Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Совершенно нормально хотеть быстрого, легкого похудения и без последствий. Наверняка это желание большинства людей, которые решили снизить вес. Точно так же естественно искать в интернете быстрые способы — их даже можно найти, причем немало. Но это не совсем то, что обычно нужно, потому что лучше худеть медленно, но безопасно и с длительным результатом.
Если вам нужны убедительные аргументы, почему нельзя худеть быстро, то читайте дальше нашу статью. В ней мы также разберем, за счет чего происходит эффективное снижение веса и как это делать правильно.
Содержание статьи
Чаще всего мы представляем себе картинку с буквально «тающим» жиром, за счет чего снижаются объемы тела. Но не всегда объемы сокращаются из-за жира. Кроме него мы можем терять мышцы и воду.
Обычно в первые дни диеты вес снижается особенно быстро, что не может не радовать. Почему это происходит:
Этот эффект обычно временный. Чаще всего на смену ему приходит более медленное похудение — при условии, что ваше питание не имеет экстремально низкую калорийность.
Первые быстрые результаты особенно радуют — это дает ощущение, что можно продолжать так же быстро, не прилагая сверхусилий. Но следующие результаты оказываются не такими впечатляющими. Это может толкать на поиск новых способов похудения, которые помогут продолжать получать такие же вау-результаты. Тут-то мы и сталкиваемся с негативными последствиями.
К каким способам обычно прибегают в такой ситуации:
Это те способы, которые в перспективе могут сильно навредить здоровью, в том числе ментальному, и разочаруют больше, чем медленный результат. Не стоит обольщаться на многообещающие результаты, которые сопровождают рекламные описания перечисленных методов. Навредить они могут гораздо больше. Поэтому ответом на вопрос «Можно ли похудеть быстро?», — будет определенно «да». Но лучше взвесить все «за» и «против» такого варианта.
Ограничения в еде, отдельных продуктах, особенно желаемых, и длительное ощущение голода в перспективе приводят к желанию компенсировать эти лишения. Просто представьте домашнее животное, которому хозяева забыли оставить еду и уехали на несколько дней. Скорее всего, при виде еды животное набросится на нее, и остановить его будет сложно. То же самое происходит с человеком, который длительно отказывал себе в удовольствии:
Какое-то время отказ от отдельных продуктов может приводить к снижению веса. Но длительный отказ приведет к тому, что этот продукт захочется особенно сильно — возникнет тяга. В такой момент сложно съесть небольшую порцию, обычно случается переедание. Если вы пробовали хоть раз исключать сладкое из рациона, детоксы или другие варианты, когда нужно исключить какой-то продукт, то наверняка понимаете, о чем речь.
Отказы от продуктов почти всегда связаны с замкнутым кругом:
Диета — снижение веса за счет снижения жидкости в организме — переедание — отеки — диета — снижение веса за счет снижения жидкости в организме — продолжение отказа — переедание.
Не самая приятная перспектива, правда?
Как уже стало понятно из предыдущего пункта, быстрое похудение, связанное с низкокалорийными диетами и исключением групп продуктов, обычно в результате приводит к возвращению веса. Такое питание крайне редко приводит к устойчивому результату, потому что абсолютно противоречит нашей физиологии и потребности организма поддерживать гомеостаз. И с целью его поддержать мы, скорее всего, будем переедать и срываться после запретов и диет, набирать вес и, возможно, ходить по кругу, пока не не начнем питаться сбалансированно и не отказывать себе в том, что любим.
Систематические ограничения в питании могут приводить в расстройствам пищевого поведения. Это связано с длительным избеганием каких-то продуктов, и как следствие — навязчивыми мыслями что-то съесть и побольше, или наоборот — настойчиво «тренировать силу воли» и продолжать избегать некоторые продукты. Один из «красных флагов» здесь — избегание заведений общественного питания и встреч с людьми, чтобы не поддаться желанию съесть что-то «запрещенное».
Когда вес снижается и возвращается снова, может появляться тревога, связанная с самим весом, внешним видом и некоторыми продуктами. Это одно из возможных небезопасных последствий быстрого похудения, с которым не всегда возможно справиться самостоятельно. Не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу, если узнали себя.
Исследования показывают, что скорость снижения веса и значительное сокращение калорийности рациона может вызывать нарушение менструального цикла, который может длиться несколько месяцев. При таких сбоях обязательно стоит обращаться к врачу.
Не каждый может похвастаться эластичной кожей, которая при любом колебании объемов тела растягивается и подтягивается. При быстром снижении веса кожа не успевает подтягиваться и обвисает. Этого можно избежать, если снижать вес медленно, пить достаточно жидкости, делать массажи и самомассажи.
Несбалансированное питание, исключения продуктов и целых групп продуктов в период детоксов и так называемого моно-питания в большинстве случаев вызывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Это может быть вздутие живота, запоры и другие неприятные ощущения. Исследования показывают, что длительные низкокалорийные диеты с низким потреблением жиров могут приводить к образованию камней в желчном пузыре. Такие диеты популярны и активно рекламируются, но негативный эффект для здоровья может превышать всю пользу, связанную с достижением снижения веса.
Питание, предполагающее экстремально низкую калорийность (ниже 1200), с большой вероятностью будет недостаточно питательным. В нем может быть недостаточно:
Длительное питание, в котором не хватает какого-то элемента для баланса, приведет к плохому самочувствию, частым болезням и другим неприятностям, связанными со здоровьем. Лучше не подвергать свое здоровье риску.
Несмотря на все минусы и неприятные последствия быстрого похудения, в некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть необходимой и безопасной. Врачи могут назначать низкокалорийный диеты, когда ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Но это будет возможно с постоянной поддержкой и наблюдением врача. Снижать вес самостоятельно при ожирении не стоит, лучше обратиться за помощью, чтобы избежать неприятных последствий.
Сокращение жировой массы — самый желаемый эффект человека, который решил похудеть. И это довольно реалистично.
Оптимальный способ снижения веса заключается именно в постепенном сокращении жировой массы в течение длительного периода. Это важно, потому что за короткий срок мы теряем обычно мышцы и воду, но это не то, что нужно. Хотя, возможно, первое время это и будет происходить, за счет чего первые недели вес снижается быстрее. Затем этот процесс стабилизируется, и вес станет снижаться на 0,5–1 кг в неделю. Это считается нормальным темпом для использования именно жировых запасов.
Для этого общая калорийность дневного рациона должна быть меньше, чем мы расходуем энергии. Обычно это означает сокращение привычного рациона на 20%, но для верного расчета стоит проконсультироваться со специалистом.
Как мы уже поняли, экстремальные по калорийности и количеству «разрешенных» продуктов диеты небезопасны. Если в начале обычно все идет хорошо, то впоследствии могут возникнуть проблемы со здоровьем. Зная, какое похудение считается безопасным, мы можем избежать неприятные последствия.
Сбалансированное питание, которое включает все необходимые элементы, — это еще и способ привести в норму вес. Когда в рационе достаточно всего, мы не стремимся «заесть» недостаток питательных элементов.
Что можно сделать, чтобы питание помогало снижать вес:
Эти правила простые и не вынуждают отказываться от комфорта, но это точно работающий способ снижать вес. Не пугайтесь, что вес уходит медленно, — в этом и заключается безопасность для здоровья.
Сон помогает снижать вес, а его недостаток является одним из факторов риска ожирения. Это подтверждено многочисленными исследованиями, которые говорят о том, что недостаточное количество сна связано с повышенным потреблением энергии, — когда мы мало спим, мы больше едим.
Это можно объяснить работой наших пищеварительных гормонов — грелина, отвечающего за голод, и лептина, которые говорит нам о наступившей сытости. В период недосыпа мы наедаемся большим количеством еды, чем обычно, и чаще испытываем голод.
А еще не все из нас готовы тратить много энергии, когда мало отдохнули ночью. Совершенно логично не захотеть выйти на пробежку, когда очень хочется спать.
За счет физической активности мы можем увеличить количество потраченной за день энергии, а силовые тренировки помогают избежать снижения веса за счет потери мышечной ткани. Важно найти тот вариант спорта, который приносит удовольствие. Так вы легче сформируете привычку заниматься регулярно и не будете испытывать неприятные эмоции от процесса похудения.
Для поддержания регулярности вам помогут следующие рекомендации:
Стресс может влиять на наше пищевое поведение — подавлять аппетит или наоборот, возбуждать. Найдите способы, которые помогают справляться со стрессом вам, или попросите помощи, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно. Иногда нам достаточно высказаться другу, а в более сложных ситуациях не обойтись без психолога. Не стесняйтесь искать поддержку — это нормально.
Все мы знаем про важность здорового веса, но не всем легко к нему прийти. Это может казаться сложным, нам хочется найти «волшебную таблетку», которая поможет питаться привычно и худеть. Но дело в том, что единственный здоровый способ похудеть — это здорово питаться, заниматься спортом и достаточно спать. Истязания изнурительными диетами и тренировками, отказы от любимых продуктов и блюд в перспективе принесут больше вреда, чем желаемого результата.
Забота о себе через питание, физическую активность и здоровый сон отлично скажутся не только на формах и весе, но могут принести еще и радость, новые знакомства и стабильный эмоциональный фон. Худеть можно с удовольствием.
Источники:
https://www.bda.uk.com/resource/weight-loss.html
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/ten-weight-loss-myths/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/gallstones
https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
