• Главная
  • Блог
  • ВСАА: польза, показания и противопоказания к применению

ВСАА: польза, показания и противопоказания к применению

BCAA очень популярная спортивная добавка среди активно тренирующихся. О ней так часто и много говорят, что, кажется, она нужна каждому, кто хотя бы раз в неделю бывает в зале, чтобы тренировки были еще более эффективными! Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться, что за зверь такой, этот бцаа, кому он нужен и в каком виде.

Особенности незаменимых аминокислот BCAA

Если мы забьем в гугле запрос об аминокислотах BCAA, то он предложит нам множество статей: о том, что это, как принимать, в какой дозировке, какого производителя «баночек» выбрать. Возможно, мы и не планировали покупать и принимать, но, прочитав пару статей, скорее всего, купить захочется. 

Считается, что BCAA помогают снижать вес, эффективнее тренироваться, набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок, — действительно звучит очень привлекательно. Ведь каждый, кто ждет эффект от спорта, не откажется побыстрее увидеть результат.

Но так ли для этого нужны бцаа из банки? В статье мы поищем ответ на этот вопрос и узнаем, существует ли действительно какие-то особенности незаменимых кислот BCAA, правда ли так необходимо ими закупаться и принимать в виде пищевых добавок, если хочется нарастить мышечную массу. 

Что такое BCAA

Аминокислоты в целом — это строительные блоки белка, именно аминокислоты и помогают «сделать» белки. Некоторые аминокислоты наше тело мажет синтезировать самостоятельно — они называются «заменимыми»,  а некоторые нужно получать из пищи — это «незаменимые» аминокислоты. Также существуют условно заменимые аминокислоты, которые могут синтезироваться организмом при определенных условиях, например, после тяжелой тренировки или во время болезни. 

К незаменимым относятся BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью — они так называются из-за своей структуры, которая включает «боковую цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода. 

Группа BCAA включает три вида аминокислот: 

  • лейцин, 
  • изолейцин и 
  • валин. 

Лейцин является наиболее изученным из трех и, по-видимому, обеспечивает наибольшую физиологическую пользу. Он стимулирует синтез мышечного белка, когда мышечные клетки собирают аминокислоты в белки. Этот процесс является ключевым для наращивания мышечной массы. BCAA важны для многих метаболических процессов, поэтому важно, чтобы они поступали в организм. 

Существует мнение, что BCAA должны поступать в организм в виде добавок до и после тренировок для лучшего роста и восстановления мышц, потому что белка из продуктов питания недостаточно. Так ли это на самом деле? Узнаем дальше.

Отличия BCAA от других аминокислот

Большинство аминокислот расщепляется в печени, всасываются в кишечнике, прежде чем поступить в кровоток, BCAA же являются единственными аминокислотами, которые в основном метаболизируются в мышечной ткани. Из кишечника они попадают сразу в кровоток. Это означает, что потребление BCAA напрямую влияет на их уровень в плазме и концентрацию в мышечной ткани. BCAA окисляются в мышцах во время тренировки, от чего создается впечатление, что просто потребление BCAA ускорит рост мышц. Поэтому эти аминокислоты так привлекательны для бодибилдеров и спортсменов. 

Пока дополнительное потребление BCAA кажется логичным.

Плюсы и минусы BCAA

Итак, функции, которые выполняют наши аминокислоты с разветвленной цепью, которые, по версии принимающих их спортсменов, может считать плюсами:

  • восстанавливают и улучшают мышечную активность;
  • улучшают состав тела;
  • снижают повреждение мышечных волокон;
  • поддерживают уровень сахара в крови;
  • любой спорт и любая физическая активность приносят больше результата.

Единственный минус бца — это важный факт об аминокислотах в целом — только незаменимых аминокислот недостаточно для повышения выносливости и роста мышечной ткани. Особый вред эти аминокислоты не нанесут, но и отдельного их приема недостаточно для синтеза белка.

Как действуют на организм

Дело в том, что приписывают чудодейственные свойства этим аминокислотам производители порошков и капсул, которые рекомендуют принимать их тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками.

Но мы с вами знаем, где искать достоверную информацию, поэтому смелыми шагами идем искать исследования и смотреть информацию о том, как же происходит метаболизм белков. 

Photo by Anastase Maragos on Unsplash

Оказывается, что: 

  • в действительности повышенное потребление лейцина (из добавок) никак не влияет на повышение мышечного синтеза;
  • исследования показали, что эффект от приема BCAA настолько незначительный, что им можно полностью пренебречь;
  • что интересно — лейцин действительно участвует в регулировании сахара в крови за счет стимулирования секреции инсулина. Но для здоровых людей это не имеет особого значения, т.к. для поддержания гомеостаза достаточно сбалансированного питания; 
  • и самое главное — для синтеза новых белков нужен полный набор аминокислот, а не только незаменимые. Поэтому использовать только бцаа для наращивания мышечной массы не имеет смысла.  

Исследования влияния добавок BCAA не подтверждают необходимость их потребления до или после тренировок — это никак не влияет на результат. Сколько бы ни принимал человек бцаа, без остальных аминокислот новый белок не построить, а эффект по улучшению восстановления очень сомнителен. 

Таким образом, нет ни противопоказаний для отдельного приема бцаа, ни показаний, ни каких-либо преимуществ перед продуктами питания.

Photo by Cyril Saulnier on Unsplash

Для чего принимают спортсмены BCAA

Несмотря на доказанное отсутствие применения BCAA в виде пищевых добавок, некоторые спортсмены принимают их для следующих целей (очевидно, опираясь на непроверенные источники информации):

  1. Для снижения веса. Существует заблуждение о том, что дополнительный прием BCAA повлияет на метаболизм таким образом, что мышцы в процессе похудения будут только укрепляться, и невиданным науке образом жировая ткань будет сокращаться. Однако это придумал, скорее всего, тот, кто плохо понимает, как работает наш организм, в частности биохимические процессы, такие как метаболизм белков.
  2. Вторая задача, которую спортсмены могут преследовать, принимая BCAA (она же упомянута в первом пункте), — это усиленный набор мышечной массы. Но это очередное заблуждение, которое противоречит биохимическим процессам. Для построения мышечной ткани нам нужны не только BCAA, но и другие аминокислоты (всего 20), которые участвуют в синтезе белка.
  3. Для подавления аппетита путем воздействия на гормоны голода и насыщения, т.е. грелин и лептин. На самом же деле на ощущение сытости влияют два нутриента — белки и жиры. Для этого вовсе не обязательно принимать дополнительно что-то еще, кроме еды. Просто достаточно сбалансированно питаться и не забывать включать в рацион продукты, богатые белком, которые обычно содержат еще и жиры. Этого достаточно для регуляции аппетита, если у вас полноценный и регулярный сон, который тоже может влиять на аппетит.
  4. Для более быстрого восстановления. Как отмечали выше, если вы сбалансированно питаетесь, в вашем рационе достаточно полноценного белка, ваш сон качественный и дает вам бодрость по утрам, вы не перегружаете себя тренировками, то вы делаете достаточно для комфортного восстановления мышц. Большего для этого не требуется.  

Как питаться

Если в потреблении добавок BCAA нет смысла, то оказывается, что лучшее спортивное питание — обычное сбалансированное. Нам остается следить за тем, чтобы рацион включал достаточное количество белка и продуктов, богатых другими макро- и микроэлементами. 

Начать можно с изучения правила «здоровой» тарелки, если сейчас питание включает недостаточное количество отдельных групп продуктов.

Следующим шагом может стать анализ ощущений после еды и в течение дня: 

  • достаточно ли вам сытно?
  • хватает ли энергии из пищи, которую вы съели?
  • ощущаете ли вы после приема пищи, что чего-то не хватило?
  • достаточно ли вы спите?
  • как меняется ваше состояние и потребности в дни, когда было недостаточно сна/еды/отдыха?

Информацию о себе важно собирать и анализировать. Это хороший инструмент для формирования системы, которая будет работать на вас и ваши цели. 

Почему опять питание?

Если вы регулярно читаете наши статьи, то для вас не секрет, что сбалансированное питание может помочь и здесь, без прибегания к добавкам и поиска особого, спортивного питания. Для интенсивных тренировок нам нужны все те же составляющие здорового рациона: белки, углеводы и жиры. 

Объясняем это:

  1. Для наращивания мышечной массы нам недостаточно только BCAA. Если представить мышцы в виде стены, то для ее строительства нам нужно 20 кирпичиков — 20 аминокислот. Мы можем получить их из продуктов питания, и для этого не обязательно пить специальные добавки и покупать спортивное питание в банках.
  2. Необходимое количество белка из продуктов питания будет зависеть от вашего роста, веса, интенсивности нагрузок, но для этого не обязательно вести точные расчеты, если вы не бодибилдер, которому нужно поддерживать форму для выступлений.
  3. BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы. Сначала они проходят через кишечник, чтобы затем попасть в кровоток (но делают это не все). Аминокислоты конкурируют друг с другом за место в транспортерах, предназначенных для конкретного типа аминокислот, чтобы отправиться в мышцы. Если мы перед тренировкой выпьем только BCAA, то они могут просто пройти транзитом, не попадая в кровоток, т.к. транспортеры ждут другие типы аминокислот. Это связано с тем, что, когда лейцин стремится к мышечной клетке, в это же время другая аминокислота, глутамин, должна покинуть мышцу. Если не происходит этого синхронного процесса, лейцин может не попасть в мышечную клетку или делать очень медленно. 

Для нас это снова сигнал о важности сбалансированного питания, которое может включать все необходимые нам 20 аминокислот, а не только три незаменимые. Да и побочные действия от продуктов питания более предсказуемы и случаются только в особых случаях, в отличие от добавок

Photo by Joanna Kosinska on Unsplash

BCAA в продуктах питания

Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA содержатся во множестве различных продуктов, включающих животные и растительные источники. В них содержатся и другие незаменимые аминокислоты, которые наш организм синтезировать не может. Хотя лучшими все же считаются животные источники, рацион, который не включает эти продукты, также может быть сбалансированным и полноценным. 

Где же содержатся BCAA (и другие незаменимые аминокислоты): 

  •  мясо, птица и рыба;
  •  яйца;
  •  молочные продукты;
  •  орехи и семена;
  •  соя ( тофу и темпе);
  •  бобовые (фасоль, горох, чечевицу, нут).
Photo by Erol Ahmed on Unsplash

Также некоторые незаменимые содержатся в

  • орехах;
  • семенах;
  • некоторых зерновых.

Если вы не потребляете животные продукты, вам особенно важно комбинировать бобовые и зерновые, чтобы удовлетворить потребности организма.

Выводы

Человек устроен так, что ему необходимо потреблять цельные продукты. Для нас лучший источник любых макро- и микроэлементов — еда, которую мы можем нарезать, наколоть вилкой прожевать и проглотить. 

Удивительным образом все то, что мы называем едой, способно удовлетворять наши потребности вне зависимости от образа жизни, уровня и частоты физической нагрузки и возраста. Это же касается и аминокислот с разветвленной цепью — BCAA: наделение их волшебными свойствами по наращиванию и восстановлению мышечной ткани можно отнести к маркетинговому ходу по продаже пищевых добавок. BCAA действительно важны в построении мышечной ткани, но для этого достаточно сбалансированного питания и регулярных силовых тренировок. Добавки не окажут особо воздействия на организм, если питание бедно на макро- и микроэлементы.

Источники:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620007/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612716/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2969169/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444456/

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Здоровье
13 сентября 2023
Польза и вред сахарозаменителей
image
Здоровье
12 сентября 2023
Как питание влияет на ваше здоровье
image
Диеты
7 сентября 2023
Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: правила питания и тренировок
image
Блог
5 сентября 2023
Сколько можно есть сахара без вреда для организма
image
Диеты
2 сентября 2023
Как набрать вес девушке: особенности диеты и меню для набора веса
image
Правильное питание
20 августа 2023
Набор мышечной массы с правильным питанием
Рейтинг статьи
3.3
Евгений
15.01.2024 в 14:02

Спасибо, доступно и понятным языком.

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.