Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна и доказана. Питание влияет на спортивные результаты, и есть целый раздел нутрициологии, который так и называется “спортивное питание”, он изучает, как питание может повлиять на улучшение производительности и какое правильное питание при занятии спортом.
Не так уж и важно, тренируетесь вы каждый день, или изредка играете в футбол на выходных, одним из основных способов повышения вашей производительности будет питание.
Содержание статьи
Для спортсменов, даже для тех, кто не проводит круглые сутки в зале, есть определенные требования к рациону. Как правильно питаться при тренировках? Как правильно составить рацион питания для спортсменов?
Рацион должен быть достаточно калориен, и содержать необходимое количество питательных веществ, в зависимости от интенсивности тренировок, это своего рода спортивная диета.
Питание должно помогать организму восстанавливаться между тренировками: рацион должен включать широкий спектр разнообразных продуктов, хорошие продукты для спортивного питания: блюда с содержанием цельнозерновых (хлеб, крупы, паста, макароны), нежирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты с низким содержанием жира.
Питание должно помогать спортсмену достичь поставленных целей — набрать массу, или наоборот уменьшить количество жира в организме.
Что такое питание для спорта? Рацион питания спортсмена должен содержать достаточное количество воды и прочих напитков, для поддержания достаточного уровня гидратации до, во время и после тренировки
Питание при тренировках должно быть сбалансировано и способствовать поддержанию здоровья спортсменов в долгосрочной и краткосрочной перспективе
Чем питаются спортсмены? Есть ли отличия у правильное питание для спортсменов мужчин и что такое правильное питание для спортсменов девушек?
Основные принципы питания для спортсменов на каждый день заключаются в сбалансированном и полноценном рационе. Основы спортивного питания очень похожи на основы питания для обычных людей. Составлять меню для спортсменов на каждый день необходимо ориентируясь на правило здоровой тарелки, о котором мы рассказывали в предыдущих статьях.
Представьте, что ваш прием пищи должен быть сбалансирован по правилу тарелки: половина занята овощами и фруктами, четверть белки и четверть сложные углеводы. Такой рацион позволит избежать дефицитов микро и макро элементов и сохранить сытость до следующего прием пищи.
Как правильно питаться спортсмену? Что нужно есть когда качаешься? Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением калорийности питания. Рацион спортсмена на день должен быть составлен так, чтобы он получал калории в следующих пропорциях:
Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество потребляемой ими энергии, в основном за счет дополнительных углеводов и белков. Еда для спортсменов, которые много тренируются должна быть более калорийной, но не за счет жира или сахара, а за счет сложных углеводов.
Спортсмены, которые стремятся снизить потребление жиров, должны в первую очередь уменьшать количество насыщенных жиров, в основном они содержатся в печенье, пирожных, чипсах, продуктах глубокой обжарки.
В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара, в основном глюкозу, которая в свою очередь является основным источником энергии в организме.
После всасывания глюкоза частично преобразовывается в гликоген и хранится в мышечной ткани и печени. Организм использует эти запасы в качестве основного источника энергии, для питания мышечной ткани и других органов.
Регулярное употребление достаточного количества углеводов позволяет спортсменам накопить большие запасы гликогена в мышцах, а значит быть более энергичными во время тренировок.
Если углеводов в рационе недостаточно, запасы гликогена будут быстро истощаться и могут быть сложности с интенсивными тренировками и восстановлением после них.
Если в рационе недостаточное количество белка, то со временем это может привести к потере мышечной массы, поскольку организм начинает “разрушать” мышцы для удовлетворения потребности в белках.
Углеводы необходимы организму для питания и для быстрого восстановления и должны быть включены во время физических нагрузок.
Калорийность рациона зависит от интенсивности тренировок, базового метаболизма.
Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:
Есть мнение, что при низкоуглеводном питании в организме происходят процессы, которые позволяют мышцам быстрее адаптироваться к тренировкам.
Есть также предположение, что продукты с низким гликемическим индексом, полезно есть перед тренировкой, что они могут обеспечить более стабильное, более устойчивое выделение энергии, но пока, доказательства этого мнения недостаточно убедительны.
Продукты с высоким или средним гликемическим индексом могут быть полезны, во время самой тренировки, или сразу после нее, особенно, если речь о достаточно интенсивной тренировке. Правильное питание во время тренировок может быть полезным и эффективным, если придерживаться его и вне тренировок тоже.
Хорошо спланированное меню для спортсменов на каждый день может удовлетворить все потребности организма в витаминах и минералах, поэтому так важно заранее планировать свою меню, а в том случае, если ваши тренировки очень интенсивны, или у вас есть ограничения диеты по состоянию здоровья, стоит обращаться к помощи нутрициолога.
Специальные добавки принесут пользу в том случае, если у вас диагностирован дефицит кальция или железа, например.
Нет никаких убедительных доказательств того, что дополнительные дозы витаминов могут улучшать спортивные результаты и правильное спортивное питание должно их включать.
Еда для спортсменов должна помогать им достигать поставленных целей. В зависимости от того, необходимо ли набрать массу или наоборот сбросить вес, питание при занятии спортом должно способствовать быстрому восстановлению и не создавать дефицитов микроэлементов
Если вы хотите увеличить вес, начните постепенное увеличение калорийности вашего рациона. Добавьте еще 300-500 калорий в ваш рацион. Сделайте перекусы более плотными, добавьте больше углеводов, белков. Не стоит увеличивать калорийность рацион за счет повышения жирности продуктов или добавляя продукты из фастфуда.
Диета при сушке предполагает уменьшение количества потребляемых углеводов и увеличение белка. Женщинам рекомендуется более плавное снижение количества углеводов, в то время как диета для мужчин может предполагать более резкий отказ. Одновременно с этим увеличивается количество белковых продуктов.
Следует придерживаться правил дробного питания, есть 5 или более раз в день — примерно каждые 2-3 часа.
Обязательно соблюдать питьевой режим, на 1 килограмм веса необходимо употреблять не менее 20 мл.
Не стоит злоупотреблять сушкой, сушить тело стоит не чаще 1 раза в год.
Не начинайте худеть во время соревнований, если вам нужно сбросить вес, чтобы попасть в определенную категорию — начинайте делать это заранее.
Вес будет уменьшаться за счет отрицательного баланса калорий — надо сжигать больше калорий, чем вы съедаете. Рекомендуется делать это за счет снижения общей жирности рациона. Если в вашем меню присутствуют блюда из фаст-фуда — чипсы, пончики или бургеры, в первую очередь стоит убирать именно их.
Планировать меню для спортсменов на каждый день стоит исходя из того, во сколько вы планируете тренироваться.
Рациональное питание спортсменов предполагает, что за 3-4 часа до тренировки еда должна быть с высоким содержанием углеводов, это положительно влияет на работоспособность во время тренировки. Хотите быть максимально эффективны? Небольшой перекус за пару часов до тренировки дадут заряд энергии без ощущения тяжести в животе.
После тренировки следует восстановить водный баланс и пополнить запас гликогена в мышцах: хорошим вариантом будет блюдо с высоким содержанием углеводов, в том числе и простых углеводов — белый рис, картофель, макароны. Особенно этот совет актуален для тех, у кого следующая тренировка состоится менее чем через 8 часов от предыдущей.
Правильное питание для спортсменов — залог активной тренировки, и режим питания спортсмена не должен быть хаотичным.
Завтрак следует запланировать не менее чем за час до начала тренировки и он должен быть достаточно плотным. Исследования говорят, что блюдо с содержанием углеводов перед тренировкой могут повысить ее эффективность, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, не стоит искать какие-то продукты, для спортсмена, выбирайте то, что вам подходит и помните, что тренировка на пустой желудок может привести к головокружению.
Хорошими вариантами блюд на завтрак из меню спортсмена будут:
Если вы привыкли пить кофе — тренировка не повод лишать себя любимого напитка. Если же вы не заядлый кофеман, стоит отнестись к этому напитку с осторожностью, так как он может вызывать неприятные ощущения в животе во время тренировки.
Обед — отличное время для полноценного приема пищи. Большие блюда стоит есть за 3-4 часа перед тренировкой.
Что же съесть на обед? Составьте себе блюдо по методу тарелки. Половину заполните овощами: тушеными, сырыми или отварными. Четверть отдайте рыбе или мясу и еще четверть сложным углеводам: цельнозерновым макаронам, бурому рису, гречке или булгуру.
Как может выглядеть блюдо? Порция запеченного мяса или рыбы, отварной или запечённый картофель и овощной салат, заправленный порцией оливкового масла.
Можно приготовить ароматную пасту с овощами и куриным филе. Сытное, сбалансированное блюдо — отличное питание для спорта.
В ужин спортсмена стоит включить продукты — источники углеводов, источники белка, а также овощи и фрукты.
Растительный белок наполнит вас энергией надолго, но при этом не возникнет чувства тяжести.
Не стоит ужинать прямо перед сном, сон на полный желудок не принесет восстановления.
Фитнес и правильное питание совместимы, и когда вы знаете о том, что нужно есть спортсменам, стоит поговорить и о том, какие продукты не должны часто появляться в меню.
Не стоит злоупотреблять спортивными напитками: если ваши тренировки длятся не более часа, достаточно пить чистую воду, чтобы поддерживать водный баланс в организме.
Старайтесь избегать сладких газированных напитков, они весьма калорийны, но при этом совсем не содержат питательных веществ. В баночке колы содержится почти 10 чайных ложек сахара, что совсем не мало. Кола содержит фосфор, который истощает запасы кальция. Исследования показывают, что продукты, которые содержат сахарозаменитель вместо сахара не способствуют снижению веса и в целом не слишком полезны для организма. Если вам хочется вкусной водички — приготовьте лимонад дома на основе апельсинового сока и мяты.
Протеиновые батончики считаются классическим элементом “спортивного питания” и питания во время тренировок но ими не стоит злоупотреблять, так как большинство из них содержит много добавленного сахара, гораздо полезнее будет съесть горсть орехов с бананом и сухофруктами. К тому же в протеиновых батончиках содержится большое количество насыщенных жиров, которые как известно не слишком-то полезны для организма.
Избегайте слишком большого количества жирных продуктов, с высоким содержанием насыщенных жиров, вместо жирного стейка сделайте выбор в пользу авокадо, орехов и оливкового масла.
Многие руководства по правильному питанию при тренировках советуют есть много углеводов перед марафонными забегами или длинными тренировками, это хороший совет, если правильно ему следовать.
Высокоуглеводные блюда часто бывают богаты не только углеводами, но и жирами. Классический пример — паста болоньезе, лазанья, картофельное пюре на сливках — вместо всплеска энергии вы получите тяжесть в животе, и это не лучшие продукты для спортсменов.
Если вам предстоит тренировка — не стоит злоупотреблять клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки — важная часть здорового рациона, но перед спортивными соревнованиями не стоит ей злоупотреблять из-за возможного вздутия живота.
Питание при тренировках зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности тренировок.
Если не придерживаться правильного рациона, подходящего для спортсмена, ваши результаты могут оказаться не такими классными, как вам бы того хотелось.
Еда — основной источник поступления энергии в организм, а также важных микроэлементов — витаминов и минералов.
Если в организме будет дисбаланс ваше тело не будет столь эффективно во время тренировок. Правильное питание и спорт совместимы и очень полезны для вашего организма.
Если вы не знаете с чего начать — попробуйте доставку здорового питания justfood.
