Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Содержание статьи
Чаще всего, говоря о метаболизме, имеют в виду обмен веществ, совокупность химических процессов, которые происходят у нас в теле, когда организм превращает еду и напитки, которые мы потребляем, в энергию. Как происходит метаболизм в организме человека? Это очень сложный и многогранный процесс, за счет которого высвобождается энергия, которая необходима для функционирования всего нашего организма.
Метаболизм никогда не останавливается, даже когда наше тело находится в состоянии покоя. Ведь когда мы отдыхаем, процесс обмена веществ в организме человека не прекращается ни на минуту: мы лежим, например, или сидим, наш организм продолжает работать: наши легкие наполняются кислородом, кровь циркулирует, идет переваривание пищи, вырабатывается тепло, чтобы поддерживать температуру тела оптимальной.
Как происходит обмен веществ в организме человека: в нашем организме постоянно происходят химические реакции, под воздействием ферментов элементы, поступающие в наш организм с пищей, распадаются, формируются новые, выделяется энергия и процесс начинается снова. Так происходит жизнедеятельность любого организма, вот что такое метаболизм человека. Именно так происходит обмен веществ в организме человека.
Отвечая на частый вопрос, что такое метаболизм, можно сказать, что метаболизм включает в себя комплекс химических реакций энергообмена, происходящих в организме, для поддержания жизни этого организма. Давая определение метаболизму, можно сказать, что если метаболизм остановился, значит организм не живой.
Когда говорят о базовом уровне метаболизма, то имеют в виду то минимальное количество калорий, которое необходимо вашему телу для функционирования, когда вы находитесь в состоянии покоя. Для каждого человека это значение может быть уникальным и зависит от различных критериев. Примерно 60 процентов энергии, которую вы потребляете, организм будет тратить на базальный обмен. Остальную часть энергии ваше тело тратит на физическую активность и подвижность.
Есть расхожее мнение, что медленный или быстрый метаболизм является причиной быстрого набора веса или же слишком медленного похудения. В чем же разница между быстрым и медленным метаболизмом?
Обмен веществ у человека может быть быстрым или медленным.
Обладатели быстрого метаболизма тратят больше энергии даже находясь в состоянии покоя, это особое свойство их организма и так он работает, следовательно для поддержания работы организма им требуется больше калорий. Что, значит хороший метаболизм — это быстрый метаболизм? — Нет.
Быстрый метаболизм далеко не всегда приводит к худобе. Напротив, обладатели быстрого метаболизма любят покушать, так как их телам требуется больше энергии, чтобы функционировать. Не всегда человек с быстрым метаболизмом будет стройным, это вполне может быть энергичный крепыш.
Некоторые заболевания эндокринной системы оказывают влияние на обмен веществ. Например, заболевание, связанное с щитовидной железой — гипотиреоз.
Если не брать в расчет некоторые типы наследственных нарушений обмена веществ, то не так-то просто оказать серьезное влияние на обмен веществ.
Положительный эффект на скорость обмена веществ оказывают физические упражнения. Для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы требуется больше калорий. С возрастом люди теряют мышечную массу, что ведет к замедлению обмена веществ. Обычно у мужчин скорость метаболизма быстрее, так как обычно они обладают большей массой, у них больше мышц и крупнее кости.
Гены также влияют на размер ваших мышц и способность наращивать мышечную массу.
И да и нет. Можно сделать метаболизм более здоровым, помочь организму вернуться к базовым настройкам, если ваш метаболизм стал слишком медленным по причине болезни или, наоборот, слишком быстрым под воздействием каких-либо лекарств
В чем суть обмена веществ и его скорости? Что значит хороший метаболизм? Стоит отметить, что изначально метаболизм обычного человека — здоровый. Чтобы не замедлять его, важно не допускать следующих вещей:
1. Не пропускайте приемы пищи. Питайтесь регулярно. Метаболизм быстро адаптируется к дефициту калорий, и организм начинает тратить меньше калорий на обслуживание организма. Если калорий станет совсем недостаточно, то тело начнет расщеплять мышцы для получения энергии, что еще больше замедлит ваш обмен веществ.
2. Не допускайте отсутствия движения. Больше двигайтесь в течении дня. Регулярно вставайте, делайте несколько лишних шагов всегда, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице. Даже рутинные домашние дела, такие как протирание пыли или мытье посуды повышают активность и положительно влияют на ваш метаболизм. Делайте легкие аэробные упражнения, танцуйте перед зеркалом или когда моете посуду.
3. Ешьте не слишком много. Очень сытный рацион может привести к замедлению вашего метаболизма, в то время как и слишком скудный рацион также замедлит метаболизм, так как дефицит энергии заставит метаболизм экономить.
Витамины и минеральные вещества играют важную роль в функционировании нашего организма и конечно принимают участие в процессе обмена веществ в организме человека. Хорошо сбалансированная диета может удовлетворить большую часть наших потребностей в питательных веществах, но если вы соблюдаете жесткую диету, обсудите со своим врачом использование витаминных добавок.
Витамины группы B принимают активное участие в метаболизме, они помогают ему усваивать жиры, белки и углеводы. Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому он может быть рекомендован тем, кто придерживается веганского питания.
Витамин D имеет важное значение для нашей иммунной системы. Мы можем получать этот витамин во время пребывания на солнце, но врачи рекомендуют принимать этот витамин ежедневно, в профилактической дозе, соответствующей региону проживания. Некоторые исследования показывают значимость приема витамина D при похудении для людей с ожирением.
Железо помогает организму получать энергию из питательных веществ. Железо играет важную роль в транспортировке кислорода ко всем клеткам тела, включая мышцы, что в свою очередь помогает им более эффективно сжигать жир. Низкий уровень железа в крови может быть причиной слабости, сонливости, низкого мышечного тонуса.
Это неполный список веществ, которые помогают нашему организму работать правильно. Чтобы избежать дефицита, старайтесь питаться разнообразно, включать в рацион все группы продуктов.
Увеличьте количество тренировочных часов, ведь любые аэробные упражнения бег, зумба или просто интенсивные танцы отлично сжигают калории. Попробуйте интервальные тренировки, чередуйте нагрузку разной интенсивности в рамках одной тренировки. Включите в свой тренировочный план силовые тренировки, или тренировки с утяжелителями для наращивания мышечной массы. Наши мышцы более метаболически активны, чем другие клетки нашего организма. У вас много мышц — значит вы уже тратите больше энергии, чем тот у кого их нет. Основной способ сохранить мышечную массу — выполнять упражнения на развитие силы.
Образ жизни имеет сильное влияние на процесс обмена веществ у человека.
Чтобы метаболизм был здоровым, вам необходимо обратить внимание на количество сна — не менее 8 часов в день, количество физической активности не менее 150 минут в неделю и на качество еды, которую вы едите — питание по правилу здоровой тарелки.
Из чего состоит метаболизм? Как понять какой он? Уже при первом знакомстве можно предположить какой обмен веществ у человека: если человек активный, не сидит на месте, правильно питается, много потребляет энергии и много тратит, можно предположить, что у него быстрый обмен веществ.
Есть исследования, указывающие на то, что сауна благотворно влияет на метаболизм, скорость вашего метаболизма может стать быстрее до 20 процентов.
Регулярное посещение сауны поможет вам избавиться от отеков, может способствовать снижению кровяного давления, улучшит состояние вашей кожи.
Перед посещением сауны необходима консультация врача-терапевта. При посещении сауны соблюдайте простые правила: начинайте посещение сауны с небольших интервалов и невысоких температур — занимайте места на нижних ярусах, не забывайте о достаточном потреблении жидкости и внимательно следите за своим самочувствием, при возникновении недомогания — не стоит терпеть, а лучше сразу сделать паузу.
Регулярный массаж улучшает кровообращение, делая обмен веществ более эффективным, помогая системам нашего организма функционировать более эффективно. Массаж также снижает стресс, что, в свою очередь, помогает ускорить наш метаболизм и способствует снижению веса, снижается уровень гормона кортизола, уменьшается отечность.
Некоторые исследования показывают, что химические вещества, содержащиеся в перце могут немного увеличить скорость метаболизма, за счет увеличения скорости сжигания калорий. Исследования показывают, что всего один перчик в день может снизить потребление калорий, увеличить скорость сжигания жира, что означает обмен веществ ускорится.
Исследования, проведенные на этот счет неоднозначны и не стоит начинать употреблять острый перец с целью похудения, особенно если до этого вы не ели острую пищу. Но если вы любитель остренького — то почему бы и нет.
Кофеиносодержащие напитки, такие как чай или кофе могут способствовать жиросжигающим процессам в организме, он достаточно эффективен для повышения интенсивности тренировок.
Чай, такой как улун или зеленый чай матча(маття), может способствовать процессу окисления жиров и помогать организму использовать накопленный жир более эффективно.
Но не стоит уповать на кофеин, как на основной способ ускорения метаболизма, так как его эффективность неодинакова для разных людей.
Большинство фруктов способствуют ускорению метаболизма. Они сытные, полезные, в то же время они достаточно низкокалорийные, их можно есть ежедневно. Яблоки содержат много витаминов группы В, которые активно участвуют в усвоении энергии из белков, жиров и углеводов.
Цитрусовые фрукты помогают сжигать больше энергии и поддерживать высокую скорость метаболизма, к таким результатам приводят некоторые клинические исследования.
Об этих прекрасных продуктах редко вспоминают, когда говорят об ускорении метаболизма. Фасоль, нут, горох и чечевица — продукты богатые растительным белком, по сравнению с другими растительными продуктами.
Исследования показывают, что высокое содержание белка в еде связано с большими затратами калорий на усвоение пищи.
Бобовые также содержат пищевые волокна, которые являются пребиотиком и способствуют росту полезных бактерий в толстом кишечнике. Казалось бы, при чем здесь метаболизм? Дело в том, что эти бактерии помогают нашему организму более эффективно расходовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Небольшие исследования показывают, что имбирь и специи из родственных ему растений обладают свойствами, которые ускоряют метаболизм.
Например, напиток состоящий из горячей воды и двух грамм имбирного порошка поможет вам сжечь на 2 калории больше, чем просто стакан горячей воды.
Также этот напиток продлит чувство сытости и притупит чувство голода, а значит, вы будете хотеть есть чуть меньше, и баланс потребленной энергии и потраченной будет в вашу пользу.
Специалисты, проводившие подобные исследования отмечают, что для некоторых участников эффект от такого напитка был совсем незначительным, что говорит о том, что эффект может варьироваться от человека к человеку.
1. Обмен веществ в организме — это крайне важный процесс, и, чтобы он оставался здоровым, следует отказаться или максимально сократить потребление таких продуктов, как мучные продукты высокой степени обработки.
2. Алкоголь, особенно, если пить его достаточно много за один раз. Согласно исследованиям, употребление алкоголя снижает способность организма сжигать жир на 73%.
3. Еда быстрого приготовления, замороженные полуфабрикаты — эта еда не слишком полезна для вашего организма, так как содержит много соли, трансжиров и обычно бедна на витамины и минералы.
Если ваш метаболизм чересчур замедлен, то скорее всего вы будете чувствовать частую усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похудением.
Если процесс метаболизм в организме не работает должным образом, процесс обновления клеток также не происходит правильно, а значит ваша кожа и ваши волосы, скорее всего, будут тусклыми и безжизненными. Конечно, надо иметь в виду, что причины этому могут самые разнообразные, и, может быть, метаболизм тут вовсе не при чем.
Если вдруг вы стали чувствовать себя вялым и разбитым, постоянно хотите есть и не можете справиться с тягой к высокоуглеводной еде или ваш вес никак не двигается с места, даже когда вы тренируетесь 5 раз в неделю, возможно, причина кроется в вашем метаболизме.
Не стоит делать быстрых выводов без помощи специалистов.
Ваш метаболизм играет решающую роль в поддержании функционирования вашего тела. Некоторые факторы, такие как возраст, мышечная масса и физическая активность, могут влиять на то, как ваш метаболизм использует калории для получения энергии. Быстрый или медленный метаболизм, на самом деле, не является основным фактором увеличения или потери вашего веса. Ваш набор веса больше связан с тем, что вы едите. Отвечая на вопрос, что такое обмен веществ простым языком, можно сказать, что это совокупность процессов, позволяющая получить энергию из еды.
Источники:
https://academic.oup.com/ajcn/article/95/1/101/4576486
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
https://academic.oup.com/advances/article/5/4/404/4568623
