Как набрать вес девушке: особенности диеты и меню для набора веса

02 ноября 2022

10 512

Филолог, нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Окончила аспирантуру по специальности «Литература Китая». Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу. Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.

Более 50% россиян предрасположены к ожирению, но проблема с лишним весом не единственная. Статистика показывает, у 15–20% девушек от 20 до 29 лет наблюдается дефицит массы тела. Худоба бывает генетической, а может быть следствием плохого питания и состояния здоровья. От массы тела девушки зависит женское здоровье и радость материнства. Порой легче сбросить вес, чем его набрать. И важно не закидывать в себя груды сладких и жирных продуктов, а придерживаться здорового питания и образа жизни. В этой статье мы расскажем, как набрать массу девушке.

Содержание статьи

Причины недостатка веса

Нередко обладатели худого тела становятся объектами зависти. Многие считают, во всем виновата генетика и обмен веществ. Действительно, некоторым «стройняшкам» попался счастливый билет с генетическим набором, который включает в себя строение тела, гормональный фон и метаболизм. Наследственность помогает не задумываться о количестве съеденного.

Кроме этого, есть как внешние, так и внутренние причины недостатка веса.

Плохое питание. Скоростной темп жизни и выполнение срочных задач не оставляют времени на полноценное и регулярное питание. Стрессы и переживания влияют на аппетит и притупляют чувство голода.

Излишняя худоба может быть следствием разных заболеваний:

расстройства пищевого поведения с нервной анорексией;

нарушения работы щитовидной железы (гипертиреоз);

целиакии;

диабета, обычно I типа;

рака;

инфекционных заболеваний: паразитов, туберкулеза, ВИЧ;

воспалительных заболеваний кишечника (болезни Крона, неспецифического язвенного колита).

Вес ниже нормы возникает и после приема лекарственных средств, например, антибиотиков и химиотерапии.

Чем опасен недостаток веса

Низкая масса тела может стать причиной проблем со здоровьем. Парадоксально, но согласно исследованию, смертность в 2 раза выше среди людей с недостаточным весом, чем среди людей с ожирением. Другое исследование обнаружило высокую вероятность различных заболеваний у людей с массой тела ниже нормы после 38 лет.

Дефицит веса подрывает здоровье иммунной системы, повышает риски заражения инфекционными заболеваниями, приводит к остеопорозу и хрупкости костей, частым переломам, проблемам с репродуктивной сферой и постоянной усталости.

У людей с недовесом вероятны риски потери мышечной массы и деменции в престарелом возрасте.

Наконец, низкая масса тела часто сопровождается нехваткой питательных веществ, витаминов и минералов.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Диеты для прибавления веса актуальны людям с массой тела ниже нормы. Нормой считается показатель индекса массы тела (ИМТ) равный 18,5–24 кг/м2. Величина ниже 18,5 кг/м2 указывает на дефицит массы тела. Не стоит всецело полагаться на соотношение массы и роста. Индекс не берет в расчет мышечную массу и дает неверную оценку людям разного телосложения, пола и возраста. Кроме того, излишняя худоба не всегда бывает индикатором проблем со здоровьем.

Целью набрать вес и мышечную массу также задаются девушки, желающие отточить изгибы тела и придать им более округлые формы. Часто запрос на прибавку веса появляется после болезней и внезапной потери массы. Набор веса нужен и для улучшения гормонального фона и здоровья после долгой ограничительной диеты. С прибавкой в несколько килограммов можно:

ощутить прилив бодрости и сил;

отрегулировать менструальный цикл;

укрепить волосы и зубы;

сделать здоровее кожу.

Стратегии для здорового набора веса

Итак, поставили цель, набрать вес девушке в домашних условиях с балансом мышечной массы и подкожного жира. В этом поможет комбинация двух стратегий:

Изменение пищевых привычек и переход на сбалансированное питание с увеличением калорийности.
Выбор здорового образа жизни.

Изменение пищевых привычек и диета для набора веса

Здоровое питание важно и для снижения веса, и для набора. «Худышкам», как и жаждущим изменить строение тела, нужно адаптироваться к новым пищевым привычкам и поменять представления о размере порций и ее составе. Старайтесь питаться сбалансировано и включать в рацион овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, молочные продукты и полноценные источники белка.

Дробное питание

Если привыкли питаться как птичка, и тяжело переходить резко на большие порции, попробуйте устраивать частые приемы пищи с маленькими порциями. Делайте паузы в течения дня на высококалорийные перекусы. Добавьте также легкий прием пищи перед сном.

Исключение вредных продуктов

Высококалорийные перекусы ни в коем случае не подразумевают газировки, пончики, бургеры и т.п. Такая еда поможет быстро набрать вес, а вместе с ним повышаются риски нарушения работы сердца и сосудов, возникновения диабета и рака. Поэтому, при цели набрать вес, важно ограничить быструю и глубоко переработанную еду.

Отвлекающие маневры

Чтобы привыкнуть есть больше, поначалу придется игнорировать сигналы голода и насыщения. Если быстро чувствуете тяжесть, попробуйте отвлечься от самого процесса принятия пищи. Ешьте в компании родных или друзей, за приятной беседой незаметно съедите больше. Таким образом наладите и эмоциональную связь с едой.

Улучшение вкуса и разнообразия

Приправьте блюда, добавьте пряности и специи. Вкус и аромат возбуждают аппетит, поэтому хочется продлить удовольствие от еды. Посыпьте овощи сыром, намажьте фруктовые дольки арахисовой пастой или добавьте сушеные фрукты и орехи в кашу – так внесете нотки притягательности еде. Выбирайте мясо с насыщенным вкусом, качественный ремесленный сыр, оливковое масло холодного отжима, свежие сезонные овощи и фрукты. Это сделает ваше питание более аппетитным и привлекательным.

Обратите внимание на многообразие национальных кухонь, они раскрывают гостеприимно двери и делятся лучшими блюдами. Или научитесь готовить сами, чтобы наполнить рацион разнообразием и качеством.

Соблюдение питьевого режима

Хотите отложить насыщение и съесть больше калорий, тогда не пейте жидкость перед едой. Если напитки снижают аппетит, попробуйте пить через 30 минут после еды.

Сколько калорий нужно потреблять для набора веса

Ответ на этот вопрос зависит от цели и временных рамок. Если хотите медленно и равномерно довести вес до нормы, тогда рекомендовано увеличить калорийность на 300–500 калорий. В том случае, когда цель быстро прибавить в весе, повысьте энергетическую ценность пищи на 700–1000 ккал.

Однако рутина с подсчетом калорий тяжела и скучна. Счетчики калорий разных приложений и сайтов не всегда верны: их погрешности достигают 25%. Да и определить точно энергетический расход не представляется возможным. Поэтому рекомендуют использовать метод ладони. Ладонь, кулак и горсть подскажут индивидуальный размер порции.

За ориентир при каждом приеме пищи возьмите следующее:

источник белка размером с ладонь,
овощи размером с кулак,
источник сложных углеводов размером с горсть,
источник полезных жиров размером с большой палец.

Ваша цель набрать вес, тогда добавьте еще одну горсть углеводов или большой палец жиров.

Продукты для набора веса

При наборе массы тела важно питаться сбалансировано с включением всех пищевых групп.

Белки

Одним из эффективных приемов является увеличение потребления белка. Полноценный белок ведет к росту сухой мышечной массы. Продукты животного происхождения выступают источниками качественного белка:

мясо,

рыба,

яйцо,

разные молочные продукты.

Качественным аминокислотным составом отличаются горох, соя, киноа и амарант. Другие бобовые, зерновые и орехи тоже богаты белком, они в равной мере внесут вклад в набор веса.

Углеводы

Не ограничивайте потребление углеводов. Выбирайте картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты. Предпочтение отдавайте цельнозерновым сортам, а также ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки. Крахмалистые продукты – хороший источник энергии и многих питательных веществ.

Жиры

Ограничьте потребление высококалорийных продуктов с насыщенными жирами. Добавляйте в еду полезные жиры, которые есть в орехах, авокадо, оливках и жирной рыбе.

Нарежьте кусочки авокадо в салат и полейте оливковым, подсолнечным или льняным маслом,

Приготовьте смузи на молоке или на его альтернативе, добавьте к такому напитку арахисовой пасты;

Добавьте к овощам сливочное масло, сметану или йогурт;

Ешьте жирную рыбу с кожицей.

Овощи и фрукты

Хотя овощи и фрукты не содержат много калорий, тем не менее они помогают набрать вес благодаря углеводам и жирам. Свежие бананы и манго содержат много углеводов и калорий, а авокадо и мякоть кокоса – хорошие источники полезных жиров. В сушеных фруктах и ягодах: финиках, черносливе, кураге, инжире, изюме еще больше энергетической ценности. Добавляйте их в несладкие каши, салаты, смузи, творог, йогурт и к мясу – они добавят не только сладости и вкуса, а также витаминов, клетчатки и дополнительных калорий.

Напитки

Легче выпить калории, чем съесть. Пейте молоко – это высокобелковый и высококалорийный продукт. Добавляйте сливки или молоко в чай и кофе. Ограничьте потребление сладких напитков – они не лучший выбор для здорового набора веса.

Отличным вариантом для прибавки массы служит смузи. Попробуйте приготовить домашние протеиновые смузи. Этот напиток – прекрасная альтернатива промышленным коктейлям, в которых обычно много сахара и мало питательных веществ. Воспользуйтесь конструктором смузи из 6 компонентов:

1. Жидкость (вода, зеленый чай, молоко или его альтернативы: миндальное, соевое) – 120–240 мл.

2. Любой протеиновый порошок – 20–25 г.

3. Овощи (листовая зелень, тыква, свекла, шпинат, сельдерей, огурец) – размером с кулак.

4. Фрукты свежие, сушеные или замороженные (яблоко, банан, ананас, манго, ягоды, финики) – размером с ладонь.

5. Орехи или семечки (грецкий орех, миндаль, кешью, льняные или чиа семена, ореховая паста) – размером с большой палец.

6.Посыпка (кокосовая или шоколадная стружка, гранола или овсяные хлопья, корица, ванилин, кубики льда) – 1–2 щепотки.

Пофантазируйте с миксом компонентов, чтобы получить вкусный, питательный и быстрый напиток. Он вполне заменит полноценный прием пищи, когда нет времени стоять на кухне.

Выбор здорового образа жизни

Чтобы набрать вес девушке важно вести здоровый образ жизни. Постарайтесь:

быть физически активными. Спорт, физические упражнения, пешие прогулки возбуждают аппетит.

высыпаться. Качественный сон важен для развития мышечной массы.

уменьшить стрессовые ситуации. От стресса можно забыть поесть, съесть некачественную еду или потерять аппетит.

бросить курить. Курильщики весят меньше некурящих, а отказ от курения часто ведет к набору веса. К тому же курение влияет на неправильное распределение жира в теле с накоплением в брюшной области.

Упражнения для набора массы

Силовые упражнения предпочтительнее аэробных для увеличения мышечной массы и оптимизации массы тела. Мышцы весят больше чем жир, поэтому упражнения с отягощениями помогут набрать килограммы без увеличения жировой массы. Силовые упражнения включают в себя упражнения с собственным весом и с тяжестями. Найдите своего тренера, он разработает индивидуальную программу.

Как еще можно набрать вес

Спортивные добавки

Популярность спортивных добавок растет пропорционально количеству посетителей фитнес–клубов. Рынок спортивного питания предлагает различные белковосодержащие добавки: протеиновые, аминокислотные комплексы, моноаминокислоты и ВСАА. Можете принимать дополнительные источники белка, если этого питательного вещества недостаточно в рационе. Сочетание дополнительных белковых средств с силовыми тренировками увеличивают рост сухой мышечной массы.

Креатин моногидрат – одна из лучших добавок для набора массы тела и мышц. Исследования показали, что это дополнительное средство помогает улучшить спортивные показатели и прибавку мышечной массы.

Гейнеры – обширная линейка калорийных коктейлей с высоким содержанием белков и углеводов. Они помогут довести вес до нормы, но это не лучший выбор в сравнении с едой.

Таблетки

Если невозможно набрать вес питанием и силовыми упражнениями, необходимо обратиться к врачу. Только после обследования, доктор распишет лечение с подбором лекарств. Самолечение крайне опасно, поскольку таблетки для набора веса представляют собой анаболические гормональные препараты. Они действенны, но имеют большой список противопоказаний и побочных эффектов.

Выводы

Нехватка веса имеет часто неблагоприятные для здоровья причины и последствия. Желание набрать килограммы возникает у девушек, если они хотят достичь нормального веса или скорректировать очертания тела. Набрать вес также нелегко, как сбросить. Важно выбрать стратегии сбалансированного питания и здорового образа жизни для правильного увеличения массы. Включайте в рацион все пищевые группы, особенно продукты, богатые белками, сложными углеводами и полезными жирами. Для большего роста мышечной массы занимайтесь силовыми тренировками, можете дополнить их спортивным питанием.