Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Содержание статьи
Особенности незаменимых аминокислот BCAA
Если мы забьем в гугле запрос об аминокислотах BCAA, то он предложит нам множество статей, о том, что это, как потреблять, почему это важно и какого производителя «баночек» выбрать. Возможно, мы и не планировали покупать и потребрять, но, прочитав пару статей, скорее всего, купить захочется.
Но так ли это нужно? В статье разберем, существует ли действительно какие-то особенности незаменимых кислот BCAA, правда ли так необходимо закупаться баночками и потреблять их в виде пищевых добавок, если хочется нарастить мышечную массу.
Что такое BCAA
Аминокислоты в целом — это строительные блоки белка. Некоторые аминокислоты наше тело мажет синтезировать самостоятельно — они называются «заменимыми», а некоторые нужно получать из пищи — это «незаменимые» аминокислоты. Также существуют условно заменимые аминокислоты, которые могут синтезироваться организмом при определенных условиях, например, после тяжелой тренировки или во время болезни.
К незаменимым относятся BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью — они так называются из-за своей структуры, которая включает «боковую цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода.
Группа BCAA включает три вида аминокислот:
лейцин,
изолейцин и
валин.
Лейцин является наиболее изученным из трех и, по-видимому, обеспечивает наибольшую физиологическую пользу. Он стимулирует синтез мышечного белка, когда мышечные клетки собирают аминокислоты в белки. Этот процесс является ключевым для наращивания мышечной массы. BCAA важны для многих метаболических процессов, поэтому важно, чтобы они поступали в организм.
Существует мнение, что BCAA должны поступать в организм в виде добавок до и после тренировок для лучшего роста и восстановления мышц. Так ли это на самом деле? Узнаем дальше.
Отличия BCAA от других аминокислот
Большинство аминокислот расщепляется в печени, всасываются в кишечнике, прежде чем поступить в кровоток, BCAA же являются единственными аминокислотами, которые в основном метаболизируются в мышечной ткани. Из кишечника они попадают сразу в кровоток. Это означает, что потребление BCAA напрямую влияет на их уровень в плазме и концентрацию в мышечной ткани. BCAA окисляются в мышцах во время тренировки, от чего создается впечатление, что просто потребление BCAA ускорит рост мышц. Поэтому эти аминокислоты так привлекательны для бодибилдеров и спортсменов.
Пока дополнительное потребление BCAA кажется логичным.
Как действуют на организм
Итак, функции, которые выполняют наши аминокислоты с разветвленной цепью:
восстанавливают и улучшают мышечную активность;
улучшают состав тела;
снижают повреждение мышечных волокон;
поддерживают уровень сахара в крови.
Но дело в том, что особенно приписывают чудодейственные свойства этим аминокислотам производители порошков и капсул, которые рекомендуют принимать их тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками.
Но мы с вами знаем, где искать достоверную информацию, поэтому смелыми шагами идем искать исследования, которые подтвердят это или опровергнут. Выше мы уже упоминанли, что наиболее изученной аминокислотой с разветвленной цепью является лейцин, поэтому существующие исследования связаны преимущественно с ним.
Оказывается, что:
в действительности повышенное потребление лейцина (из добавок) никак не влияет на повышение мышечного синтеза;
исследование, которое проводилось среди 19 мужчин в течение 8 недель, где они потребляли 9 г в день BCAA за 30 минут до и после тренировки, показало, что особого влияния на состав тела и мышечную производительность не происходит;
еще одно исследование среди 20 мужчин, которые ранее не тренировались, потребляли с пищей достаточно белка и на время испытания добавили к привычному рациону 3,0 г лейцина в день после тренировки, показало, что это не увеличивает мышечную силу;
что интересно — лейцин действительно участвует в регулировании сахара в крови за счет стимулирования секреции инсулина. Но для здоровых людей это не имеет особого значения, т.к. для поддержания гомеостаза достаточно сбалансированного питания.
Таким образом, исследования влияния добавок BCAA не подтверждают необходимость их потребления до или после тренировок — это никак не влияет на результат. Можно обходиться обычными продуктами питания, значение которых для организма действительно высоко.
Если в потреблении добавок BCAA нет смысла, то нам остается просто сбалансированно питаться — включать в рацион достаточное количество белка и продуктов, богатых другими макро- и микроэлементами. Начать можно с изучения правила «здоровой» тарелки, если сейчас питание включает недостаточное количество отдельных групп продуктов.
Следующим шагом может стать анализ ощущений после еды и в течение дня:
достаточно ли вам сытно?
хватает ли энергии из пищи, которую вы съели?
ощущаете ли вы после приема пищи, что чего-то не хватило?
достаточно ли вы спите?
как меняется ваше состояние и потребности в дни, когда было недостаточно сна/еды/отдыха?
Информацию о себе важно собирать и анализировать. Это хороший инструмент, чтобы сначала удовлетворить базовые потребности, корректировать свой режим, который должен работать на вас. А затем можно переходить на следующий «уровень», если есть необходимость.
Почему опять питание?
Если вы регулярно читаете наши статьи, то для вас не секрет, что сбалансированное питание может помочь и здесь, без прибегания к добавкам. Это действительно так, потому что для интенсивных тренировок нам нужны все составляющие здорового рациона: белки, углеводы и жиры.
Объясняем это:
Для наращивания мышечной массы нам недостаточно только BCAA. Если представить мышцы в виде стены, то для ее строительства нам нужно 20 кирпичиков — 20 аминокислот. Мы можем получить их из продуктов питания, и для этого не обязательно пить специальные добавки, которые никогда не смогут заменить полноценное питание.
BCAA действительно важны для строительства мышц. Около 0,5 грамма лейцина может инициировать синтез мышечного белка. Это количество мы можем найти в любом продукте, который содержит не менее 5 граммов полноценного белка. Чтобы было достаточно сил не только для одного упражнения, но и для полноценной качественной тренировки, нам нужно съесть примерно до 2-3 гр лейцина, который мы сможем получить в продукте, содержащем 20-30 гр полноценного белка. Для этого мы можем съесть:
85 гр мяса
3 яйца
1-2 стакана греческого йогурта или творога
Количество будет зависеть от вашего роста, веса и того, что вы съедите, кроме продукта, содержащего белок, т.к. многие растительные источники тоже содержат незаменимые аминокислоты.
3. BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы. Сначала они проходят через кишечник, чтобы затем попасть в кровоток (но делают это не все). Аминокислоты конкурируют друг с другом за место в транспортерах, предназначенных для конкретного типа аминокислот, чтобы отправиться в мышцы. Если мы перед тренировкой выпьем только BCAA, то они могут просто пройти транзитом, не попадая в кровоток, т.к. транспортеры ждут другие типы аминокислот. Это связано с тем, что, когда лейцин стремится к мышечной клетке, в это же время другая аминокислота, глутамин, должна покинуть мышцу. Если не происходит этого синхронного процесса, лейцин может не попасть в мышечную клетку или делать очень медленно.
Для нас это снова сигнал о важности сбалансированного питания, которое может включать все необходимые нам 20 аминокислот.
Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA содержатся во множестве различных продуктов, включающих животные и растительные источники. В них содержатся и другие незаменимые аминокислоты, которые наш организм синтезировать не может. Хотя лучшими все же считаются животные источники, рацион, который не включает эти продукты, также может быть сбалансированным и полноценным.
Где же содержатся BCAA (и другие незаменимые аминокислоты):
Если вы не потребляете животные продукты, вам особенно важно комбинировать бобовые и зерновые, чтобы удовлетворить потребности организма.
Выводы
Человек устроен так, что ему необходимо потреблять цельные продукты. Для нас лучший источник любых макро- и микроэлементов — еда, которую мы можем нарезать, наколоть вилкой прожевать и проглотить.
Удивительным образом все то, что мы называем едой, способно удовлетворять наши потребности вне зависимости от образа жизни, уровня и частоты физической нагрузки и возраста. Это же касается и аминокислот с разветвленной цепью — BCAA: наделение их волшебными свойствами по наращиванию и восстановлению мышечной ткани можно отнести к маркетинговому ходу по продаже пищевых добавок. BCAA действительно важны в построении мышечной ткани, но для этого достаточно сбалансированного питания и регулярных силовых тренировок. Добавки не окажут особо воздействия на организм, если питание бедно на макро- и микроэлементы.
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью.
Не согласенСогласен
Войти через
Я разрешаю создать мне учетную запись
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью.
