Филолог, нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Окончила аспирантуру по специальности «Литература Китая». Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу. Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.
Более 50% россиян предрасположены к ожирению, но проблема с лишним весом не единственная. Статистика показывает, у 15–20% девушек от 20 до 29 лет наблюдается дефицит массы тела. Худоба бывает генетической, а может быть следствием плохого питания и состояния здоровья. От массы тела девушки зависит женское здоровье и радость материнства. Порой легче сбросить вес, чем его набрать, хотя, казалось бы, большинство людей хотят похудеть, а не потолстеть. Это не совсем так. При этом при наборе веса важно не закидывать в себя груды сладких и жирных продуктов, а придерживаться здорового питания и образа жизни. В этой статье мы расскажем, как набрать массу девушке.
Содержание статьи
Нередко обладатели худого тела становятся объектами зависти. Многие считают, во всем виновата генетика и обмен веществ. Действительно, некоторым «стройняшкам» попался счастливый билет с генетическим набором, который включает в себя строение тела, гормональный фон и метаболизм. Наследственность помогает не задумываться о количестве съеденного.
Кроме этого, есть как внешние, так и внутренние причины недостатка веса и того, что девушка не может поправиться, даже если это необходимо.
Плохое питание. Скоростной темп жизни и выполнение срочных задач не оставляют времени на полноценное и регулярное питание. Стрессы и переживания влияют на аппетит и притупляют чувство голода.
Излишняя худоба может быть следствием разных заболеваний:
Вес ниже нормы возникает и после приема лекарственных средств, например, антибиотиков и химиотерапии.
Низкая масса тела может стать причиной проблем со здоровьем. Парадоксально, но согласно исследованию, смертность в 2 раза выше среди людей с недостаточным весом, чем среди людей с ожирением. Другое исследование обнаружило высокую вероятность различных заболеваний у людей с массой тела ниже нормы после 38 лет.
Дефицит веса подрывает здоровье иммунной системы, повышает риски заражения инфекционными заболеваниями, приводит к остеопорозу и хрупкости костей, частым переломам, проблемам с репродуктивной сферой и постоянной усталости.
У людей с недовесом вероятны риски потери мышечной массы и деменции в престарелом возрасте.
Наконец, низкая масса тела часто сопровождается нехваткой питательных веществ, витаминов и минералов.
Диеты для прибавления веса актуальны людям с массой тела ниже нормы. Нормой считается показатель индекса массы тела (ИМТ) равный 18,5–24 кг/м2. Величина ниже 18,5 кг/м2 указывает на дефицит массы тела. Не стоит всецело полагаться на соотношение массы и роста. Индекс не берет в расчет мышечную массу и дает неверную оценку людям разного телосложения, пола и возраста. Кроме того, излишняя худоба не всегда бывает индикатором проблем со здоровьем.
Целью набрать вес и мышечную массу также задаются девушки, желающие отточить изгибы тела и придать им более округлые формы. Часто запрос на прибавку веса появляется после болезней и внезапной потери массы — в таких случаях необходимость поправиться напрямую связана со здоровьем. Набор веса нужен и для улучшения гормонального фона и здоровья после долгой ограничительной диеты.
С прибавкой в несколько килограммов можно:
Итак, поставили цель, набрать вес девушке в домашних условиях с балансом мышечной массы и подкожного жира. Проще говоря — как немного пополнеть? В этом поможет комбинация двух стратегий:
Здоровое питание важно и для снижения веса, и для набора. «Худышкам», как и жаждущим изменить строение тела, нужно адаптироваться к новым пищевым привычкам и поменять представления о размере порций и ее составе. Старайтесь питаться сбалансировано и включать в рацион овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, молочные продукты и полноценные источники белка.
Если привыкли питаться как птичка, и тяжело переходить резко на большие порции, попробуйте устраивать частые приемы пищи с маленькими порциями. Делайте паузы в течения дня на высококалорийные перекусы. Добавьте также легкий прием пищи перед сном.
Высококалорийные перекусы ни в коем случае не подразумевают газировки, пончики, бургеры и т.п. Такая еда поможет быстро набрать вес, а вместе с ним повышаются риски нарушения работы сердца и сосудов, возникновения диабета и рака. Поэтому, при цели набрать вес, важно ограничить быструю и глубоко переработанную еду.
Чтобы привыкнуть кушать больше, поначалу придется игнорировать сигналы голода и насыщения. Если быстро чувствуете тяжесть, попробуйте отвлечься от самого процесса принятия пищи. Ешьте в компании родных или друзей, за приятной беседой незаметно съедите больше. Таким образом наладите и эмоциональную связь с едой.
Приправьте блюда, добавьте пряности и специи. Вкус и аромат возбуждают аппетит, поэтому хочется продлить удовольствие от еды. Посыпьте овощи сыром, намажьте фруктовые дольки арахисовой пастой или добавьте сушеные фрукты и орехи в кашу – так внесете нотки притягательности еде. Выбирайте мясо с насыщенным вкусом, качественный ремесленный сыр, оливковое масло холодного отжима, свежие сезонные овощи и фрукты. Это сделает ваше питание более аппетитным и привлекательным.
Обратите внимание на многообразие национальных кухонь, они раскрывают гостеприимно двери и делятся лучшими блюдами. Или научитесь готовить сами, чтобы наполнить рацион разнообразием и качеством.
Хотите отложить насыщение и съесть больше калорий, тогда не пейте жидкость перед едой. Если напитки снижают аппетит, попробуйте пить через 30 минут после еды.
Ответ на этот вопрос зависит от цели и временных рамок. Если хотите медленно и равномерно довести вес до нормы и плавно поправиться, тогда рекомендовано увеличить калорийность на 300–500 калорий. В том случае, когда цель быстро прибавить в весе, повысьте энергетическую ценность пищи на 700–1000 ккал.
Однако рутина с подсчетом калорий тяжела и скучна. Счетчики калорий разных приложений и сайтов не всегда верны: их погрешности достигают 25%. Да и определить точно энергетический расход не представляется возможным. Поэтому рекомендуют использовать метод ладони. Ладонь, кулак и горсть подскажут индивидуальный размер порции.
За ориентир при каждом приеме пищи возьмите следующее:
Ваша цель набрать вес, тогда добавьте еще одну горсть углеводов или большой палец жиров.
При наборе массы тела важно питаться сбалансировано с включением всех пищевых групп.
Одним из эффективных приемов является увеличение потребления белка. Полноценный белок ведет к росту сухой мышечной массы. Продукты животного происхождения выступают источниками качественного белка:
Качественным аминокислотным составом отличаются горох, соя, киноа и амарант. Другие бобовые, зерновые и орехи тоже богаты белком, они в равной мере внесут вклад в набор веса.
Не ограничивайте потребление углеводов. Выбирайте картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты. Предпочтение отдавайте цельнозерновым сортам, а также ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки. Крахмалистые продукты – хороший источник энергии и многих питательных веществ.
Ограничьте потребление высококалорийных продуктов с насыщенными жирами. Добавляйте в еду полезные жиры, которые есть в орехах, авокадо, оливках и жирной рыбе.
Хотя овощи и фрукты не содержат много калорий, тем не менее они помогают набрать вес благодаря углеводам и жирам. Свежие бананы и манго содержат много углеводов и калорий, а авокадо и мякоть кокоса – хорошие источники полезных жиров. В сушеных фруктах и ягодах: финиках, черносливе, кураге, инжире, изюме еще больше энергетической ценности. Добавляйте их в несладкие каши, салаты, смузи, творог, йогурт и к мясу – они добавят не только сладости и вкуса, а также витаминов, клетчатки и дополнительных калорий.
Легче выпить калории, чем съесть. Пейте молоко – это высокобелковый и высококалорийный продукт. Добавляйте сливки или молоко в чай и кофе. Ограничьте потребление сладких напитков – они не лучший выбор для здорового набора веса.
Отличным вариантом для прибавки массы служит смузи. Попробуйте приготовить домашние протеиновые смузи. Этот напиток – прекрасная альтернатива промышленным коктейлям, в которых обычно много сахара и мало питательных веществ. Воспользуйтесь конструктором смузи из 6 компонентов:
1. Жидкость (вода, зеленый чай, молоко или его альтернативы: миндальное, соевое) – 120–240 мл.
2. Любой протеиновый порошок – 20–25 г.
3. Овощи (листовая зелень, тыква, свекла, шпинат, сельдерей, огурец) – размером с кулак.
4. Фрукты свежие, сушеные или замороженные (яблоко, банан, ананас, манго, ягоды, финики) – размером с ладонь.
5. Орехи или семечки (грецкий орех, миндаль, кешью, льняные или чиа семена, ореховая паста) – размером с большой палец.
6.Посыпка (кокосовая или шоколадная стружка, гранола или овсяные хлопья, корица, ванилин, кубики льда) – 1–2 щепотки.
Пофантазируйте с миксом компонентов, чтобы получить вкусный, питательный и быстрый напиток. Он вполне заменит полноценный прием пищи, когда нет времени стоять на кухне.
Чтобы набрать вес девушке важно вести здоровый образ жизни. Постарайтесь:
Силовые упражнения предпочтительнее аэробных для увеличения мышечной массы и оптимизации массы тела. Мышцы весят больше чем жир, поэтому упражнения с отягощениями помогут набрать килограммы без увеличения жировой массы. Силовые упражнения включают в себя упражнения с собственным весом и с тяжестями. Найдите своего тренера, он разработает индивидуальную программу.
Популярность спортивных добавок растет пропорционально количеству посетителей фитнес–клубов. Рынок спортивного питания предлагает различные белковосодержащие добавки: протеиновые, аминокислотные комплексы, моноаминокислоты и ВСАА. Можете принимать дополнительные источники белка, если этого питательного вещества недостаточно в рационе. Сочетание дополнительных белковых средств с силовыми тренировками увеличивают рост сухой мышечной массы.
Креатин моногидрат – одна из лучших добавок для набора массы тела и мышц. Исследования показали, что это дополнительное средство помогает улучшить спортивные показатели и прибавку мышечной массы.
Гейнеры – обширная линейка калорийных коктейлей с высоким содержанием белков и углеводов. Они помогут довести вес до нормы и поправиться, но это не лучший выбор в сравнении с едой.
Если невозможно набрать вес питанием и силовыми упражнениями, необходимо обратиться к врачу. Только после обследования, доктор распишет лечение с подбором лекарств. Самолечение крайне опасно, поскольку таблетки для набора веса представляют собой анаболические гормональные препараты. Они действенны, но имеют большой список противопоказаний и побочных эффектов.
Нехватка веса имеет часто неблагоприятные для здоровья причины и последствия. Желание набрать килограммы возникает у девушек, если они хотят достичь нормального веса или скорректировать очертания тела. Набрать вес также нелегко, как сбросить. Важно выбрать стратегии сбалансированного питания и здорового образа жизни для правильного увеличения массы. Включайте в рацион все пищевые группы, особенно продукты, богатые белками, сложными углеводами и полезными жирами. Для большего роста мышечной массы занимайтесь силовыми тренировками, можете дополнить их спортивным питанием.
На нашем сайте вы найдете сбалансированные рационы для поддержания здорового образа жизни.
