• Главная
  • Блог
  • Дробное питание: что это такое и как рассчитать БЖУ?

Дробное питание: что это такое и как рассчитать БЖУ?

Что такое дробное питание

Основные принципы и смысл дробного питания становится уже понятен из его названия. Суть метода заключается в большом количестве приемов пищи на протяжении всего дня. 

Изначально дробное питания использовалось врачами-гастроэнтерологами, как восстановительная диета после заболеваний или операций. 

Весь объем еды, который должен съесть человек в течении дня разбивается на 5 или шесть приемов пищи, с учетом сохранения общей калорийности рациона. Все порции должны быть небольшого размера, обычно для удобства предлагается измерять объём порции стаканом. 

Преимущества дробного питания

Скорее вы уже когда-то слышали, что есть небольшими порциями в течении дня полезно для организма и способствует потере лишнего веса. 

Есть предположение, что частые небольших приемы пищи, вместо редких и объемных могут ускорять метаболизм и даже понижать уровень сахара в крови. 

К сожалению, эта теория пока не находит подтверждения. 

Некоторые исследования и вовсе показывают, что прием пищи 6 раз в день ведет к увеличению массы тела. За счет небольших порций человек постоянно хочет есть и добавляет к уже запланированному меню дополнительные калории. 

Есть и обратная сторона медали: например, некоторые люди могут легко чувствовать себя сытыми после еды, но снова проголодаться в течение 2-3 часов, а слишком долгое ожидание нового приема пищи может привести к перееданию во время следующего приема пищи. 

Что такое дробное питание для похудения? Идея состоит в том, что более частое питание в течение дня может помочь им предотвратить увеличение веса, за счет большего контроля над порциями. 

Таким образом, план на 6 приемов пищи в день может помочь вам похудеть, если вы научитесь контролировать порции. Независимо от того, сколько приемов пищи вы едите в день, если вы потребляете меньше калорий чем сжигаете, вы обязательно похудеете.

Photo by Ella Olsson on Unsplash

Как дробно питаться? Изначально дробное питание использовалось врачами для пациентов. Что такое дробное питание для больных? Важно не только количество пищи или частота, но и качество вашего рациона. Таким образом, необходима сбалансированная диета с достаточным количеством макронутриентов (белков, углеводов и жиров) и микронутриентов (витаминов и минералов), независимо от того, сколько раз в день вы едите. 

Правильное дробное питание может подойти и тем, кто не собирается худеть, а наоборот, стремиться набрать массу. Например, спортсмены перед соревнованиями очень активно тренируются, но при этом они должны есть много белка и много углеводов. 

Если бы они попытались съесть за три приема пищи полагающиеся им 3000 калорий, это бы стало сложной задачей, но 5 приемов по 600 калорий — это более выполнимо. 

Потенциальный вред питания маленькими порциями

Что же может пойти не так при переходе на дробное питание и какой вред дробного питания? 

  1. Вам будет сложно контролировать размер порций. Накладывая себе по привычке полную порцию, вы будете переедать и вместо потери веса, будете набирать. Есть один способ, чтобы решить эту задачу: готовьте блюда обычного размера, а половину убирайте в холодильник и ешьте, когда почувствуете голод. И ваши «приемы пищи» могут больше походить на «закуски», которые легко приготовить. 
  2. Вы можете стать очень раздражительными. В начале вам будет казаться, что вы постоянно голодаете, так как чувство сытости у многих ассоциируется с тяжестью в желудке и с чувством распирания в области ремня. 
  3. У вас не будет времени ни на что кроме готовки и планирования меню. Чтобы дробное питание приносило пользу, а не вред, приемы пищи необходимо планировать заранее, они должны быть разнообразными, полезными и вписываться в дневную норму калорийности. 
  4. Вам будет казаться, что вы постоянно едите и моете посуду, так как режим дробного питания требует есть часто и небольшими порциями.

Концепция дробного питания

Как понять дробное питание?

Ключевым моментом дробного питания является то, что очень важно контролировать размер своих порций.  Если вы будете есть больше, вы скорее всего будете превышать количество калорий. Чтобы не есть слишком мало или наоборот слишком много, стоит обсудить с диетологом или фитнес-тренером о наиболее подходящих вам размерах порций, рекомендуемых для вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Фото: justfood

Как правильно рассчитать БЖУ

Правильный расчет  калорийности рациона и баланса микроэлементов по-прежнему остается самой значимой задачей тех, кто хочет уменьшить свой вес.

Как питаться дробно чтобы похудеть? Важно не есть слишком много, а точнее есть меньше калорий, чем вы тратите. 

Чтобы рассчитать БЖУ и не нарушить принцип дробного питания, для начала необходимо определить норму потребления калорий, которая требуется вам. Нужно знать свой базовый расход калорий, увеличить его на цифру, которая будет зависеть от ваших тренировок, насколько они активные и как часто они происходят. 

Чтобы рассчитать базовый расход калорий воспользуйтесь любой из формул, например, формулой Харриса-Бенедикта. 

Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес в килограммах + [5 × рост (сантиметры)] — [6,76 × возраст (года)] × коэффициент физической активности;

Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес в килограммах] + [1,8 × рост (сантиметры)] — [4,7 × возраст (года)] × коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • легкая нагрузка — 1, 3;
  • регулярные тренировки — 1,6;
  • спорт каждый день — 1,7;
  • тяжелый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.

Итоговую цифру делим между важнейшими макронутриентами: 45-65% всей калорийности следует получать из углеводов, 10-35% из белков, 20-35% из жиров. 

Современные данные исследований говорят о том, что для того, чтобы рацион был сбалансирован и положительно влиял на здоровье не обязательно постоянно считать калории и взвешивать продукты. Достаточно придерживаться правила здоровой тарелки. 

Правило здоровой тарелки гласит: чтобы меню было сбалансированным, половина тарелки это — овощи, четверть — сложные углеводы, еще четверть — нежирные белки. 

Идеально, если каждое ваше блюдо будет включать в себя все 3 элемента, но с учетом дробного питания это может быть весьма трудоемкой задачей. Держите план тарелки в голове, когда формируете меню на день. Если с утра вы любитель каш и круассанов, не забывайте о белках на обед и овощах на ужин и перекусы. 

Принципы дробного питания для похудения не противоречат классическим рекомендациям диетологов. 

Продукты для дробного питания

Если цель вашего перехода на дробное питания потеря веса, вам следует включать в меню те продукты, которые не слишком калорийны, но при этом содержат большое количество разнообразных микроэлементов — витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правильно дробно питаться и что есть на дробном питании?

  1. Некрахмалистые овощи. Обычно овощи малокалорийны, но при этом вкусны и полезны. Старайтесь включать как можно больше разных типов овощей в свой рацион, это очень полезно для нашей микробиоты, иммунитета и здоровья. К овощам такого типа относится перец, все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная, кольраби, брюссельская, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, тыква, сельдерей и зелень. 
  2. Бобовые. Бобовые — это очень ценный продукт для тех, кто хочет похудеть. В бобовых есть много растительного белка, который дарит чувство сытости, но при этом они не содержат жира. В бобовых много полезной клетчатки, они низкокалорийны.  К бобовым относится нут, чечевица, белая, красная, черная фасоль, горох, маш. 
  3. Постное мясо. Мясо – важный источник белка и незаменимых аминокислот, так как не все аминокислоты можно получить из растительных источников. Выбирайте мясо, которое не содержит видимого жира, с курицы снимайте кожу. Лучше есть отварное, тушеное мясо или запеченое в духовке. Сюда же можно отнести рыбу, белую или чуть более жирную красную (ее стоит есть пару раз в неделю).
  4. Орехи. Орехи отлично подходят для сытного перекуса. Их легко носить с собой, они достаточно калорийны и содержат белок и полезные жиры. Обычно порция на день это 6-10 орехов. 
  5. Цельнозерновые продукты и картофель. К этой категории относятся все крупы, продукты из цельнозерновой муки, картофель и батат — все это источник сложных углеводов, тех самых продуктов, которые помогут вам чувствовать себя активными и энергичными. Это основной источник энергии.
  6. Молочные продукты. К этой категории относится молоко, творог, сыр, йогурт, кисломолочные продукты. Это важный источник кальция и белка. Выбирайте их с пониженным содержанием жира. 
Photo by Maksim Shutov on Unsplash

Организовываем питание правильно

Опытные едоки на дробном питании дают советы, как держать систему и получать от нее только пользу. 

  • Не пропускайте завтрак
  • Избегайте нездоровой пищи
  • Избегайте еды перед телевизором
  • Добавляйте в перекусы продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым дольше. Примеры: чашка сырых овощей, 2-3 цельнозерновых крекера, 1/2 чашки орехов, сухофрукты, ложка нежирного йогурта и немного цельнозерновых хлопьев.

Если у вас есть проблемы с контролем размера порций или у вас нет времени на приготовление здоровых закусок, возможно, вам будет проще придерживаться старого доброго трехразового питания. 

Расписание приемов пищи

Как следует из названия, план диеты дробного питания включает в себя несколько мини-приемов пищи в день. Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак: омлет, картофель и кусочки индейки мюсли, овсянка и овощи.

Полдник: фруктовый смузи с йогуртом или половина фрукта йогуртом.

Полдник: сэндвич с арахисовой пастой

Обед: тост с авокадо, индейкой или рыбой.

Полдник: орехи и ягоды

Ужин: белковый прием пищи, например, лосось, птица или нежирная говядина, с овощами и крупяным гарниром: рис, булгур или гречка. 

Важные нюансы при дробном питании, о которых вы должны знать

До сих пор исследования не находят однозначного подтверждения преимуществу дробного питания перед традиционным трехразовым.

Так же пока что нет подтверждений, что частые приемы пищи помогают нарастить больше мышц . Если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, может быть вам будет проще есть 4 -5 раз в день, каждый с одинаковым количеством белка. 

Еще более интересно то, что количество приемов пищи не повлияло на оценку чувства голода

Пример меню для дробного питания

Есть разные подходы к меню для дробного питания, кому-то нравится готовить разное блюдо на каждый прием пищи, а кто-то готовит обычные порции и просто ест суп два раза, на обед и на второй перекус, просто очень небольшими порциями. 

Вы сами можете выбирать тот способ, который подойдет вам.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак

Оладьи из цельнозерновой муки, с йогуртом или нежирной сметаной

Первый перекус

Рисовая запеканка арахисовой пастой

Обед

Куриный салат с кукурузой и листьями салата, заправленный оливковым маслом

Второй перекус

Отварное яйцо с кусочком лаваша или сухим крекером

Ужин

Греческий салат с чечевицей или фасолью, кусочек цельнозернового хлеба

Перекус перед сном

Запеченная груша с небольшой порцией йогурта. 

Фото: justfood

Вывод

Лучший подход к стилю питания — это тот, который подходит вам и соответствует вашему образу жизни. Дробное питание имеет свои плюсы и минусы. Учитывая, что большинство исследований не показывают дополнительных преимуществ более частого приема пищи, лучше учитывать факторы образа жизни, которые облегчат приверженность  здоровым привычкам.

Если вы не любите готовить, более частое употребление пищи может быть проблематичным, потому что вы можете быть более склонны к употреблению упакованных продуктов, которые содержат больше калорий.

Если употребление больших порций пищи вам свойственно, то частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам избежать зверского голода, вот для чего нужно дробное питание. 

Несмотря ни на что, просто помните, что вы можете есть столько раз сколько вам захочется, если при этому будете учитывать общую калорийность рациона. 

Сможете ли вы сделать ваши здоровые привычки постоянными? 

Ваше тело в первую очередь функционирует и реагирует на то, сколько вы едите, что вы едите и какие источники пищи вы выбираете.

Итог: если более частое питание подходит вам и вашему графику, то вам следует можете смело начинать ему следовать. Но если вы предпочитаете есть редко и большие порции, то вы можете продолжать питаться так же, не беспокоясь о том, что это вредит вашему метаболизму или ограничивает ваши результаты.

Если вам хочется попробовать питаться дробно, но вы не хотите заморачиваться с готовкой — попробуйте доставку здоровой еды justfood

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Диеты
23 сентября 2024
Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете
image
Блог
23 сентября 2024
Что такое глютен, где содержится и вреден ли для организма
image
Блог
3 сентября 2024
Диета без готовки: советы и примеры рецептов
image
Блог
3 сентября 2024
Как рассчитать калорийность готового блюда
image
Блог
3 сентября 2024
Гранола: польза и вред
image
Блог
3 сентября 2024
Что такое батат, польза и вред
Рейтинг статьи
2