Кофеин — это природное вещество, которое содержится в различных напитках растительного происхождения и продуктах, например, в чайных листьях, кофе, какао-бобах. Помимо этого, его добавляют в безалкогольные газированные и энергетические напитки. Но одним из наиболее часто употребляемых напитков с кофеином является кофе. И неудивительно, что вокруг него существует множество сомнений и вопросов: какая истинная польза кофе? Действительно ли кофеин может навредить организму? Сколько кофе можно пить в сутки и от чего это зависит? Ответы на эти и другие вопросы будут освещены в этой статье
Содержание статьи
Когда мы пьем кофе, кофеин всасывается в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровоток примерно через 30-45 минут после его приема внутрь. Таким образом, с кровью кофеин распределяется по всему организму в той или иной концентрации, после чего метаболизируется и выводится с мочой. В среднем, этот процесс занимает 4 часа, но чаще всего этот период индивидуален и варьируется в границах 2-10 часов. И за это время кофе, в частности кофеин, оказывает на организм различные эффекты.
У некоторых людей может возникнуть индивидуальная реакция на кофеин в виде резкого, но короткого повышения артериального давления, даже если раньше этого не наблюдалось. Механизм такого скачка до сих пор полностью неизвестен, но исследователи склоняются к тому, что кофеин может блокировать гормон, расширяющий артерии, либо он провоцирует выработку большего количества адреналина, и в обоих случаях итог — повышение давления.
Некоторые исследования показывают, что кофеин может увеличить выработку соляной кислоты, а это способно вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом, или помочь перевариванию у людей с пониженной кислотностью. Но помимо кофеина, этому способствуют разные кислоты, которые содержатся в кофе, например, хлорогеновая кислота.
Кофеин является достаточно сильным стимулятором центральной нервной системы, повышая количество нейромедиаторов мозга, регулирующих уровень энергии, например, дофамин, а также норадреналин и серотонин. Так, кофе может улучшить различные аспекты работы мозга, в том числе настроение, бдительность, концентрацию и т.д.
Перед тем как узнать, какое количество кофе может быть безопасно для человека, нужно уточнить: чаще всего суточная норма определяется количеством кофеина в рационе человека, а его фактическое содержание в разных кофейных напитках может довольно сильно варьироваться. На это влияют многие факторы, например, время обработки и заваривания кофе.
Среднее содержание кофеина в 240 мл (1 чашка) молотого обжаренного кофе составляет около 96 мг, такая же чашка растворимого кофе содержит 62 мг, а 30 мл эспрессо — это 64 мг кофеина.
Для сравнения, в 220 мл чая будет 30-50 мг кофеина, а в стандартной банке кока-колы (355 мл) будет 40 мг.
Что интересно, в кофе без кофеина тоже есть его небольшое количество: на чашку 240 мл приходится около 2 мг кофеина.
Одна из самых важных организаций в области питания человека — это Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA). В 2015 году оно пришло к выводу, что для здорового взрослого человека разовое употребление не более 200 мг кофеина (это примерно 2,5 чашки эспрессо или 4 чашки чая) не окажет негативных последствий. Но важно, чтобы этот человек по факту хорошо переносил кофеин из напитков и продуктов!
Также, EFSA установило, что безопасная норма кофеина, употребленного взрослым здоровым человеком за сутки, составляет до 400 мг. По словам исследователей, это количество помогает людям получить большую часть пользы от кофе, но с меньшим риском побочных эффектов. Для беременных и кормящих женщин эта норма составляет не более 200 мг в день, но важно согласовать это с лечащим врачом.
Один из самых частых вопросов, которые волнуют людей относительно кофеина: можно ли пить кофе каждый день? В умеренных количествах, указанных выше, кофе не окажет негативных эффектов, особенно если его употребление не сказывается отрицательно на вашем здоровье. Но помимо этого важно соблюдать сбалансированный рацион и пить достаточно жидкости и помимо кофе.
Если человек выпивает кофе каждый день длительное время, то у него может развиться толерантность к стимулирующему действию кофеина. Соответственно, чем реже вы пьете кофейные напитки, тем больше ваш организм, в частности нервная система, восприимчив к кофеину и другим составляющим кофе.
Полезные свойства кофе чаще всего причисляют именно кофеину, но важно знать, что помимо этого в кофейных напитках содержится большое количество различных питательных веществ: это микро- и макроэлементы, такие как фосфор, магний, калий, железо, кальций, а также витамины группы B, PP и полифенольные соединения — антиоксиданты. Некоторые исследователи предполагают, что именно сочетание тех или иных составляющих кофе приносят пользу здоровью человека различными способами.
Влияние кофе на мозговую активность — это одна из самых главных причин его употребления, помимо других положительных эффектов и вкусовых предпочтений. Действительно, на данный момент точно известно, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы мозга, чтобы они не могли связываться с самим веществом — аденозином. Благодаря этому происходит повышение концентрации и внимания, скорость реакции человека и снимается усталость.
Не секрет, что кофе может положительно сказываться на работоспособности человека, избавляя от усталости. Это подтверждают и ученые из Американской ассоциации сердца, которые в результате одного исследования установили, что участники, которые употребляли кофе, делали более 1000 дополнительных шагов по сравнению с днями, когда они не пили кофе. А каждая дополнительная чашка кофе была связана с почти 600 дополнительными шагами.
В обзоре мета-анализов 2017 года о влиянии кофе на здоровье человека, исследователи пришли к выводу, что люди, которые ежедневно выпивают около 4 чашек с кофеином или без (в рамках суточной нормы) меньше подвержены возникновению метаболического синдрома, в частности, сахарного диабета 2 типа. Предполагается, что такие результаты связаны с возможностью кофеина положительно влиять на бета-клетки поджелудочной железы, сохраняя их функцию выработки инсулина для регулирования сахара в крови. Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые могут влиять на чувствительность клеток к инсулину, а также на воспаления и обмен веществ во всем организме, что тоже влияет на механизм развития диабета.
Но вместе с этим нельзя забывать про то, что огромное влияние на развитие метаболического синдрома и диабета 2 типа влияет в целом образ жизни человека и весь его рацион, а не только употребление отдельной группы веществ, таких как кофеин.
На данный момент нет убедительных доказательств того, что кофе действительно может помочь человеку похудеть, т.к. изучение механизмов влияния кофе на организм еще продолжается. Но существует несколько теорий о том, как кофеин может повлиять на вес, например, кофеин может на короткое время уменьшить чувство голода и желание поесть, а помимо этого, возможно, кофеин способен увеличивать расход энергии тела даже в состоянии покоя, стимулируя термогенез. Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые выпивали 1-2 чашки кофе в день, на 17% чаще занимались физической активностью по сравнению с теми, кто выпивал менее одной чашки в день, а как известно, более высокие уровни физической активности могут способствовать снижению веса
Ещё важно отметить, что сам по себе кофе не влияет на набор веса, ведь в 240 мл черного кофе всего 2 калории. Но дополнительную калорийность могут создать различные добавки: сиропы, сливки, сладости и т.д.
Некоторые исследования показывают, что любители кофе в умеренном количестве имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, что может быть связано с антиоксидантами, содержащимися в кофе. Помимо этого, кофе может положительно влиять на профилактику атеросклероза, инсульта и других болезней сердечно-сосудистой системы.
Обзоры мета-анализов 2017 и 2019 годов предполагают положительное воздействие кофе на профилактику желчекаменной болезни, рака печени, и на возможность уменьшения риска смерти от цирроза печени, связанного с не вирусным гепатитом. А исследование 2021 года предполагает способность кофе снижать риск неблагоприятных исходов при хронических заболеваниях печени.
Исследователи предполагают положительное влияние употребления кофе на профилактику развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также на различные когнитивные расстройства, деменцию и возникновение депрессии. Результаты исследований пока что неоднозначные, но точно известно, что для благоприятного влияния на мозг важно именно умеренное потребление кофе в сутки.
Кофе может стимулировать выработку желчных кислот, что ускоряет пищеварение в толстой кишке, соответственно, ускоряется перистальтика кишечника, и это способствует своевременному стулу, а также меньшему воздействию канцерогенов из непереваренных источников, которым подвергается слизистая толстой кишки при запорах. Но если вы пьете кофе для облегчения симптомов хронического запора, то важно обратиться к врачу и выявить первопричину этого состояния.
Злоупотребление кофе у большинства людей вызывает негативные реакции со стороны организма, но реакция на кофе и кофеин даже при умеренном употреблении может существенно отличаться у разных людей. Если один человек, выпив кофе, почувствует прилив сил, подъем настроения и работоспособности, то другой может испытывать дрожь, сердцебиение, беспокойство.
Любители крепкого кофе могут столкнуться с такой проблемой, как изменение цвета эмали. Это связано с содержанием в кофе кислот и танинов, все они могут ослабить эмаль зуба и улучшить проникновение кофейных пигментов в неё. Поэтому, после употребления крепких кофейных напитков лучше всего прополоскать рот чистой водой, чтобы смыть остатки этих веществ.
Так как повышение давления в ответ на кофеин — это индивидуальная реакция, которой подвержены не все, то здесь важно отслеживать своё состояние после употребления кофейных напитков и не злоупотреблять ими. А для людей с постоянно повышенным давлением рекомендуется получить консультацию врача о разрешенных дозах кофеина или наоборот, об ограничении употребления кофе.
Кофеин повышает работоспособность и убирает ощущения утомления, вмешиваясь в определенные химические процессы в мозге, которые регулируют цикл сна-бодрствования. Однако, если одному человеку кофеин поможет улучшить свое состояние, то у другого вызовет тревожность и бессонницу. Такое воздействие на организм варьируется в зависимости от генетических факторов и образа жизни человека, а также, от его восприимчивости к кофеину, поэтому важно самостоятельно отрегулировать его употребление в течение суток, чтобы избежать проблем со сном.
Кофеин действительно способен вызвать небольшие увеличения потери кальция и уменьшение его всасывания, но этот эффект длится не более 2-3 часов после приема кофе, после чего организм полностью нивелирует эти эффекты. Умеренное употребление кофе и сбалансированное питание способствуют адекватному поступлению кальция в организм и его усвоению.
Зная, какие эффекты вызывает употребление кофеина, какие есть польза и вред кофе, а также нормы его употребления, мы можем сделать так, чтобы в здоровом организме проявлялись только его положительные свойства. Для этого нужно:
Несмотря на популярность кофе, его влияние на здоровье является не определенным наверняка, в частности, из-за того, что трудно рассмотреть только один аспект питания человека и связать его с состоянием здоровья, потому что помимо этого существует множество факторов образа жизни и остального рациона, которые тоже играют свою роль. Но большинство долгосрочных наблюдательных исследований показали многочисленные потенциальные преимущества умеренного употребления кофе для здоровых людей без противопоказаний, поэтому, важно заботиться о своём здоровье и следить за тем, чтобы кофеина в вашем рационе не было в избытке, чтобы было больше шансов получить от него пользу, а не вред.