Содержание статьи
Калий, наиболее распространенный внутриклеточный элемент, является важным питательным веществом, естественным образом присутствующим во многих продуктах питания и доступным в виде пищевой добавки.
Калий присутствует во всех тканях организма и играет важную роль в нормальном функционировании клеток.
Калий — это важный минерал, полезные свойства которого для человеческого организма сложно переоценить. Калий содержится в большом количестве продуктов. Его основная функция заключается в поддержании внутриклеточного баланса жидкости, вместе с натрием они создают так называемый “калиево-натриевый насос”, о котором вы, возможно помните со школы. Снаружи клетки — натрий, внутри клетки — калий, этот механизм позволяет питательным веществам попадать в клетку, а продуктом ее жизнедеятельности выходить из клетки.
Калий также помогает мышцам сокращаться и поддерживает нормальный уровень кровяного давления.
При недостатке калия может повышаться пульс, могут ощущаться “перебои” в работе сердца, тошнота и слабость.
Наш организм не обладает способностью вырабатывать калий самостоятельно, поэтому, один из способов поддержания оптимального уровня калия в организме — употребление достаточного количества продуктов, богатым калием.
Суточная норма потребления калия зависит от множества факторов: от состояния здоровья почек, возраста, а главное степени физической активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 3500 мг калия в день. Получать этот объем следует из пищевых источников, а в случае нарушении функции почек цифру нужно сократить до 1500-2700 мг, но точное значение следует определить со своим врачом.
Спортсменам следует употреблять больше калия, так как большое количества этого элемента выделяется вместе с потом.
Тем, кто склонен к гипертонии, кто имеет высокий риск остеопороза или инсульта, стоит следить за достаточным потреблением калия в течении дня.
В то же время пожилые люди более склонны к гиперкалиемии, так как у них бывает снижена функция почек.
Калий полезен для организма женщины, так же как калий нужен организму мужчины.
Значение калия для организма человека велико, он полезен для человека и участвует в множестве биологических процессов. Состояние дефицита или переизбытка калия в организме достаточно легко заметить.
Нормальный уровень калия для взрослого человека колеблется от 3,5 до 5,5 ммоль/л. В случае, если уровень калия падает ниже этих значений, можно говорить о возникновении состояния, называемого гипокалиемией.
Наше тело нуждается в калии для нормального функционирования клеток, мышц, нервов, калий поступает в тело вместе с пищей, а почки выводят избыток калия с мочой.
Гипокалиемия может возникать по разным причинам: ее может вызывать прием мочегонных препаратов, чрезмерная потливость, расстройства пищевого поведения, прием некоторых видов антибиотиков, нарушение работы почек и надпочечников, а также некоторые другие редкие состояния.
Как заподозрить у себя дефицит калия? Легкая гипокалиемия может вообще проходить бессимптомно, но в некоторых случаях вы можете обнаружить у себя следующие симптомы: запор, сильная усталость даже после сна, мышечная слабость и спазмы, покалывание в руках и ногах, у вас может сводить руки или ноги.
При сильных дефицитах может сильно понижаться давление, возникать спутанность сознания или даже обморочность, сильная мышечная слабость сродни параличу, нарушение сердечного ритма, постоянное чувство жажды. Чтобы определить у вас гипокалиемию, необходимо сдать анализ крови. Врач может назначить вам комплексный анализ, чтобы определить функцию почек и электролитный баланс вашего организма.
Если дефицит калия будет обнаружен — врач назначит вам лекарственные средства для повышения уровня калия, это могут быть различные лекарственные добавки. Лучше всего не допускать гипокалиемии и заняться профилактикой этого состояния — добавьте в свою диету побольше продуктов, содержащих калий, к таким продуктам относятся большинство фруктов и овощей, нежирная рыба и мясо, молочные продукты и бобовые. Если врач после консультации порекомендует вам увеличить содержание калия в рационе, то вы легко сможете добиться этого, добавив следующие продукты в свое меню:
Избегайте варки овощей — это снижает содержание калия.
Попробуйте приготовить овощи на гриле, пожарить, запечь, приготовить на пару, потушить.
Если уровень калия в крови находится выше нормального уровня — наступает состояние, которое называется гиперкалиемией. Такие состояния могут возникать в результате длительного сахарного диабета, различных заболеваний почек, хронической сердечной недостаточности.
Так же гиперкалиемия может быть вызвана чрезмерным употреблением продуктов содержащих калий, например, если калий используется как заменитель соли, а еще некоторые лекарства от высокого давления содержат калий.
Если гиперкалиемия небольшая, можно вообще не замечать симптомов, они могут появляться и исчезать, в течении нескольких недель или месяцев, это может быть учащенное сердцебиение, мышечная слабость, легкое онемение рук и ног, чувство тошноты.
Мало кто может заподозрить у себя гиперкалиемию по симптомам. Обычно врач отправляет на проверку крови после того, как обнаружит соответствующие изменения на ЭКГ.
Для лечения гиперкалиемии следует обратиться за помощью к врачу, так как это состояние очень опасно для здоровья и приводит к крайне неприятным последствиям.
Если вы находитесь в группе риска по состоянию здоровья — вам следует пересмотреть свою диету. Возможно, врач порекомендует вам исключить продукты с высоким содержанием калия из вашей диеты, например, сухофрукты, бананы, шпинат и прочие.
Один из простых способов уменьшить содержание калия в блюде — это изменить способ приготовления. В случае обнаружения у вас гиперкалиемии старайтесь больше отваривать овощи, нежели запекать их. Варить овощи следует в большом количестве воды, а воду выливать.
Корректировка диеты и своевременное обращение к врачу позволит вам избавиться от легкого избытка и недостатка калия в вашем организме. При правильной терапии у большинства людей не возникает долгосрочных осложнений гиперкалиемии и гипокалиемии.
Чтобы получать достаточное количество калия с едой, важно знать в каких продуктах его содержание максимально.
Почти что все овощи, фрукты и зелень содержат большое количество калия, но все же есть рекордсмены среди них.
Если вы не знаете где взять калий для организма человека — начните с добавления овощей. Лидером по содержанию калия среди овощей является картофель, но важно приготовить его правильно. Касательно того, в каком фрукте больше всего калия — больше всего в бананах, кураге и черносливе.
Сладкая картошка или батат — источник калия. Средний запеченный батат содержит 540 мг калия, также он богат витамином А для глаз, витамином С и клетчаткой, которая так полезна для нашего кишечника.
Белый картофель. Кого-то это может быть и удивит, но в одной картофелине среднего размера (примерно 200 грамм) , которая была запечена в духовке вместе с кожурой, содержится 940 грамм калия. Также картофель низкокалориен и является
Томатная паста и помидоры. 100 граммов томатной пасты содержит 1000 мг калия, а в самих помидорах содержится полезный ликопин, так что смело добавляйте томатный соус в свои блюда, но старайтесь выбирать те, которые не содержат добавленного сахара и не слишком много соли.
Арбуз. Всего две дольки сочного и вкусного арбуза подарят вам 640 мг калия. Кроме того, в арбузе содержится много жидкости и полезная клетчатка.
Шпинат. Добавьте чашку замороженного шпината к своему блюду и вы получите дополнительно 540 мг калия! Шпинат богат кальцием, магнием и витамином А, а его зеленый цвет украсит ваше блюдо.
Свекла. Всего 100 грамм свеклы содержит более 300 мг калия. Свекла — это недорогой, но очень полезный продукт и отличный источник калия.
Бобовые. Чечевица, горох и фасоль — отличные источники калия. Например, в белая консервированная фасоль содержит более 1000 мг калия.
Мускатная тыква — в приготовленном виде содержит 580 мг калия на порцию (примерно 150 грамм). Тыквы можно запечь в духовке, это сделает потери при кулинарной обработки минимальными.
Орехи богатые калием — фисташки. На самом деле, все орехи содержат калий в той или иной степени, но в 30 граммах фисташек содержится более 291 мг калия. На втором месте арахис, миндаль, кешью.
Салатная зелень — рекордсмен по содержанию калия. Например 100 граммов салата мангольд содержит 379 мг калия.
Наименование продукта | Содержание калия, мг на 100 грамм продукта |
Фасоль Кидни (сухая) | 1490 |
Курага | 1160 |
Тыквенные семечки | 691 |
Кешью | 638 |
Беби шпинат (свежий) | 582 |
Авокадо | 507 |
Очищенный сырой картофель | 446 |
Овсянка (сырая) | 376 |
Бананы | 326 |
Свинина (нежирная) | 318 |
Брокколи | 303 |
Морковь | 280 |
Помидор | 260 |
Абрикос | 259 |
Мясо индейки | 246 |
Капуста белокочанная | 207 |
Белый йогурт (4% жирности) | 164 |
Клубника | 161 |
Ананас | 137 |
Яблоки | 104 |
Голубика | 86 |
Сыр чеддер | 77 |
В каких продуктах животного происхождения содержится больше всего калия?
Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сохранить наибольшее количество калия при готовке.
Калий является важным микроэлементом, он необходим нашим клеткам для нормального функционирования. Исторически рацион человека всегда был богат калием, но рацион современного человека зачастую не содержит его в достаточном количеств из-за преобладания в нем низкокачественных полуфабрикатов.
Достаточное содержание калия в рационе поможет вам избежать множества проблем со здоровьем. Калий поможет вашему артериальному давлению понизится и уменьшит риск возникновения инсульта и образования камней в почках.
Чтобы в вашем рационе было достаточное количество калия — старайтесь включать в него много бобовых, орехов, свежих овощей, фруктов, салата и зелени. В случае
Разнообразный и здоровый рацион — лучшая профилактика дефицита микроэлементов и витаминов. Старайтесь включать в рацион все группы продуктов, соблюдая баланс по правилу тарелки.
В justfood мы составляем меню максимально сбалансированным и разнообразным. Если вы не хотите тратить время на хождение по магазинам и долгую готовку — попробуйте воспользоваться доставкой правильной еды на каждый деньjustfood.
Источники:
http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/kalij-i-ego-rol-v-organizme
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/