Главная
Блог
Опасен ли глутамат натрия и как он влияет на организм

22 июля 2023

31 836

Опасен ли глутамат натрия и как он влияет на организм

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.

Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Читая название очередной Е-шки, мы представляем фастфуд, еду, которая прошла много стадий переработки и которая не является основой рациона. Название «глутамат натрия» на слуху у многих и прочно ассоциируется с картошкой фри, бургерами и колбасой. Многие уже давно обсуждают его в негативном ключе, но мало кто задается вопросом, чем опасен глутамат натрия на самом деле. Поверите ли вы, если мы расскажем, что эта добавка содержится в помидорах, грибах, луке, горохе, молоке и сыре? А ведь это действительно так.

Чем вреден глутамат (и вреден ли), зачем используется и можно ли обойтись совсем без него, — узнаем в статье.

Содержание статьи

Что такое глутамат натрия

Глутамат натрия — это натриевая соль глутаминовой кислоты, одной из двадцати аминокислот. Глутаминовая кислота естественным образом присутствует в нашем организме (мы можем ее синтезировать), и в структуре всех белков живых организмов, а также во многих продуктах питания и пищевых добавках. Глутамат также выполняет роль возбуждающего нейротрансмиттера в нервной системе живого организма. А продукты, содержащие глутамат, входили в рацион человека с древних времен, представляете?

Без глутаминовой кислоты невозможно представить существование белка, т.к. это его важная строительная часть. Любая еда, содержащая белок, содержит и глутамат: овощи и фрукты, злаки и бобовые, молочные продукты, мясо и рыба. Мы едим глутамат каждый день, даже когда думаем, что наша еда его не содержит.

В Азии когда-то было популярно блюдо — бульон из морских водорослей, богатых глутаматом. В 1908 году японский профессор Кикунаэ Икэда извлек глутамат из этого бульона и выяснил, что глутамат придает супу пикантный вкус. Позже профессор подал патент на производство глутамата натрия, и в следующем году началось коммерческое производство.

Как его получают

Сегодня глутамат производят иначе — путем ферментации крахмала, сахарной свеклы, сахарного тростника или патоки. Этот процесс ферментации похож на тот, что используется для приготовления йогурта, уксуса, соевого соуса и вина.

Глутамат в глутамате натрия, которые производят путем ферментации, химически неотличим от глутамата, который естественным образом присутствует в пищевых белках. Организм человека переваривает и усваивает его одинаково. Поэтому фраза «это не еда, а сплошная химия» должна уже уйти со статуса ругательных, потому что любая еда (и не только она) имеет определенный химический состав, а внутри нашего организма проходит множество биохимических процессов. Еда имеет химический состав — и это просто факт.

В среднем взрослый человек потребляет около 13 граммов глутамата каждый день из белка в пище, в то время как потребление добавленного глутамата натрия составляет примерно 0,55 грамма в день. Немного, правда?

Для чего используют

Глутамат натрия — это усилитель (или улучшитель) вкуса. Его используют, чтобы придавать яркий, более пикантный и привлекательный вкус пищевым продуктам и блюдам. Считается, что это вкус «умами» — вкус высокобелковых или мясных продуктов, является пятым во всей вкусовой палитре (вместе с соленым, сладким, горьким и кислым).

Из-за яркого, пикантного вкуса в дозировке 0,5–1% его используют в чипсах, сухариках, лапше и пюре быстрого приготовления, мясных и рыбных полуфабрикатах. Продуктам, в которых он содержится естественным образом, он придает вкус умами — пикантный, мясной вкус, — такой же яркий вкус он придает и той еде, в которую его добавляют на производствах.

Вторая причина использования глутамата натрия заключается в возможности снизить содержание натрия, а по-простому — соли, в пище. Глутамат натрия содержит всего одну треть натрия от содержания его в поваренной соли. Одно недавнее исследование подтвердило, что это хороший вариант сделать блюда более здоровыми: потребителям предложили сравнить блюда с глутаматом натрия с классическими вариантами, содержащими соль. Блюда с глутаматом натрия они оценили выше, охарактеризовав их «вкусными», «ароматными» и «свежими».

Photo by María Fernanda Morales on Unsplash

Как влияет на организм человека

Существует мнение, что глутамат натрия — опасная добавка, и еду, ее содержащую, стоит избегать. Есть множество версий происхождения этого мифа, среди которых:

лабораторные опыты с мышами и крысами,
нарушение обмена глутамина, когда он накапливается в мозге (это не связано с его потреблением),
а также версия г-на Роберта Хо Ман Квока, который предположил существование «синдрома китайского ресторана» из-за китайских блюд с содержанием глутамата натрия. Он заметил, что после китайской еды появляются неприятные симптомы, хотя впоследствии эта связь не была подтверждена научно.

Нам остается только гадать, что оказало большее влияние на формирование плохой репутации у глутамата. Сейчас нам доступны многочисленные исследования, в которых раскрывается, насколько действительно глутамат натрия способен влиять на организм человека.

Безопасен ли глутамат натрия

Ученые давно изучают, наносит ли глутамат натрия вред и можно ли его считать безопасным. Еще в 1990-х годах по просьбе FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) независимая группа Федерации американских обществ экспериментальной биологии (FASEB) занималась изучением безопасности глутамата и пришла к тому, что он безопасен. В отчете также указаны возможные краткосрочные реакции, такие как:

головная боль,
онемение,
покраснение,
покалывание,
сердцебиение и
сонливость,

которые могут возникать у некоторых людей с повышенной чувствительностью, если они потребляют 3 грамма или более глутамата натрия из продуктов, в которые он добавлен. Однако серьезный вред не отмечается. Обычно порция продукта содержит менее 0,5 грамма глутамата натрия, а употребление более 3 граммов из продуктов и блюд, в которые добавленный ферментированный глутамат, маловероятно.

Кроме того, последние исследования влияния глутамата натрия на головную боль неоднозначны, на сегодняшний день они не дают убедительного ответа: может ли это быть следствием потребления продукта с его содержанием или нет.

Таким образом, агентства по пищевой безопасности приняли решение, что глутамат натрия безопасен, но возможны индивидуальные реакции. Впрочем, как и со множеством другим продуктов.

Для детей

В 1991 году стало известно, что младенцы способны переварить глутамат так же эффективно, как и взрослые, а его потребление мамой никак не влияет на лактацию. Кроме того, грудное молоко богато на содержание свободного глутамата. В нем содержится в 6-9 раза больше «улучшителя» вкуса, чем, например, в коровьем. Новорожденный, находящийся на грудном вскармливании, потребляет свободный глутамат в бóльших количествах относительно его веса, чем потребляют взрослые из пищи.

Что говорят рекомендации по питанию

В мире существуют организации и комитеты, которые занимаются вопросами пищевой безопасности. Например, JECFA (комитет научных экспертов ФАО/ВОЗ), FDA. Обе организации относят глутамат натрия к разрешенным пищевым добавкам. Для нас это значит, что пугаться его в составе продуктов не стоит.

Кроме того, если в современных рекомендациях и гайдах по питанию информация о соли и сахаре включает ограничения и нормы, то глутамат не удостоен такого внимания. Возможно дело не в добавке как таковой, а в чем-то другом?

Меняем отношение к глутамату

Чтобы это сделать, нам нужно еще раз посмотреть на продукты, в которые обычно добавляют глутамат натрия. Это:

лапша и пюре быстрого приготовления;
чипсы и сухарики;
различные полуфабрикаты;
снеки;
некоторые блюда в кафе и ресторанах.

Все перечисленные продукты, кроме содержания глутамата, объединяет еще несколько пунктов:

они имеют относительно высокую калорийность;
редко с сухариками, чипсами и лапшой едят овощи;
эти продукты могут есть в компании со сладкими напитками, мороженым.

Все перечисленное означает, что глутамат просто ассоциируется у нас с фастфудом, который из-за способа приготовления и состава не является самой здоровой едой, хотя может быть частью здорового рациона. Так что, глутамат не виноват, что попал в такую «компанию».

Выводы

Итак, репутация глутамата совсем не оправдана его влиянием на человека. Он может использоваться в качестве частичной замены соли, и это обнадеживает тех, кто заботится о своем здоровье. А еще глутамат содержится в огромном количестве продуктов, потому что глутаминовая кислота — одна из 20 аминокислот, из которых строится белок.

Организации, которые занимаются пищевой безопасностью, считают ее разрешенной пищевой добавкой. На сегодняшний день не существует безопасной дозы. Однако нам не стоит переживать из-за этой неопределенности, т.к. обычно мы не едим так много продуктов, в которые ее добавляют на производствах, чтобы это вызывало какие-то опасения.

Большинство продуктов, которые имеют его в составе, считают фастфудом, поэтому здесь будут уместны рекомендации по изменению в питания — фокусироваться на пищевом разнообразии. Чем разнообразнее наш рацион, тем меньше в нем фастфуда и вероятных опасений из-за глутамата. А мы помним, что он все-таки ни в чем не виноват.