• Главная
  • Блог
  • Какие продукты содержат цинк в большом количестве

Какие продукты содержат цинк в большом количестве

Когда говорят про дефициты полезных веществ, обычно имеют в виду витамины, забывая про важную роль микроэлементов. У взрослых людей общее содержание цинка в организме составляет приблизительно 1,5 – 3 грамма. Более 95 % всего цинка содержится внутри клеток. По данным ВОЗ распространённость дефицита цинка в мире составляет свыше 30%. Недостаток цинка может привести к снижению иммунитета, медленному заживлению ран, репродуктивным нарушениям и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы достичь здоровья и благополучия, нужно питаться сбалансировано и разнообразно. Если вы хотите точно знать, в каких продуктах много цинка, список в конце нашей статьи вам поможет.

Функции

Среди микронутриентов цинк один из лидеров по количеству реакций:

1.Влияет на углеводный, жировой и белковый обмен.

Играет важную роль в профилактике и улучшении состояния при диабете.

Участвует в синтезе инсулина, а также усиливает восприимчивость тканей к гормону. Цинк в сочетании с медью регулирует выработку инсулина, увеличивает поглощение глюкозы клетками, снижая ее концентрацию в крови.

Вместе с витамином В6 участвует в образовании ненасыщенных жирных кислот.

Играет структурную роль в белках – отвечает за биосинтез нуклеиновых кислот и аминокислот.

2. Антиоксидант.

Предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает противоопухолевой активностью. Помогает утилизировать алкоголь. Дефицит меди и цинка приводит к накоплению свободных радикалов в тканях.

3. Играет важную роль в защите организма.

Необходим для местного иммунитета кожи и слизистых оболочек, предотвращает кожные воспалительные заболевания, помогает бороться с угревой сыпью.

Цинк важен для врожденного и приобретенного иммунитета, который поддерживает естественные клетки-киллеры (NK) и созревание Т-клеток, которые важны для устойчивости к инфекционным заболеваниям.

Низкий уровень цинка у пожилых людей связан с повышенной восприимчивостью, длительностью болезни и повышенной смертностью.

4. Помогает адаптации и регенерации организма.

Цинк участвует в построении тканей и процессе кроветворения. Защищает эндотелий сосудов, предотвращая атеросклероз. Влияет на скорость регенерации ран.

От баланса цинка зависит внешний вид и прочность костей – он задействован в реакциях построения костной ткани, кожи, волос и ногтей. Цинк образует комплексы с гиалуроновой кислотой и регулирует тонус кожи, проницаемость кожных покровов и слизистых оболочек

В гастроэнтерологии применяется цинк-л-карнозин для заживления слизистых и баланса кислотности. Защищает оболочку желудка от повреждающих факторов, показывая высокую активность при хеликобактерном гастрите.

5. Поддерживает гормональную систему и половую функцию.

Участвует в и регуляции выработки гормонов щитовидной железы, кортикостероидов, инсулина. Важен для синтеза тестостерона, обеспечивает сперматогенез.

Дисбаланс цинка и селена может потенцировать дефицит йода или препятствовать его усвоению даже при его достаточном потреблении.

6. Влияет на функцию зрения

Поддерживает здоровье глаз, помогает глазам адаптироваться к свету, участвует в метаболизме витаминов А и Е.

7. Влияет на рост и созревание клеток.

Необходим для умственного и физического развития. Участвует в стабилизации клеточных мембран и выработке ферментов, катализирующих ключевые этапы синтеза ДНК и РНК.

Что страдает при недостатке цинка?

как цинк влияет на организм человека

  • Качество и здоровье кожи, ногтей и волос
  • Половая функция (снижение потенции, бесплодие);
  • Иммунитет (при недостатке цинка выявляется повышенная склонность к пневмониям, диарее, частым простудам);
  • Восприятие запахов и вкусовых ощущений;
  • Повышается холестерин;
  • Рост и половое созревание, физическое и интеллектуальное развитие;
  • Зрение;
  • Здоровье ЖКТ;
  • Общее состояние. Появляется раздражительность, сонливость, депрессия.

Симптомы дефицита цинка

Тяжелая степень дефицита цинка встречается редко, но согласно опросам, средний уровень потребления составляет только 47-67% от рекомендованных норм. Эти симптомы не являются специфическими, но часто встречаются при недостатке цинка.

  • Истончение и выпадение волос
  • Ломкость ногтей, белые пятна на ногтях
  • Нарушение и изменение вкусовых ощущений
  • Снижение обоняния
  • Хроническая диарея
  • Сухость кожи (дерматит), снижение тонуса кожи, появление перхоти, себорейного дерматита, язв и эрозий на слизистых, стоматита, др.
  • Медленное заживление ран
  • Угревая сыпь
  • Задержка роста у детей
  • Плохая память, усталость, раздражительность, депрессия
  • Низкое количество сперматозоидов в сперме, снижение выработки тестостерона, половая дисфункция
  • Частые простуды, герпес, другие инфекции
  • Увеличение резистентности к инсулину
  • В ряде случаев дефицит цинка могут сопровождать гипоацидный гастрит, гепатоспленомегалия, гепатит, цирроз печени.
  • Одним из лабораторных признаков дефицита цинка является сниженная щелочная фосфатаза.

Почему цинка может не хватать:

1.Беременность.

Общая потребность в цинке в течение всей беременности возрастает, точная доза подбирается лечащим врачом. При дефиците цинка могут быть преждевременные роды, длительные роды, атонические кровотечения. Фолиевая кислота может ухудшать усваивание цинка, но только если его и так поступает недостаточно.

2. Пожилой возраст.

Старшее население часто по разным причинам недоедает животного белка. Состояние здоровья и принимаемые лекарства могут дополнительно снижать всасывание цинка.

3. Применение лекарств и БАД.

Мочегонные средства увеличивают мочевую экскрецию цинка. Сорбенты/пищевые волокна, добавки кальция, железа и некоторых витаминов могут изменять биодоступность цинка.

Чрезмерное потоотделение также способствует повышенной экскреции цинка и других веществ

4. Употребление алкоголя и других стимуляторов.

При дефиците цинка быстрее формируется алкогольная зависимость за счёт недостаточной выработки фермента алкогольдегидрогеназы. Как правило, злоупотребляющие часто недополучают цинк из пищи, а состояние здоровья мешает его правильному усваиванию

5. Заболевания.

Хронические болезни ЖКТ, при которых бывают частые кровопотери (болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, ангиодисплазия сосудов и др.)

Также при синдроме короткой кишки, целиакии, спру и др.);

Нехватка цинка может возникать при острых инфекционных заболеваниях и воспалительных процессах, ожогах, травмах, заболеваниях печени и панкреатической недостаточности.

7. Гемохроматоз;
8. Болезнь Вильсона-Коновалова;
9. Серповидно-клеточная анемия;
10. Нефротический синдром Фанкони;
11. Иммунодефицитное Т-клеточное состояние;
12. Муковисцидоз;
13. Несбалансированный веганский рацион;
14. Сахарный диабет 1-го и 2-го типа.

Как улучшить усваивание цинка?

  • Правильное сочетание.

Как и у всех микронутриентов, у цинка есть синергисты и антагонисты. Цинк хорошо сочетается с витаминами А, Е, В3, В6, В7, кремнием. Эти элементы взаимно положительно влияют на усваивание друг друга. Антагонисты цинка: медь, марганец, железо, кальций, витамины С, В6, В9 (В9 – только при недостаточном поступлении цинка из пищи).

Часто не рекомендуется пить добавки с цинком слишком долго, так как это истощит другие минералы, например медь. Лучше получать цинк из пищевых источников.

  • Восстановление кислотности желудка.
  • Тщательное жевание.
  • Снижение общего системного воспаления в организме.
  • Антинутриенты в растительных продуктах снижают биодоступность цинка. Нейтрализовать их можно замачиванием, проращиванием, ферментацией и кулинарной обработкой.

Вещества, способствующие лучшему усваиванию цинка – куркумин и кверцетин. Источники:

  • Куркума
  • Красные яблоки
  • Каперсы
  • Спаржа
  • Вишня
  • Помидоры
  • Красный виноград
  • Сладкие перцы
  • Ягоды

Какое количество цинка необходимо потреблять?

Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка (профилактическая доза) для взрослого человека составляет 15 мг (в соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»). Терапевтическая доза зависит от возраста, пола и физического состояния.

Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста) (в соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»).

Последние рекомендации, касающиеся нутритивной поддержки во время covid-19, говорят о необходимости повышенной дозировки цинка во время самого заболевания и реабилитации.

В растительных продуктах цинк находится в форме, плохо всасывающейся в кишечнике. Вегетарианцам может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.

Ежедневное потребление цинка в течение одного года приводит к снижению частоты инфекций на 67% и снижению уровня воспалительных цитокинов (плацебо-контролируемое исследование у здоровых пожилых добровольцев). Прием 20 мг цинка в день может восстановить активность тимулина — гормона, вызывающего созревание Т-клеток у пожилых людей.

В экспериментальных работах также показано, что при значительном дефиците цинка в организме происходят задержка роста и уменьшение массы плода. Добавление беременной 20 мг цинка в день ассоциируется с меньшей частотой отслойки плаценты и более низкой перинатальной смертностью. Любые добавки для беременных и кормящих перед применением должны обсуждаться с врачом.

В биологически активных добавках к пище цинк присутствует в формах пиколината цинка, глюконата цинка, сульфата цинка и ацетата цинка. Ряд исследований указывает на то, что пиколинат цинка имеет самую высокую биодоступность по сравнению с остальными формами.

Избыток цинка в организме тоже не безвреден – он может вызвать тошноту и симптомы отравления. Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Поскольку большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, это может привести к анемии.

Продукты, содержащие большое количество цинка.

Список продуктов, богатых цинком, включает морепродукты, мясо, семечки, орехи и еще много продуктов животного и растительного происхождения.
Продукты – источники цинка (мг на 100 гр)

  • Пырей — 1771
  • Свежие устрицы — 148,7
  • Неактивные пищевые дрожжи (в зависимости от производителя) — 3,0-18,7 и выше
  • Тыквенные семена — 7,6
  • Отруби пшеничные — 7,2
  • Какао-порошок — 7,1
  • Мидии — 7
  • Кунжут — 6,7
  • Печень куриная — 6,6
  • Печень баранья — 6,0
  • Кешью — 5,4
  • Семена подсолнечника — 5,0
  • Печень говяжья — 5,0
  • Язык говяжий — 4,8
  • Краб — 4,7
  • Кедровый орех — 4,1
  • Лобстеры — 4,1
  • Печень свиная — 4,0
  • Миндаль — 3,6
  • Тёмный шоколад — 3,3
  • Арахис — 3,2
  • Говядина — 3,2-6,3
  • Соевый лецитин — 3,2
  • Толокно (овёс) — 3,2
  • Фасоль — 3,2
  • Яйцо куриное (желток) — 3,1
  • Отруби овсяные — 3,1
  • Гречневая мука — 3,1
  • Пшеница мягкая яровая — 3,0
  • Сыр — 2,8-5,0
  • Баранина — 2,8
  • Крупа овсяная — 2,7
  • Грецкий орех — 2,6
  • Индейка — 2,5
  • Утка — 2,5
  • Горох лущёный — 2,4
  • Фундук — 2,4
  • Чечевица — 2,4
  • Креветки — 2,1
  • Свинина — 1,8-2,1
  • Курица — 2,1-2,4
  • Карп — 2,1
  • Соя — 2,0
Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.