Нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу. Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.
Что такое аминокислоты, чем они отличаются от протеинов и ВСАА. Виды АК. Суточная норма и правила потребления аминокислот. В каких продуктах содержатся вещества и чем можно заменить комплексные АК.
Белки состоят из аминокислот – это органические соединения с перечнем “обязанностей” в организме. Аминокислоты содержатся в высокобелковых продуктах – мясе, рыбе, яйце и бобовых. Популярны и пищевые добавки с аминокислотами. В статье далее пойдет речь об аминокислотах: для чего нужны, как действуют и где содержатся в большом количестве, также расскажем об аминокислотах, как о спортивном питании.
Содержание статьи
Аминокислоты – это материал для строительства белка. Как цветные детали конструктора Лего, аминокислоты разбираются и заново складываются своеобразными цепочками для множества белков.
Организм не запасается аминокислотами, в отличие от жира. Белок используется, перерабатывается, иногда выделяется. Если тело не получает достаточно белка, он “грабит” его из частей, в том числе, мышц – важно постоянно восполнять запасы белка и аминокислот.
Итак, аминокислоты складываются в белки. Различные виды аминокислот и разнообразие цепочек аминокислот определяют назначение отдельного белка. Поэтому аминокислоты широко задействованы в организме. Эти соединения помогают:
Если в конструкторе под названием “Белок” не хватает аминокислотных деталей, то страдают нервная, репродуктивная, иммунная и пищеварительная системы.
Когда вы замечаете, что выпадают волосы, ломаются ногти, сушится и шелушится кожа, плохой иммунитет, есть чувство вялости и раздражительности, головные боли и бессонница, дискомфорт в желудке и т.п., вероятно организм недополучает строительный материал для белков. У детей в таких случаях возможна задержка роста.
Крайнюю и постоянную нехватку аминокислот называют квашиоркором – формой недоедания, при которой возможны серьезные проблемы со здоровьем, и даже летальный исход.
Избыток аминокислот может привести к аминоацидемии и гипераммониемии.
Химики и биохимики дают разные классификации аминокислот, беря за основу структуру соединений, свойства аминокислот, их полярности, заряженности и т.п. Существует классификация аминокислот по необходимости для организма.
Человеку, чтобы нормально развиваться физически и жить, нужны 20 основных аминокислот. Их подразделяют на:
Несколько аминокислот образуются сами в организме, поэтому они известны, как заменимые. Девять незаменимых аминокислот поступают с пищей, человек их не вырабатывает. Эти незаменимые детали белка выполняют широкий функционал в организме.
Часть аминокислот условно незаменимы – не всегда вырабатываются в нужном объеме. Это случается, когда человек болен, а также при стрессе, во время беременности и в детском или подростковом возрасте.
Девять важных аминокислот поступают в организм из пищи. Если в еде содержатся все основные аминокислоты, такие продукты являются полноценными источниками белка. В основном, к ним относятся продукты животного происхождения:
Аминокислоты из таких источников легче усваиваются и используются организмом.
В некоторых растительных источниках белка: сое, горохе, киноа, амаранте есть все девять ключевых аминокислот в нужных пропорциях – они тоже считаются полноценными источниками белка.
Ученые называют другие растительные продукты: бобовые, орехи и некоторые зерновые продукты неполноценными – в них нет одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Если следуете исключительно веганской диете и не потребляете продукты животного происхождения, главное – выбирайте разнообразные растительные продукты: бобовые, орехи и семена, цельнозерновые продукты и овощи, так вы обеспечите присутствие в рационе всех незаменимых аминокислот.
Чем выше качество потребляемого белка, тем легче человек получает необходимые аминокислоты. Качество белка измеряют новейшими и эффективными способами – оценкой аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) и индикатором окисления аминокислот (IAAO). Эти методы определяют сколько нужно белкового стройматериала, его биодоступность и способность организма переваривать эти соединения.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять белок взрослым людям в суточной норме: 0,8 г на 1 кг массы тела. Малоподвижному человеку весом 68 кг требуется 54 г белка каждый день. Если вы занимаетесь спортом или бодибилдингом, тогда ваши потребности в белке выше. Рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г/кг массы тела. Международное общество спортивного питания считает диапазон от 1,4 г до 2 г/кг безопасным.
Незаменимые аминокислоты ВОЗ рекомендует в следующем объеме на 1 кг массы тела:
К примеру, человек весом 62 кг должен потреблять 1240 мг (1,24 г) изолейцина в день. Конечно, мы не будем высчитывать каждую аминокислоту и ее поступление – большинство людей питаются в соответствии с рекомендациями. В одном куске куриной грудки весом 175 гр. – 56,2 г полноценного белка, что легко вписывается в нормы и даже превышает подсчеты ВОЗ.
Под аминокислотами часто понимают пищевые добавки. Такие дополнительные вещества принимают спортсмены и будущие мистеры Олимпия. Для атлетов аминокислоты – это спортпит, нужный для увеличения мускулатуры и предотвращения быстрой утомляемости.
Люди также потребляют аминокислоты для:
Некоторые аминокислоты рекомендуются или исследуются в терапии нарушений мышечной атрофии, сепсиса, множественных травм, цирроза печени, почечной недостаточности, экземы и возрастных заболеваний.
В составе аминокислотных добавок бывают перечислены следующие названия аминокислот:
Фенилаланин. Участвует в строительстве нейромедиаторов: дофамина, адреналина и норадреналина, и других строительных элементов белка.
Валин. Одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), задействована в росте и регенерации тканей, выработке энергии.
Треонин. Важен для получения коллагена и эластина, для жирового обмена и защитной функции.
Триптофан. Помогает сбалансировать уровень азота и задействован в строительстве серотонина, тем самым регулирует аппетит, сон и душевное состояние.
Метионин. Необходим для метаболизма и детоксикации, роста тканей и усвоения некоторых минералов.
Лейцин. Аминокислота ВСАА, особенно важна для синтеза белка и восстановления мышц, помогает регулировать сахар в крови, стимулирует заживление ран, вырабатывает гормоны роста.
Изолейцин. Аминокислота ВСАА, задействована в мышечном метаболизме и иммунной функции, помогает строить гемоглобин и регулировать энергию.
Лизин. Задействован в постройке белка, гормонов и ферментов, усвоении кальция.
Гистидин. Нужен для производства гистамина — нейромедиатора, важного для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции, циклов сна и бодрствования.
Аргинин. Помогает снижению жировой прослойки, стимуляции выработки гормонов роста и усилению кровообращения.
Аспарагиновая кислота. Усиливает метаболизм жирных кислот, уменьшает использование мышечного гликогена и накопление аммиака.
Аланин (L-аланин). Поддерживает работоспособность, предотвращая снижение уровня многих аминокислот.
Цистеин. Помогает детоксикации, отвечает за рост волос.
Таурин. Задействован в работе сердца и антиоксидантной активности.
Пролин. Необходим для соединительной ткани, подпитывает организм во время нагрузок.
Серин. Нужен для нервной системы, снабжает клетки энергией.
Глютамин. Питает клетки иммунной системы, участвует в образовании мышечного гликогена.
Цитруллин. Выводит из организма аммиак.
Тирозин. Необходим для сборки гормонов и нейромедиаторов: адреналина, норадреналина и дофамина.
Спортсмены и бодибилдеры, чтобы демонстрировать лучшие физические и спортивные успехи, дополнительно принимают аминокислотные комплексы, ВСАА или протеин. Они выпускаются в разных количествах, комбинациях и формах: капсулы, таблетки, жидкости и порошки.
Протеин – популярная спортивная добавка среди атлетов. Это пищевая добавка с высокобелковой смесью, где концентрация белка достигает 30–95%. Этот спортпит изготавливают из различных источников: яйца, молока, сои, гороха и т.д. Виды протеина зависят от способа его получения и степени очистки, например:
BCАA – три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепочкой: лейцин, валин и изолейцин. Исследователи считают лейцин самой полезной аминокислотой с физиологической точки зрения. Он – главный участник процесса при наборе мышечной массы – выработке мышечного белка, когда клетки мышц собирают аминокислоты в белки. Валин и изолейцин эффективны в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови во время физических нагрузок. В продаже встречаются формулы ВСАА в соотношении 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1.
Благодаря ВСАА, анаболизм становится полнее. После приема BCAA проходят через пищеварительную систему и печень, с малыми потерями доходят до мышечных волокон. Употребление дополнительно ВСАА может:
В комплексных АК – полный набор аминокислот, как в спортивных протеинах. Аминокислоты по сравнению с протеином быстрее усваиваются и могут заменить сывороточный протеин, если у спортсмена есть непереносимость лактозы.
На упаковках спортпита указаны дозировки приема добавок, но официальные рекомендации по суточной норме потребления не разработаны. Людям, которые включают в рацион достаточное количество продуктов, богатых белком, нет необходимости принимать его дополнительно.
Когда вы занимаетесь спортом или стремитесь нарастить бицепсы, тогда рекомендуют принимать АК до, во время и после тренировок.
Употребление аминокислот до занятий спортом (0 – 60 мин) может:
Потребление аминокислот во время тренировки рекомендовано спортсменам при длительных и интенсивных тренировках, бодибилдерам, поскольку такие добавки помогают предотвратить разрушение мышц и повышают выносливость.
После тренировок прием спортпита с аминокислотами:
Однако нет веских доказательств, что быстродействующие добавки — лучший выбор после тренировки, чем белок из цельных продуктов. Выпьете коктейль с аминокислотами или съедите кусок тунца, эффект будет одинаковым.
Как и многие пищевые добавки, аминокислотные добавки имеют побочные эффекты, а также взаимодействуют с лекарствами и другими БАДами. Если вы регулярно принимаете лекарства и АК добавки, сообщите об этом врачу.
Сбалансированное питание с с долей белка 10 – 35% от общего количества калорий для взрослых вполне может заменить добавки с комплексными аминокислотами. Ешьте каждый день нежирные молочные продукты и рыбу, бобовые или нежирное мясо, чтобы обеспечить организм полноценным белком. Добавляйте горсть зерновых, особенно цельнозерновых, они также содержат некоторое количество белка.
Эффективность добавок не изучены полностью, нет точных данных об их преимуществах в сравнении с высокобелковым питанием.
Будьте осторожны при выборе добавок. Вы удивитесь, но производители спортпита редко проводят исследования на людях, чтобы выяснить действительно ли их продукция безопасна и эффективна.
При выборе АК обратите внимание на сертификацию продукта. Приобретайте добавки у проверенных продавцов и брендов, которые придерживаются качества и безопасности продукции.
Внимательно изучайте этикетку. Комплексы аминокислот могут содержать другие ингредиенты: витамины и минералы, загустители, сахар, подсластители и искусственные ароматизаторы. Если вы решите потреблять добавки, важно заранее изучить этикетки с пищевой ценностью и составом, поскольку продукция может содержать неожиданные ингредиенты, большое количество сахара и калорий.
Аминокислотные добавки считаются безопасными для большинства людей. Однако в них нет необходимости, если в рационе достаточно белка. Тем не менее добавки дают некие преимущества определенным группам людей, например, спортсменам и бодибилдерам. Если вы заинтересованы в приеме пищевых добавок и спортпита, обязательно проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся в спортивном питании. Врач может порекомендовать конкретную дозировку и объяснить, как принимать в зависимости от ваших целей. Выбирайте сбалансированное питание с разнообразными цельными продуктами – источниками белка и аминокислот.
