Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
BCAA — это очень популярная спортивная добавка среди активно тренирующихся. О ней так часто и много говорят, что, кажется, она нужна каждому, кто хотя бы раз в неделю бывает в зале, чтобы тренировки были еще более эффективными! Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться, что за зверь такой, этот бцаа, кому он нужен и в каком виде.
Содержание статьи
Ищете информацию о BCAA? В интернете можно найти множество статей о том, как принимать аминокислоты, какие дозировки выбирать и какие добавки лучше. Это может вызвать желание приобрести BCAA.
Они обещают помочь в снижении веса, улучшении тренировок, наращивании мышечной массы и ускорении восстановления. Но действительно ли нужно принимать BCAA в виде добавок для достижения этих целей? В статье мы выясним, есть ли у BCAA уникальные преимущества и насколько важны они для результатов тренировок.
Аминокислоты — строительные блоки белка, делятся на заменимые (синтезируемые организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей). К незаменимым относятся BCAA: лейцин, изолейцин и валин, которые имеют разветвлённую цепь в своей структуре.
Лейцин, в частности, стимулирует синтез мышечного белка, что важно для роста мышц. Однако стоит разобраться, насколько необходимо использовать BCAA в добавках, если можно получить белок из пищи.
Большинство аминокислот расщепляется в печени, всасываются в кишечнике, прежде чем поступить в кровоток, BCAA же являются единственными аминокислотами, которые в основном метаболизируются в мышечной ткани. Из кишечника они попадают сразу в кровоток. Это означает, что потребление BCAA напрямую влияет на их уровень в плазме и концентрацию в мышечной ткани. BCAA окисляются в мышцах во время тренировки, от чего создается впечатление, что просто потребление BCAA ускорит рост мышц. Поэтому эти аминокислоты так привлекательны для бодибилдеров и спортсменов.
Пока дополнительное потребление BCAA кажется логичным.
Большинство аминокислот расщепляется в печени, всасываются в кишечнике, прежде чем поступить в кровоток, BCAA же являются единственными аминокислотами, которые в основном метаболизируются в мышечной ткани. Из кишечника они попадают сразу в кровоток. Это означает, что потребление BCAA напрямую влияет на их уровень в плазме и концентрацию в мышечной ткани. BCAA окисляются в мышцах во время тренировки, от чего создается впечатление, что просто потребление BCAA ускорит рост мышц. Поэтому эти аминокислоты так привлекательны для бодибилдеров и спортсменов.
Пока дополнительное потребление BCAA кажется логичным.
Итак, функции, которые выполняют наши аминокислоты с разветвленной цепью, которые, по версии принимающих их спортсменов, может считать плюсами:
Единственный минус бца — это важный факт об аминокислотах в целом — только незаменимых аминокислот недостаточно для повышения выносливости и роста мышечной ткани. Особый вред эти аминокислоты не нанесут, но и отдельного их приема недостаточно для синтеза белка.
Дело в том, что приписывают чудодейственные свойства этим аминокислотам производители порошков и капсул, которые рекомендуют принимать их тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками.
Но мы с вами знаем, где искать достоверную информацию, поэтому смелыми шагами идем искать исследования и смотреть информацию о том, как же происходит метаболизм белков.
Оказывается, что:
Исследования влияния применения BCAA не подтверждают необходимость их потребления до или после тренировок — это никак не влияет на результат. Сколько бы ни принимал человек бцаа, без остальных аминокислот новый белок не построить, а эффект по улучшению восстановления очень сомнителен.
Таким образом, нет ни противопоказаний для отдельного приема бцаа, ни показаний, ни каких-либо преимуществ перед продуктами питания.
Спортсмены принимают BCAA по нескольким причинам, связанным с улучшением физических показателей и восстановлением организма после нагрузок. Эти аминокислоты считаются важными для поддержания и роста мышечной массы, особенно в период интенсивных тренировок или при соблюдении диеты. Кроме того, BCAA ускоряют процесс восстановления мышц после тренировок и могут снижать мышечную боль, помогая спортсменам быстрее вернуться к тренировкам.
BCAA играют важную роль в процессе синтеза белка, что напрямую связано с ростом мышц. Лейцин, одна из ключевых аминокислот BCAA, активирует путь mTOR, который отвечает за начало синтеза мышечных белков. Однако, чтобы действительно заметить прирост мышечной массы, необходим полноценный рацион с достаточным количеством белка. Прием BCAA может дополнить рацион, но не заменить полноценное питание.
Многие спортсмены принимают BCAA для уменьшения боли в мышцах после интенсивных тренировок. Обзор исследований 2021 года показал, что прием BCAA после физической активности может снизить воспаление и повреждение мышечных волокон, что приводит к снижению мышечной боли. Тем не менее, эффект может варьироваться в зависимости от типа тренировки, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
Аминокислоты BCAA могут поддерживать иммунную систему, особенно в условиях повышенных физических нагрузок. Интенсивные тренировки могут ослаблять иммунитет, и BCAA помогают уменьшить этот эффект, снабжая организм необходимыми ресурсами для восстановления. Лейцин и изолейцин, в частности, поддерживают функцию лимфоцитов — клеток, участвующих в иммунном ответе. Тем не менее чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека, нужны дополнительные исследования.
Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь в процессе похудения, сохраняя мышечную массу при дефиците калорий. Они ускоряют метаболизм и уменьшают чувство голода, что может способствовать снижению веса. Однако, как и в случае с набором мышечной массы, эффект BCAA лучше проявляется в сочетании с правильно составленным рационом и физической активностью.
Если в потреблении добавок BCAA нет смысла, то оказывается, что лучшее спортивное питание — обычное сбалансированное. Нам остается следить за тем, чтобы рацион включал достаточное количество белка и продуктов, богатых другими макро- и микроэлементами.
Начать можно с изучения правила «здоровой» тарелки, если сейчас питание включает недостаточное количество отдельных групп продуктов.
Следующим шагом может стать анализ ощущений после еды и в течение дня:
Информацию о себе важно собирать и анализировать. Это хороший инструмент для формирования системы, которая будет работать на вас и ваши цели.
Если вы регулярно читаете наши статьи, то для вас не секрет, что сбалансированное питание может помочь и здесь, без прибегания к добавкам и поиска особого, спортивного питания. Для интенсивных тренировок нам нужны все те же составляющие здорового рациона: белки, углеводы и жиры.
Объясняем это:
Для нас это снова сигнал о важности сбалансированного питания, которое может включать все необходимые нам 20 аминокислот, а не только три незаменимые. Да и побочные действия от продуктов питания более предсказуемы и случаются только в особых случаях, в отличие от добавок.
Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA содержатся во множестве различных продуктов, включающих животные и растительные источники. В них содержатся и другие незаменимые аминокислоты, которые наш организм синтезировать не может. Хотя лучшими все же считаются животные источники, рацион, который не включает эти продукты, также может быть сбалансированным и полноценным.
Где же содержатся BCAA (и другие незаменимые аминокислоты):
Также некоторые незаменимые содержатся в
Если вы не потребляете животные продукты, вам особенно важно комбинировать бобовые и зерновые, чтобы удовлетворить потребности организма.
При выборе добавки с BCAA важно обращать внимание на несколько факторов. Во-первых, соотношение аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — должно быть не меньше 2:1:1, где лейцин занимает большее количество. Во-вторых, стоит убедиться, что в составе отсутствуют лишние добавки, такие как сахар или искусственные красители. Также желательно выбирать добавки от проверенных производителей с хорошей репутацией, чтобы гарантировать качество продукта.
Человек устроен так, что ему необходимо потреблять цельные продукты. Для нас лучший источник любых макро- и микроэлементов — еда, которую мы можем нарезать, наколоть вилкой прожевать и проглотить.
Удивительным образом все то, что мы называем едой, способно удовлетворять наши потребности вне зависимости от образа жизни, уровня и частоты физической нагрузки и возраста. Это же касается и аминокислот с разветвленной цепью — BCAA: наделение их волшебными свойствами по наращиванию и восстановлению мышечной ткани можно отнести к маркетинговому ходу по продаже пищевых добавок. BCAA действительно важны в построении мышечной ткани, но для этого достаточно сбалансированного питания и регулярных силовых тренировок. Добавки не окажут особо воздействия на организм, если питание бедно на макро- и микроэлементы.
Источники:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620007/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612716/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2969169/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444456/
