ВСАА: польза, для чего принимают, плюсы и минусы

BCAA — это очень популярная спортивная добавка среди активно тренирующихся. О ней так часто и много говорят, что, кажется, она нужна каждому, кто хотя бы раз в неделю бывает в зале, чтобы тренировки были еще более эффективными! Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться, что за зверь такой, этот бцаа, кому он нужен и в каком виде.

Особенности незаменимых аминокислот BCAA

Ищете информацию о BCAA? В интернете можно найти множество статей о том, как принимать аминокислоты, какие дозировки выбирать и какие добавки лучше. Это может вызвать желание приобрести BCAA.

Они обещают помочь в снижении веса, улучшении тренировок, наращивании мышечной массы и ускорении восстановления. Но действительно ли нужно принимать BCAA в виде добавок для достижения этих целей? В статье мы выясним, есть ли у BCAA уникальные преимущества и насколько важны они для результатов тренировок.

Что такое BCAA

Аминокислоты — строительные блоки белка, делятся на заменимые (синтезируемые организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей). К незаменимым относятся BCAA: лейцин, изолейцин и валин, которые имеют разветвлённую цепь в своей структуре.

Лейцин, в частности, стимулирует синтез мышечного белка, что важно для роста мышц. Однако стоит разобраться, насколько необходимо использовать BCAA в добавках, если можно получить белок из пищи.

Отличия BCAA от других аминокислот

Большинство аминокислот расщепляется в печени, всасываются в кишечнике, прежде чем поступить в кровоток, BCAA же являются единственными аминокислотами, которые в основном метаболизируются в мышечной ткани. Из кишечника они попадают сразу в кровоток. Это означает, что потребление BCAA напрямую влияет на их уровень в плазме и концентрацию в мышечной ткани. BCAA окисляются в мышцах во время тренировки, от чего создается впечатление, что просто потребление BCAA ускорит рост мышц. Поэтому эти аминокислоты так привлекательны для бодибилдеров и спортсменов. 

Пока дополнительное потребление BCAA кажется логичным.

Отличия BCAA от других аминокислот

Большинство аминокислот расщепляется в печени, всасываются в кишечнике, прежде чем поступить в кровоток, BCAA же являются единственными аминокислотами, которые в основном метаболизируются в мышечной ткани. Из кишечника они попадают сразу в кровоток. Это означает, что потребление BCAA напрямую влияет на их уровень в плазме и концентрацию в мышечной ткани. BCAA окисляются в мышцах во время тренировки, от чего создается впечатление, что просто потребление BCAA ускорит рост мышц. Поэтому эти аминокислоты так привлекательны для бодибилдеров и спортсменов.

Пока дополнительное потребление BCAA кажется логичным.

Плюсы и минусы BCAA

Итак, функции, которые выполняют наши аминокислоты с разветвленной цепью, которые, по версии принимающих их спортсменов, может считать плюсами:

• восстанавливают и улучшают мышечную активность;
• улучшают состав тела;
• снижают повреждение мышечных волокон;
• поддерживают уровень сахара в крови;
• любой спорт и любая физическая активность приносят больше результата.

Единственный минус бца — это важный факт об аминокислотах в целом — только незаменимых аминокислот недостаточно для повышения выносливости и роста мышечной ткани. Особый вред эти аминокислоты не нанесут, но и отдельного их приема недостаточно для синтеза белка.

Как действуют на организм

Дело в том, что приписывают чудодейственные свойства этим аминокислотам производители порошков и капсул, которые рекомендуют принимать их тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками.

Но мы с вами знаем, где искать достоверную информацию, поэтому смелыми шагами идем искать исследования и смотреть информацию о том, как же происходит метаболизм белков.

Оказывается, что:

• в действительности повышенное потребление лейцина (из добавок) никак не влияет на повышение мышечного синтеза;
• исследования показали, что эффект от приема BCAA настолько незначительный, что им можно полностью пренебречь;
• что интересно — лейцин действительно участвует в регулировании сахара в крови за счет стимулирования секреции инсулина. Но для здоровых людей это не имеет особого значения, т.к. для поддержания гомеостаза достаточно сбалансированного питания;
• и самое главное — для синтеза новых белков нужен полный набор аминокислот, а не только незаменимые. Поэтому использовать только бцаа для наращивания мышечной массы не имеет смысла.

Исследования влияния применения BCAA не подтверждают необходимость их потребления до или после тренировок — это никак не влияет на результат. Сколько бы ни принимал человек бцаа, без остальных аминокислот новый белок не построить, а эффект по улучшению восстановления очень сомнителен.

Таким образом, нет ни противопоказаний для отдельного приема бцаа, ни показаний, ни каких-либо преимуществ перед продуктами питания.

Для чего BCAA принимают спортсмены

Спортсмены принимают BCAA по нескольким причинам, связанным с улучшением физических показателей и восстановлением организма после нагрузок. Эти аминокислоты считаются важными для поддержания и роста мышечной массы, особенно в период интенсивных тренировок или при соблюдении диеты. Кроме того, BCAA ускоряют процесс восстановления мышц после тренировок и могут снижать мышечную боль, помогая спортсменам быстрее вернуться к тренировкам.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы

BCAA играют важную роль в процессе синтеза белка, что напрямую связано с ростом мышц. Лейцин, одна из ключевых аминокислот BCAA, активирует путь mTOR, который отвечает за начало синтеза мышечных белков. Однако, чтобы действительно заметить прирост мышечной массы, необходим полноценный рацион с достаточным количеством белка. Прием BCAA может дополнить рацион, но не заменить полноценное питание.

Снижают ли боль в мышцах

Многие спортсмены принимают BCAA для уменьшения боли в мышцах после интенсивных тренировок. Обзор исследований 2021 года показал, что прием BCAA после физической активности может снизить воспаление и повреждение мышечных волокон, что приводит к снижению мышечной боли. Тем не менее, эффект может варьироваться в зависимости от типа тренировки, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Влияет ли прием BCAA на иммунитет

Аминокислоты BCAA могут поддерживать иммунную систему, особенно в условиях повышенных физических нагрузок. Интенсивные тренировки могут ослаблять иммунитет, и BCAA помогают уменьшить этот эффект, снабжая организм необходимыми ресурсами для восстановления. Лейцин и изолейцин, в частности, поддерживают функцию лимфоцитов — клеток, участвующих в иммунном ответе. Тем не менее чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека, нужны дополнительные исследования.

Помогают ли похудеть

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь в процессе похудения, сохраняя мышечную массу при дефиците калорий. Они ускоряют метаболизм и уменьшают чувство голода, что может способствовать снижению веса. Однако, как и в случае с набором мышечной массы, эффект BCAA лучше проявляется в сочетании с правильно составленным рационом и физической активностью.

Как питаться

Если в потреблении добавок BCAA нет смысла, то оказывается, что лучшее спортивное питание — обычное сбалансированное. Нам остается следить за тем, чтобы рацион включал достаточное количество белка и продуктов, богатых другими макро- и микроэлементами.

Начать можно с изучения правила «здоровой» тарелки, если сейчас питание включает недостаточное количество отдельных групп продуктов.

Следующим шагом может стать анализ ощущений после еды и в течение дня:

• достаточно ли вам сытно?
• хватает ли энергии из пищи, которую вы съели?
• ощущаете ли вы после приема пищи, что чего-то не хватило?
• достаточно ли вы спите?
• как меняется ваше состояние и потребности в дни, когда было недостаточно сна/еды/отдыха?

Информацию о себе важно собирать и анализировать. Это хороший инструмент для формирования системы, которая будет работать на вас и ваши цели.

Почему опять питание?

Если вы регулярно читаете наши статьи, то для вас не секрет, что сбалансированное питание может помочь и здесь, без прибегания к добавкам и поиска особого, спортивного питания. Для интенсивных тренировок нам нужны все те же составляющие здорового рациона: белки, углеводы и жиры.

Объясняем это:

1. Для наращивания мышечной массы нам недостаточно только BCAA. Если представить мышцы в виде стены, то для ее строительства нам нужно 20 кирпичиков — 20 аминокислот. Мы можем получить их из продуктов питания, и для этого не обязательно пить специальные добавки и покупать спортивное питание в банках.
2. Необходимое количество белка из продуктов питания будет зависеть от вашего роста, веса, интенсивности нагрузок, но для этого не обязательно вести точные расчеты, если вы не бодибилдер, которому нужно поддерживать форму для выступлений.
3. BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы. Сначала они проходят через кишечник, чтобы затем попасть в кровоток (но делают это не все). Аминокислоты конкурируют друг с другом за место в транспортерах, предназначенных для конкретного типа аминокислот, чтобы отправиться в мышцы. Если мы перед тренировкой выпьем только BCAA, то они могут просто пройти транзитом, не попадая в кровоток, т.к. транспортеры ждут другие типы аминокислот. Это связано с тем, что, когда лейцин стремится к мышечной клетке, в это же время другая аминокислота, глутамин, должна покинуть мышцу. Если не происходит этого синхронного процесса, лейцин может не попасть в мышечную клетку или делать очень медленно.

Для нас это снова сигнал о важности сбалансированного питания, которое может включать все необходимые нам 20 аминокислот, а не только три незаменимые. Да и побочные действия от продуктов питания более предсказуемы и случаются только в особых случаях, в отличие от добавок.

BCAA в продуктах питания

Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA содержатся во множестве различных продуктов, включающих животные и растительные источники. В них содержатся и другие незаменимые аминокислоты, которые наш организм синтезировать не может. Хотя лучшими все же считаются животные источники, рацион, который не включает эти продукты, также может быть сбалансированным и полноценным.

Где же содержатся BCAA (и другие незаменимые аминокислоты):

• мясо, птица и рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• орехи и семена;
• соя (тофу и темпе);
• бобовые (фасоль, горох, чечевицу, нут).

Также некоторые незаменимые содержатся в

• орехах;
• семенах;
• некоторых зерновых.

Если вы не потребляете животные продукты, вам особенно важно комбинировать бобовые и зерновые, чтобы удовлетворить потребности организма.

Как выбрать добавку

При выборе добавки с BCAA важно обращать внимание на несколько факторов. Во-первых, соотношение аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — должно быть не меньше 2:1:1, где лейцин занимает большее количество. Во-вторых, стоит убедиться, что в составе отсутствуют лишние добавки, такие как сахар или искусственные красители. Также желательно выбирать добавки от проверенных производителей с хорошей репутацией, чтобы гарантировать качество продукта.

Выводы

Человек устроен так, что ему необходимо потреблять цельные продукты. Для нас лучший источник любых макро- и микроэлементов — еда, которую мы можем нарезать, наколоть вилкой прожевать и проглотить.

Удивительным образом все то, что мы называем едой, способно удовлетворять наши потребности вне зависимости от образа жизни, уровня и частоты физической нагрузки и возраста. Это же касается и аминокислот с разветвленной цепью — BCAA: наделение их волшебными свойствами по наращиванию и восстановлению мышечной ткани можно отнести к маркетинговому ходу по продаже пищевых добавок. BCAA действительно важны в построении мышечной ткани, но для этого достаточно сбалансированного питания и регулярных силовых тренировок. Добавки не окажут особо воздействия на организм, если питание бедно на макро- и микроэлементы.

Источники:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620007/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612716/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2969169/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444456/