Польза и вред кофе

Кофеин — это природное вещество, которое содержится в различных напитках растительного происхождения и продуктах, например, в чайных листьях, кофе, какао-бобах. Помимо этого, его добавляют в безалкогольные газированные и энергетические напитки. Но одним из наиболее часто употребляемых напитков с кофеином является кофе. И неудивительно, что вокруг него существует множество сомнений и вопросов: какая истинная польза кофе? Действительно ли кофеин может навредить организму? Сколько кофе можно пить в сутки и от чего это зависит? Ответы на эти и другие вопросы будут освещены в этой статье

Воздействие кофеина на организм

Когда мы пьем кофе, кофеин всасывается в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровоток примерно через 30-45 минут после его приема внутрь. Таким образом, с кровью кофеин распределяется по всему организму в той или иной концентрации, после чего метаболизируется и выводится с мочой. В среднем, этот процесс занимает 4 часа, но чаще всего этот период индивидуален и варьируется в границах 2-10 часов. И за это время кофе, в частности кофеин, оказывает на организм различные эффекты.

Повышение пульса и давление

У некоторых людей может возникнуть индивидуальная реакция на кофеин в виде резкого, но короткого повышения артериального давления, даже если раньше этого не наблюдалось. Механизм такого скачка до сих пор полностью неизвестен, но исследователи склоняются к тому, что кофеин может блокировать гормон, расширяющий артерии, либо он провоцирует выработку большего количества адреналина, и в обоих случаях итог — повышение давления.

Выработка желудочного сока

Некоторые исследования показывают, что кофеин может увеличить выработку соляной кислоты, а это способно вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом, или помочь перевариванию у людей с пониженной кислотностью. Но помимо кофеина, этому способствуют разные кислоты, которые содержатся в кофе, например, хлорогеновая кислота

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

Возбуждение ЦНС

Кофеин является достаточно сильным стимулятором центральной нервной системы, повышая количество нейромедиаторов мозга, регулирующих уровень энергии, например, дофамин, а также норадреналин и серотонин. Так, кофе может улучшить различные аспекты работы мозга, в том числе настроение, бдительность, концентрацию и т.д.

Сколько кофеина в чашке кофе

Перед тем как узнать, какое количество кофе может быть безопасно для человека, нужно уточнить: чаще всего суточная норма определяется количеством кофеина в рационе человека, а его фактическое содержание в разных кофейных напитках может довольно сильно варьироваться. На это влияют многие факторы, например, время обработки и заваривания кофе.

Среднее содержание кофеина в 240 мл (1 чашка) молотого обжаренного кофе составляет около 96 мг, такая же чашка растворимого кофе содержит 62 мг, а 30 мл эспрессо — это 64 мг кофеина. 

Для сравнения, в 220 мл чая будет 30-50 мг кофеина, а в стандартной банке кока-колы (355 мл) будет 40 мг. 

Что интересно, в кофе без кофеина тоже есть его небольшое количество: на чашку 240 мл приходится около 2 мг кофеина. 

Суточная норма потребления

Одна из самых важных организаций в области питания человека — это Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA). В 2015 году оно пришло к выводу, что для здорового взрослого человека разовое употребление не более 200 мг кофеина (это примерно 2,5 чашки эспрессо или 4 чашки чая) не окажет негативных последствий. Но важно, чтобы этот человек по факту хорошо переносил кофеин из напитков и продуктов! 

Также, EFSA установило, что безопасная норма кофеина, употребленного взрослым здоровым человеком за сутки, составляет до 400 мг. По словам исследователей, это количество помогает людям получить большую часть пользы от кофе, но с меньшим риском побочных эффектов. Для беременных и кормящих женщин эта норма составляет не более 200 мг в день, но важно согласовать это с лечащим врачом. 

Photo by Mike Kenneally on Unsplash

Можно ли пить кофе каждый день

Один из самых частых вопросов, которые волнуют людей относительно кофеина: можно ли пить кофе каждый день? В умеренных количествах, указанных выше, кофе не окажет негативных эффектов, особенно если его употребление не сказывается отрицательно на вашем здоровье. Но помимо этого важно соблюдать сбалансированный рацион и пить достаточно жидкости и помимо кофе.

Вызывает ли кофе привыкание

Если человек выпивает кофе каждый день длительное время, то у него может развиться толерантность к стимулирующему действию кофеина. Соответственно, чем реже вы пьете кофейные напитки, тем больше ваш организм, в частности нервная система, восприимчив к кофеину и другим составляющим кофе.

Польза кофе 

Полезные свойства кофе чаще всего причисляют именно кофеину, но важно знать, что помимо этого в кофейных напитках содержится большое количество различных питательных веществ: это микро- и макроэлементы, такие как фосфор, магний, калий, железо, кальций, а также витамины группы B, PP и полифенольные соединения — антиоксиданты. Некоторые исследователи предполагают, что именно сочетание тех или иных составляющих кофе приносят пользу здоровью человека различными способами.

  • Мозговая активность

Влияние кофе на мозговую активность — это одна из самых главных причин его употребления, помимо других положительных эффектов и вкусовых предпочтений. Действительно, на данный момент точно известно, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы мозга, чтобы они не могли связываться с самим веществом — аденозином. Благодаря этому происходит повышение концентрации и внимания, скорость реакции человека и снимается усталость. 

  • Работоспособность

Не секрет, что кофе может положительно сказываться на работоспособности человека, избавляя от усталости. Это подтверждают и ученые из Американской ассоциации сердца, которые в результате одного исследования установили, что участники, которые употребляли кофе, делали более 1000 дополнительных шагов по сравнению с днями, когда они не пили кофе. А каждая дополнительная чашка кофе была связана с почти 600 дополнительными шагами. 

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash
  • Защита от диабета

В обзоре мета-анализов 2017 года о влиянии кофе на здоровье человека, исследователи пришли к выводу, что люди, которые ежедневно выпивают около 4 чашек с кофеином или без (в рамках суточной нормы) меньше подвержены возникновению метаболического синдрома, в частности, сахарного диабета 2 типа. Предполагается, что такие результаты связаны с возможностью кофеина положительно влиять на бета-клетки поджелудочной железы, сохраняя их функцию выработки инсулина для регулирования сахара в крови. Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые могут влиять на чувствительность клеток к инсулину, а также на воспаления и обмен веществ во всем организме, что тоже влияет на механизм развития диабета. 

Но вместе с этим нельзя забывать про то, что огромное влияние на развитие метаболического синдрома и диабета 2 типа влияет в целом образ жизни человека и весь его рацион, а не только употребление отдельной группы веществ, таких как кофеин.

  • Похудение

На данный момент нет убедительных доказательств того, что кофе действительно может помочь человеку похудеть, т.к. изучение механизмов влияния кофе на организм еще продолжается. Но существует несколько теорий о том, как кофеин может повлиять на вес, например, кофеин может на короткое время уменьшить чувство голода и желание поесть, а помимо этого, возможно, кофеин способен увеличивать расход энергии тела даже в состоянии покоя, стимулируя термогенез. Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые выпивали 1-2 чашки кофе в день, на 17% чаще занимались физической активностью по сравнению с теми, кто выпивал менее одной чашки в день, а как известно, более высокие уровни физической активности могут способствовать снижению веса 

Ещё важно отметить, что сам по себе кофе не влияет на набор веса, ведь в 240 мл черного кофе всего 2 калории. Но дополнительную калорийность могут создать различные добавки: сиропы, сливки, сладости и т.д.

  •  Сердце

Некоторые исследования показывают, что любители кофе в умеренном количестве имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, что может быть связано с антиоксидантами, содержащимися в кофе. Помимо этого, кофе может положительно влиять на профилактику атеросклероза, инсульта и других болезней сердечно-сосудистой системы.

  • Печень

Обзоры мета-анализов 2017 и 2019 годов предполагают положительное воздействие кофе на профилактику желчекаменной болезни, рака печени, и на возможность уменьшения риска смерти от цирроза печени, связанного с не вирусным гепатитом. А исследование 2021 года предполагает способность кофе снижать риск неблагоприятных исходов при хронических заболеваниях печени.

  • Защита от депрессии

Исследователи предполагают положительное влияние употребления кофе на профилактику развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также на различные когнитивные расстройства, деменцию и возникновение депрессии. Результаты исследований пока что неоднозначные, но точно известно, что для благоприятного влияния на мозг важно именно умеренное потребление кофе в сутки.

Photo by bruce mars on Unsplash
  • Кишечник

Кофе может стимулировать выработку желчных кислот, что ускоряет пищеварение в толстой кишке, соответственно, ускоряется перистальтика кишечника, и это способствует своевременному стулу, а также меньшему воздействию канцерогенов из непереваренных источников, которым подвергается слизистая толстой кишки при запорах. Но если вы пьете кофе для облегчения симптомов хронического запора, то важно обратиться к врачу и выявить первопричину этого состояния. 

Вред кофе

Злоупотребление кофе у большинства людей вызывает негативные реакции со стороны организма, но реакция на кофе и кофеин даже при умеренном употреблении может существенно отличаться у разных людей. Если один человек, выпив кофе, почувствует прилив сил, подъем настроения и работоспособности, то другой может испытывать дрожь, сердцебиение, беспокойство. 

  • Зубы

Любители крепкого кофе могут столкнуться с такой проблемой, как изменение цвета эмали. Это связано с содержанием в кофе кислот и танинов, все они могут ослабить эмаль зуба и улучшить проникновение кофейных пигментов в неё. Поэтому, после употребления крепких кофейных напитков лучше всего прополоскать рот чистой водой, чтобы смыть остатки этих веществ.

  • Давление

Так как повышение давления в ответ на кофеин — это индивидуальная реакция, которой подвержены не все, то здесь важно отслеживать своё состояние после употребления кофейных напитков и не злоупотреблять ими. А для людей с постоянно повышенным давлением рекомендуется получить консультацию врача о разрешенных дозах кофеина или наоборот, об ограничении употребления кофе. 

  • Проблемы со сном

Кофеин повышает работоспособность и убирает ощущения утомления, вмешиваясь в определенные химические процессы в мозге, которые регулируют цикл сна-бодрствования. Однако, если одному человеку кофеин поможет улучшить свое состояние, то у другого вызовет тревожность и бессонницу. Такое воздействие на организм варьируется в зависимости от генетических факторов и образа жизни человека, а также, от его восприимчивости к кофеину, поэтому важно самостоятельно отрегулировать его употребление в течение суток, чтобы избежать проблем со сном.

  • Вымывание кальция

Кофеин действительно способен вызвать небольшие увеличения потери кальция и уменьшение его всасывания, но этот эффект длится не более 2-3 часов после приема кофе, после чего организм полностью нивелирует эти эффекты. Умеренное употребление кофе и сбалансированное питание способствуют адекватному поступлению кальция в организм и его усвоению.

Как снизить вред кофе

Зная, какие эффекты вызывает употребление кофеина, какие есть польза и вред кофе, а также нормы его употребления, мы можем сделать так, чтобы в здоровом организме проявлялись только его положительные свойства. Для этого нужно:

  • Выпивать не больше 3 чашек кофе в день или не больше 400 мг в расчете на кофеин;
  • Не пить кофе на голодный желудок, если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт, есть изжога и проблемы с пищеварением;
  • Не смешивать кофе с алкоголем и жирной пищей, т.к. это может увеличить риск неблагоприятных сердечно-сосудистых и неврологических последствий;
  • Не смешивать кофе с некоторыми лекарствами, например, с эфедрином, с препаратами эхинацеи и с теофиллином (лучше посоветоваться с врачом об их взаимодействии);
  • Пить не позже, чем за несколько часов до сна, т.к. стимулирующее действие кофе длится 3-6 часов и у людей, чувствительных к кофеину, могут быть проблемы со сном и беспокойство.

Выводы

Несмотря на популярность кофе, его влияние на здоровье является не определенным наверняка, в частности, из-за того, что трудно рассмотреть только один аспект питания человека и связать его с состоянием здоровья, потому что помимо этого существует множество факторов образа жизни и остального рациона, которые тоже играют свою роль. Но большинство долгосрочных наблюдательных исследований показали многочисленные потенциальные преимущества умеренного употребления кофе для здоровых людей без противопоказаний, поэтому, важно заботиться о своём здоровье и следить за тем, чтобы кофеина в вашем рационе не было в избытке, чтобы было больше шансов получить от него пользу, а не вред.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
26 марта 2024
Комплексный подход к здоровому питанию: производство, инновации и качество
image
Блог
8 февраля 2024
Для чего нужен эллиптический тренажер, польза и вред для организма и фигуры
image
Блог
8 февраля 2024
Аквааэробика: чем она полезна не только для похудения, но и здоровья
image
Блог
11 января 2024
Тренировка с фитболом: чем полезна, комплекс эффективных упражнений
image
Блог
18 декабря 2023
Становая тяга: в чем польза упражнения и как правильно его выполнять
image
Блог
21 ноября 2023
Скручивания на наклонной скамье: как правильно качать пресс
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.