Правильное питание для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы

Решив посещать спортивный зал или фитнес-клуб, каждый из нас преследует свои собственные цели. В большинстве случаев, людьми движет желание убрать избыточный вес и обрести красивую стройную фигуру. При соблюдении установленных рекомендаций (особенно, если он разработаны профессиональным тренером), достичь нужного результат можно в довольно короткие сроки. А как быть в тех случаях, когда, помимо избавления от лишних килограммов, хочется обладать рельефной мускулатурой, набрав мышечную массу? Заметим, что в последнее время подобные цели зачастую ставят перед собой не только мужчины, но и девушки. Одними тренировками тут не обойтись, важно совмещать занятия с правильным питанием. Поэтому в этот раз мы поговорим о принципах питания для набора мышечной массы, правилах составления меню, соблюдения режима в рамках совмещения диеты и занятий спортом.

Принцип питания

Одной из классических ошибок желающих одновременно похудеть и нарастить мышцы, является исключение жиросодержащих продуктов. Безусловно, в больших количествах они будут негативно сказываться на процессе похудения. В то же время, ценность жиров неоспорима. Они участвуют в процессе обмена веществ, благотворно влияют на сосудистую систему. Важно использовать в рационе ненасыщенные жиры растительного происхождения, которые содержатся, например, в рыбе и орехах.

Ключевым источником энергии, оказывающим огромное значение на рост мышц, являются углеводы. Они питают организм, одновременно обладая регенеративной функцией в отношении поврежденных тканей. Нужные и полезные углеводы можно найти в различных крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах. И, наконец, белок – элемент номер один для набора мышечной массы. Он содержится в нежирных сортах мяса (грудка курицы или индейки, а также говядина), кисломолочных изделиях (в первую очередь, в твороге с низким уровнем жирности), яйцах и орехах. Продукты с высоким содержанием белка следует равномерно распределить в дневном рационе для более эффективного усвоения.

Принципы потребления БЖУ для достижения обозначенной цели следующие:

— львиная доля должна приходиться на углеводы (около 60 процентов). Следом идут белки, и на последнем месте (но не менее 15%) – жиры.

— питание должно быть дробным (5-6 раз в течение дня) с перерывами между приёмами пищи в 2-3 часа.

Совмещая разработанную систему ПП с регулярными занятиями, направленные на развитие мускулатуры, необходимо последовательно повышать общую калорийность дневного рациона. Формула достаточно проста: умножаем вес на тридцать – получаем необходимое суточное количество калорий. Далее, непосредственно на этапе наращивания мышц, добавляем к рассчитанной нами норме 500 калорий. При этом надо также учитывать индивидуальные особенности, поэтому лучшим решением станет консультация у специалиста.

Режим питания

Как было сказано выше, суточное меню делится на несколько приемов. На примере это может выглядеть следующим образом:

— 07:30 подъём

— 08:00 завтрак (помогает мышцам как можно скорее «проснуться»)

— 10:00 полдник

— 13:00 обед 1

— 16:00 обед 2 (вскоре после него следует тренировка – а значит, он должен быть насыщен белками)

— 17:30 (через 1-1,5 часа после еды) – упражнения в зале

— 19:00 ужин (равномерное сочетание белковой и углеводной пищи)

Меню

Утренние приемы предпочтительно формировать из круп, яиц, хлеба из муки грубого помола. В роли жидкости могут выступать соки, но строго свежевыжатые, в пакетированных нет ничего полезного и нужного организму.

Обед может включать в себя как традиционные первые блюда, так и салаты из свежих овощей, а также приготовленное посредством тушения, запекания, или на пару диетическое мясо или нежирную рыбу. Рыба также будет уместна в роли вечернего блюда, в сочетании с определёнными крупами и фруктами.

Промежуточные приемы пищи – перекусы – могут состоять из порции сухофруктов или орехов, натурального йогурта без добавок, чая без сахара. Особенное внимание следует уделять потреблению жидкости – суточная норма не может быть менее 2,5 – 3 литров (это, в том числе, зависит от типа физических нагрузок, поэтому максимальное количество может быть и выше). Вопреки распространенному мнению про вред еды «всухомятку», жидкость полезнее принимать не во время трапезы, а перед и после неё.

Как мы говорили вначале, одними тренировками добиться эффективного и качественного результата попросту невозможно. Необходим комплекс действий, включающий в себя как ПП, так и полноценный сон. Поэтому, приступая к совершенствованию своей фигуры, будьте готовы дисциплинировать себя, и четко выполнять режим дня. Разумеется, поначалу это не всегда бывает просто, однако стремление в сочетании с выдержкой и силой воли окупается в полной мере.

И даже тогда, когда кажется, что времени не хватает ни на что, возможно отыскать удобные верные решения. Помните, что то, что и когда вы едите крайне существенно, и если вы не будете ответственно подходить к этому вопросу, все ваши усилия в зале пойдут насмарку. Если вы осознаете, что на данном этапе не можете самостоятельно обеспечить себе грамотное питание – закажите доставку еды для набора мышечной массы – это не только простой, но и прогрессивный метод. а главное – вы будете уверены в качестве и пользе вашего меню.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
1

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.