• Главная
  • Блог
  • Для чего нужен эллиптический тренажер, польза и вред для организма и фигуры

Для чего нужен эллиптический тренажер, польза и вред для организма и фигуры

Эллиптический тренажер давно завоевал популярность среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности и мягкости воздействия на суставы. В этой статье мы рассмотрим все тонкости работы с этим удивительным устройством: от его неоспоримых преимуществ для сердечно-сосудистой системы и похудения до потенциальных рисков, которые могут возникнуть при неправильном использовании.
Читайте, чтобы научиться извлекать из них максимальную пользу и избегать возможного вреда. А мы постараемся развеять все сомнения и ответить на самые актуальные вопросы о данном виде тренировок.

Эллиптический тренажер
Источник: https://www.pexels.com/

Что такое эллипсоид

Эллипсоид — это кардио-тренажер, имитирующий естественное движение человека при ходьбе, беге или подъеме по лестнице без значительной нагрузки на суставы. Движение на тренажере напоминает форму эллипса, откуда и произошло его название.
Девушка на тренажере

Тренировки на эллиптическом тренажере осуществляются согласно методике аэробных упражнений. Это значит, что занятия на эллипсоиде следуют ключевым правилам аэробной тренировки:

  • Продолжительность занятия составляет не менее 30 минут.
  • Упражнения выполняются непрерывно, без значительных перерывов на отдых.
  • Пульс поддерживается в пределах аэробного диапазона, то есть 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Виды эллиптических тренажеров

Существуют различные модели эллиптических тренажеров: механические и магнитные, с фронтальным или задним расположением маховика, а также тренажеры с регулируемым углом наклона, которые позволяют изменять интенсивность тренировок.

тренажерный зал

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Значительную роль в работе на эллипсе играют мышцы ног: ягодичные мышцы, икроножные, четырехглавые и двуглавые бедра.

Однако при движении задом наперед картина меняется: активизируются уже другие группы мышц на эллиптическом тренажере. В первую очередь это будет затрагивать прежде всего ягодичные мышцы, а задняя группа мышц бедра будет задействована в меньшей мере. Чтобы добиться интенсивной работы ягодичных мышц, немного отведите таз назад, словно вы собираетесь присесть, и старайтесь держать колени под прямым углом при движении в обратную сторону.

Занятия на тренажере

Что касается верхней части тела — рук — здесь работают бицепсы и трицепсы. Если хотите целенаправленно развивать бицепсы — активно тяните рукоятки к себе во время занятий; для укрепления трицепсов лучше всего удерживаться за переднюю часть тренажера.

Не стоит забывать про мышцы спины и груди. В процессе выполнения упражнений можно хорошо поработать как со спиной — широчайшие мышцы спины особенно задействуются при движении ручек к себе — так и с грудными мышцами, которые больше работают при фиксировании за переднюю перекладину.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Количество сожженных калорий зависит от нескольких факторов: вашего веса, интенсивности тренировки и её длительности. В среднем, человек весом около 70 кг может сжечь примерно 400-600 калорий за час активной работы на эллипсе.

Чтобы увеличить количество потраченных калорий, можно использовать интервальную тренировку или увеличить сопротивление и скорость.

При выполнении упражнений с умеренной нагрузкой ваш организм использует запасы жира как основной источник энергии, что делает такие кардионагрузки эффективными для избавления от излишков жира.

Для того чтобы избавиться от 1 килограмма веса, необходимо потратить примерно 7000 килокалорий. Исходя из этого, наилучшим вариантом тренировок на эллиптическом тренажере будет занятие каждый день по 20 минут с высокой интенсивностью.

Тренировка
Источник: https://www.pexels.com/

Преимущества и недостатки

Польза от эллиптического тренажёра неоспорима:

  1. Низкая травматичность благодаря плавным движениям;
  2. Возможность одновременной работы над разными группами мышц;
  3. Кардионагрузка: тренировки на эллиптическом тренажере не только способствуют снижению веса, но также положительно влияют на укрепление мышц сердца и улучшение работы кровеносной системы. Вследствие этого, систематические занятия помогают уменьшить вероятность развития болезней сердца и риск возникновения инсульта;
  4. Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление, которое позволяет подобрать оптимальный уровень интенсивности;
  5. Удобство использования как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Недостаток может заключаться в относительно высокой цене на качественное оборудование и потребности в достаточном пространстве для установки. Но этот минус не играет роли, если вы ходите в спортзал.

Среди минусов также следует выделить:

  • ограниченное движение педалей;
  • требование адаптировать эллиптический тренажер под личный рост и массу тела;
  • однообразие тренировок;
  • невысокая результативность для развития мышц верхней части тела.

К тому же, эллипсоид работает, прежде всего с сердечно-сосудистой системой Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя, если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить костную систему, нужно дополнительно выполнять силовые упражнения. Чтобы добиться всестороннего укрепления фигуры и заметного снижения веса, не достаточно заниматься только на эллиптическом тренажере, важно добавлять в режим тренировок дополнительные виды физических упражнений.

Показания и противопоказания к эллипсу

Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердца, суставов, острые инфекционные процессы.

Как выбрать эллиптический тренажер

При выборе следует обращать внимание на размер маховика (чем он больше, тем плавнее будет ход), наличие дополнительных функций — измерения пульса, программы тренировок; а также на предельный вес пользователя и размер шага.

Как заниматься на эллипсоиде

Для поддержания формы

Если ваша цель — поддержание формы, эллиптический тренажер станет вашим верным помощником. Для поддержания формы рекомендуется регулярные умеренные 30-60 минутные занятия. Вот несколько советов, как делать упражнения максимально эффективными.

  1. Регулярность: Чтобы добиться результатов, занимайтесь регулярно. Идеальный график — 30-60 минутные тренировки 3-5 раз в неделю.
  2. Интенсивность: Следите за пульсом — он должен быть в пределах вашей целевой зоны для фатбернинга или кардио (в зависимости от индивидуальных целей). Используйте функции тренажера для контроля интенсивности.
  3. Техника: Ноги должны полностью опираться на педали, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. Держите спину прямо и не переносите всё тело вперёд или назад.
  4. Разнообразие: Попробуйте различные программы тренировок, если таковые есть в вашем аппарате. Это поможет избежать рутины и будет стимулировать разные мышечные группы.

Для похудения

Для начала определите свои цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужны регулярные занятия с высокой интенсивностью. Попробуйте интервальные тренировки: чередуйте короткие периоды максимальной нагрузки с периодами отдыха или работы в более спокойном темпе. Например, 2 минуты интенсивной работы и 2 минуты отдыха.

Для похудения стоит сочетать интервальные нагрузки с долгими (60+ минут) занятиями высокой интенсивности.

Что будет если неправильно выполнять упражнения

Любой неподготовленный к высокоинтенсивным упражнениям на эллиптическом тренажере человек может столкнуться с одинаковыми последствиями:

  • Тахикардия;
  • Подъём артериального давления;
  • Продолжительные боли в мышцах и суставах.

Поэтому важно не забывать о технике безопасности на эллиптическом тренажере: можно потерять равновесие и упасть. Например, это может произойти при головокружении. Поэтому необходимым правилом безопасности при тренировках на эллипсе является держание за рукоятки.

Важно правильно распределять вес тела на тренажере. Найдите центр тяжести своего тела — это предотвратит чрезмерную нагрузку на спину. Ведь если ваш спина округлена, то большая часть нагрузки ложится на неё, а другие части тела оказываться без должной активности.

Не стоит становиться на цыпочки во время тренировок — лучше снизьте интенсивность и опиратесь полной подошвой для равномерного распределения давления. Это поможет избежать лишней нагрузки на суставы и появления боли.

Режим питания во время тренировок

При занятиях на эллипсоиде, как и в других видах тренировок, необходим полноценный рацион богатый белками для восстановления мышц и углеводами для подзарядки энергии перед занятием.

Когда речь заходит о кардионагрузках, правильное питание играет ключевую роль. Оно должно быть легкоусвояемым и энергичным, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Перед тренировкой рекомендуется съесть что-то углеводное за 1-2 часа до начала. Это может быть банан, цельнозерновой хлеб или небольшая порция каши. Такая еда даст энергию и не вызовет тяжести в желудке.

Во время самого занятия особенно важна гидратация. Нужно пить воду маленькими глотками каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания.

После занятий следует обратить внимание на белки и углеводы для быстрого восстановления мышц. Отличным выбором станет комбинация из нежирного молочного продукта или протеинового шейка с фруктами.

Не забывайте слушать свое тело и адаптировать питание под личные нужды и особенности организма. Правильный рацион поможет достичь высоких результатов без ущерба для здоровья.

Правильное питание

Выводы

Эллиптический тренажер — это полезное оборудование как для любителей фитнеса также для профессиональных спортсменов благодаря его безопасности и функциональности. Несмотря на несколько ограничений при использовании в домашних условиях из-за размера и стоимости оборудования, польза эллиптического тренажёра очевидна.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.