Аквааэробика: чем она полезна не только для похудения, но и здоровья

Полина Капустина

Выпускница Первого Санкт-Петербурского государственного медицинского университета, ординатор по специальности «Хирургия», лаборант-исследователь Национального медицинского исследовательского центра имени В.А. Алмазова.
Люблю медицину, а ещё больше — говорить о здоровье и о том, как его беречь.

Сегодня мы поговорим о чудо-тренировке, которая заставит вас влюбиться в спорт, даже если до этого словосочетание «утренняя зарядка» вызывало в вас лёгкий ужас. Аквааэробика — это не хаотичное махание руками и ногами в воде, но продуманный компбекс. В этой статье мы погрузимся с головой (и не только!) во все секреты этого фитнеса — разберем, чем полезна аквааэробика.

Что такое аквааэробика и сравнение с классическим фитнесом

Что такое аквааэробика? Аквааэробика — это вид физической активности, который сочетает в себе элементы аэробных упражнений и плавания. Она представляет собой групповую фитнес-программу, которая состоит из серии кардиоупражнений в бассейне. Большая часть движений выполняется в вертикальном положении и включает ходьбу и плавание на месте или с небольшим передвижением, упражнения на разные группы мышц и танцевальные элементы.

Наиболее популярные виды аквааэробики:

1. Традиционный. Включает стандартный набор упражнений для общего укрепления мышц и коррекции фигуры. Представляет собой занятия в бассейне с элементами танца и аэробики. Подходит для всех уровней подготовки. Дополнительно могут использоваться спортивные аксессуары: гантели, манжеты и др.
2. Продвинутый уровень (aquaadvanced). Физкультура с аквапалкой для тренировки работоспособности.
3. Аквасила (aquapower). Кардиотренировка, растяжка и укрепление всей мышечной системы организма.
4. Гимнастика для беременных. Облегченный комплекс упражнений.
5. Аква Йога и Пилатес — сочетание плавности движений с глубокой проработкой мышц. Идеально для расслабления и укрепления тела.
6. Акваспиннинг — велосипедные тренажеры в воде, усиливающие нагрузку за счет сопротивления воды.
7. Аквабоксинг — энергичные упражнения с элементами бокса. Отличный выбор для кардио и силовых тренировок.

В отличие от классического фитнеса, занятия в водной среде имеют меньшую нагрузку на суставы и позволяют избежать травматизма благодаря плавучести воды. При этом любое движение заставляет работать ваши мышцы, сопротивляясь водной поверхности.

Сколько калорий сжигает аквааэробика

Количество калорий, которое можно сжечь во время занятий аквааэробикой, зависит от интенсивности упражнений и индивидуальных особенностей организма. В среднем, за один час тренировки можно потратить от 400 до 500 калорий, что делает аквааэробику эффективным способом контроля веса.

Нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой

Заниматься аквааэробикой могут даже те, кто не умеет плавать. Упражнения часто проводятся на мелководье, в бассейнах такой глубины, которая позволяет чувствовать ногами дно. Инструкторы всегда рядом и готовы помочь новичкам. К тому же существуют специальные пояса и другие приспособления для поддержания на плаву. Это делает занятия доступными даже для тех, кто не уверен в своих способностях плавать.

Показания и противопоказания к аквааэробике

Основное преимущество гимнастики в воде заключается в легкости ее выполнения абсолютно разными возрастными категориями. Аквааэробика бережна для суставов и подходит людям всех возрастов. Вода помогает расслабиться и получить удовольствие от процесса. Плюс ко всему, риск травм минимальный. Поэтому аквааэробика рекомендуется людям при реабилитации после травм и операций на опорно-двигательный аппарат, при остеохондрозе или просто для поддержания формы.

Однако есть противопоказания аквааэробики: серьезные сердечно-сосудистые заболевания, некоторые кожные инфекции или открытые раны. Аквааэробикой также нельзя заниматься при наличии таких состояний:

• эпилепсия;
• аллергические реакции (непереносимость хлорной извести);
• бронхиальная астма;
• остеохондроз с сопутствующими тошнотой и головокружениями;
• заболевания кожи;
• травмы позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью аквааэробики

Любые тренировки для снижения веса, должны отвечать следующим параметрам, чтобы эффективно помогать в избавлении от килограммов:

• они обеспечивают дефицит калорий,
• не вредят здоровью,
• их можно проводить регулярно.

Аквааэробика может стать хорошим помощником на этом пути благодаря высокому энергопотреблению и возможности тренировать все группы мышц, за счёт преодоления сопротивления воды. В этом заключается главная польза аквааэробики. Каждое движение заставляет работать мускулатуру, а значит, вы сжигаете больше калорий по сравнению с обычными тренировками.

Также большему калорийному дефициту может способствовать температурный режим занятий аквааэробикой: поскольку вода обладает температурой на 6-10°C ниже, чем тело, организм вынужден затрачивать больше энергии (калорий) для поддержания комфортной температуры тела.

Одним словом, вот все плюсы аквааэробики для похудения:

• Низкая нагрузка на суставы: благодаря поддержке воды риск травм минимален;
• Эффективность: за час занятий можно сжечь до 500 ккал;
• Улучшение кровообращения и лимфотока помогает бороться с целлюлитом;
• Всесторонняя тренировка: укрепляются все группы мышц.

Всё это делает аквааэробику идеальной для похудения. Однако обратите внимание, что для достижения результата важна регулярность тренировок, а это значит, что посещать бассейн нужно не менее 2-3 раз в неделю, оптимальная длительность тренировок — не менее 40 минут.

Инвентарь для тренировок в воде

Аквааэробика для похудения использует различные предметы часто из пенистого материала. Они помогают создавать дополнительное сопротивление в водной среде, делая упражнения более эффективными.

• Аквагантели: от обычных отличаются сложной формой и малым весом. Во время тренировок с их помощью нужно преодолевать сопротивление воды, опуская их вниз;
• Пояс для воды: аква-пояс помогает поддерживать тело в вертикальном положении во время тренировок.
• Нудл или аквапалка: нужна для эффективных упражнений на укрепление мышц, развитие баланса и координации движений, сжигание жировых отложений, проработку суставов и связок. При желании нудлу можно придавать разные формы – в виде подковы, кольца и т.д.
• Лопатки: пласиковые ласты для рук создают дополнительное сопротивление при выполнении различных движений
• Перчатки: работают примерно так же как и лопатки, но по сути похожи на перепонки для рук;
• Аквастеп: платформа для степа в воде имеет нескользящее ребристое покрытие для защиты от травм.

Кроме специализированного оборудования вам понадобятся купальник, шапочка, специальные очки для плавания и тапочки для бассейна.

Эффективные упражнения в воде

Для живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

1. Велосипед: взявшись за бортик, лягте на воду. Затем ногами выполняйте движения, аналогичные прокручиванию педалей велосипеда по 15 раз вперед и назад.
2. Пресс: встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
3. Подъём по лестнице: обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
4. Планка на воде. Используйте доску для плавания или другое плавательное приспособление для поддержки вашего тела на поверхности воды лицом вниз. Старайтесь удержать корпус ровным около минуты.
5. Вращение корпусом. Встаньте по пояс в воде, ноги широко расставлены за фиксацию положения тела; скручивайтесь из стороны в сторону, затрагивая боковые мышцы живота.
6. Уголок: зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
7. Ножницы: в том же исходном положении делайте «ножницы» ногами столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.

Для рук

1. Водные отжимания: если цель — укрепить мышцы рук, груди и плеч, не перегружая при этом суставы, то отличным выбором станут отжимания в бассейне. Расположитесь перед стенкой бассейна и разместите руки чуть шире плеч на её краю. Сгибайте локти, приближаясь к стенке, а затем мощно отталкивайтесь обратно. Выполняйте движения плавно до ощущения утомления в мышцах рук;
2. Сгибание рук: встаньте на пол бассейна и возьмите в руки водные гантели. Присядьте, чтобы руки оказались в воде. Затем начинайте подтягивать гантели к себе, преодолевая сопротивление воды.
3. Ветряные мельницы. Разведите руки в стороны и делайте круговые движения, словно ваши руки – лопасти мельницы. Делайте по 10 кругов в каждую сторону.
4. Боксёрский плие. Стойте широко, колени слегка согнуты. Делайте ударные движения руками под водой, как будто вы боксёр на тренировке.
5. Аквадинамика. Используйте специальные аквагантели или лопатки для создания дополнительного сопротивления при выполнении различных движений – например, подъемы рук перед собой или боковые отведения.

Для ног

1. Киккинг: махи ногами — замечательное кардиоупражнение, включающее в работу мышцы ног. Для его выполнения можно использовать специальную доску, но если хочется усложнить задачу, можно обойтись и без неё. Расположите доску либо перед собой, либо за спиной. Далее начинайте поочерёдно махать ногами, чтобы плыть по бассейну. Бейте ногами по воде в одном ритме без пауз.
2. Подъёмы ног: начните это упражнение, стоя на дне бассейна. Выполните отведение одной ноги вбок, после чего верните её обратно в исходное положение. Продолжайте делать это движение до ощущения усталости в рабочей ноге. После этого переключитесь на другую ногу и повторите те же действия;
3. Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра;

Для ягодиц

1. Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше;
2. Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер;
3. Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут;
4. Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз;
5. Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Советы для тренировок аквааэробикой

1. Начните с разминки. Легкая разминка поможет подготовить мышцы к более интенсивной работе.
2. Выберите правильную глубину. Вода должна доставать вам примерно до груди, так вы сможете лучше контролировать движения и избежать травм.
3. Перед тренировкой избегайте переедания;
4. Следите за дыханием: дышите ритмично и глубоко, это повысит выносливость и эффективность упражнений.
5. Закончите занятие заминкой. Плавные растягивающие упражнения помогут избежать мышечного напряжения после тренировки.
6. Следите за самочувствием: любые неприятные ощущения должны быть поводом для перерыва.
7. Помните о регулярности: чем чаще вы будете заниматься аквааэробикой, тем лучше будут результаты.

Выводы

Аквааэробика — это полезная альтернатива классическому фитнесу, особенно для тех, кто хочет избежать высоких нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Это вид спорта подходит как для похудения, так и для общего улучшения физического состояния без необходимости быть профессиональным пловцом. Правильный подход к тренировке обеспечит комфортные условия и положительные результаты. Не забывайте о правильном питании и регулярности занятий — это ключевые моменты на пути к стройности. Отправляйтесь в ближайший бассейн и начинайте свой путь к здоровому телу уже сегодня!