Основные принципы здорового образа жизни

24 сентября 2019

1 202

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Тема здорового образа в последние годы чрезвычайно популярна. Волна заботы о своем здоровье накрыла мир. Трудно представить человека, который ни разу не пробовал вести здоровый образ жизни или хотя бы не задумывался о нем. Несмотря на то, что о ЗОЖ знают все, далеко не все понимают, в чём же состоят его главные принципы. Восполним этот пробел и развеем миф о том, здоровый образ жизни — это сложно и не всем доступно.

Содержание статьи

Что такое ЗОЖ

Всемирная организация здравоохранения и национальные службы здравоохранения разных стран выделяют минимум 5 принципов здорового образа жизни. Следование этим принципам позволяет достаточно хорошо себя чувствовать и держать под контролем факторы, которые находятся в зоне нашего влияния и также оказывают влияние на наше состояние нашего здоровья.

Здоровое питание.
Физическая активность.
Ментальное здоровье и уровень стресса.
Сон и отдых.
Отказ от вредных привычек.

Преимущества ЗОЖа

Соблюдение режима питания, сна и бодрствования, работы и отдыха, забота о здоровье, включая профилактические меры, позволяют организму меньше уставать, предупреждать различные заболевания и поддерживать комфортный организму баланс. Это также влияет на то, что мы делаем ежедневно и как проводим время, потому что следование принципам ЗОЖ дает нам дополнительные ресурсы.

Здоровый образ жизни — это осознанный подход к формированию своих привычек, выбору ценностей и расстановка приоритетов в соответствии с имеющемся уровнем ресурсов, потребностей и возможностей. Это тот образ жизни, который ощутимо повышает качество жизни и удовольствие от нее.

Что дают нам здоровые привычки:

Снижение рисков различных заболеваний.
Достаточный уровень жизненного комфорта.
Хорошее самочувствие.
Ощущение контроля над основными сферами жизни.
Здоровый вес.
Здоровые отношения с собой и окружающими.
Разнообразие в жизни.

Комфортное качество жизни как результат здоровых привычек возможно при соблюдении регулярности. Сложно говорить о том, что польза будет такой же, если практиковать здоровые привычки лишь время от времени.

Рассмотрим далее подробно, что такое здоровый образ жизни и его составляющие.

Основные составляющие

Можно выделить больше составляющих, но перечисленные пункты достаточно четко отражают основы здорового образа жизни.

Сбалансированное питание

Здоровое питание — одна из важных составляющих, которая подразумевает:

разнообразие;
баланс;
умеренность.

Нам важно питаться максимально разнообразно — насколько позволяет наше место жительства, продуктовые магазины и рынки поблизости. Чем больше разнообразных продуктов в рационе, тем больше необходимых микроэлементов мы получаем и тем успешнее помогаем себе поддерживать здоровье.

Нам важно, чтобы в нашем рационе было достаточно:

овощей и фруктов — минимум 5 порций в день;
3-4 порции медленных углеводов;
2-3 порции молочных продуктов;
2-3 порции белка;
немного жиров.

А еще разнообразие — это цвет, который положительно влияет на наше эмоциональное состояние, текстура, которая тоже бывает разной и может давать нам удовольствие, и вкус, который особенно важен. Ведь еда должна быть вкусной, и нам не нужно отказываться от любимых вкусов, чтобы питаться здорОво.

Невкусная еда не дает удовлетворения и оставляет желание съесть что-то еще даже при условии комфортной сытости. Так достигается еще одна важная составляющая — умеренность, когда мы едим не слишком много, не переедаем, и одни продукты не вытесняют другие.

Практика осознанного питания помогает слышать сигналы своего тела, утоляя с помощью еды только реальный физический голод, не использую еду для борьбы со стрессом. Можно помогать себе с помощью глубоких вдохов, медленного пережевывания пищи и ее осознанного выбора. Осознанное питание — хороший способ ощущать, что мы контролируем наши чувства и эмоции, а не сами находимся под их контролем.

Физическая активность

Физическая активность нужна не только для снижения веса, она также является частью здорового образа жизни — для поддержания физического здоровья и ментального. Это также важно для здоровья сердца и суставов. Регулярная физическая активность помогает снизить риск диабета, остеопороза и контролировать вес.

Нагрузка, как и питание, должна быть распределена и сбалансирована в соответствии с потребностями вашего организма, возрастом, весом и ростом. Совсем не обязательно сразу, как только принял решение, вести здоровый образ жизни, записываться в секцию тяжёлой атлетики или кроссфита. Главными принципами ЗОЖ как раз являются осознанное и вдумчивое отношение к своим действиям, которое позволяет не навредить и в то же время улучшить состояние организма и, как следствие — качество жизни.

Хорошим вариантом может стать знакомство с разными видами активности и их чередование. Это поможет выбрать что-то свое. Занятия разными видами активности вряд ли скоро вам наскучат — разнообразие отлично помогает получать разные впечатления и не уставать от них.

Сон и отдых

Кроме питания и физической активности, нам важно ежедневно достаточно спать. Сон играет решающую роль в работе мозга, а также в физическом функционировании. Он влияет на наше самочувствие и иммунитет, способность фокусироваться и запоминать. Достаточное количество сна помогает нам эффективно проводить день, отдыхать и поддерживать привычку здорово питаться.

Если мы не высыпаемся, то чувствуем себя вялыми, подавленными, нам сложнее сосредоточенно работать и не раздражаться, мы можем чаще чувствовать голод и не наедаться привычными порциями еды. Хорошем маркером качества и сна может быть самочувствие по утрам: насколько легко просыпаться, есть ли ощущение ясности и хорошее настроение.

Для здорового сна может быть недостаточно просто лечь в кровать — нужно готовиться заранее.

Например:

приглушить свет;
отложить гаджеты за 2 часа до сна;
не пить кофеин за 4-6 часов до сна,
заняться чем-то спокойным, не требующим активных действий, например йогой, растяжкой, практикой глубокого дыхания;
можно почистить зубы и надеть пижаму — как ритуал перед сном
включить в свой распорядок дня физическую активность, которая помогает справляться со стрессом и тревогой.

Забота о гигиене сна — важный вклад в свое здоровье. Если вы регулярно не высыпаетесь, то налаживание сна может стать первым шагом в формировании новых здоровых привычек.

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

Уровень стресса и ментальное здоровье

Если в древние времена реакции организма на стресс помогали человеку выжить, то в современных условиях постоянное влияние стресса может привести к риску проблем со здоровьем, включая:

проблемы с пищеварением;
увеличение веса;
повышенное кровяное давление, боль в груди, болезни сердца;
проблемы с иммунной системой;
состояния кожи;
мышечная боль;
нарушение сна, бессонница;
тревога и депрессия.

В период стресса особенно продолжать здорово питаться, так как в этот период повышаются метаболические потребности организма и увеличивается использование и выделение многих питательных веществ. А еще стресс значительно снижает качество жизни, поэтому важно обращаться за помощью, если не получается справляться с ним самостоятельно.

Обращение за помощью, когда эмоциональное напряжение мешает наслаждаться жизнью, обычное влияет на нас следующим образом:

помогает повысить самооценку;
по-другому относиться к трудностям;
изменить отношения с окружающими;
эффективнее достигать нужных результатов;
избегать выгорания и заболеваний, к которым может привести длительный стресс;
лучше узнать себя и свои потребности.

В современном мире психологическая поддержка уже стала частью заботы о себе, и это то, чем стоит регулярность пользоваться. Бывает, нам достаточно обсудить свои чувства с близким другом, чтобы ощутить, что мы не одиноки, но иногда нужна квалифицированная помощь специалиста, который регулярно помогает другим справляться с трудными жизненными ситуациями.

Одним из важных элементов заботы о своем ментальном здоровье является создание баланса между работой и отдыхом. Увлечения, занятия, не связанные с работой и разнообразие деятельности в целом, тоже могут быть профилактикой выгорания и стресса. Попробуйте сбалансировать свою деятельность в течение дня.

Отказ от вредных привычек

Еще один важный фактор, влияющий на здоровье, — это курение. Практически все организации и министерства здравоохранения отмечают, насколько важно отказаться от курения и снизить потребление алкоголя.

Курение сигарет является основной причиной предотвратимой смертности, т.к. повышает риск:

рака и других заболеваний легких и дыхательных путей в целом;
сердечно-сосудистых заболеваний;
рака различных тканей и органов;
курение может помешать женщине забеременеть и негативно влияет на плод и младенцев;
курение негативно влияет на здоровье костей.

Отказ от курения дает гораздо больше бонусов.

В отличие от курения, где рекомендуют полный отказ, алкоголь же можно потреблять умеренно. Но как и в рекомендациях по питанию, важно, чтобы вредные привычки не вытесняли другие важные вещи, которые положительно влияют на наше качество жизни и помогают получать от нее приятные эмоции, не прибегая к веществам, которые делают это искусственно.

С чего начать здоровый образ жизни

Иногда нам сложно начать что-то новое. Мы можем сталкиваться с сопротивлением, желанием делать по-прежнему — это нормально. Бывает, что слишком большое количество вопросов мешает начать. Что можно с этим сделать:

подумать, что важнее для вас сейчас. Возможно, это недостаток сна, который влияет и на другие составляющие ЗОЖ, или стресс, из-за которого снизилось качества сна и не хватает сил на тренировки;

определить, какие есть ресурсы для первого шага. Возможно, это свободные 5 минут, которые можно превратить минуты для глубокого дыхания, утренней зарядки или простого завтрака;
повторять выбранное действие регулярно. Даже ежедневные 5 минут новой привычки могут творить чудеса.

Выводы

Здоровый образ жизни — это способ, который нам помогает сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний с помощью:

здорового питания;
физической активности;
достаточного сна и отдыха;
контроля уровня стресса и поддержания психического здоровья;
отказа от вредных привычек.

В западном мире работа, связанная с укреплением здоровья в разных направлениях, называется «deep health». Этот термин подразумевает, что для качественных результатов нам необходимо формировать здоровые привычки во всех перечисленных направлениях. В этом случае наша жизнь приобретает больше ярких красок, мы достигаем более качественные результаты и удовольствие от самой жизни, так как все, что мы делаем, имеет осмысленность и приносит нам пользу.

Источники:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2021/01/19/healthy-living-guide-2020-2021/

https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle—who-recommendations

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep#:~:text=Sleep%20Duration&text=The%20National%20Sleep%20Foundation%20recommends,between%207%20and%208%20hours.

https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

https://www.precisionnutrition.com/deep-health