Основные принципы здорового образа жизни

Тема здорового образа в последние годы чрезвычайно популярна. Волна заботы о своем здоровье накрыла мир. Трудно представить человека, который ни разу не пробовал вести здоровый образ жизни или хотя бы не задумывался о нем. Несмотря на то, что о ЗОЖ знают все, далеко не все понимают, в чём же состоят его главные принципы. Восполним этот пробел и развеем миф о том, здоровый образ жизни — это сложно и не всем доступно. 

Что такое ЗОЖ

Всемирная организация здравоохранения и национальные службы здравоохранения разных стран выделяют минимум 5 принципов здорового образа жизни. Следование этим принципам позволяет достаточно хорошо себя чувствовать и держать под контролем факторы, которые находятся в зоне нашего влияния и также оказывают влияние на наше состояние нашего здоровья.

  1. Здоровое питание.
  2. Физическая активность.
  3. Ментальное здоровье и уровень стресса.
  4. Сон и отдых. 
  5. Отказ от вредных привычек.

 

Преимущества ЗОЖа

Соблюдение режима питания, сна и бодрствования, работы и отдыха, забота о здоровье, включая профилактические меры, позволяют организму меньше уставать, предупреждать различные заболевания и поддерживать комфортный организму баланс. Это также влияет на то, что мы делаем ежедневно и как проводим время, потому что следование принципам ЗОЖ дает нам дополнительные ресурсы.

Здоровый образ жизни — это осознанный подход к формированию своих привычек, выбору ценностей и расстановка приоритетов в соответствии с имеющемся уровнем ресурсов, потребностей и возможностей. Это тот образ жизни, который ощутимо повышает качество жизни и удовольствие от нее. 

Что дают нам здоровые привычки:

  1. Снижение рисков различных заболеваний.
  2. Достаточный уровень жизненного комфорта.
  3. Хорошее самочувствие. 
  4. Ощущение контроля над основными сферами жизни.
  5. Здоровый вес.
  6. Здоровые отношения с собой и окружающими.
  7. Разнообразие в жизни.

Комфортное качество жизни как результат здоровых привычек возможно при соблюдении регулярности. Сложно говорить о том, что польза будет такой же, если практиковать здоровые привычки лишь время от времени.

Рассмотрим далее подробно, что такое здоровый образ жизни и его составляющие.

Photo by Dane Wetton on Unsplash

 

Основные составляющие

Можно выделить больше составляющих, но перечисленные пункты достаточно четко отражают основы здорового образа жизни.

Сбалансированное питание

Здоровое питание — одна из важных составляющих, которая подразумевает:

  • разнообразие;
  • баланс; 
  • умеренность. 

Нам важно питаться максимально разнообразно — насколько позволяет наше место жительства, продуктовые магазины и рынки поблизости. Чем больше разнообразных продуктов в рационе, тем больше необходимых микроэлементов мы получаем и тем успешнее помогаем себе поддерживать здоровье.

Нам важно, чтобы в нашем рационе было достаточно:

  • овощей и фруктов — минимум 5 порций в день;
  • 3-4 порции медленных углеводов;
  • 2-3 порции молочных продуктов;
  • 2-3 порции белка;
  • немного жиров.

 

Photo by Dan Gold on Unsplash

А еще разнообразие — это цвет, который положительно влияет на наше эмоциональное состояние, текстура, которая тоже бывает разной и может давать нам удовольствие, и вкус, который особенно важен. Ведь еда должна быть вкусной, и нам не нужно отказываться от любимых вкусов, чтобы питаться здорОво.

Невкусная еда не дает удовлетворения и оставляет желание съесть что-то еще даже при условии комфортной сытости. Так достигается еще одна важная составляющая — умеренность, когда мы едим не слишком много, не переедаем, и одни продукты не вытесняют другие. 

Практика осознанного питания помогает слышать сигналы своего тела, утоляя с помощью еды только реальный физический голод, не использую еду для борьбы со стрессом. Можно помогать себе с помощью глубоких вдохов, медленного пережевывания пищи и ее осознанного выбора. Осознанное питание — хороший способ ощущать, что мы контролируем наши чувства и эмоции, а не сами находимся под их контролем. 

 

Физическая активность

Физическая активность нужна не только для снижения веса, она также является частью здорового образа жизни — для поддержания физического здоровья и ментального. Это также важно для здоровья сердца и суставов. Регулярная физическая активность помогает снизить риск диабета, остеопороза и контролировать вес.

Нагрузка, как и питание, должна быть распределена и сбалансирована в соответствии с потребностями вашего организма, возрастом, весом и ростом. Совсем не обязательно сразу, как только принял решение, вести здоровый образ жизни, записываться в секцию тяжёлой атлетики или кроссфита. Главными принципами ЗОЖ как раз являются осознанное и вдумчивое отношение к своим действиям, которое позволяет не навредить и в то же время улучшить состояние организма и, как следствие — качество жизни.

Хорошим вариантом может стать знакомство с разными видами активности и их чередование. Это поможет выбрать что-то свое. Занятия разными видами активности вряд ли скоро вам наскучат — разнообразие отлично помогает получать разные впечатления и не уставать от них.

Photo by sporlab on Unsplash

 

Сон и отдых

Кроме питания и физической активности, нам важно ежедневно достаточно спать. Сон играет решающую роль в работе мозга, а также в физическом функционировании. Он влияет на наше самочувствие и иммунитет, способность фокусироваться и запоминать. Достаточное количество сна помогает нам эффективно проводить день, отдыхать и поддерживать привычку здорово питаться. 

Если мы не высыпаемся, то чувствуем себя вялыми, подавленными, нам сложнее сосредоточенно работать и не раздражаться, мы можем чаще чувствовать голод и не наедаться привычными порциями еды. Хорошем маркером качества и сна может быть самочувствие по утрам: насколько легко просыпаться, есть ли ощущение ясности и хорошее настроение. 

Для здорового сна может быть недостаточно просто лечь в кровать — нужно готовиться заранее.

Например:

  • приглушить свет;
  • отложить гаджеты за 2 часа до сна; 
  • не пить кофеин за 4-6 часов до сна,
  • заняться чем-то спокойным, не требующим активных действий, например йогой, растяжкой, практикой глубокого дыхания;
  • можно почистить зубы и надеть пижаму — как ритуал перед сном
  • включить в свой распорядок дня физическую активность, которая помогает справляться со стрессом и тревогой.

Забота о гигиене сна — важный вклад в свое здоровье. Если вы регулярно не высыпаетесь, то налаживание сна может стать первым шагом в формировании новых здоровых привычек. 

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

 

Уровень стресса и ментальное здоровье

Если в древние времена реакции организма на стресс помогали человеку выжить, то в современных условиях постоянное влияние стресса может привести к риску проблем со здоровьем, включая:

  • проблемы с пищеварением; 
  • увеличение веса; 
  • повышенное кровяное давление, боль в груди, болезни сердца; 
  • проблемы с иммунной системой; 
  • состояния кожи; 
  • мышечная боль; 
  • нарушение сна, бессонница; 
  • тревога и депрессия.

В период стресса особенно продолжать здорово питаться, так как в этот период повышаются метаболические потребности организма и увеличивается использование и выделение многих питательных веществ. А еще стресс значительно снижает качество жизни, поэтому важно обращаться за помощью, если не получается справляться с ним самостоятельно. 

Photo by Marco Bianchetti on Unsplash

Обращение за помощью, когда эмоциональное напряжение мешает наслаждаться жизнью, обычное влияет на нас следующим образом: 

  • помогает повысить самооценку;
  • по-другому относиться к трудностям;
  • изменить отношения с окружающими;
  • эффективнее достигать нужных результатов;
  • избегать выгорания и заболеваний, к которым может привести длительный стресс;
  • лучше узнать себя и свои потребности. 

В современном мире психологическая поддержка уже стала частью заботы о себе, и это то, чем стоит регулярность пользоваться. Бывает, нам достаточно обсудить свои чувства с близким другом, чтобы ощутить, что мы не одиноки, но иногда нужна квалифицированная помощь специалиста, который регулярно помогает другим справляться с трудными жизненными ситуациями.

Одним из важных элементов заботы о своем ментальном здоровье является создание баланса между работой и отдыхом. Увлечения, занятия, не связанные с работой и разнообразие деятельности в целом, тоже могут быть профилактикой выгорания и стресса. Попробуйте сбалансировать свою деятельность в течение дня.

 

Отказ от вредных привычек

Еще один важный фактор, влияющий на здоровье, — это курение. Практически все организации и министерства здравоохранения отмечают, насколько важно отказаться от курения и снизить потребление алкоголя. 

Курение сигарет является основной причиной предотвратимой смертности, т.к. повышает риск:

  • рака и других заболеваний легких и дыхательных путей в целом;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • рака различных тканей и органов;
  • курение может помешать женщине забеременеть и негативно влияет на плод и младенцев;
  • курение негативно влияет на здоровье костей.

Отказ от курения дает гораздо больше бонусов. 

В отличие от курения, где рекомендуют полный отказ, алкоголь же можно потреблять умеренно. Но как и в рекомендациях по питанию, важно, чтобы вредные привычки не вытесняли другие важные вещи, которые положительно влияют на наше качество жизни и помогают получать от нее приятные эмоции, не прибегая к веществам, которые делают это искусственно.

Photo by Egor Myznik on Unsplash

 

С чего начать здоровый образ жизни

Иногда нам сложно начать что-то новое. Мы можем сталкиваться с сопротивлением, желанием делать по-прежнему — это нормально. Бывает, что слишком большое количество вопросов мешает начать. Что можно с этим сделать: 

  • подумать, что важнее для вас сейчас. Возможно, это недостаток сна, который влияет и на другие составляющие ЗОЖ, или стресс, из-за которого снизилось качества сна и не хватает сил на тренировки;
  • определить, какие есть ресурсы для первого шага. Возможно, это свободные 5 минут, которые можно превратить минуты для глубокого дыхания, утренней зарядки или простого завтрака;
  • повторять выбранное действие регулярно. Даже ежедневные 5 минут новой привычки могут творить чудеса. 

 

Выводы

Здоровый образ жизни — это способ, который нам помогает сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний с помощью: 

  • здорового питания;
  • физической активности;
  • достаточного сна и отдыха;
  • контроля уровня стресса и поддержания психического здоровья;
  • отказа от вредных привычек. 

В западном мире работа, связанная с укреплением здоровья в разных направлениях, называется «deep health». Этот термин подразумевает, что для качественных результатов нам необходимо формировать здоровые привычки во всех перечисленных направлениях. В этом случае наша жизнь приобретает больше ярких красок, мы достигаем более качественные результаты и удовольствие от самой жизни, так как все, что мы делаем, имеет осмысленность и приносит нам пользу.

 

Источники:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2021/01/19/healthy-living-guide-2020-2021/

https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle—who-recommendations

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep#:~:text=Sleep%20Duration&text=The%20National%20Sleep%20Foundation%20recommends,between%207%20and%208%20hours.

https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

https://www.precisionnutrition.com/deep-health 

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Здоровье
13 сентября 2023
Польза и вред сахарозаменителей
image
Здоровье
12 сентября 2023
Как питание влияет на ваше здоровье
image
Диеты
7 сентября 2023
Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: правила питания и тренировок
image
Блог
5 сентября 2023
Сколько можно есть сахара без вреда для организма
image
Диеты
2 сентября 2023
Как набрать вес девушке: особенности диеты и меню для набора веса
image
Правильное питание
20 августа 2023
Набор мышечной массы с правильным питанием
Рейтинг статьи
1

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.