Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Не так давно в соцсетях был период пика популярности «пп», когда фитнес-блогеры рассказывали, как здорово у них получается держаться целую неделю, а в выходной наконец-то наступает время читмила, когда можно есть все, что хочется, а иногда даже — в любых количествах. Для многих это выглядело так привлекательно, что не попробовать было сложно. Так мы постепенно пришли к тому, что множащиеся мифы о питании создали общество людей с нарушениями в пищевом поведении. Один из таких мифов — необходимость использования «легальных» срывов. В статье разберем, что такое читмил и почему он не работает так, как хотелось бы.
Содержание статьи
Считается, что читмил — это прием пищи, который включают нежелательную еду, например, сладости, фастфуд, что-то высококалорийное или просто прием пищи, когда можно есть столько, «сколько влезает». Если переводить с английского языка, то смысл названия этого термина в «обмане», «мошенничестве». Другими словами, прибегание к читмилу во время диеты — это жульничество, в каком-то смысле, нечестное, неодобряемое поведение.
Зачем он может быть нужен? Наверняка для большинства специалистов, которые практикуют научно-доказательный и бережный подход, ответ на этот вопрос будет загадкой, потому что можно обойтись более комфортными способами снижения и поддержания веса. Но мы можем предположить, что задача читмила — быть «поддерживающим лекарством» во время диеты, которая подразумевает исключение каких-либо продуктов, очень маленькие порции или голодание.
Но все мы — живые люди, всем нам иногда хочется жирной еды, жареной, сладкой, копченой и соленой. И чтобы слишком сильно себя не мучить куриной грудкой с гречкой и огурчиком, придумали читмилы, когда можно есть что-то еще, разрешенного. Читмил — как маленькая радость в тоскливых серых буднях на ограничительном питании.
Существует и другие, аналогичные нарушения диет, но мы лучше просто разберем, почему не стоит к ним прибегать и как тогда нужно питаться.
Обычно читмилу предшествует период питания, связанный с ограничениями — в отдельных продуктах или целых групп продуктов. Их нельзя, даже если очень хочется. Еще один вариант питания — строгое ограничение по калорийности. Это может быть очень низкая энергетическая ценность рациона, которой недостаточно даже для миниатюрной девушки, которая не занимается активно спортом.
Но дело в том, что организм будет стремиться компенсировать нехватку калорий — мы будем ощущать сильное желание что-то съесть, и оно может остаться даже после сытного приема пищи. Так случается срыв — когда сложно остановиться и перестать есть. Хочется есть все и сразу, чтобы компенсировать «лишения». Несмотря на планирование условного срыва — читмила, он тоже может выйти из-под контроля.
Да, читмил — это легальный, запланированный срыв. Удобно ли его планировать? С точки зрения психологии, это не самая удачная идея, потому что любое длительное ограничение может приводить к нарушениям пищевого поведения.
В научных рекомендациях по питанию, которые следовали за масштабными исследованиями, нет идеи исключения продуктов или длительного воздержания от чего-либо, точно так же они не предполагают «легальное» планирование срывов, потому что для нас такой тип питания не является естественным.
Так как срыв — закономерное следствие ограничений, он может случаться внепланово, что часто ведет за собой чувство вины, грусти, злости и ощущение бессилия из-за съеденного. Дальнейшее ограничение в калориях или продуктах приводит к замкнутому кругу со срывами и неприятным набором эмоций. Это и есть нарушение пищевого поведения, которое может стать и расстройством пищевого поведения (РПП). В обеих ситуациях стоит обращаться к специалистам, работающим с РПП.
Еще одна опасность регулярных читмилов — срывы могут усугубить ситуацию и вызвать желание исключить как можно больше продуктов, которые особенно хочется после долгих ограничений. Ведь или сразу все, или ничего. Но это с большой вероятностью тоже приведет к неудаче.
Очень часто люди, прибегающие к ограничениям и читмилу, испытывают сильную вину, считают, что имеют «слабую» силу воли и полагают, что более строгое отношение к себе поможет исправить ситуацию и достигнуть поставленную цель. Однако это работает в точности наоборот — слишком строгое отношение к себе, жесткие ограничения и использование «наказаний» не являются комфортными условиями, в которых можно достигать качественный результат. Организмом они воспринимаются как стресс, а функционировать эффективно в стрессе длительное время невозможно. Это может привести к сбою — например, к расстройству пищевого поведения.
Строгие ограничения действительно противоречат особенностям человеческого организма и могут стать причиной новых проблем.
Исследование, которое проводилось среди канадских подростков и молодых людей, показало, что, те, кто прибегал к читмилам, также отмечали такие варианты сопутствующего поведения:
Перспектива выглядит не самой воодушевляющий. Если сразу вы действительно можете заметить результат в виде снижения веса и ощущения контроля за потребляемой пищей, то чуть позже эффект от ограничений и регулярного читмила будет менее вдохновляющим. Обычно это приводит к срывам и еще большим ограничением. Как указано выше, один из таких вариантов — голодание. Но разве вам не хочется после длительного голода съесть слона?
Также участники указанного исследования отмечали, что во время срыва потребляли следующие продукты:
Интересно, что это как раз те продукты, которые исключают или сильно ограничивают на «диетах», хотя они могут быть включены в сбалансированный рацион.
Но чем «спокойнее» отношение ко всем перечисленным продуктам, тем меньше вероятности, что случиться срыв. Ведь «запретный плод — сладок», и хочется его обычно сильно.
Как же найти компромисс между желанием есть сладкое и калорийное и оставаться в форме, но не мучить себя изнуряющими тренировками после каждого десерта? Это возможно и не так сложно, как может казаться.
На сегодняшний день суть рекомендаций по питанию можно описать коротко таким образом: оно должно быть разнообразным и сбалансированным, содержать достаточно овощей и фруктов и быть не слишком обильным.
Не нужно стремиться к идеальному или абсолютно здоровому рациону, лучше стремиться к разнообразию. Здоровое питание в современном понимании подразумевает здоровые отношения с едой — когда мы допускаем, что еда может быть разной, не плохой и не хорошей, не вредной и не лекарством. Чем разнообразнее рацион, тем меньше риска, что какая-то группа продуктов будет вытеснена излишним потреблением чего-либо.
Оптимально, если рацион состоит на 85% из наиболее питательно ценной пищи — такой как овощи и фрукты, зелень, зерновые и молочные продукты, ненасыщенные жиры. Остальными 15% могут быть продукты, которые не обладают такой питательной ценностью, т.е. не имеют большого набора витаминов и минералов. Обычно в этом случае речь идет о продуктах, которые содержат сахар, насыщенные жиры и рафинированные зерновые, такие как обработанная (белая) мука, белый рис.
Одна из рекомендаций для людей, которые длительное время себя в чем-то ограничивают, состоит во включении этого продукта или продуктов в свой рацион на ежедневной основе. Это помогает его легализовать и отследить, что эта еда в умеренном количестве не оказывает негативного эффекта ни на здоровье, ни на вес. И вкусно, и терапевтично.
Всем, кто ступает на путь снижения веса, обычно хочется как можно скорее получить результат. Многие худеющие активно ищут в интернете всевозможные способы быстро избавиться от лишних килограммов. Судя по запросам в гугле и яндексе, таких способов можно найти действительно много. Запросы будут не только о том, «что такое читмил», «как правильно делать читмил», но также о других, более «странных» способах похудеть. Объединяет их то, что кроме ожидаемого результата, практикующий их получает чаще всего нарушения пищевого поведения. Далеко не все могут сразу распознать, что пора обратиться к специалисту, чтобы перестать испытывать трудности с питанием.
Самый верный признак того, что рекомендация по здоровым привычкам сомнительна, — она требует от человека некомфортных условий и неестественных ограничений. Здоровый образ жизни должен легко вписываться в жизнь любого человека.
