Дарья Князева, тренер групповых программ, персональный тренер.
Практика в фитнесе — 8 лет. Преподавание в школе онлайн фитнеса #sekta: ведение онлайн и очных тренировок. Руководство тренировочным отделом #sekta с 2017 года.
Круговая тренировка — это последовательность из 3-8 упражнений на разные группы мышц. Между упражнениями закладывается короткий отдых — от 10 до 30 секунд. Чем длиннее интервал работы, тем длиннее будет и интервал отдыха.
Упражнения собираются в последовательный сет, который повторяется от 2-3 раз. Верхняя граница количества кругов зависит от подготовки атлета и количества упражнений в одном круге. Как правило, чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов требуется, чтобы достичь желаемого эффекта.
Содержание статьи
Важное отличие между этими двумя видами тренировок в том, что интервальный тренинг не подразумевает отдыха. В интервальных воркаутах периоды интенсивной работы чередуются с периодами снижения темпа. Например, интервал бега, затем интервал ходьбы, чтобы восстановиться.
В круговых воркаутах после работы обязательно следует отдых и восстановление.
Еще одним важным отличием является то, что в рамках кругового тренинга работать можно как интервально, так и по повторам, тогда как интервальный тренинг подразумевает только работу по времени.
Впрочем, круговая тренировка вполне может стать интервальной, если задать четкие интервалы работы. А интервальная может быть круговой, если выполнить несколько кругов упражнений.
Изначально круговые тренировки разрабатывались как методика, которая позволяет максимально эффективно сжигать жир.
В ходе занятия выполнение упражнений с минимальным отдыхом между ними способствует выработке гормона роста. Именно этот гормон помогает эффективно сжигать жир, перерабатывая его в энергию.
В самой тренировке атлет работает в многоповторном режиме с собственным или средним весом утяжеления. Это способствует накачке мышц кровью и вызывает активное образование молочной кислоты. После воркаута организм тратит много энергии на то, чтобы переработать молочную кислоту. За счет этого жиросжигающий эффект кругового воркаута сохраняется.
Так как круговая тренировка — это способ построения занятия, то она подойдет и новичкам и профессиональным атлетам. Сложность можно регулировать упражнениями и временем основной части воркаута.
Если физическая подготовка минимальна, стоит выбрать простые базовые упражнения на основные группы мышц. С ростом тренированности можно включать в программу более сложные упражнения, добавлять к ним работу с весом или увеличивать вес оборудования.
Помимо того, что круговые тренировки эффективны для похудения, у них есть другие положительные эффекты:
Сердце и дыхание начинают работать более эффективно, повышается общая выносливость организма.
За счет построения тренировки, за одно занятие можно проработать все крупные мышечные группы. При регулярной физической нагрузке мышцы станут сильнее и обретут тонус.
Круговая тренировка тратит больше калорий, чем обычная с отягощением. Нужно потратить меньше времени, чтобы получить такой же тренировочный эффект. Например, вместо 60 минут обычной силовой тренировки можно сделать 30-40 минут круговой.
Классические круговые тренировки бесполезны, если цель тренинга — набрать мышечную массу. Во время воркаута атлет работает в многоповторном режиме с весом собственного тела или с легким либо средним отягощением. Такой режим работы способствует укреплению и рельефу мышц и снижению жира, но не дает возможности нарастить мышечную массу.
Сами занятия и восстановление после них достаточно энергозатратны. Поэтому для снижения жира и рельефа мышц необходимо достаточное питание и режим, который способствует восстановлению. То есть, режим с достаточным количеством сна и низким уровнем стресса.
При диетах с низким количеством калорий похудение будет происходить не за счет расхода жировой ткани, а за счет «сжигания» самих мышц. Мышцы — достаточно энергозатратный орган, поэтому при сильном недостатке питательных веществ организм старается максимально сократить их количество. Круговые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой будут способствовать сокращению именно мышечной ткани.
Отсутствие достаточного количества сна и высокий уровень стресса снижают способности организма к восстановлению. В сочетании с физической нагрузкой эти факторы могут привести к переутомлению и снижению иммунитета. А это, в свою очередь, ведет к болезни.
Одно из преимуществ круговых тренировок — их выполнимость в любых условиях и способность адаптироваться к любому оборудованию или его отсутствию.
Можно провести круговую тренировку вообще без инвентаря, главное, чтобы была спортивная форма и желание потренироваться.
Минимальный набор для круговой тренировки — это спортивная форма и коврик для фитнеса. Коврик нужен, чтобы выполнять упражнения лежа и заминку.
В зависимости от тренированности и предпочтений атлета, круговую тренировку можно выполнить с разным оборудованием:
Основной принцип круговой тренировки — проработка всех мышечных групп тела. Для того, чтобы это реализовать, необходимо менять упражнения, чтобы в каждом задействовать разные мышечные группы.
Сделать акцент на конкретной мышечной группе в тренировке также можно, но тогда стоит делать упражнения на мышцу не одно за другим, а разбавляя упражнениями на другие мышечные группы. Например: ноги-пресс-ноги-руки и плечи-ноги-спина. Это нужно для того, чтобы целевая мышца тренировки успевала отдохнуть.
Круговые тренировки имеют очень много нюансов и легко модифицируются в зависимости от цели.
Если вы новичок в спорте, используйте круговые воркауты, чтобы проработать всё тело и укрепить мышцы. Сделайте акцент на тренировках на все тело. Это поможет укрепить мышцы, втянуться в занятия. Когда мышцы станут сильнее, можно будет переходить к изолированным тренировкам и прорабатывать за занятие 1-2 мышечные группы.
Мы уже упоминали, что накачать мышцы на круговых тренировках не получится. Так что если вы боитесь «раскачаться», круговые упражнения — хороший выбор. Если вы все равно боитесь, что от занятий мышцы увеличатся и фигура будет казаться массивнее, работайте с легким весом или без него. Сфокусируйтесь на технике и темпе выполнения упражнений, чтобы получить достаточную нагрузку.
Если ваша цель — сжигание жира, то обращайте внимание не только на время воркаута и упражнения, но и на пульс. Рассчитайте свои пульсовые зоны и старайтесь во время воркаута держаться во 2-3 пульсовых зонах. Этой нагрузки будет достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, но при этом вы не перегрузите сердечно-сосудистую систему.
В зависимости от того, где вы занимаетесь, вы можете выбрать разные упражнения. Давайте рассмотрим несколько тренировочных площадок.
Старайтесь строить тренировку так, чтобы в ней было задействовано минимум тренажеров, либо приходите в зал, когда людей там мало. Комбинируйте упражнения на тренажерах и со свободными весами, чтобы не ждать тренажеры долго.
По 12 повторов на каждое упражнение, отдых между ними — 10-20 секунд, 4-6 кругов.
Для тренировки дома вам нужна только спортивная форма и коврик. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с собственным весом, увеличьте время работы или количество повторов для упражнений.
Каждое упражнение по 50 секунд, 10 секунд отдыха между упражнениями, 2-6 кругов
Используйте пространство и инвентарь спортивных площадок, если занимаетесь на улице.
1 минута для силового упражнения и 30 секунд — для кардио. Отдых 30 секунд после каждого сета сила+кардио, 2-4 круга.
1. Приседание с отшагом в сторону
1.1 Легкий бег трусцой
отдых 30 секунд
2. Отжимания от опоры
2.1 Прыжки на скакалке
отдых 30 секунд
3. Зашагивания на опору
3.1 Легкий бег трусцой
отдых 30 секунд
4. Подтягивания
4.1 Прыжки на скакалке
Время зависит от цели, которую ставит перед собой атлет.
Есть исследование, которое показало, что для похудения наиболее эффективны тренировки по утрам, они помогают лучше перерабатывать жир и сахар в течение дня, и несколько исследований, которые показали что после утренних тренировок человек склонен выбирать более здоровую пищу. Другие исследования тут и тут.
Если же цель — развить выносливость, то время суток значения не имеет. Не существует убедительных данных о том, что на показатели выносливости влияют тренировки в конкретное время суток. Просто старайтесь заниматься примерно в одно и то же время и не делать больших перерывов между занятиями. Для роста выносливости важнее регулярность, чем время, в которое вы занимаетесь.
Круговые тренировки — только один из вариантов, который можно использовать для тренировок дома.
Когда занимаешься самостоятельно, важно, чтобы тренинг был увлекательным, не скучным. Для этого в рамках одной программы должны быть разные тренировки.
В онлайн фитнес-курсе Evolution от Школы #Sekta есть круговые и интервальные тренировки. Еще работа в силовом, кардио и высокоинтенсивном режиме, а также альтернативные практики и забота о спине. А при работе с куратором — и поддерживающее комьюнити. Это лучший вариант, чтобы держать себя в форме, не тратя времени на дорогу в зал.
Добавить мотивации тренироваться поможет промокод Evolution23 на скидку 10% на курс Evolution с куратором. Промокод действует до 28 февраля.
