• Главная
  • Блог
  • Какие продукты содержат цинк в большом количестве

Какие продукты содержат цинк в большом количестве

Когда говорят про дефициты полезных веществ, обычно имеют в виду витамины, забывая про важную роль микроэлементов. У взрослых людей общее содержание цинка в организме составляет приблизительно 1,5 – 3 грамма. Более 95 % всего цинка содержится внутри клеток. По данным ВОЗ распространённость дефицита цинка в мире составляет свыше 30%. Недостаток цинка может привести к снижению иммунитета, медленному заживлению ран, репродуктивным нарушениям и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы достичь здоровья и благополучия, нужно питаться сбалансировано и разнообразно. Если вы хотите точно знать, в каких продуктах много цинка, список в конце нашей статьи вам поможет.

Функции

Среди микронутриентов цинк один из лидеров по количеству реакций:

1.Влияет на углеводный, жировой и белковый обмен.

Играет важную роль в профилактике и улучшении состояния при диабете.

Участвует в синтезе инсулина, а также усиливает восприимчивость тканей к гормону. Цинк в сочетании с медью регулирует выработку инсулина, увеличивает поглощение глюкозы клетками, снижая ее концентрацию в крови.

Вместе с витамином В6 участвует в образовании ненасыщенных жирных кислот.

Играет структурную роль в белках – отвечает за биосинтез нуклеиновых кислот и аминокислот.

2. Антиоксидант.

Предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает противоопухолевой активностью. Помогает утилизировать алкоголь. Дефицит меди и цинка приводит к накоплению свободных радикалов в тканях.

3. Играет важную роль в защите организма.

Необходим для местного иммунитета кожи и слизистых оболочек, предотвращает кожные воспалительные заболевания, помогает бороться с угревой сыпью.

Цинк важен для врожденного и приобретенного иммунитета, который поддерживает естественные клетки-киллеры (NK) и созревание Т-клеток, которые важны для устойчивости к инфекционным заболеваниям.

Низкий уровень цинка у пожилых людей связан с повышенной восприимчивостью, длительностью болезни и повышенной смертностью.

4. Помогает адаптации и регенерации организма.

Цинк участвует в построении тканей и процессе кроветворения. Защищает эндотелий сосудов, предотвращая атеросклероз. Влияет на скорость регенерации ран.

От баланса цинка зависит внешний вид и прочность костей – он задействован в реакциях построения костной ткани, кожи, волос и ногтей. Цинк образует комплексы с гиалуроновой кислотой и регулирует тонус кожи, проницаемость кожных покровов и слизистых оболочек

В гастроэнтерологии применяется цинк-л-карнозин для заживления слизистых и баланса кислотности. Защищает оболочку желудка от повреждающих факторов, показывая высокую активность при хеликобактерном гастрите.

5. Поддерживает гормональную систему и половую функцию.

Участвует в и регуляции выработки гормонов щитовидной железы, кортикостероидов, инсулина. Важен для синтеза тестостерона, обеспечивает сперматогенез.

Дисбаланс цинка и селена может потенцировать дефицит йода или препятствовать его усвоению даже при его достаточном потреблении.

6. Влияет на функцию зрения

Поддерживает здоровье глаз, помогает глазам адаптироваться к свету, участвует в метаболизме витаминов А и Е.

7. Влияет на рост и созревание клеток.

Необходим для умственного и физического развития. Участвует в стабилизации клеточных мембран и выработке ферментов, катализирующих ключевые этапы синтеза ДНК и РНК.

Что страдает при недостатке цинка?

как цинк влияет на организм человека

  • Качество и здоровье кожи, ногтей и волос
  • Половая функция (снижение потенции, бесплодие);
  • Иммунитет (при недостатке цинка выявляется повышенная склонность к пневмониям, диарее, частым простудам);
  • Восприятие запахов и вкусовых ощущений;
  • Повышается холестерин;
  • Рост и половое созревание, физическое и интеллектуальное развитие;
  • Зрение;
  • Здоровье ЖКТ;
  • Общее состояние. Появляется раздражительность, сонливость, депрессия.

Симптомы дефицита цинка

Тяжелая степень дефицита цинка встречается редко, но согласно опросам, средний уровень потребления составляет только 47-67% от рекомендованных норм. Эти симптомы не являются специфическими, но часто встречаются при недостатке цинка.

  • Истончение и выпадение волос
  • Ломкость ногтей, белые пятна на ногтях
  • Нарушение и изменение вкусовых ощущений
  • Снижение обоняния
  • Хроническая диарея
  • Сухость кожи (дерматит), снижение тонуса кожи, появление перхоти, себорейного дерматита, язв и эрозий на слизистых, стоматита, др.
  • Медленное заживление ран
  • Угревая сыпь
  • Задержка роста у детей
  • Плохая память, усталость, раздражительность, депрессия
  • Низкое количество сперматозоидов в сперме, снижение выработки тестостерона, половая дисфункция
  • Частые простуды, герпес, другие инфекции
  • Увеличение резистентности к инсулину
  • В ряде случаев дефицит цинка могут сопровождать гипоацидный гастрит, гепатоспленомегалия, гепатит, цирроз печени.
  • Одним из лабораторных признаков дефицита цинка является сниженная щелочная фосфатаза.

Почему цинка может не хватать:

1.Беременность.

Общая потребность в цинке в течение всей беременности возрастает, точная доза подбирается лечащим врачом. При дефиците цинка могут быть преждевременные роды, длительные роды, атонические кровотечения. Фолиевая кислота может ухудшать усваивание цинка, но только если его и так поступает недостаточно.

2. Пожилой возраст.

Старшее население часто по разным причинам недоедает животного белка. Состояние здоровья и принимаемые лекарства могут дополнительно снижать всасывание цинка.

3. Применение лекарств и БАД.

Мочегонные средства увеличивают мочевую экскрецию цинка. Сорбенты/пищевые волокна, добавки кальция, железа и некоторых витаминов могут изменять биодоступность цинка.

Чрезмерное потоотделение также способствует повышенной экскреции цинка и других веществ

4. Употребление алкоголя и других стимуляторов.

При дефиците цинка быстрее формируется алкогольная зависимость за счёт недостаточной выработки фермента алкогольдегидрогеназы. Как правило, злоупотребляющие часто недополучают цинк из пищи, а состояние здоровья мешает его правильному усваиванию

5. Заболевания.

Хронические болезни ЖКТ, при которых бывают частые кровопотери (болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, ангиодисплазия сосудов и др.)

Также при синдроме короткой кишки, целиакии, спру и др.);

Нехватка цинка может возникать при острых инфекционных заболеваниях и воспалительных процессах, ожогах, травмах, заболеваниях печени и панкреатической недостаточности.

7. Гемохроматоз;
8. Болезнь Вильсона-Коновалова;
9. Серповидно-клеточная анемия;
10. Нефротический синдром Фанкони;
11. Иммунодефицитное Т-клеточное состояние;
12. Муковисцидоз;
13. Несбалансированный веганский рацион;
14. Сахарный диабет 1-го и 2-го типа.

Как улучшить усваивание цинка?

  • Правильное сочетание.

Как и у всех микронутриентов, у цинка есть синергисты и антагонисты. Цинк хорошо сочетается с витаминами А, Е, В3, В6, В7, кремнием. Эти элементы взаимно положительно влияют на усваивание друг друга. Антагонисты цинка: медь, марганец, железо, кальций, витамины С, В6, В9 (В9 – только при недостаточном поступлении цинка из пищи).

Часто не рекомендуется пить добавки с цинком слишком долго, так как это истощит другие минералы, например медь. Лучше получать цинк из пищевых источников.

  • Восстановление кислотности желудка.
  • Тщательное жевание.
  • Снижение общего системного воспаления в организме.
  • Антинутриенты в растительных продуктах снижают биодоступность цинка. Нейтрализовать их можно замачиванием, проращиванием, ферментацией и кулинарной обработкой.

Вещества, способствующие лучшему усваиванию цинка – куркумин и кверцетин. Источники:

  • Куркума
  • Красные яблоки
  • Каперсы
  • Спаржа
  • Вишня
  • Помидоры
  • Красный виноград
  • Сладкие перцы
  • Ягоды

Какое количество цинка необходимо потреблять?

Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка (профилактическая доза) для взрослого человека составляет 15 мг (в соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»). Терапевтическая доза зависит от возраста, пола и физического состояния.

Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста) (в соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»).

Последние рекомендации, касающиеся нутритивной поддержки во время covid-19, говорят о необходимости повышенной дозировки цинка во время самого заболевания и реабилитации.

В растительных продуктах цинк находится в форме, плохо всасывающейся в кишечнике. Вегетарианцам может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.

Ежедневное потребление цинка в течение одного года приводит к снижению частоты инфекций на 67% и снижению уровня воспалительных цитокинов (плацебо-контролируемое исследование у здоровых пожилых добровольцев). Прием 20 мг цинка в день может восстановить активность тимулина — гормона, вызывающего созревание Т-клеток у пожилых людей.

В экспериментальных работах также показано, что при значительном дефиците цинка в организме происходят задержка роста и уменьшение массы плода. Добавление беременной 20 мг цинка в день ассоциируется с меньшей частотой отслойки плаценты и более низкой перинатальной смертностью. Любые добавки для беременных и кормящих перед применением должны обсуждаться с врачом.

В биологически активных добавках к пище цинк присутствует в формах пиколината цинка, глюконата цинка, сульфата цинка и ацетата цинка. Ряд исследований указывает на то, что пиколинат цинка имеет самую высокую биодоступность по сравнению с остальными формами.

Избыток цинка в организме тоже не безвреден – он может вызвать тошноту и симптомы отравления. Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Поскольку большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, это может привести к анемии.

Продукты, содержащие большое количество цинка.

Список продуктов, богатых цинком, включает морепродукты, мясо, семечки, орехи и еще много продуктов животного и растительного происхождения.
Продукты – источники цинка (мг на 100 гр)

  • Пырей — 1771
  • Свежие устрицы — 148,7
  • Неактивные пищевые дрожжи (в зависимости от производителя) — 3,0-18,7 и выше
  • Тыквенные семена — 7,6
  • Отруби пшеничные — 7,2
  • Какао-порошок — 7,1
  • Мидии — 7
  • Кунжут — 6,7
  • Печень куриная — 6,6
  • Печень баранья — 6,0
  • Кешью — 5,4
  • Семена подсолнечника — 5,0
  • Печень говяжья — 5,0
  • Язык говяжий — 4,8
  • Краб — 4,7
  • Кедровый орех — 4,1
  • Лобстеры — 4,1
  • Печень свиная — 4,0
  • Миндаль — 3,6
  • Тёмный шоколад — 3,3
  • Арахис — 3,2
  • Говядина — 3,2-6,3
  • Соевый лецитин — 3,2
  • Толокно (овёс) — 3,2
  • Фасоль — 3,2
  • Яйцо куриное (желток) — 3,1
  • Отруби овсяные — 3,1
  • Гречневая мука — 3,1
  • Пшеница мягкая яровая — 3,0
  • Сыр — 2,8-5,0
  • Баранина — 2,8
  • Крупа овсяная — 2,7
  • Грецкий орех — 2,6
  • Индейка — 2,5
  • Утка — 2,5
  • Горох лущёный — 2,4
  • Фундук — 2,4
  • Чечевица — 2,4
  • Креветки — 2,1
  • Свинина — 1,8-2,1
  • Курица — 2,1-2,4
  • Карп — 2,1
  • Соя — 2,0
Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
14 октября 2024
Диспансеризация: что это, какие обследования включает и как пройти
image
Блог
14 октября 2024
Черника: польза и вред
image
Блог
14 октября 2024
Для чего нужен витамин K (филлохинон) и как его принимать
image
Блог
14 октября 2024
Полезные и вредные продукты для зубов
image
Блог
14 октября 2024
Креатин: для чего нужен, как принимать, польза и вред
image
Блог
14 октября 2024
Что нельзя есть при приеме лекарств: сочетание продуктов и препаратов
Рейтинг статьи
0