Как укрепить мышцы спины и позвоночника

Необходимость в укреплении мышц спины и позвоночника становится все более актуальной в современном мире. Мы мало занимаемся спортом и постоянно сидим в офисе — недостаток движения часто приводит к болям и напряжению в спине.

В данной статье вас ждут полезные советы по тренировкам и конкретные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника без закачивания. Вам точно понравится чувствовать силу и здоровье.

Зачем укреплять мышцы спины

Как минимум, чтобы мемы про больную спину после 30 были не о вас. На самом деле это даже не шутки, а физиологически объяснимый факт. После 25 лет закрываются зоны роста, а вместе с этим прекращается его питание от сосудов — наш позвоночник достигает зрелости. И он начинает стареть.

Самым доступным способом продления здоровья и молодости опорного аппарата будет конечно же физическая нагрузка. Необязательно сразу бросаться за силовые в тренажёрном зале. Достаточно регулярно заниматься посильной каждому гимнастикой и пользоваться с двойной пользой самыми базовыми ежедневными движениями: дыханием и шагом.

Чтобы эта статья не стала очередной рекомендацией скучных ЛФК-шных упражнений, давайте разберемся в нюансах, после которых даже самые незамысловатые комплексы упражнений для спины станут хорошей базой для последующей нагрузки.

Photo on Unsplash

Роль мышечного корсета

Для поддержания комфортного ощущения в спине нужен мышечный корсет. Однако мало кто знает, что состоит он не только из поверхностных мышц, но и глубоких, каждые из которых имеют свою направленность:

  • поверхностные отвечают за более глобальные движения;
  • глубокие же нужны для стабилизации и создают поддержку для более мощной поверхностной мускулатуры.

Поэтому только закачивать спину без всего остального, что мы видим в зеркале, не поможет. Нужно подходить к вопросу здоровья тела разумно.

Мышцы кора

Слышали хоть раз про мышцы кора? Давайте разберемся, зачем они нужны и что из себя представляют.

Поясница не смогла бы существовать без поддержки сама по себе. Для движения, защиты позвоночника и нервных структур нужна стабильность, которая обеспечивается посредством мышц и внутренних органов. Только задумайтесь: все жизненно важные органы, такие как легкие, сердце и репродуктивная система, защищены крепкими костными структурами (грудная клетка, таз). В то время как остальные органы и поясничный отдел зависят лишь от мышц вокруг и внутри нашей талии, а также дыхательной и тазовой диафрагм. Чем лучше они будут натренированы, тем лучше будет поддержка внутренних органов и позвоночника.

Диафрагма

Дирижер мышечного оркестра кора — диафрагма, напрямую связана с ощущениями в спине, приятными и нет. Самая эмоциональная, она крепится своими ножками вдоль позвоночника вплоть до поясничного отдела, тем самым влияя на движение позвоночника при вдохе и выдохе. Именно поэтому при неожиданном стрессе можно почувствовать дискомфорт в области спины, и наоборот легкость движения, когда мы расслаблены и в приятном настроении.

Противопоказания для упражнений на спину

Одно из самых главных противопоказаний — оставить спину без движения. Даже обладатели патологий, какими серьезными они не были, нуждаются в движении. Нюанс в том, что комплекс упражнений специфично подбирается под конкретного человека. Обездвижить больную спину с целью уберечь — начало порочного круга проблем, касаемых не только позвоночника.

К описанным в статье базовым упражнениям практически нет противопоказаний. В статье они описаны по мере градации нагрузки. Однако если вы недавно стали мамой, есть диастаз или в поясничном отделе какая-то патология, то стоит начинать данные тренирови для спины в более легких вариациях: оставляя ноги на полу, либо с поддержкой, уперев ноги в стену или на стул, сохраняя тот же угол в коленях.

Подготовка к упражнениям

Читать всё, конечно, интересно, но давайте попробуем применить с пользой информацию про наши мышцы кора и потренировать их. Для этого потребуется только место, где можно лечь и пространство, позволяющее вытянуться в полный рост. То есть это упражнения для спины в домашних условиях, без специального оборудования.

Photo on Unsplash

Дыхание для здоровой спины

Это упражнение поможет ощутить большую свободу в грудной клетке, успокоить нервную систему, улучшить качество, а может и амплитуду в движении плеч.

  1. Положите ладони на живот и центр груди. Начните спокойно дышать.
  2. Обратите внимание не напрягаются ли плечи и шея. Если так, то постарайтесь расслабить их или минимизировать участие.
  3. Теперь начните смещать вдох под ладонь на груди, а с выдохом сужаться в области живота. Последнее движение не самое простое, но тут на помощь нам придет глубокий выдох. Не стремитесь выдохнуть все сразу, растягивайте удовольствие, ведь чем дольше выдох, тем больше мы успокаиваем нашу нервную систему и удлиняем ножки диафрагмы, тем самым влияя на наш позвоночник.
  4. Сделайте таких 3-5 циклов.

По завершению крайнего выдоха задержите дыхание ровно настолько, пока не почувствуете первое желание вдохнуть. Не сдерживайте себя и постарайтесь направить этот вдох под ладонь на грудной клетке, живот задействуется едва-едва. Получился более объемный вдох, чем раньше? Давайте повторим так еще пару циклов.

Головокружение на первых порах это нормально, но стоит задуматься, о том насколько оптимально ваше дыхание в повседневной жизни. И взять на вооружение это незатейливое упражнение.

Упражнения на мышцы кора

Следующие упражнения будут направлены на те самые мышцы кора, которые поддерживают наши органы и создают подтянутый силуэт.

Базовое упражнение

  1. Останьтесь в положении лежа. Потянитесь руками вверх, округляя грудную клетку как бы в противоход.
  2. С выдохом согните в колене одну ногу над тазом, затем вторую. Обратите внимание не напрягается ли поясница уже в этом положении, вздымается ли живот при подъеме ног. Оба пункта про вас? Это звоночек, что глубокие мышцы еще не умеют включаться в работу, перераспределяя внутрибрюшное давление, и снимать лишнюю нагрузку с поясницы. Ничего страшного, если не игнорировать эту информацию. Для большего комфорта выполнения можно чуть-чуть приблизить колени в этом положении.
  3. С выдохом опустите руки над головой, ровно настолько, чтобы мышцы живота могли удержать ребра внутри и нивелировать прогиб в пояснице.
  4. На вдохе верните руки в исходное положение.
  5. Постарайтесь сделать 8-10 повторений подряд, не торопитесь , чтобы не терять контроль.

Усложнение

Когда такая вариация дается легко, в качестве прогрессии можете поменять провокационное движение рук для мышц кора, опуская их на вдохе и\или отодвинуть колени над\чуть дальше таза. Но не форсируйте, ведь наша цель — сильные мышцы центра.

Проработка косых мышц

В этом же положении можем проработать и косые мышцы, участвующие в каждом нашем шаге и большинстве бытовых движений. Они же напрямую связаны с тазовым дном, а значит подобные упражнения must have всех мам, независимо от стажа.

  1. Останемся в том же исходном положении: лежа на спине, ноги согнуты в коленях над тазом, только теперь одну руку положим на противоположное бедро.
  2. На выдохе создаем встречное давление ладонь-бедро, другую ногу и руку наоборот вытягивать насколько возможно, сохраняя корпус без прогиба.
  3. На вдохе возвращаемся в начальную точку и ослабляем давление.
  4. Повторить 8-10 раз на каждую диагональ.

Этот небольшой комплекс из 3 упражнений на регулярной основе позволит разгрузить поясницу и создать ей поддержку в более интенсивной нагрузке без использования корсетов и поясов. Поэтому если вы подолгу работаете сидя или приходится регулярно носить маленького ребенка на руках, этот комплекс для вас.

Photo on Unsplash

Лучшие упражнения для спины без закачивания

Мы с вами научились создать мышечную поддержку нашему позвоночнику, но все же до этого самим позвоночником не двигали. Теперь вас ждет непосредственно тренировка мышц спины.

Для питания межпозвоночных дисков нам необходимо создать в нем распределенное движение. Что это значит в двух словах: каждый отдел нашей оси имеет свою амплитуду вращений, сгибаний и разгибаний, которая в идеале не должна превышать или уменьшать норму. Если где-то подвижности будет недостаточно, объем движения обязательно распределится между соседними регионами, и «Привет!» переутомленные мышцы или протрузия.

Упражнение «Кошка»

Чтобы избежать проблем, основой основ любой гимнастики будут различные вариации упражнения «Кошка»

1.Вы можете начать плавно скруглять грудной отдел на выдохе, приятно расталкивая лопатки по сторонам и разгибать его на вдохе.

2. Чтобы дать более объемную амплитуду, начните рисовать круги грудной клеткой через стороны с тем же ритмом дыхания.

Теперь давайте задействуем шейный и поясничный регион:

3. Потянитесь ягодицами до пят и на вдохе из этого положения скользните вниз вдоль коврика, будто хотите проползти под чем-то низким.

4. Продолжайте тянуться макушкой вперед, пока позвоночник вытягивается в распределенную вогнутую дугу. Чтобы поясница в этой вариации получила большую свободу, старайтесь направлять таз навстречу полу.

5. С выдохом кивните головой и почувствуйте, как за ним можете запустить волну, округляя позвонок за позвонком, возвращаясь снова ягодицами до пят.

Усложнение:
Если захочется усложнить, то можно возвращаться в исходное положение будто в обратной перемотке, отталкивая себя руками назад.

Когда и этого покажется мало, попробуйте сделать последний вариант из известной позиции «собака мордой вниз». Поверьте, 2-3 повторения будут эффективнее отжиманий.

Photo on Unsplash

Альтернатива упражнениям

Как классно было бы переложить укрепление спины на какой-нибудь девайс. Вот только полностью делегировать эту работу нельзя. Хотя снять лишнее напряжение со спины, шеи и плеч перед укрепляющими упражнениями можно не только массажем у хорошего специалиста, но и подручными девайсами. Подойдет пенный ролл, теннисный или специальный массажный мячик для миофасциального релиза — они доступны на всех маркетплейсах. Регулярное использование такого оборудования только увеличит эффективность вашей тренировки.

Вывод

Заботясь о спине, не всегда нужно стремиться к сильному напряжению и интенсивным тренировкам. Ведь, как часто бывает, после длительной нагрузки так хочется прилечь или потянуть спину. Это еще раз подтверждает посыл статьи: спине в первую очередь нужна подвижность позвоночника и поддержка от глубоких мышц кора.

Делайте эту нехитрую гимнастику для спины в тренировочную или бытовую рутину — берегите своё здоровье.

Кроме того, сбалансированное питание также играет важную роль в заботе о мышцах и костях. Полноценное меню для здоровья можно заказать в justfood.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
8 февраля 2024
Для чего нужен эллиптический тренажер, польза и вред для организма и фигуры
image
Блог
8 февраля 2024
Аквааэробика: чем она полезна не только для похудения, но и здоровья
image
Блог
11 января 2024
Тренировка с фитболом: чем полезна, комплекс эффективных упражнений
image
Блог
18 декабря 2023
Становая тяга: в чем польза упражнения и как правильно его выполнять
image
Блог
21 ноября 2023
Скручивания на наклонной скамье: как правильно качать пресс
image
Блог
21 ноября 2023
Шейпинг: виды, польза и противопоказания
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.