Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Не спешите называть фастфуд мусором. Всем известно, что это не самая полезная еда, но и не та, которую стоит отбирать из рук детей и взрослых.
Насыщенный вкус делает эту еду востребованной и популярной, ее можно есть на ходу, и даже большие очереди не мешают быстрому получению заказа. В современном спешащем мире это все еще удобно. Сложно отказать себе в удовольствии съесть что-то калорийное и вкусное. Но аргументов, почему фастфуд не должен становиться частью ежедневного рациона, — больше. Разберем их в статье.
Содержание статьи
Обычно фастфудом называют продукты массового производства с высокой степенью обработки, их быстро готовят, можно есть без приборов и на ходу. Высокая степень обработки, в свою очередь, подразумевает, что продукт:
К фастфуду можно отнести:
Мы уже перечислили основные минусы фастфуда, которые связаны с высокой степенью обработки продуктов, но к чему может привести их частое потребление?
Так как фастфуд обычно содержит много натрия (соли), сахара, жиров и имеет высокую калорийность, частое потребление влечет за собой некоторые риски. Разберем, почему это происходит.
Основная форма натрия, которую мы потребляем с пищей, — это соль. Продукты быстрой, но глубокой переработки, содержат большое количество соли, поэтому, если таких продуктов много, мы получаем натрия больше, чем требует организм. Если потребление жидкости, наоборот, низкое, то натрий задерживается, что увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если в Японии к высокому потреблению соли все привыкли, то для представителей других стран это может быть опасно. Для людей, которые чувствительны к высокому содержанию соли в пище, в перспективе это может иметь риски в виде высокого артериального давления, сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности.
Несмотря на то, что нам нужен натрий для передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышечных волокон (в том числе в сердце и кровеносных сосудах) и поддержания нужного баланса жидкости, слишком большое количество не пойдет на пользу.
Фастфуд часто содержит значительное количество жиров: в соусах, масле, которое используется для жарки и фритюра, и мясе. В мировых рекомендациях нет идеи полностью исключить жиры, но есть важный пункт о сокращении насыщенных жиров. В большом количестве они также негативно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают калорийность рациона.
Некоторые продукты проходят обработку исключительно в большом количестве масла, от чего их польза сильно снижается. Во время жарки при высокой температуре увеличивается количество трансжиров и могут образовываться канцерогены, особенно при повторном нагревании масла. Это сильно снижает пользу любого продукта, но иногда делает его вкуснее.
Не всегда фастфуд содержит много сахара, однако даже его небольшое количество в продукте или блюде влияет на множество факторов:
Исследования показывают, что слишком большое потребление продуктов, содержащих добавленный сахар, связано с повышенным риском:
Выбор посетителя заведения быстрого питания может выглядеть как набор из гамбургера, картошки фри и мороженого или молочного коктейля. В сумме такой выбор дает 800-1500 калорий. Для кого-то калорийность такого обеда равна половине обычного дневного рациона или сильно ее превышает.
Если подобное питание — регулярный способ утолить голод, то повлиять на здоровье и вес оно может не лучшим образом. С помощью питания в кафе быстрого питания сложно сформировать разнообразный рацион с максимумом питательных микроэлементов.
Если в предыдущих пунктах мы рассказывали о том, чего много в фастфуде, то в этом — о том, что блюда из заведений быстрого питания содержат крайне мало. Пищевые волокна или клетчатка, — это важная часть растительных продуктов. Клетчатка нужна нам для:
Такая классная и такая нужная для нас, но ее почти не бывает в фастфуде, за исключением шаурмы.
Если клетчатки в рационе нет или совсем мало, скорее всего, вашему животу не будет комфортно, — в краткосрочной перспективе, в долгосрочной — это может вызвать заболевания ЖКТ, включая дивертикулит, и повлиять на вес. Обычно рацион без клетчатки имеет высокую калорийность, низкое разнообразие и недостаточную пищевую ценность для организма. Звучит убедительно, правда?
Обычно фастфуд — это много углеводов с крайне низким содержанием клетчатки, много жиров и соли. Витаминов и нужных нам минералов в таком наборе ингредиентов тоже немного. Это значит, что, питаясь преимущественно фастфудом длительное время, мы не сможем обеспечивать себя необходимыми питательными элементами, которые дает нам разнообразное сбалансированное питание.
Недостаток витаминов и минералов может привести к плохому самочувствию, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, снижению энергии.
Подведем небольшой итог, в чем заключается вред фастфуда для нас. Есть ряд причин, почему его стоит свести к минимуму в рационе:
1. Лишний вес и ожирение. Фастфуд довольно калорийный, и если питание преимущественно состоит из него, есть риск набрать лишние килограммы, и это будут не мышцы.
2. С лишним весом, обычно ассоциируют эндокринные заболевания и заболевания сердечно-сосудистой системы. Так, например, продольный анализ пищевой среды по соседству и риска диабета показал, что наличие поблизости с домом заведений фастфуда было связано с повышенным риском диабета 2 типа у пожилых людей.
3. Запоры и другие проблемы ЖКТ. Клетчатки крайне мало в блюдах, которые предлагают рестораны быстрого питания. А ведь она стимулирует моторику кишечника и помогает сохранять здоровой микрофлору. Когда в рационе клетчатки мало, наш желудочно-кишечный тракт не работает так слаженно, как хотелось бы.
4. Дефицит витаминов и минералов. Это то, что мы замечаем не сразу, а лишь спустя длительное время. Может казаться, что ничего особенного не происходит, ведь картошка фри — это просто картошка, бургер — это котлета, булка, немного овощей и соус, но этого недостаточно для обеспечения себя необходимыми микроэлементами.
5. Повышается вероятность инфекций и риск рака.
6. Может негативно влиять на эмоциональное состояние и настроение.
Дети и подростки — это те, кто обычно особенно любит посещать заведения быстрого питания. Детское меню в обычном кафе в большинстве случаев включает фастфуд, потому что это то, от чего ребенок не откажется. Удобно, когда меню нравится большинству детей. Но детям тоже не полезно часто есть такую еду, ведь они растут, очень активны и только начинают формировать свои привычки и пищевое поведение. Важно помочь им заложить фундамент здоровья.
Почему фастфуд не должен быть регулярным в рационе детей:
Детям очень важно разнообразное полноценное питание, потому что оно дает им энергию для роста и развития, активных будней и хорошего настроения. Гораздо легче сформировать здоровые привычки в детстве, чем заново прививать их людям более старшего возраста. Таким образом, вред фастфуда для детей особенно очевиден и в краткосрочной перспективе.
Бывает, что голод застает нас где-то по дороге и единственная возможность его утолить — зайти в ресторан быстрого питания и перекусить роллом с сильно обжаренной курицей или картошкой фри. И это действительно лучше, чем ждать часами более удобный момент, чтобы съесть салат из свежих овощей, запеченной индейки и киноа с семечками. Так где же баланс?
А ведь все как обычно — действительно важен баланс. Как его достичь:
Кроме калорийности, информацию о продукте мы можем получить из количества жиров, сахара и соли в нем. Это поможет вам делать более здоровый выбор и не исключать фастфуд полностью, если иногда хочется его съесть или ресторан быстрого питания — единственная возможность утолить голод.
Фастфуд — действительно не самая полезная еда. Она содержит много соли, жиров, сахара и имеет высокую калорийность, за счет чего частое потребление может сказаться на здоровье. Негативный эффект фастфуда, который регулярно бывает в рационе, давно доказан — в долгосрочной перспективе может страдать эндокринная система, сердечно-сосудистая и иммунитет в целом, т.к. витаминов, минералов и клетчатки такая еда содержит крайне мало.
Мы можем снизить негативный эффект фастфуда, если будем отдавать предпочтение менее обработанной еде и обращать внимание на состав продуктов и блюд, которые едим. Осознанное отношение к питанию и разнообразие в рационе — это то, что помогает не исключать из рациона полностью даже фастфуд, а лишь потреблять умеренно.
Источники
https://www.health.harvard.edu/heart-health/take-it-with-a-grain-of-salt
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2785598?resultClick=24
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2757497?resultClick=24
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/1389390
https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/what-are-processed-foods/
https://www.nhs.uk/conditions/obesity/causes/
https://www.cdc.gov/pcd/issues/2011/jul/pdf/10_0186.pdf
https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/limit-highly-processed-foods/
