Выпускница Первого Санкт-Петербурского государственного медицинского университета, ординатор по специальности «Хирургия», лаборант-исследователь Национального медицинского исследовательского центра имени В.А. Алмазова.
Люблю медицину, а ещё больше — говорить о здоровье и о том, как его беречь.
Эллиптический тренажер давно завоевал популярность среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности и мягкости воздействия на суставы. В этой статье мы рассмотрим все тонкости работы с этим удивительным устройством: от его неоспоримых преимуществ для сердечно-сосудистой системы и похудения до потенциальных рисков, которые могут возникнуть при неправильном использовании.
Читайте, чтобы научиться извлекать из них максимальную пользу и избегать возможного вреда. А мы постараемся развеять все сомнения и ответить на самые актуальные вопросы о данном виде тренировок.
Содержание статьи
Эллипсоид — это кардио-тренажер, имитирующий естественное движение человека при ходьбе, беге или подъеме по лестнице без значительной нагрузки на суставы. Движение на тренажере напоминает форму эллипса, откуда и произошло его название.
Тренировки на эллиптическом тренажере осуществляются согласно методике аэробных упражнений. Это значит, что занятия на эллипсоиде следуют ключевым правилам аэробной тренировки:
Существуют различные модели эллиптических тренажеров: механические и магнитные, с фронтальным или задним расположением маховика, а также тренажеры с регулируемым углом наклона, которые позволяют изменять интенсивность тренировок.
Значительную роль в работе на эллипсе играют мышцы ног: ягодичные мышцы, икроножные, четырехглавые и двуглавые бедра.
Однако при движении задом наперед картина меняется: активизируются уже другие группы мышц на эллиптическом тренажере. В первую очередь это будет затрагивать прежде всего ягодичные мышцы, а задняя группа мышц бедра будет задействована в меньшей мере. Чтобы добиться интенсивной работы ягодичных мышц, немного отведите таз назад, словно вы собираетесь присесть, и старайтесь держать колени под прямым углом при движении в обратную сторону.
Что касается верхней части тела — рук — здесь работают бицепсы и трицепсы. Если хотите целенаправленно развивать бицепсы — активно тяните рукоятки к себе во время занятий; для укрепления трицепсов лучше всего удерживаться за переднюю часть тренажера.
Не стоит забывать про мышцы спины и груди. В процессе выполнения упражнений можно хорошо поработать как со спиной — широчайшие мышцы спины особенно задействуются при движении ручек к себе — так и с грудными мышцами, которые больше работают при фиксировании за переднюю перекладину.
Количество сожженных калорий зависит от нескольких факторов: вашего веса, интенсивности тренировки и её длительности. В среднем, человек весом около 70 кг может сжечь примерно 400-600 калорий за час активной работы на эллипсе.
Чтобы увеличить количество потраченных калорий, можно использовать интервальную тренировку или увеличить сопротивление и скорость.
При выполнении упражнений с умеренной нагрузкой ваш организм использует запасы жира как основной источник энергии, что делает такие кардионагрузки эффективными для избавления от излишков жира.
Для того чтобы избавиться от 1 килограмма веса, необходимо потратить примерно 7000 килокалорий. Исходя из этого, наилучшим вариантом тренировок на эллиптическом тренажере будет занятие каждый день по 20 минут с высокой интенсивностью.
Польза от эллиптического тренажёра неоспорима:
Недостаток может заключаться в относительно высокой цене на качественное оборудование и потребности в достаточном пространстве для установки. Но этот минус не играет роли, если вы ходите в спортзал.
Среди минусов также следует выделить:
К тому же, эллипсоид работает, прежде всего с сердечно-сосудистой системой Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя, если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить костную систему, нужно дополнительно выполнять силовые упражнения. Чтобы добиться всестороннего укрепления фигуры и заметного снижения веса, не достаточно заниматься только на эллиптическом тренажере, важно добавлять в режим тренировок дополнительные виды физических упражнений.
Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердца, суставов, острые инфекционные процессы.
При выборе следует обращать внимание на размер маховика (чем он больше, тем плавнее будет ход), наличие дополнительных функций — измерения пульса, программы тренировок; а также на предельный вес пользователя и размер шага.
Если ваша цель — поддержание формы, эллиптический тренажер станет вашим верным помощником. Для поддержания формы рекомендуется регулярные умеренные 30-60 минутные занятия. Вот несколько советов, как делать упражнения максимально эффективными.
Для начала определите свои цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужны регулярные занятия с высокой интенсивностью. Попробуйте интервальные тренировки: чередуйте короткие периоды максимальной нагрузки с периодами отдыха или работы в более спокойном темпе. Например, 2 минуты интенсивной работы и 2 минуты отдыха.
Для похудения стоит сочетать интервальные нагрузки с долгими (60+ минут) занятиями высокой интенсивности.
Любой неподготовленный к высокоинтенсивным упражнениям на эллиптическом тренажере человек может столкнуться с одинаковыми последствиями:
Поэтому важно не забывать о технике безопасности на эллиптическом тренажере: можно потерять равновесие и упасть. Например, это может произойти при головокружении. Поэтому необходимым правилом безопасности при тренировках на эллипсе является держание за рукоятки.
Важно правильно распределять вес тела на тренажере. Найдите центр тяжести своего тела — это предотвратит чрезмерную нагрузку на спину. Ведь если ваш спина округлена, то большая часть нагрузки ложится на неё, а другие части тела оказываться без должной активности.
Не стоит становиться на цыпочки во время тренировок — лучше снизьте интенсивность и опиратесь полной подошвой для равномерного распределения давления. Это поможет избежать лишней нагрузки на суставы и появления боли.
При занятиях на эллипсоиде, как и в других видах тренировок, необходим полноценный рацион богатый белками для восстановления мышц и углеводами для подзарядки энергии перед занятием.
Когда речь заходит о кардионагрузках, правильное питание играет ключевую роль. Оно должно быть легкоусвояемым и энергичным, чтобы поддерживать высокий уровень активности.
Перед тренировкой рекомендуется съесть что-то углеводное за 1-2 часа до начала. Это может быть банан, цельнозерновой хлеб или небольшая порция каши. Такая еда даст энергию и не вызовет тяжести в желудке.
Во время самого занятия особенно важна гидратация. Нужно пить воду маленькими глотками каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания.
После занятий следует обратить внимание на белки и углеводы для быстрого восстановления мышц. Отличным выбором станет комбинация из нежирного молочного продукта или протеинового шейка с фруктами.
Не забывайте слушать свое тело и адаптировать питание под личные нужды и особенности организма. Правильный рацион поможет достичь высоких результатов без ущерба для здоровья.
Эллиптический тренажер — это полезное оборудование как для любителей фитнеса также для профессиональных спортсменов благодаря его безопасности и функциональности. Несмотря на несколько ограничений при использовании в домашних условиях из-за размера и стоимости оборудования, польза эллиптического тренажёра очевидна.
