Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Десерты — это важная часть жизни любого человека, ведь они нам так нравятся и дарят столько приятных эмоций. Именинный торт, бабушкины эклеры, мороженое в стаканчике, вафли из школьной столовой. Сладости приносят радость и комфорт, дарят нам чувство комфорта. Однако избыток сахара может иметь неприятные последствия для организма. Давайте вместе искать баланс и здоровые альтернативы любимым десертам.
Содержание статьи
Прежде чем задаваться вопросом, что есть вместо сладкого при правильном питании, давайте разберемся, какое питание считать правильным и есть ли в нем место тортикам и зефиркам.
Правильное питание должно быть разнообразным, включать в себя продукты из всех пищевых групп: там должны быть овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые продукты — макароны, крупы, хлеб и картофель. Должны быть и продукты с высоким содержанием белка — мясо птицы, мясо животных и рыба, не стоит забывать и про растительные источники белка — бобовые и орехи, молочные продукты тоже полезны и содержат много кальция. Жиры тоже содержат немало полезных микроэлементов.
Так что же говорит наука о сладостях в рационе?
Сладкие продукты допустимы, но их количество должно быть небольшим. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления.
Не все что сладкое — сладость.
Фрукты и ягоды, несмотря на сладкий вкус и высокое содержание фруктозы могут быть частью здоровой диеты, поскольку они содержат множество полезных питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку.
К сладостям относятся продукты, которые содержат добавленный сахар, за счет него блюдо становится более калорийным и более сладким.
Это могут быть сладкие конфеты, печенье, шоколадные батончики, торты и другие аналогичные продукты.
Так чем заменить конфеты при похудении, чем заменить шоколад и сладости? В рамках здорового питания их можно есть в умеренных количествах. Они могут быть включены в рацион как блюда для удовольствия и для радости.
Важно отметить, что в рамках здорового питания сладости следует употреблять с осторожностью и в умеренных количествах. Они могут быть включены в рацион, но не должны составлять значительную часть ежедневной диеты.
В то же время, основной упор в правильном питании следует делать на потребление разнообразных овощей, фруктов, злаковых продуктов, белков и здоровых жиров, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Итак, в контексте здорового питания, умеренное потребление сладостей может быть частью рациона, но основной акцент следует делать на более полезных и питательных продуктах.
Почему же так часто хочется сладенького? Казалось бы только что был полноценный прием пищи, а рука так и тянется к разделу меню с десертами.
Дело в том, что сладкий вкус говорит нашему организму о высоком содержании сахара в продукте, а где сахар — там очень много энергии. Глюкоза — это основной источник топлива для нашего тела, будешь есть много сладкого и у тебя будет много сил. Именно это наш мозг выучил в процессе эволюции.
Потребление сахара способствует выбросу дофамина, мы чувствуем прилив сил, наше настроение повышается, а вслед за этим растет тяга к сладкому растет.
Любовь к сладкому так же может быть результатом привычки. Возможно, вы замечали, что тяга к сладкому ощущается как более сильная, если вы очень устали после тяжелого дня, когда день был слишком напряженным или когда вы нервничаете из-за предстоящего сложного события. Сладости воспринимается как способ наградить себя и позаботиться о себе.
Некоторые исследования подтверждают наличие связи между количеством и качеством сна и тяге к сладкому.
Тяга к сладкому есть у тех, кто слишком мало ест, т.е. когда организм испытывает голод.
Сладости содержат много сахара и пустых калорий, что может негативно сказаться на фигуре. Избыточное потребление сахара приводит к набору веса.
Сахар может вызывать неконтролируемые скачки уровня сахара в крови, что приводит к усилению тяги к сладкому и увеличивает риск развития диабета или других хронических заболеваний. Кроме того, частое потребление сладких продуктов может способствовать формированию зависимости от сахара.
Скрытый сахар часто содержится в переработанных продуктах, таких как соусы, йогурты, соки и готовые блюда. Внимательно читайте этикетки, ищите такие ингредиенты, как сироп глюкозы, фруктозный сироп, сахароза.
Глютен может скрываться в продуктах, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и их производные. Для избегания глютена выбирайте продукты, на упаковке которых указано, что они без глютена, или проверяйте список ингредиентов на наличие таких компонентов, как пшеничная мука, ячмень или ржаная мука.
Многие задаются вопросом, чем заменять сладости к чаю и надо ли это делать.
Прежде чем давать ответ, давайте разберемся, в чем же вред от сахара и почему его потребление стоит ограничивать?
Сахар в чистом виде — это пустая калория. Это значит, что добавление его в блюда и напитки значительно увеличивает их калорийность, но не несет какой-либо питательной ценности — витаминов и минералов. Организм обычно довольно быстро усваивает такие продукты и напитки, после них быстро хочется есть. Чем заменить сладости при похудении?
Сладкие продукты, которые естественным образом содержат сахар, бывают разными.
Например, фрукты и молочные продукты содержат натуральные сахара, но организм переваривает эти продукты медленнее, что делает их более надежным источником энергии. Такие продукты содержат другие питательные вещества, например, они также содержат клетчатку и много витаминов и минералов.
Даже если вы решите заменять сахарную сдобу другими продуктами, помните, что разнообразие рациона остается важной задачей, и замена пирожных на пастилу еще и позволит вам попробовать новые продукты и разнообразить ваш рацион.
Фрукты содержат фруктозу — натуральный сахар и они очень приятные на вкус. Благодаря высокому содержанию клетчатки природные сахара медленнее усваиваются, а значит не происходит резких скачков глюкозы в крови. В фруктах и ягодах содержится большое количество витаминов, антиоксидантов и минералов, что делает их не только вкусными, но и полезными.
Чем заменить сладкое при правильном питании? Фрукты отлично подойдут.
Добавьте клубнику или голубику в йогурт и, вуаля, у вас вкусный перекус или десерт к чаю.
На улице жарко? Можно съесть мороженое для разнообразия, особенно когда хочется охладиться.
Небольшое количество мороженого не нанесет вреда вашему здоровью и диете.
Мороженое из магазина обычно содержит значительное количество сахара. Можно приготовить его дома самостоятельно из йогурта и замороженных фруктов.
Не размораживая фрукты смешайте их с йогуртом и измельчите в блендере — мягкое фруктовое мороженое у вас на столе.
При выборе мороженого в качестве замены сладостям, рекомендуется обращать внимание на его состав и потреблять его с умеренностью в рамках сбалансированного питания.
Обычно, мед слаще сахара, поэтому в некоторых рецептах вместо сахара можно использовать меньшее количество меда. Но в мёде на самом деле немного больше углеводов и больше калорий на чайную ложку, чем в сахарном песке. Таким образом, нет особой разницы, что выбирать мёд или сахар.
Мед обладает приятным ароматом, что делает его изысканным десертом.
Хотя темный шоколад содержит полезные антиоксиданты и минералы, в нем также много сахара и жира, что делает его очень калорийным продуктом, не стоит им злоупотреблять.
Вы могли бы прочитать на пачке, что мармелад не содержит сахара, но он все равно относится к десертам. Ведь он сладкий на вкус, а значит, его количество в рационе следует ограничивать.
Довольно часто традиционный сахар в мармеладе заменяется добавленной фруктозой или подсластителями. Даже если на пачке написано, что в составе только яблочное пюре, мармелад нельзя приравнять к яблоку, когда фрукты подвергаются длительной обработке, содержащиеся в них сахара могут концентрироваться и придавать более сладкий вкус продукту, а после сильной переработки сахар быстрее вбрасывается в кровь.
В нем мало калорий и углеводов, и он является приемлемой альтернативой обычному мармеладу.
Его обычно изготавливают с использованием искусственных подсластителей, таких как аспартам, что делает их гораздо менее калорийными и содержит меньше углеводов, чем обычный мармелад.
Натуральная пастила — фруктовое пюре высушенное в сушилке или духовке, полезный и питательный десерт. Он может заменить конфеты.
Такую пастилу удобно брать с собой, она действительно низкокалорийна и вполне может быть частью сбалансированной диеты. Выбирайте ту, что не имеет в составе добавленного сахара.
Мюсли в батончиках — это очень удобная и еда. Если мюсли приготовлены без добавленного сахара, то скорее всего в составе будут только сухофрукты и орешки.
Довольно часто производители добавляют в мюсли мед, сироп или масло, именно поэтому важно обращать внимание на питательную ценность мюсли в батончиках и сравнивать их состав, выбирать те, где меньше добавленного сахара и жиров. Как и в остальных случаях, можно, но немного.
Овощные и фруктовые чипсы часто считаются более здоровой заменой сладким десертам или закускам. Фруктовые чипсы обычно изготавливаются из свежих фруктов: яблок, бананов, манго, клубники. Если они приготовлены без использования добавленного сахара и масла, то они вполне могут быть вариантом для сладости к чаю при похудении.
Как всегда важно обращать внимание на этикетки, калорийность и использование масла при приготовлении.
Если ваша цель — убрать из рациона выпечку, но при этом вы остаетесь страстным ее поклонником, попробуйте заменить сдобу на хлебцы из цельных зерен, крекеры, ягоды.
Попробуйте приготовить тостовый хлеб с арахисовой пастой и бананом — это будет достаточно сладко, но в то же время питательно.
Ищите продукты, на упаковке которых указано «без добавленного сахара» или «с низким содержанием сахара». Обратите внимание на ингредиенты, такие как стевия, эритрит, ксилит — это натуральные заменители сахара. Выбирайте изделия, которые содержат цельнозерновые компоненты и не имеют в составе сахарозаменителей или синтетических подсластителей.
Если вы решили уменьшить количество десертов в своем рационе, начните с анализа: запишите и посчитайте, сколько же добавленного сахара вы едите, сюда войдет мед, сахар, сироп, патока и тд.
Начните с того, что уменьшите количество сахара, которые вы добавляете при приготовлении блюд в два раза.
Затем ограничьте употребление сладких напитков. Сравнивайте этикетки продуктов питания и выбирайте продукты с наименьшим количеством добавленного сахара
Добавьте фрукты. Вместо добавления сахара в хлопья или овсянку попробуйте свежие фрукты (бананы, вишню или клубнику) или сухофрукты (изюм, клюкву или абрикосы). Добавляйте в пищу специи вместо сахара. Попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
Замените йогурт со вкусом черники на обычный йогурт с добавлением свежей черники. Используйте томатную пасту вместо кетчупа (да-да, в кетчупе тоже есть сахар) Пусть в кофе вместо сахара будет корица.
Важный совет — пейте много воды, прежде чем налить себе кружечку кофе или чая — убедитесь, точно ли вы хотите именно этот напиток? Может быть, дело в жажде? Возможно, стоит выпить стакан воды.
Не стоит совсем отказываться от привычных десертов, даже если вы решили похудеть, ведь любой полный запрет приводит к срыву.
Уменьшив количество десертов не забывайте, что вместо них нужно будет добавить другие продукты, с достаточной калорийностью и питательностью. Ведь десерты не только были вкусными, но и насыщали вас.
Разнообразное питание — верный способ уменьшить тягу к сладкому и встать на путь правильного и здорового питания, тогда и от сладкого будет не сложно отказаться.
Очень интересная статья. Я на перекус люблю брать протеиновый батончики такие как bombbar, fitnesShock. На днях решила попробовать новые казанские батончики «САФ» тоже с протеином в составе и это что-то ужаснейшее на вкус, еще и взяла все три вкуса… батончик покрыт отвратительной глазурью, заявлено 40% протеина, но он там совсем не чувствуется, внутри какое-то тесто твердое непонятное… кто следит за составом и калориями в продуктах не рекомендую😞
