, но чаще всего необычный коричневый сахар появляется на столе в результате грамотной работы маркетологов.
Нерафинированный тростниковый сахар, то есть неочищенный, ничем не отличается по составу от обычного сахара из свёклы, разве что коричневым цветом, но ему приписывают полезные свойства как раз из-за вышеупомянутой тёмной патоки, которая выделяется в процессе рафинирования тростникового сахара и содержит некоторое количество железа, кальция, магния и других элементов. Но это относится только к самой патоке в больших количествах, соответственно, реальной пользы для здоровья в тростниковом сахаре мы не найдём, разве что вкусовое и цветовое разнообразие.
Если мы говорим о том, чтобы перекусить «какой-нибудь вкусняшкой», сухофрукты станут идеальным вариантом. Их можно подавать к чаю, ими можно украшать еду, они уместны в выпечке и кашах.
Отдельно стоит упомянуть про их пользу. Например, курага и чернослив содержат много минеральных веществ, таких как калий, железо, кальций, магний и фосфор, а также пектины и органические кислоты. А финики богаты витаминами С, А, витаминами группы В и огромным числом минералов (от магния, цинка и железа до натрия, калия и серы).
Что важно помнить: сухофрукты тоже содержат большое количество сахара, а клетчатки в них в разы меньше, чем в свежих фруктах, поэтому рекомендовано съедать не больше горсти сухофруктов в сутки.
В употреблении сухофруктов (как и орехов) есть маленький секрет: мы всегда можем переесть их, если на тарелке будет ассорти сухофруктов, т.к. это создает разнообразие вкуса и текстур. Поэтому, наилучшим вариантом может стать выбор одного типа сухофруктов на один перекус.
Фруктоза является популярной альтернативой сахару, так как содержит меньше калорий, чем сахароза, то есть белый сахар, и содержится она в естественном виде в мёде, фруктах и ягодах.
Её огромный плюс в том, что она не провоцирует скачки инсулина, имеет достаточно низкий гликемический индекс, и в умеренных количествах разрешается людям с диабетом, но важно соблюдать меру: в среднем, это около 50 гр в день. Но в то же время, если употреблять фруктозу именно как добавку, а не в составе тех же фруктов, то это всё равно будет добавленный сахар, которого должно быть не более 5-10% в рационе.
Синтетические подсластители — одно из великих изобретений человечества. Они представляют собой сладкие вещества, которые не имеют калорийности, но могут быть в сотни раз слаще обычного белого сахара.
Первым искусственным подсластителем был сахарин E954, синтезированный в 1879 году. Сначала он использовался для медицинских нужд и для диетических продуктов.
В 20 веке нормы для пищевых добавок еще не были такими строгими — сахарозаменители бесконтрольно использовали в напитках, кондитерских изделиях, жевательной резинке и зубной пасте. С течением времени возникли вопросы о безопасности. Сейчас использование сахарозаменителей строго регулируется, и для каждого установлены разрешенные дозировки.
Перечислим несколько допустимых суточных дозировок:
Средняя банка газировки содержит 200-300 мг аспартама. Взрослому человеку весом 70 кг потребуется выпить более 9-14 банок в день, чтобы превысить норму, при условии отсутствия дополнительного потребления из других источников пищи.
В мае 2023 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала людей полностью отказаться от употребления сахарозаменителей для контроля веса. Рекомендация основана на результатах обзора имеющихся исследований. Они показывают, что использование подсластителей не дает долгосрочного эффекта в снижении жировых отложений у взрослых или детей. Ученые также замечают, что длительное потребление сахарозаменителей может повышать риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Последнее июльское исследование ВОЗ и Международного агентства по изучению рака (МАИР) классифицировала аспартам как потенциальный канцероген для человека.
Важно помнить, что даже если вы исключаете сахар из своего рациона или заменяете его на подсластители, нужно обращать внимание на весь рацион в целом, т.к. скрытые калории находятся не только в сахаре, но и во многих других составляющих нашего ежедневного питания.
