Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Содержание статьи
Благодаря особенному нежному вкусу, необычной кремово-маслянистой структуре, авокадо можно назвать едва ли не самым модным фруктом (да-да, именно фруктом!) — и на то есть веские причины.
Все знают, что в авокадо полезно, ведь там много полезных жиров, но не все знают, что еще оно богато на содержание клетчатки. На самом деле, в авокадо много разных полезных минеральных веществ и витаминов, про которые все забывают.
Сейчас мы вам расскажем, почему вы обязательно должны добавлять этот суперфуд в свой ежедневный рацион, какие полезные свойства у авокадо и как его кушать.
Как мы уже сказали вначале, авокадо — это фрукт, но если быть совсем ботанически корректным, авокадо — это очень крупная ягода с одним семечком, например, как гигантская черешня. Авокадо растет в теплом климате на деревьях.
Авокадо появилось на юге центральной части Мексики очень давно, и прошло несколько тысячелетий, прежде чем дикий сорт авокадо начали культивировать. Археологи находили косточки авокадо, захороненные вместе с мумиями инков, приблизительно датируемые 750 годом до нашей эры. Есть некоторые свидетельства, что авокадо выращивали в мексике еще в 500 годах до нашей эры.
Авокадо — очень жирный фрукт. Фактически, примерно 77% калорий, которые вы получаете съев авокадо, поступают из жира.
Половинка спелого авокадо содержит:
Витамин Е укрепляет иммунную систему, действует как антиоксидант для защиты от болезней, возникающих в старшем возрасте.
Рибофлавин — способствует выработке энергии и образованию красных кровяных телец.
Витамин B6 важен для энергетического обмена и иммунитета.
Фолиевая кислота помогает производить здоровые эритроциты.
Лютеин необходим для здоровья глаз.
Калий важен для здорового сердца и помогает контролировать баланс жидкости в организме.
Есть несколько косвенных причин, которые говорят “за” употребление авокадо при повышенном холестерине. На сегодняшний день нет данных говорящих именно о том, что употребление авокадо снижает уровень холестерина.
Авокадо вовсе не содержит холестерина, поэтому, добавив его в рацион, вы сможете заменить им животные жиры, содержащие холестерин.
Полезные мононенасыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в авокадо, обеспечивают организм энергией. При этом, когда вы его съедаете его, не возникает резкого скачка сахара, как это могло бы быть, если бы вы съели что-то сладкое.
Авокадо помогает вам дольше чувствовать себя сытыми и отлично насыщает, а значит вам будет проще придерживаться правильного плана питания и контролировать порции. Именно поэтому авокадо полезно при повышенном холестерине, если заменять им насыщенные жиры.
Когда вы задумываетесь о том, что бы вам съесть, чтобы похудеть, вряд ли вы представляете себе большую миску гуакамоле. Многие думают, что авокадо — это не самый подходящий продукт для рациона худеющего, хотя и знают, что авокадо — полезно, но диетологи зачастую сходятся в ином мнении. Они признают положительный эффект от включения в рацион достаточного содержания “правильных жиров”. Авокадо содержит высокие концентрации мононенасыщенных жиров, они приносят пользу организму, когда употребляются в разумных дозах.
Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Звучит довольно просто, но есть один нюанс: на фоне уменьшения числа калорий важно не допустить возникновения дефицита витаминов и микроэлементов.
Авокадо является хорошим источником пищевых волокон, который способствуют хорошему здоровью кишечника. Список витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в скромном авокадо, довольно длинный. Если вы хотите сократить потребление калорий, но вам необходимо по-прежнему получать достаточное количество микроэлементов, добавление авокадо в свой рацион будет отличным решением.
Дополнительным серьезным плюсом авокадо будет то, что оно дает долгое чувство сытости. Если съесть авокадо на завтрак, вы не захотите есть ещё долго, но при этом завтрак не будет слишком тяжелым для вашего желудка.
Какая же еще польза будет от авокадо? Как мы уже говорили, авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, а они благоприятно влияют на здоровье сосудов. Также авокадо содержит калий, который снижает кровяное давление, а гипертония — одна из причин снижения когнитивных способностей. В меру низкое кровяное давление способствует здоровью мозга. Авокадо содержит много витамина Е, которая может помочь в защите против болезни Альцгеймера, замедлить ухудшение памяти. Возможно, это связано с антиоксидантными свойствами витамина Е, но вне сомнения это полезное свойство авокадо для организма человека
Основным типом мононенасыщенных жиров, которые содержатся в авокадо, является олеиновая кислота. Это такая же жирная кислота, как та, что содержится в оливковом масле.
Как и все растительные продукты, авокадо не содержит холестерина, но содержит фитостеролы или растительные стеролы, которые имеют структуру несколько схожую с холестерином. Фитостеролы плохо всасываются в кишечнике и тем самым могут мешать всасыванию холестерина (что хорошо).
Авокадо также богато калием — минералом, который помогает регулировать кровяное давление и помогает мышцам сокращаться.
Также исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) улучшает чувствительность к инсулину, что может уменьшать риск развития диабета 2 типа, поэтому авокадо полезно для женщин и мужчин.
Возможный вред от употребления авокадо в первую очередь связан с перееданием. Авокадо, все же достаточно калорийный продукт, и если вы едите его несколько раз в течении дня, то легко можете превысить рекомендованный уровень калорийности дневного рациона. Когда вы получаете больше калорий, чем тратите, это неизменно приводит к набору веса, даже если калории, которые вы едите — “полезные”.
Людям, которые стремятся уменьшить калорийность своего рациона, следует не забывать о достаточно высокой энергетической ценности авокадо и регулировать его содержание в своем рационе.
В день стоит съедать не более одного авокадо, а лучше половину. Содержание жира стоит учитывать в общем количестве жира в рационе.
Чтобы блюда с авокадо приносили радость вкуса, а не сплошное разочарование, очень важно убедиться, что вы выбрали зрелый плод.
Если слегка сдавить плод, он должен немного промяться. Если плод все еще очень жесткий, ему нужно немного дозреть. Положите его в бумажный пакет с яблоками или с бананами, но не убирайте в холодильник — это поможет ускорить процесс созревания.
Возьмите острый нож и разрежьте авокадо пополам, вертикально, не пытайтесь разрезать косточку. Потяните обе половинки в разные стороны, разделите авокадо на две части и удалите косточку, подковырнув ее ножом или ложкой. Если на косточке осталось немного мякоти, соскребите ее ложкой.
Чтобы отделить мякоть авокадо от кожуры, можно просто выскрести ее ложкой в миску для пюре. Если вы хотите порезать авокадо на кусочки, чтобы, например, добавить их в салат — возьмите нож и нарежьте (не отделяя мякоть от кожуры) авокадо ломтиками, не прорезая шкурку. Затем осторожно достаньте мякоть ложкой.
Есть много простых способов, как включить этот полезный продукт в свой рацион
Советуем вам приготовить гуакамоле — знаменитый мексиканский соус.
Для порции на компанию из 4-5 человек вам потребуется:
Измельчите авокадо — можно порезать ножом или помять вилкой, затем сбрызните авокадо соком лимона, чтобы мякоть не стала темной.
Удалите из томата семечки и мелко порубите мякоть.
Порубите кинзу, чеснок, красный острый перец
Перемешайте все ингредиенты, добавьте соль и оливковое масло.
Гуакамоле можно использовать в приготовлении кесадильи, как закуску вместе с чипсами или как соус для блюд и рыбы или мяса.
Авокадо любят во всем мире. Например, во вьетнамской, филиппинской и индонезийской кухнях его добавляют в смузи или молочные коктейли, также часто добавляют в роллы, например, в знаменитый ролл Калифорния. Мексиканская кухня использует авокадо как ингредиент для тако, с рисом, в качестве гарнира или начинки к мясу на гриле.
Регулярное употребление авокадо позволит вам получить все, чем полезен авокадо для организма человека.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27651262/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167876019305598
https://www.researchgate.net/publication/237504537_Antioxidants_in_%27Hass%27_avocado
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782708000593
