Меню на каждый день для снижения веса

Снижение веса — задача решаемая, но долгосрочная. Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом.

Поэтому мы не будем рассматривать подобные способы снижения веса. Настоятельно рекомендуем вам не прибегать ни к чему подобному, какой бы заманчивой ни казалась перспектива успеть за неделю до поездки на море «привести себя в порядок».

Лучший вариант — найти на пути снижения веса удовольствие и делать это постепенно. Расскажем в нашей статье, каким должен быть рацион и как составить меню правильного питания для похудения.

Сколько ждать?

Первые изменения вы сможете заметить примерно через месяц, если в течение этого времени ваше питание было сбалансированным и с небольшим дефицитом калорий. Помните, что правильное питание — это не диета, которую соблюдают на протяжении определенного времени, а постоянный режим питания, при котором вам комфортно в долгосрочной перспективе. Только такой подход позволит снизить вес без потерь для здоровья, а главное — не набрать его снова.

Результат, на котором вы захотите зафиксироваться, зависит от того, какой вес был в начале и в какой момент вы ощутите, что вам уже комфортно. Рекомендуем ориентироваться на свои ощущения, а не на цифры на весах.

Сколько можно сбросить
Бывает, в желании сбросить вес мы готовы делать что угодно: питаться исключительно гречкой и куриной грудкой, тренироваться по 2 часа в день или держать холодильник пустым. Пользы эти способы не принесут, организм, скорее всего, пострадает, хотя временно цель достигнуть получится. Но это точно не наш метод.

Оптимальные изменения в весе — от 2 до 4 кг в месяц. Такая динамика снижения веса комфортна для его поддержания и не несет вреда здоровью (при условии, что лишний вес действительно есть). Маленькими шагами вы придете к результату, который останется с вами надолго.

Рассмотрим, каким может быть питание на каждый день для похудения, меню в качестве примера и что делать не стоит, если вы решили похудеть.

Как составить меню

Итак, каким же должно быть питание для снижения веса? Его задача — обеспечить нас необходимыми для нормального функционирования микроэлементами и нутриентами (белками, жирами и углеводами), поэтому оно должно быть разнообразным и иметь оптимальную для снижения веса калорийность.

О чем стоит помнить при составлении меню для похудения:

1. Ешьте максимум разнообразных овощей, зелени, фруктов и ягод: мало калорий, много пользы. При планировании меню можно отталкиваться от того, какие овощи в доступе, а затем — с чем хочется их сочетать.
2. Помните о разнообразии зерновых: гречка, бурый, красный и черный рис, перловка, полба, пшено, овсяные хлопья, киноа, — огромный простор для сочетания вкусов и экспериментов. Устройте свой челлендж — полюбить больше зерновых. Не бойтесь углеводов — они дают нам энергию. Если углеводов недостаточно, организм будет пытаться “добыть” энергию одним из самых доступных способов — из сладкого.
3. Достаточное количество белка: мясо, рыба, бобовые, орехи и молочные продукты, — здесь тоже важно разнообразие. Белок не только помогает нам восстанавливаться и является строительным элементом, но еще дает сытость. Когда белок в рационе появляется нерегулярно, сладкого хочется чаще и сильнее, — сытости-то не хватило.
4. Помните о важности жиров: в рационе должна присутствовать жирная рыба, орехи, семечки и растительные масла.
5. Если захочется пойти путем точного применения рекомендаций, написанных выше, можно пользоваться правилом тарелки: одну половину занимаем овощами, зеленью, фруктами, вторую — делим пополам между белками и углеводами. При приготовлении сложных блюд можно отталкиваться от этих пропорций.

   

6. Не запрещаем себе есть отдельные группы продуктов: сладкое, хлеб, макароны. Они тоже могут быть частью рациона. Просто ешьте разную еду.
7. Готовьте то, что любите, пользуйтесь специями и создавайте яркие, контрастные сочетания на тарелке. Это тоже отлично работает.
8. Не исключайте сладкое полностью. Оно может составлять до 10% нашего рациона. Если вы привыкли есть сладкое ежедневно, старайтесь добавлять сладкий элемент к основному приему пищи. И пусть его будет немного.
9. Пейте воду и ограничивайте сладкие напитки.

Эти правила помогают не воспринимать ваше питание как диету. В медицинских терминах диета необходима в качестве дополнительной опции к лечению заболеваний и часто носит временный характер. Если вы имеете лишний вес, и вам необходимо похудеть, здоровое сбалансированное питание, отлично справится с этой задачей. Дополняя его здоровым сном, физической активностью и контролем уровня стресса, мы постепенно приходим к здоровому и комфортному весу.

Итак, вы вооружились необходимыми правилами. Пора приступать к планированию недельного рациона.

Можно начать с завтраков. Какие вы любите: сладкие, фруктовые или соленые, с овощами? А может, вы любите и то, и другое? Записывайте варианты, которые считаете непременным компонентом своего утра в течение новой недели, и отдельно — список продуктов, которые вам помогут организовать запланированное.

Затем можно планировать обеды и ужины: хотя бы два раза в неделю нам нужно есть рыбу (какой вариант гарниры вы хотели бы к ней?), несколько раз в неделю можно есть красное мясо (свинину, говядину, лосятину) и хотя бы 1-2 раза было бы неплохо поесть бобовые. Вы можете отталкиваться от предпочтений семьи или планировать ужины, выбирая на каждый день блюда кухни другой страны: мексиканской, итальянской, грузинской и т.д. Это отличный способ пробовать новое! Выбирайте блюда и заносите продукты в список покупок на неделю.

Не забудьте спланировать перекусы: что-то простое, не требующее долгой готовки, и что можно взять с собой. Идеи предложим вам ниже.

Самый частый комментарий в ответ на рекомендации о сбалансированном питании: «Я столько не съем». Что можно сделать, чтобы оставаться в балансе и не переедать: ориентироваться на чувство насыщения во время приема пищи, наблюдать за собой и отмечать, какого количества пищи вам обычно достаточно. Постепенно вы сформируете свой оптимальный размер порции и будете накладывать еду в тарелку интуитивно столько, сколько готовы съесть.

А как же быть, если потребности мужчин и женщин отличаются? Рассмотрим дальше, как могут выглядеть порции мужчин и женщин.

Для мужчины

Логично, что размер порций мужчины и женщины будет разным. Но это будет единственное отличие. Современные рекомендация по питанию не поддерживают идею ежедневного подсчета калорий, потому что это зачастую долго, неудобно и подразумевает значительные погрешности. Есть альтернативный метод, который гораздо проще.

Канадская организация здорового питания Precision Nutrition предлагает ориентироваться на такой примерный вариант размеры порций для мужчин:

порция белка = две ладони, не считая пальцев 

порция овощей = два кулачка

порция углеводов = две горсти или два кулачка

порция жиров = примерно два больших пальца масла, орехов или авокадо

Для женщины

Посмотрим, на что в Precision Nutrition предлагают опираться женщинам:

Конечно, это примерно порции. Но они наглядно показывают отличия в потребностях в еде мужчин и женщин.

порция белка = одна ладонь 

 порция белка = одна ладонь 

порция углеводов = 1 горсть или кулак

Пример меню

День 1

Завтрак: скрэмбл с кабачком и тост

Обед: куриная котлета с томатным булгуром и салатом из рукколы

Полдник: тост с арахисовой пастой и бананом

Ужин: салат из киноа с манго, творогом, зеленью и семечками

День 2

Завтрак: пшенная каша с тыквой, греческий йогурт

Обед: крем-суп с грибами, брускетта с рыбой

Полдник: творожно-томатная запеканка

Ужин: лапша с курицей и овощами терияки

День 3

Завтрак: сэндвич с авокадо, тунцом и кукурузой

Обед: запеченная форель и кускусом и овощами

Полдник: блинчики с вареньем и сметаной, фрукт

Ужин: ризотто с уткой, овощной салат

День 4

Завтрак: сырники с ягодами, греческим йогуртом

Обед: веган-борщ с фасолью, гренок

Полдник: фруктовый салат с йогуртом и орешками

Ужин: картофельные вафли, яйцо пашот, овощной салат

День 5

Завтрак: кабачковые вафли со слабосоленой рыбой и листовым салатом

Обед: запеченное филе индейки с овощами, гречка с грибным соусом

Полдник: творожный пудинг, фрукт

Ужин: овощное рагу с нутом

День 6

Завтрак: ячневая каша с сыром и хурмой

Обед: сливочный суп с курицей и овощами

Полдник: киш с брокколи и яйцом

Ужин: гречневая лапша с овощами и морепродуктами

День 7

Завтрак: брускетта с печеными овощами и творожным сыром

Обед: картофельное пюре с чахохбили

Полдник: печеное яблоко с творогом и орешками

Ужин: салат с картофелем, овощами и заправкой дзадзики

Ошибки худеющих

Чтобы вам удалось достигнуть цель по похудению, рекомендуем обратить внимание на ошибки, которые часто допускают на этом пути. Возможно, они помогут вам не сбиться с курса:

1. Резкие изменения в привычках и образе жизни — когда мы сразу меняем все свои привычки, нам сложнее отследить, насколько успешно закрепляется каждая, и сложно выдержать сразу много изменений. Происходит откат.
2. Запреты на продукты — спустя время провоцируют срывы. Правильно сбалансированный рацион не требует исключения продуктов.
3. Запланированные читмилы — противоречат принципам здорового питания и негативно влияют на наше эмоциональное состояние, т.к. вызывают чувство вины и формируют неверное восприятие правильного питания.
4. Игнорирование голода — оно не помогает худеть, а переедать по вечерам — да.
5. Изнурительные тренировки, потребление «правильной», но невкусной еды — не дает удовлетворения, а вызывает раздражение. Это вариант для краткосрочного результата.
6. Краткосрочные детоксы и моно-диеты — варианты несбалансированного питания, в результате которого, мы недополучаем многие микроэлементы, происходят срывы.

Помните, что процесс должен давать приятные эмоции. Ждать стоит не только радость от результата, но и от того, что вы делаете ежедневно. Найдите то, что нравится вам, и меняйте образ жизни с удовольствием.

Мы, в свою очередь, всегда готовы помочь вам достигнуть нужных результатов. Наша доставка готового правильного питания снимет с вас заботы по планированию и приготовлению еды.