Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Содержание статьи
Словосочетание, которое вынуждает искать специальные таблички и проверять продукт, — чтобы определить, можно есть его или лучше оставить на полке магазина.
Разберемся, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем он нужен: это мера относительного влияния продуктов, содержащего углеводы, на уровень сахара в крови в сравнении с глюкозой (глюкоза — это 100%). Чем сильнее обработан продукт, тем выше его ГИ, чем больше клетчатки или жира в пище, тем он ниже.
Обычно в фокус определения уровня ГИ попадают те, что мы относим к углеводам: это крупы, овощи и фрукты, макароны, картофель, сладости и напитки.
В зависимости от его уровня, продукты делят на три категории:
Если коротко — можно спокойно жить без этой информации.
Гликемический индекс может быть полезен людям с диабетом 2 типа, если они не знают других вариантов формирования здорового рациона (метод тарелки или метод ладони). Зная ГИ продукта, можно предположить изменения в уровне сахара и ощущении сытости: продукты с высоким ГИ помогут быстро ощутить сытость, но не надолго, продукты с низким — наоборот, дают сытость не сразу, но остается она дольше.
На ГИ влияет множество факторов. Один и тот же продукт при разных условиях может иметь разный гликемический индекс. Влияет на это вот что:
Тем не менее, некоторые продукты имеют непоказательный гликемический индекс. Среди них мороженое — имея низкий ГИ, оно содержит много насыщенных жиров; картофель, наоборот, имеет высокий ГИ, но содержит такие питательные вещества, как калий, фосфор, магний, кальций и клетчатка. Таким образом, один показатель не дает нам полной картины о продукте.
Чтобы комплексно оценить продукт-углевод, стоит учитывать: наличие цельного зерна и питательных веществ, содержание клетчатки, белка и жиров, степень обработки и наличие добавленного сахара. Это точно даст больше бонусов даже жареному картофелю и моркови, чем просто ГИ.
Если гликемический индекс не несет важной информации, то есть другой показатель, более полезный — гликемическая нагрузка. Для здоровых, как и гликемический индекс, он не так важен (есть более понятные ориентиры), но для людей с диабетом 2 типа эндокринологи считают его более показательным.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это мера, которая учитывает количество усваиваемых углеводов в порции продукта. Для диабетиков этот показатель вместе с общим количеством потребляемых углеводов может быть важным для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови (для точной рекомендации нужна консультация врача). Гликемическую нагрузку обычно рассчитывают не для отдельного продукта, а суммарно за сутки.
ГН, также как и ГИ, делят на три группы:
Значение ГН более показательно, чем ГИ, т.к. продукт с низким ГИ может иметь высокий ГН. Это значит, что этот продукт скорее всего приведет к сильному повышению сахара в крови, но индекс об этом нам не сообщит. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс — 80. Но на 100 г арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.
Выяснить это можно по следующей формуле:
ГН = ГИ x (количество граммов углеводов в порции) / 100
Как уже стало понятно из написанного выше, в число продуктов с высоким ГИ попадают самые безобидные. Например, морковь, тыква, ананас, арбуз, дыня, пшено. Другие характеристики перечисленных продуктов дают нам совсем иную информацию — в них много витаминов, минералов, клетчатки и вкуса. Было бы грустно лишать себя такого набора пользы!
Все три списка продуктов с разным уровнем ГН содержат те, что тоже могут регулярно быть в нашем рационе. Даже конфетам и сладким напиткам есть место — в рекомендациях для здоровых людей нет пункта, который бы их запрещал. Но есть рекомендация ограничивать сладости до 5-10% от всего суточного рациона — количество зависит от уровня физической активности.
Еще один пункт в защиту легализации всех, даже сладких продуктов, — запреты нарушают наши отношения с едой. Как бы странно ни звучала эта фраза, это так и работает: когда мы что-то хотим, но не разрешаем себе, нам хочется этого продукта сильнее. При любой появившейся возможности его поесть, сложнее съесть небольшую порцию, — это провоцирует переедание. Если мы устанавливаем еще более строгие правила — идем по замкнутому кругу.
Как же тогда снижать вес, если можно все и лучше себя не ограничивать в разнообразии? Один из самых распространенных вопросов в теме питания — что съесть, чтобы похудеть?
К сожалению, похудению помогают не отдельные продукты (было бы удобно есть брокколи и ощущать уменьшение в объемах), а количество того, что мы едим, и баланс в сочетании разных групп продуктов. Мы также можем повлиять на суточную калорийность рациона, потому что только правильный дефицит калорий помогает плавно снижать вес. И нам не нужно для этого считать калории. Можно пользоваться следующими правилами:
Выходит, что питание для похудения должно быть разнообразным! Да и не только для похудения — для здоровья и радости тоже.
Правильный и здоровый рацион питания — это, в первую очередь, разнообразный рацион. Разнообразие — это когда в каждый прием пищи у нас есть несколько источников клетчатки, 2-3 раза в неделю мы едим рыбу, каждый или почти каждый день — бобовые, экспериментируем с новыми сочетаниями продуктов, в том числе специй, или пробуем новое вне дома.
Можно руководствоваться правилами:
Эти правила лежат в основе всех рекомендаций по питанию: для здоровых людей и для тех, которые имеет заболевания. В любом состоянии нам важно следовать балансу потребления белков, жиров и углеводов. Для наглядности его оформляют в виде тарелки.
Гликемический индекс — интересный показатель, который может быть нужен при расчетах порций для людей с диабетом. Хорошо дополняет его гликемическая нагрузка — она более информативна, т.к. помогает оценить качество углеводов. Но для здоровых людей эти расчеты не нужны — это долго, не всегда точно и не так просто, как правило тарелки и другие рекомендации по формированию здорового рациона питания. Это не требует расчетов, но задачу по достижению здорового веса решает.
