Персональный тренер функционального и восстановительного фитнеса.
Проверила на себе и своих клиентах, что здоровая спина и круглые ягодицы возможны без тяжелых весов, а здоровое и активное движение в удовольствие доступно всем вне зависимости от возраста и положения.
Регулярно повышаю квалификацию в области движения, восстановительных и функциональных тренировок, в том числе новых направлениях по работе с осанкой. Дипломированный тренер системы «True motion».
Необходимость в укреплении мышц спины и позвоночника становится все более актуальной в современном мире. Мы мало занимаемся спортом и постоянно сидим в офисе — недостаток движения часто приводит к болям и напряжению в спине.
В данной статье вас ждут полезные советы по тренировкам и конкретные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника без закачивания. Вам точно понравится чувствовать силу и здоровье.
Содержание статьи
Как минимум, чтобы мемы про больную спину после 30 были не о вас. На самом деле это даже не шутки, а физиологически объяснимый факт. После 25 лет закрываются зоны роста, а вместе с этим прекращается его питание от сосудов — наш позвоночник достигает зрелости. И он начинает стареть.
Самым доступным способом продления здоровья и молодости опорного аппарата будет конечно же физическая нагрузка. Необязательно сразу бросаться за силовые в тренажёрном зале. Достаточно регулярно заниматься посильной каждому гимнастикой и пользоваться с двойной пользой самыми базовыми ежедневными движениями: дыханием и шагом.
Чтобы эта статья не стала очередной рекомендацией скучных ЛФК-шных упражнений, давайте разберемся в нюансах, после которых даже самые незамысловатые комплексы упражнений для спины станут хорошей базой для последующей нагрузки.
Для поддержания комфортного ощущения в спине нужен мышечный корсет. Однако мало кто знает, что состоит он не только из поверхностных мышц, но и глубоких, каждые из которых имеют свою направленность:
Поэтому только закачивать спину без всего остального, что мы видим в зеркале, не поможет. Нужно подходить к вопросу здоровья тела разумно.
Слышали хоть раз про мышцы кора? Давайте разберемся, зачем они нужны и что из себя представляют.
Поясница не смогла бы существовать без поддержки сама по себе. Для движения, защиты позвоночника и нервных структур нужна стабильность, которая обеспечивается посредством мышц и внутренних органов. Только задумайтесь: все жизненно важные органы, такие как легкие, сердце и репродуктивная система, защищены крепкими костными структурами (грудная клетка, таз). В то время как остальные органы и поясничный отдел зависят лишь от мышц вокруг и внутри нашей талии, а также дыхательной и тазовой диафрагм. Чем лучше они будут натренированы, тем лучше будет поддержка внутренних органов и позвоночника.
Дирижер мышечного оркестра кора — диафрагма, напрямую связана с ощущениями в спине, приятными и нет. Самая эмоциональная, она крепится своими ножками вдоль позвоночника вплоть до поясничного отдела, тем самым влияя на движение позвоночника при вдохе и выдохе. Именно поэтому при неожиданном стрессе можно почувствовать дискомфорт в области спины, и наоборот легкость движения, когда мы расслаблены и в приятном настроении.
Одно из самых главных противопоказаний — оставить спину без движения. Даже обладатели патологий, какими серьезными они не были, нуждаются в движении. Нюанс в том, что комплекс упражнений специфично подбирается под конкретного человека. Обездвижить больную спину с целью уберечь — начало порочного круга проблем, касаемых не только позвоночника.
К описанным в статье базовым упражнениям практически нет противопоказаний. В статье они описаны по мере градации нагрузки. Однако если вы недавно стали мамой, есть диастаз или в поясничном отделе какая-то патология, то стоит начинать данные тренирови для спины в более легких вариациях: оставляя ноги на полу, либо с поддержкой, уперев ноги в стену или на стул, сохраняя тот же угол в коленях.
Читать всё, конечно, интересно, но давайте попробуем применить с пользой информацию про наши мышцы кора и потренировать их. Для этого потребуется только место, где можно лечь и пространство, позволяющее вытянуться в полный рост. То есть это упражнения для спины в домашних условиях, без специального оборудования.
Это упражнение поможет ощутить большую свободу в грудной клетке, успокоить нервную систему, улучшить качество, а может и амплитуду в движении плеч.
По завершению крайнего выдоха задержите дыхание ровно настолько, пока не почувствуете первое желание вдохнуть. Не сдерживайте себя и постарайтесь направить этот вдох под ладонь на грудной клетке, живот задействуется едва-едва. Получился более объемный вдох, чем раньше? Давайте повторим так еще пару циклов.
Головокружение на первых порах это нормально, но стоит задуматься, о том насколько оптимально ваше дыхание в повседневной жизни. И взять на вооружение это незатейливое упражнение.
Следующие упражнения будут направлены на те самые мышцы кора, которые поддерживают наши органы и создают подтянутый силуэт.
Базовое упражнение
Усложнение
Когда такая вариация дается легко, в качестве прогрессии можете поменять провокационное движение рук для мышц кора, опуская их на вдохе и\или отодвинуть колени над\чуть дальше таза. Но не форсируйте, ведь наша цель — сильные мышцы центра.
Проработка косых мышц
В этом же положении можем проработать и косые мышцы, участвующие в каждом нашем шаге и большинстве бытовых движений. Они же напрямую связаны с тазовым дном, а значит подобные упражнения must have всех мам, независимо от стажа.
Этот небольшой комплекс из 3 упражнений на регулярной основе позволит разгрузить поясницу и создать ей поддержку в более интенсивной нагрузке без использования корсетов и поясов. Поэтому если вы подолгу работаете сидя или приходится регулярно носить маленького ребенка на руках, этот комплекс для вас.
Мы с вами научились создать мышечную поддержку нашему позвоночнику, но все же до этого самим позвоночником не двигали. Теперь вас ждет непосредственно тренировка мышц спины.
Для питания межпозвоночных дисков нам необходимо создать в нем распределенное движение. Что это значит в двух словах: каждый отдел нашей оси имеет свою амплитуду вращений, сгибаний и разгибаний, которая в идеале не должна превышать или уменьшать норму. Если где-то подвижности будет недостаточно, объем движения обязательно распределится между соседними регионами, и «Привет!» переутомленные мышцы или протрузия.
Упражнение «Кошка»
Чтобы избежать проблем, основой основ любой гимнастики будут различные вариации упражнения «Кошка»
1.Вы можете начать плавно скруглять грудной отдел на выдохе, приятно расталкивая лопатки по сторонам и разгибать его на вдохе.
2. Чтобы дать более объемную амплитуду, начните рисовать круги грудной клеткой через стороны с тем же ритмом дыхания.
Теперь давайте задействуем шейный и поясничный регион:
3. Потянитесь ягодицами до пят и на вдохе из этого положения скользните вниз вдоль коврика, будто хотите проползти под чем-то низким.
4. Продолжайте тянуться макушкой вперед, пока позвоночник вытягивается в распределенную вогнутую дугу. Чтобы поясница в этой вариации получила большую свободу, старайтесь направлять таз навстречу полу.
5. С выдохом кивните головой и почувствуйте, как за ним можете запустить волну, округляя позвонок за позвонком, возвращаясь снова ягодицами до пят.
Усложнение:
Если захочется усложнить, то можно возвращаться в исходное положение будто в обратной перемотке, отталкивая себя руками назад.
Когда и этого покажется мало, попробуйте сделать последний вариант из известной позиции «собака мордой вниз». Поверьте, 2-3 повторения будут эффективнее отжиманий.
Как классно было бы переложить укрепление спины на какой-нибудь девайс. Вот только полностью делегировать эту работу нельзя. Хотя снять лишнее напряжение со спины, шеи и плеч перед укрепляющими упражнениями можно не только массажем у хорошего специалиста, но и подручными девайсами. Подойдет пенный ролл, теннисный или специальный массажный мячик для миофасциального релиза — они доступны на всех маркетплейсах. Регулярное использование такого оборудования только увеличит эффективность вашей тренировки.
Заботясь о спине, не всегда нужно стремиться к сильному напряжению и интенсивным тренировкам. Ведь, как часто бывает, после длительной нагрузки так хочется прилечь или потянуть спину. Это еще раз подтверждает посыл статьи: спине в первую очередь нужна подвижность позвоночника и поддержка от глубоких мышц кора.
Делайте эту нехитрую гимнастику для спины в тренировочную или бытовую рутину — берегите своё здоровье.
Кроме того, сбалансированное питание также играет важную роль в заботе о мышцах и костях. Полноценное меню для здоровья можно заказать в justfood.
