• Главная
  • Блог
  • Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа тренировок на грудь

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа тренировок на грудь

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Изображение: Pixabay

Грудные мышцы являются и вспомогательными дыхательными мышцами, соединяя переднюю часть грудной клетки человека с руками. Это значит что своим функциональным состоянием грудные влияют на жизненно важный паттерн вдоха и выдоха, осанку, а также здоровое движение плечевого сустава. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях для красоты и функциональности тела.

Из каких групп мышц состоят мышцы груди

Хоть анатомически грудь состоит из двух, называемых грудными — большой и малой, их тренировки  можно разделить на три составляющие: верх, средняя часть и низ. Все объяснимо веерообразным креплением к ребрам.

В нашем теле ничего не существует  изолированно — малая грудная не исключение и тесно связана с грудино-ключичной фасцией. Её чрезмерный тонус может отрицательно сказываться на дыхании, положении головы и шеи, а также, конечно, на работе плеча и поднятии рук вверх. 

С проработкой грудных мышц нельзя оставить без внимания переднюю зубчатую мышцу, придающую атлетичный вид торсу, красивыми фактурными полосами под мышцами груди.

Занимательный факт тесной связи зубчатой и ромбовидной иллюстрирует, как тренировка грудных мышц тесно связана с состоянием и тренировкой мышц спины, кора, а следовательно осанкой. Относительно спиральных движений (броски, удары, шаг) ромбовидная и зубчатая  действуют совместно, а в отношении влияния на положения  лопатки они работают реципрокно —  взаимосогласовано и противоположно направленно. Зубчатая тянет ее вниз и вбок от позвоночника, а ромбы напротив — вверх и к середине.

Соответственно укорочение зубчатых, будет вызывать растяжение ромбовидных. Чем и объясним дискомфорт в «межлопатье» при сутулости, который то и дело хочется размять. Поэтому прежде чем переходить к тренировке спины, не будет лишним по возможности сделать релиз зубчатых мышц на массажном ролле, подготовив тем самым ткани к работе.

И наоборот, если ваш позвоночник утопает меж лопаток и вы привыкли их сводить, стоит расслабить зону ромбовидных, чтобы скольжение лопатки в отжиманиях было лучше и больше позволило включиться грудным в работу.

Можно ли накачать мышцы груди в домашних условиях

Конечно, грудные мышцы можно тренировать в домашних условиях не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Кроме того, работа в тренажерах не будет гарантом гипертрофии, потому что важнее соблюдать основные моменты:

  • Для эффективности тренировок и профилактики травм не пренебрегайте разминкой и подготовкой плечевого пояса к тренировке. Одним из ее вариантов поделюсь с вами ниже.
  • Обращайте внимание на дыхание во время выполнения упражнений, будь то отжимания с собственным весом  или работа с оборудованием.
  • Тело «мыслит» каскадами мышц, а значит не стоит сводить тренировки только к изолированной работе. Чередуйте изоляционные упражнения с интегративными, в которых грудные мышцы будут выступать как неотъемлемое звено цепи. Это поможет не гипертрофировать грудные мышцы и поддерживать их функциональное состояние.

    Упражнения на мышцы груди
    Изображение: Pixabay

Как повышать нагрузки

Чтобы ощутить видимый результат, не забывайте о прогрессии нагрузки. Тут есть два ключевых принципа:

  • Ставьте во главу тренировки собственные ощущения, нежели количество повторений и веса. Это поможет не форсировать нагрузку, а плавно к ней подготовиться без травм и откатов.
  • Своим веерообразным строением грудные как бы намекают на разнообразие требуемой нагрузки. Поэтому даже в одном и том же упражнении есть смысл «играть» с вектором нагрузки, меняя наклон, высоту.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Прежде чем качать грудные мышцы, предлагаю провести экспресс скрининг. 

  1. Понаблюдайте как вы дышите в покое (нагляднее будет снять на видео). Приглядитесь, есть ли ограничение в движении верхнего ребра во время вдоха, так что и плечи и ребра двигаются точно вместе?
  2. Есть ли стянутость или дискомфорт при подъеме руки, чтобы дотянуться до верхней полки?
  3. Наклонена ли лопатка вперед или округлены плечи? Это легко увидеть, взглянув на человека сбоку: если край лопатки располагается под углом подобно крыше, очевидно укорочение малой грудной.

Все три элементарных теста показывают готов ли плечевой пояс к нагрузкам. Если какие-то пункты ответ положительный, то перед силовыми тренировками грудных стоит сделать миофасциальный релиз грудных мышц теннисным мячом, зубчатых на пенном ролле и упражнения для мобильности плеч.

Упражнения для мобильности плеч — разминка перед тренировкой

Этот же комплекс прекрасно подойдет в качестве разминки перед тренировкой грудных даже если вас ничего не беспокоит.

  • Активно поднимайте и опускайте руки через стороны, соединяя большие пальцы над головой и спиной, 20 повторений.
  • Соедините ладони тыльной стороной. Потянитесь локтями вверх, будто подтягивая кис к подбородку. В то же время старайтесь направлять  лопатки  вниз, избегая «пожимания» плечами, 20 повторений.
  • Попеременно соединяйте (насколько возможно) ладони за спиной. Как вариант можно передавать за спиной ручку или маленькую книгу. 20 повторений.

Упражнения с тросом

Упражнения с качественными трубчатыми эспандерами могут стать достойной заменой тренировки грудных в блочном тренажере.

Упражнения на грудь
Изображение: Pixabay

В классическом варианте симметричных упражнений позвоночник зафиксирован и полностью обездвижен. Фокусируясь только на такой работе со временем мы теряем большой объем движений необходимых для здоровья. Чередуйте классические приведения плеча с его функциональным аналогом. Жим в паттерне шага задействует грудные в той ассиметричной нагрузке, подобно тому как мы пользуемся ими в ежедневных движениях.

Жим в паттерне шага

Встаньте спиной к тросу, закрепленном на уровне таза. Возьмите трос в левую руку и сделайте шаг вперед правой ногой. Корпус немного развернется в сторону руки с амортизатором. Начните тянуть трос ладонью вверх перед собой до уровня плеч, поворачивая корпус вслед за движением. Опустите руку в исходное положение, также сочетая движение с ротацией корпуса. Сохраняйте таз стабильным, чтобы больше задействовать в работе зубчатую мышцу. 

Упражнения с гантелями

Как накачать грудь
Изображение: Pixabay

В работе со свободными весами может возникнуть философский вопрос: что эффективнее штанга или гантели? И то, и то отличный инструмент. Но скорее всего в домашних условиях, конечно, сподручнее будет работать со сборными гантелями. И несомненный плюс в пользу последних это возможность ассиметричной нагрузки, дабы не застревать в однотипной работе.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Будучи жимом лежа наоборот, это лучшие и самые доступные упражнения на грудь дома с большим количеством вариаций векторов, режима нагрузки и прогрессии для разного уровня подготовки.

Как правильно отжиматься
Изображение: Pixabay

Широкие, узкие отжимания известны каждому со школы. Для новичков подойдут отжимания с колен или с упором в стену под посильным углом.

Более подготовленным и искушенным можно разнообразить домашний workout меняя:

  • площадь опоры, подняв одну ногу вверх;
  • вектор, поставив ноги выше корпуса;
  • методы, добавляя к динамичным вариантам статодинамику или плиометрический режим.

Новичкам можно разнообразить отжимания с колен необычной вариацией.

Возьмем за базу исходное положение знакомого упражнения «кошка», поставив кисти под плечами и колени под тазом. Толкая от себя пол, начните опускаться вниз, будто хотите достать до него лбом. Еще сильнее оттолкните пол от себя, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько повторений, чтобы подготовить руки к последующей работе и уловить вектор движения.

Затем подобным образом опускайтесь вниз, делая небольшой шаг ладонью в сторону. Возвращаясь в исходное положение, верните кисть под плечо. Повторите такую вариацию на обе руки, а затем попробуйте делать по два попеременных шага рукой в одну сторону.

В том же положении оторвите колени от пола и повторите каждую из вариаций по 10 повторений. Более продвинутые могут попробовать попеременно вытягивать ногу, сохраняя одну линию с корпусом. Это не только уменьшит площадь опоры и увеличит нагрузку, но и позволит подключить в работу мышцы кора, подготовив себя к продвинутым стандартным вариантам отжиманий в планке.

Стретчинг для заминки

Не забывайте делать упражнения на грудь дома с легким стретчингом в качестве заминки после силовой. Чтобы почувствовать, как грудные связаны с руками: лягте на спину у края кровати или кушетки, опустите руку вниз с края кровати ладонью вверх, отведя плечо. Максимально вытягивайте запястье и пальцы для увеличения растяжения. Добавляйте в стрейч и более глубокую цепь от малой грудной вдоль всей руки. Для этого поверните большой палец кверху (поворачивайте плечо внутрь), а затем потяните его, оттягивая от плеча, как будто вы тянетесь большим пальцем, чтобы схватить что-то позади вас. Опустите руку вниз.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Самой грубой ошибкой в тренировках грудных будет отсутствие внимания к здоровому и функциональному движению плечевого сустава. Иными словами качать большие и малые только ради большой груди, сомнительная идея, которая может аукнуться перегрузкой, а то и накопительной травмой. 

Лопатка, как верная подруга, должна поддерживать плечевой сустав. Поэтому старайтесь не проваливать позвоночник вниз, хлопая торчащими лопатками. Если это для вас пока «что-то на сложном», начните с предложенных вариантов на четвереньках.

Выводы

Мышцы груди одна из тех частей тела, тренировка которых может вполне обойтись малым количеством оборудования или вовсе без него, что ценно для тех, кто не хочет привязываться к залу и оставаться в форме. Главное сочетать разнообразие векторов и режимов нагрузки. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев.

Не забывайте, что питание играет в наборе мышц не меньшую роль. Даже при идеальном тренинге для прогрессии необходимо сбалансированное количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов).

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.