Выпускница Первого Санкт-Петербургского Государственного Медицинского университета, ординатор по специальности «Кардиология».
«Здоровье — это образ жизни. А правильное питание и физическая активность — неотъемлемые его компоненты.»
Многие мечтают о выразительной линии икр, но не знают, как этого добиться. Красивая сильная икра это не только про внешность и возможность прекрасно выглядеть в обуви мечты, но и про здоровье, про устойчивость походки, равновесие и стабильность голеностопного сустава.
Сидячий образ жизни может существенно ограничивать нашу подвижность и силу икроножных мышц. Как накачать икроножные мышцы? Какие есть подводные камни? Как не допускать ошибок при тренировках?
В статье мы расскажем о том, как вернуть эти мускулы в строй и укрепить их на благо нашей грации.
Содержание статьи
Икроножная мышца — мышца в задней части голени человека, состоит из двух крупных и мощных головок: медиальной (расположенной ближе к внутренней части голени) и латеральной (ближе к наружной части голени). Обе эти головки берут свое начало от подколенной области бедренной кости, соединяясь примерно посередине голени. Эта мышца расположена над камбаловидной, вместе с которой они образуют трицепс голени и единым массивным сухожилием (ахилловым) крепится к пятке.
Икра — это область на задней части голени, которая придает ноге толщину и форму. Эта область формируется за счет двух основных мышц: икроножной и камбаловидной мышц. Вместе они создают объемную и округлую форму икры, придавая ноге эстетичный вид.
Камбаловидная мышца располагается чуть ближе к внутренней части голени и составляет основную часть икры. Она придает ноге объем и определяет ее форму.
Икроножная мышца находится ближе к задней части голени и также вносит свой вклад в формирование икры, хотя в меньшей степени, чем камбаловидная мышца.
Икроножная мышца — это важная мышца для выполнения множества повседневных действий. Когда вы ходите или бегаете, именно эта мышца активно работает. Она не только разгибает стопу, для движения вперед, но также участвует в сгибании колена, делая движения более эффективными. Именно икроножные мышцы обеспечивают вашу силу и стабильность при выполнении множества движений.
Икроножные мышцы — это своего рода энергетический резерв нижней части твоего тела. Они могут работать долго и устойчиво, потому что часто используются в повседневной жизни при небольших, но продолжительных нагрузках. Так что, если ты занимаешься спортом, помни, что эти мышцы обладают высокой выносливостью.
Для увеличения объема икры необходимо эффективно «утомить» и перенагрузить их, но с учетом их высокой выносливости это может быть сложно. Мышца трицепса голени меньше всего подвержена повреждениям по сравнению с другими мышцами, за исключением квадрицепса, и быстрее восстанавливается. Поэтому потребуется значительное усилие, чтобы добиться достаточной нагрузки икры и стимулировать их рост.
Исходя из вышесказанного для тренировки икр предпочтительны либо большое количество повторений, либо значительный вес. Оптимальный выбор зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
Упражняясь, вы можете фокусироваться на камбаловидной и икроножной мышцах как в отдельности, так и тренировать их вместе. Важно выполнять действия медленно и не спеша.
Мышцы голени можно нагружать, чем другие, учитывая их особенности. Оптимально — 3 раза в неделю.
Также не забывайте об общих правилах тренировок: разминка, обязательно включающая разогревающие упражнения, и заминка с элементами растяжки.
Подъем на носки можно выполнять несколькими способами, используя различные инструменты и утяжелители.
Сначала найдите устойчивую приподнятую поверхность. Расположитесь так, чтобы передняя часть стопы была на краю подставки, а пятки висели в воздухе. Разведите ноги чуть уже ширины плеч и убедитесь, что носки направлены прямо вперед.
Берите вес на плечи или в руки, а затем выпрямляйте ноги в коленях. Максимально опустите пятки, потом поднимите их выше подставки. В верхней точке напрягите икры и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем также плавно опуститесь максимально вниз.
Помогает укрепить икры и сбалансировать развитие конечностей.
Техника аналогична подъему на двух ногах.
Выполнение упражнения возможно на тренажере с грузом на коленях. Сядьте в тренажер, носки на приподнятой поверхности, груз на коленях. Поднимайтесь на носочки и медленно опускайтесь обратно.
Постарайтесь избегать раскачиваний, сохранять прямую позицию тела и не использовать руки для поддержки.
Этот вариант тренировки может быть удобным, так как не требует использования дополнительного груза.
Расположитесь в тренажере, установите стопы на край платформы. Полностью выпрямите ноги в коленях. Медленно сгибайте и разгибайте стопу, следуя всем техническим инструкциям выше.
Поставьте ноги вместе, руки держите так как вам удобно. Совершите серию выпрыгиваний вверх, старайтесь перед прыжком переносить вес на носочки и приземляться на них же. Затем попробуйте прыжки вперёд-назад и из стороны в сторону.
Если у вас есть скакалка — используйте её. Выполняйте это упражнение на протяжении от трех до десяти минут. Это стандартное упражнение придаст вашим икрам красивый вид.
Когда делаете это упражнение, старайтесь не касаться пола пяткой и не задействовать колено и бедро.
Выполните по 1 подходу от 15 до 20 прыжков для правой и левой ноги.
Это приседания на одной ноге, вторая вытянута перед собой. Для новичков рекомендуется использовать опору. Выполните трижды по 10-15 раз для правой и левой ноги.
Расставьте ноги на ширину плеч. Совершите приседание, затем выпрыгните вверх. Повторите несколько раз. Для максимального результата возьмите любые утяжелители в руки, а вес перенесите на носки.
Как уже было сказано выше — трицепс голени очень выносливая мышца по своей природе и функции, а следовательно, нужно сильно постараться, чтобы дать ей тренирующую нагрузку.
Этот пункт перекликается с предыдущим, к тому же это не совсем ошибка, скорее достаточно распространённый подход. Однако, к концу тренировки, когда организм уже устал будет трудно дать необходимую нагрузку на икроножную и камбаловидную мышцы. Завершать тренировку упражнениями на икру можно, но, если ваша цель именно накачать икру — с этих упражнений следует начинать.
Помните, что трицепс бедра — это анатомически 2 мышцы с одним сухожилием. Делать только подъемы на носки в вертикальном или горизонтальном положении в тренажере недостаточно, так как это нагружает только икроножную мышцу. Под ней расположена камбаловидная, которая составляет до 60% объёма икры, а в этих упражнениях практически не работает. Чтобы активировать эту мышцу, необходимо выполнять подъемы на носки с ногами в согнутом положении.
Для достижения резкльтата ключевым является использование значительного веса, максимальная амплитуда движения и медленное выполнение упражнений. Особенно важно полное растяжение мышечных волокон, достигаемое в крайних точках движения. Таким образом, в упражнениях необходимо опуститься вниз максимально глубоко, затем максимально подняться вверх, сделав паузу в верхней точке.
Обратите внимание на то, как располагаются части вашего тела во время выполнения упражнения. Проконтролируйте себя в зеркале хотя бы во время первых 2-3 движений. От правильности выполнения упражнения зависит не только эффективность, но и ваше здоровье. Не раскачивайтесь, держите корпус ровно. Во время приседаний и выпрыгиваний держите стопы и бедра параллельно, не «заваливайте» колени внутрь или наружу. Важно, чтобы во время подъема стопа поднималась ровно и не отклонялась в стороны, поскольку это может представлять опасность для связок голеностопа. Вес (при тренировках с утяжелением) должен быть ощутимым, но не неподъёмным.
Не забывайте о важности питания! Даже при грамотных тренировках эффекта не будет, если питание не соответствует поставленной цели.
Правильное питание во время тренировок основывается на одних и тех же основных принципах. Важно соблюдать ежедневную норму калорийности и обеспечивать баланс белков, жиров и углеводов, учитывая индивидуальные факторы, такие как возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и другие характеристики. Если ваша цель — потеря веса, следует создать дефицит калорий (потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня), а если цель — наращивание мышечной массы, потребление калорий должно быть выше, чем расход за день.
Прекрасно, если ваш график позволяет вам готовить самостоятельно. Если такой возможности нет, то воспользуйтесь justfood — сервисом доставки еды для набора мышечной массы, где всё учтут за вас.
Красивые подтянутые сильные икры — цель реальная и достижимая, главное — это ваше желание и правильно приложенные усилия!
