Нутрициолог, специалист по профилактике алиментарно-зависимых заболеваний (ФГБОУ Российский Государственный Социальный Университет, Межрегиональный центр НМО, ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», МАН). Дипломированный зубной врач (ГОУ СПО ММУ № 1). Anti-age эксперт (РУДН, Академия молодости и красоты).
Когда говорят про дефициты полезных веществ, обычно имеют в виду витамины, забывая про важную роль микроэлементов. У взрослых людей общее содержание цинка в организме составляет приблизительно 1,5 – 3 грамма. Более 95 % всего цинка содержится внутри клеток. По данным ВОЗ распространённость дефицита цинка в мире составляет свыше 30%. Недостаток цинка может привести к снижению иммунитета, медленному заживлению ран, репродуктивным нарушениям и другим проблемам со здоровьем.
Чтобы достичь здоровья и благополучия, нужно питаться сбалансировано и разнообразно. Если вы хотите точно знать, в каких продуктах много цинка, список в конце нашей статьи вам поможет.
Содержание статьи
Среди микронутриентов цинк один из лидеров по количеству реакций:
1.Влияет на углеводный, жировой и белковый обмен.
Играет важную роль в профилактике и улучшении состояния при диабете.
Участвует в синтезе инсулина, а также усиливает восприимчивость тканей к гормону. Цинк в сочетании с медью регулирует выработку инсулина, увеличивает поглощение глюкозы клетками, снижая ее концентрацию в крови.
Вместе с витамином В6 участвует в образовании ненасыщенных жирных кислот.
Играет структурную роль в белках – отвечает за биосинтез нуклеиновых кислот и аминокислот.
2. Антиоксидант.
Предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает противоопухолевой активностью. Помогает утилизировать алкоголь. Дефицит меди и цинка приводит к накоплению свободных радикалов в тканях.
3. Играет важную роль в защите организма.
Необходим для местного иммунитета кожи и слизистых оболочек, предотвращает кожные воспалительные заболевания, помогает бороться с угревой сыпью.
Цинк важен для врожденного и приобретенного иммунитета, который поддерживает естественные клетки-киллеры (NK) и созревание Т-клеток, которые важны для устойчивости к инфекционным заболеваниям.
Низкий уровень цинка у пожилых людей связан с повышенной восприимчивостью, длительностью болезни и повышенной смертностью.
4. Помогает адаптации и регенерации организма.
Цинк участвует в построении тканей и процессе кроветворения. Защищает эндотелий сосудов, предотвращая атеросклероз. Влияет на скорость регенерации ран.
От баланса цинка зависит внешний вид и прочность костей – он задействован в реакциях построения костной ткани, кожи, волос и ногтей. Цинк образует комплексы с гиалуроновой кислотой и регулирует тонус кожи, проницаемость кожных покровов и слизистых оболочек
В гастроэнтерологии применяется цинк-л-карнозин для заживления слизистых и баланса кислотности. Защищает оболочку желудка от повреждающих факторов, показывая высокую активность при хеликобактерном гастрите.
5. Поддерживает гормональную систему и половую функцию.
Участвует в и регуляции выработки гормонов щитовидной железы, кортикостероидов, инсулина. Важен для синтеза тестостерона, обеспечивает сперматогенез.
Дисбаланс цинка и селена может потенцировать дефицит йода или препятствовать его усвоению даже при его достаточном потреблении.
6. Влияет на функцию зрения
Поддерживает здоровье глаз, помогает глазам адаптироваться к свету, участвует в метаболизме витаминов А и Е.
7. Влияет на рост и созревание клеток.
Необходим для умственного и физического развития. Участвует в стабилизации клеточных мембран и выработке ферментов, катализирующих ключевые этапы синтеза ДНК и РНК.
Тяжелая степень дефицита цинка встречается редко, но согласно опросам, средний уровень потребления составляет только 47-67% от рекомендованных норм. Эти симптомы не являются специфическими, но часто встречаются при недостатке цинка.
Почему цинка может не хватать:
1.Беременность.
Общая потребность в цинке в течение всей беременности возрастает, точная доза подбирается лечащим врачом. При дефиците цинка могут быть преждевременные роды, длительные роды, атонические кровотечения. Фолиевая кислота может ухудшать усваивание цинка, но только если его и так поступает недостаточно.
2. Пожилой возраст.
Старшее население часто по разным причинам недоедает животного белка. Состояние здоровья и принимаемые лекарства могут дополнительно снижать всасывание цинка.
3. Применение лекарств и БАД.
Мочегонные средства увеличивают мочевую экскрецию цинка. Сорбенты/пищевые волокна, добавки кальция, железа и некоторых витаминов могут изменять биодоступность цинка.
Чрезмерное потоотделение также способствует повышенной экскреции цинка и других веществ
4. Употребление алкоголя и других стимуляторов.
При дефиците цинка быстрее формируется алкогольная зависимость за счёт недостаточной выработки фермента алкогольдегидрогеназы. Как правило, злоупотребляющие часто недополучают цинк из пищи, а состояние здоровья мешает его правильному усваиванию
5. Заболевания.
Хронические болезни ЖКТ, при которых бывают частые кровопотери (болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, ангиодисплазия сосудов и др.)
Также при синдроме короткой кишки, целиакии, спру и др.);
Нехватка цинка может возникать при острых инфекционных заболеваниях и воспалительных процессах, ожогах, травмах, заболеваниях печени и панкреатической недостаточности.
7. Гемохроматоз;
8. Болезнь Вильсона-Коновалова;
9. Серповидно-клеточная анемия;
10. Нефротический синдром Фанкони;
11. Иммунодефицитное Т-клеточное состояние;
12. Муковисцидоз;
13. Несбалансированный веганский рацион;
14. Сахарный диабет 1-го и 2-го типа.
Как и у всех микронутриентов, у цинка есть синергисты и антагонисты. Цинк хорошо сочетается с витаминами А, Е, В3, В6, В7, кремнием. Эти элементы взаимно положительно влияют на усваивание друг друга. Антагонисты цинка: медь, марганец, железо, кальций, витамины С, В6, В9 (В9 – только при недостаточном поступлении цинка из пищи).
Часто не рекомендуется пить добавки с цинком слишком долго, так как это истощит другие минералы, например медь. Лучше получать цинк из пищевых источников.
Вещества, способствующие лучшему усваиванию цинка – куркумин и кверцетин. Источники:
Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка (профилактическая доза) для взрослого человека составляет 15 мг (в соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»). Терапевтическая доза зависит от возраста, пола и физического состояния.
Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста) (в соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»).
Последние рекомендации, касающиеся нутритивной поддержки во время covid-19, говорят о необходимости повышенной дозировки цинка во время самого заболевания и реабилитации.
В растительных продуктах цинк находится в форме, плохо всасывающейся в кишечнике. Вегетарианцам может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.
Ежедневное потребление цинка в течение одного года приводит к снижению частоты инфекций на 67% и снижению уровня воспалительных цитокинов (плацебо-контролируемое исследование у здоровых пожилых добровольцев). Прием 20 мг цинка в день может восстановить активность тимулина — гормона, вызывающего созревание Т-клеток у пожилых людей.
В экспериментальных работах также показано, что при значительном дефиците цинка в организме происходят задержка роста и уменьшение массы плода. Добавление беременной 20 мг цинка в день ассоциируется с меньшей частотой отслойки плаценты и более низкой перинатальной смертностью. Любые добавки для беременных и кормящих перед применением должны обсуждаться с врачом.
В биологически активных добавках к пище цинк присутствует в формах пиколината цинка, глюконата цинка, сульфата цинка и ацетата цинка. Ряд исследований указывает на то, что пиколинат цинка имеет самую высокую биодоступность по сравнению с остальными формами.
Избыток цинка в организме тоже не безвреден – он может вызвать тошноту и симптомы отравления. Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Поскольку большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, это может привести к анемии.
Список продуктов, богатых цинком, включает морепродукты, мясо, семечки, орехи и еще много продуктов животного и растительного происхождения.
Продукты – источники цинка (мг на 100 гр)
