Гликемический индекс: что это такое, норма нагрузки для человека и как ее рассчитать

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Содержание статьи
Что такое гликемический индекс
Словосочетание, которое вынуждает искать специальные таблички и проверять продукт, — чтобы определить, можно есть его или лучше оставить на полке магазина.
Разберемся, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем он нужен: это мера относительного влияния продуктов, содержащего углеводы, на уровень сахара в крови в сравнении с глюкозой (глюкоза — это 100%). Чем сильнее обработан продукт, тем выше его ГИ, чем больше клетчатки или жира в пище, тем он ниже.
Обычно в фокус определения уровня ГИ попадают те, что мы относим к углеводам: это крупы, овощи и фрукты, макароны, картофель, сладости и напитки.
В зависимости от его уровня, продукты делят на три категории:
- 1. с высоким ГИ: от 1 до 55;
- 2. со средним ГИ: от 55 до 69;
- 3. с низким ГИ: выше 70.
Зачем нужно знать гликемический индекс
Если коротко — можно спокойно жить без этой информации.
Гликемический индекс может быть полезен людям с диабетом 2 типа, если они не знают других вариантов формирования здорового рациона (метод тарелки или метод ладони). Зная ГИ продукта, можно предположить изменения в уровне сахара и ощущении сытости: продукты с высоким ГИ помогут быстро ощутить сытость, но не надолго, продукты с низким — наоборот, дают сытость не сразу, но остается она дольше.
Что влияет на гликемический индекс
На ГИ влияет множество факторов. Один и тот же продукт при разных условиях может иметь разный гликемический индекс. Влияет на это вот что:
- ● Степень обработки: очищенные от оболочки и зародышей зерна имеют более высокий ГИ, чем целые зерна. Пример очищенных: белый рис, белая мука и продукты из нее.
- ● Целостность: сильно измельченные зерна перевариваются быстрее, чем более крупные кусочки. Пример: целое зерно овса и мука из него.
- ● Количество клетчатки: продукты, которые содержат много клетчатки, содержат больше волокон, которые не усваиваются, чем углеводов, которые всасываются в кишечнике. Из-за медленного всасывания повышение сахара в крови происходит медленно.
- ● Содержание жиров и белка замедляют всасывание глюкозы, а значит, снижают ГИ. Другими словами, если мы к жареной картошке добавили мясо и овощной салат, ГИ нашей тарелки станет ниже.
- ● Способ приготовления: например, ГИ жареного картофеля будет выше, чем целой охлажденной картофелины; макароны, приготовленные аль денте, будут медленнее усваиваться и иметь ГИ ниже разваренных.
- ● Спелость: у спелых овощей и фруктов ГИ выше, чем у незрелых.
Тем не менее, некоторые продукты имеют непоказательный гликемический индекс. Среди них мороженое — имея низкий ГИ, оно содержит много насыщенных жиров; картофель, наоборот, имеет высокий ГИ, но содержит такие питательные вещества, как калий, фосфор, магний, кальций и клетчатка. Таким образом, один показатель не дает нам полной картины о продукте.

Чтобы комплексно оценить продукт-углевод, стоит учитывать: наличие цельного зерна и питательных веществ, содержание клетчатки, белка и жиров, степень обработки и наличие добавленного сахара. Это точно даст больше бонусов даже жареному картофелю и моркови, чем просто ГИ.
Если гликемический индекс не несет важной информации, то есть другой показатель, более полезный — гликемическая нагрузка. Для здоровых, как и гликемический индекс, он не так важен (есть более понятные ориентиры), но для людей с диабетом 2 типа эндокринологи считают его более показательным.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) — это мера, которая учитывает количество усваиваемых углеводов в порции продукта. Для диабетиков этот показатель вместе с общим количеством потребляемых углеводов может быть важным для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови (для точной рекомендации нужна консультация врача). Гликемическую нагрузку обычно рассчитывают не для отдельного продукта, а суммарно за сутки.
ГН, также как и ГИ, делят на три группы:
- 1. низкая: 10 и ниже;
- 2. средняя: 11-19;
- 3. высокая: 20 и выше.
Значение ГН более показательно, чем ГИ, т.к. продукт с низким ГИ может иметь высокий ГН. Это значит, что этот продукт скорее всего приведет к сильному повышению сахара в крови, но индекс об этом нам не сообщит. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс — 80. Но на 100 г арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.
Выяснить это можно по следующей формуле:
ГН = ГИ x (количество граммов углеводов в порции) / 100
Список продуктов с низкой гликемической нагрузкой
- ● Крупы с отрубями;
- ● Яблоко;
- ● Апельсин;
- ● Фасоль;
- ● Чечевица;
- ● Пшеничная тортилья;
- ● Кешью;
- ● Арахис;
- ● Морковь.

Список продуктов со средней гликемической нагрузкой
- ● Коричневый рис;
- ● Овсянка;
- ● Булгур;
- ● Рисовые лепешки;
- ● Цельнозерновой хлеб;
- ● Цельнозерновые макароны.

Список продуктов с высокой гликемической нагрузкой
- ● Печеный картофель;
- ● Картофель фри;
- ● Рафинированные хлопья для завтрака;
- ● Напитки с сахаром;
- ● Конфеты;
- ● Кускус;
- ● Рис басмати;
- ● Макароны из белой муки.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ или высокой ГН
Как уже стало понятно из написанного выше, в число продуктов с высоким ГИ попадают самые безобидные. Например, морковь, тыква, ананас, арбуз, дыня, пшено. Другие характеристики перечисленных продуктов дают нам совсем иную информацию — в них много витаминов, минералов, клетчатки и вкуса. Было бы грустно лишать себя такого набора пользы!
Все три списка продуктов с разным уровнем ГН содержат те, что тоже могут регулярно быть в нашем рационе. Даже конфетам и сладким напиткам есть место — в рекомендациях для здоровых людей нет пункта, который бы их запрещал. Но есть рекомендация ограничивать сладости до 5-10% от всего суточного рациона — количество зависит от уровня физической активности.
Еще один пункт в защиту легализации всех, даже сладких продуктов, — запреты нарушают наши отношения с едой. Как бы странно ни звучала эта фраза, это так и работает: когда мы что-то хотим, но не разрешаем себе, нам хочется этого продукта сильнее. При любой появившейся возможности его поесть, сложнее съесть небольшую порцию, — это провоцирует переедание. Если мы устанавливаем еще более строгие правила — идем по замкнутому кругу.
Продукты для похудения
Как же тогда снижать вес, если можно все и лучше себя не ограничивать в разнообразии? Один из самых распространенных вопросов в теме питания — что съесть, чтобы похудеть?

К сожалению, похудению помогают не отдельные продукты (было бы удобно есть брокколи и ощущать уменьшение в объемах), а количество того, что мы едим, и баланс в сочетании разных групп продуктов. Мы также можем повлиять на суточную калорийность рациона, потому что только правильный дефицит калорий помогает плавно снижать вес. И нам не нужно для этого считать калории. Можно пользоваться следующими правилами:
- ● есть достаточно овощей — обычно они имеют низкую калорийность;
- ● не превышать норму жиров — следить за количеством насыщенных жиров, добавлять в блюда небольшое количество масла;
- ● помним, что одна порция сыра равна 30 г, в отличие от других белковых продуктов;
- ● чайная ложка арахисовой пасты, которую «перехватили» на пути от рабочего места за стаканом воды — тоже считается — добавляем к приему пищи, стараемся не кусочничать;
- ● едим, когда почувствовали голод, и заканчиваем прием пищи, ощутив легкую сытость, — оптимально, когда мы сыты на 80%. Это спасает от кусочничества.
Выходит, что питание для похудения должно быть разнообразным! Да и не только для похудения — для здоровья и радости тоже.
Как составить правильный рацион питания
Правильный и здоровый рацион питания — это, в первую очередь, разнообразный рацион. Разнообразие — это когда в каждый прием пищи у нас есть несколько источников клетчатки, 2-3 раза в неделю мы едим рыбу, каждый или почти каждый день — бобовые, экспериментируем с новыми сочетаниями продуктов, в том числе специй, или пробуем новое вне дома.
Можно руководствоваться правилами:
- 1. Любые углеводы полезно сочетать с продуктами, содержащими клетчатку: овощами, фруктами, бобовыми, орехами и семечками, — это ГИ всей порции снижает, и приближает нас к балансу.
- 2. В каждый прием пищи заполняем половину тарелки овощами, зеленью или фруктами. Можно пользоваться принципом радуги — чем больше цветов, тем лучше.
- 3. Было бы неплохо к уже указанным выше углеводам и другим вариантам с содержанием клетчатки добавить белок: мясо, рыбу, бобовые, творог, тофу, — белок вместе с жирами продлевают сытость.
- 4. Отдаем предпочтение цельным продуктам, которые прошли минимум обработки. Это касается углеводов, среди которых для нас имеют бОльшую питательную ценность те, что имеют оболочку, мяса — для него менее предпочтительный вариант — колбасные изделия, и другие продукты, которые могут проходить несколько этапов приготовления.
- 5. Для вкусового разнообразия добавляем в блюда специи. Яркость вкуса тоже важна!
- 6. Радуем себя разнообразием текстур: еда бывает мягкой, хрустящей, кремообразной, пористой, рассыпчатой. Сочетаем и наслаждаемся!
Эти правила лежат в основе всех рекомендаций по питанию: для здоровых людей и для тех, которые имеет заболевания. В любом состоянии нам важно следовать балансу потребления белков, жиров и углеводов. Для наглядности его оформляют в виде тарелки.

Выводы
Гликемический индекс — интересный показатель, который может быть нужен при расчетах порций для людей с диабетом. Хорошо дополняет его гликемическая нагрузка — она более информативна, т.к. помогает оценить качество углеводов. Но для здоровых людей эти расчеты не нужны — это долго, не всегда точно и не так просто, как правило тарелки и другие рекомендации по формированию здорового рациона питания. Это не требует расчетов, но задачу по достижению здорового веса решает.