Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
BCAA — очень популярная спортивная добавка среди активно тренирующихся. О ней так часто и много говорят, что, кажется, она нужна каждому, кто хотя бы раз в неделю бывает в зале, чтобы тренировки были еще более эффективными! Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться, что за зверь такой, этот бцаа, кому он нужен и в каком виде.
Содержание статьи
Если мы забьем в гугле запрос об аминокислотах BCAA, то он предложит нам множество статей: о том, что это, как принимать, в какой дозировке, какого производителя «баночек» выбрать. Возможно, мы и не планировали покупать и принимать, но, прочитав пару статей, скорее всего, купить захочется.
Считается, что BCAA помогают снижать вес, эффективнее тренироваться, набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок, — действительно звучит очень привлекательно. Ведь каждый, кто ждет эффект от спорта, не откажется побыстрее увидеть результат.
Но так ли для этого нужны бцаа из банки? В статье мы поищем ответ на этот вопрос и узнаем, существует ли действительно какие-то особенности незаменимых кислот BCAA, правда ли так необходимо ими закупаться и принимать в виде пищевых добавок, если хочется нарастить мышечную массу.
Аминокислоты в целом — это строительные блоки белка, именно аминокислоты и помогают «сделать» белки. Некоторые аминокислоты наше тело мажет синтезировать самостоятельно — они называются «заменимыми», а некоторые нужно получать из пищи — это «незаменимые» аминокислоты. Также существуют условно заменимые аминокислоты, которые могут синтезироваться организмом при определенных условиях, например, после тяжелой тренировки или во время болезни.
К незаменимым относятся BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью — они так называются из-за своей структуры, которая включает «боковую цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода.
Группа BCAA включает три вида аминокислот:
Лейцин является наиболее изученным из трех и, по-видимому, обеспечивает наибольшую физиологическую пользу. Он стимулирует синтез мышечного белка, когда мышечные клетки собирают аминокислоты в белки. Этот процесс является ключевым для наращивания мышечной массы. BCAA важны для многих метаболических процессов, поэтому важно, чтобы они поступали в организм.
Существует мнение, что BCAA должны поступать в организм в виде добавок до и после тренировок для лучшего роста и восстановления мышц, потому что белка из продуктов питания недостаточно. Так ли это на самом деле? Узнаем дальше.
Большинство аминокислот расщепляется в печени, всасываются в кишечнике, прежде чем поступить в кровоток, BCAA же являются единственными аминокислотами, которые в основном метаболизируются в мышечной ткани. Из кишечника они попадают сразу в кровоток. Это означает, что потребление BCAA напрямую влияет на их уровень в плазме и концентрацию в мышечной ткани. BCAA окисляются в мышцах во время тренировки, от чего создается впечатление, что просто потребление BCAA ускорит рост мышц. Поэтому эти аминокислоты так привлекательны для бодибилдеров и спортсменов.
Пока дополнительное потребление BCAA кажется логичным.
Итак, функции, которые выполняют наши аминокислоты с разветвленной цепью, которые, по версии принимающих их спортсменов, может считать плюсами:
Единственный минус бца — это важный факт об аминокислотах в целом — только незаменимых аминокислот недостаточно для повышения выносливости и роста мышечной ткани. Особый вред эти аминокислоты не нанесут, но и отдельного их приема недостаточно для синтеза белка.
Дело в том, что приписывают чудодейственные свойства этим аминокислотам производители порошков и капсул, которые рекомендуют принимать их тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками.
Но мы с вами знаем, где искать достоверную информацию, поэтому смелыми шагами идем искать исследования и смотреть информацию о том, как же происходит метаболизм белков.
Оказывается, что:
Исследования влияния добавок BCAA не подтверждают необходимость их потребления до или после тренировок — это никак не влияет на результат. Сколько бы ни принимал человек бцаа, без остальных аминокислот новый белок не построить, а эффект по улучшению восстановления очень сомнителен.
Таким образом, нет ни противопоказаний для отдельного приема бцаа, ни показаний, ни каких-либо преимуществ перед продуктами питания.
Несмотря на доказанное отсутствие применения BCAA в виде пищевых добавок, некоторые спортсмены принимают их для следующих целей (очевидно, опираясь на непроверенные источники информации):
Если в потреблении добавок BCAA нет смысла, то оказывается, что лучшее спортивное питание — обычное сбалансированное. Нам остается следить за тем, чтобы рацион включал достаточное количество белка и продуктов, богатых другими макро- и микроэлементами.
Начать можно с изучения правила «здоровой» тарелки, если сейчас питание включает недостаточное количество отдельных групп продуктов.
Следующим шагом может стать анализ ощущений после еды и в течение дня:
Информацию о себе важно собирать и анализировать. Это хороший инструмент для формирования системы, которая будет работать на вас и ваши цели.
Если вы регулярно читаете наши статьи, то для вас не секрет, что сбалансированное питание может помочь и здесь, без прибегания к добавкам и поиска особого, спортивного питания. Для интенсивных тренировок нам нужны все те же составляющие здорового рациона: белки, углеводы и жиры.
Объясняем это:
Для нас это снова сигнал о важности сбалансированного питания, которое может включать все необходимые нам 20 аминокислот, а не только три незаменимые. Да и побочные действия от продуктов питания более предсказуемы и случаются только в особых случаях, в отличие от добавок
Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA содержатся во множестве различных продуктов, включающих животные и растительные источники. В них содержатся и другие незаменимые аминокислоты, которые наш организм синтезировать не может. Хотя лучшими все же считаются животные источники, рацион, который не включает эти продукты, также может быть сбалансированным и полноценным.
Где же содержатся BCAA (и другие незаменимые аминокислоты):
Также некоторые незаменимые содержатся в
Если вы не потребляете животные продукты, вам особенно важно комбинировать бобовые и зерновые, чтобы удовлетворить потребности организма.
Человек устроен так, что ему необходимо потреблять цельные продукты. Для нас лучший источник любых макро- и микроэлементов — еда, которую мы можем нарезать, наколоть вилкой прожевать и проглотить.
Удивительным образом все то, что мы называем едой, способно удовлетворять наши потребности вне зависимости от образа жизни, уровня и частоты физической нагрузки и возраста. Это же касается и аминокислот с разветвленной цепью — BCAA: наделение их волшебными свойствами по наращиванию и восстановлению мышечной ткани можно отнести к маркетинговому ходу по продаже пищевых добавок. BCAA действительно важны в построении мышечной ткани, но для этого достаточно сбалансированного питания и регулярных силовых тренировок. Добавки не окажут особо воздействия на организм, если питание бедно на макро- и микроэлементы.
Источники:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620007/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612716/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2969169/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444456/
