Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Наряду с общечеловеческими вечными вопросами «Что делать?» и «Кто виноват» в современном обществе возникли и обрели постоянную актуальность новые, обусловленные личными желаниями, а также, в некоторых случаях стремлением к неким, хотя и расплывчатым, но общепринятым стандартам. Бесспорно одно — характерным отличием здорового и красивого человека 21-го века является привлекательная фигура, наглядно показывающая бережное отношение и уважение к своему телу. В то же время эталона в этой области не существует, да и преследуемые цели зачастую сильно разнятся. Так, кто-то стремится избавиться от лишних килограммов, не устраивающих не только с эстетической точки зрения, но и создающих реальные проблемы для здоровья. А многие девушки, которым изначально больше повезло с фигурой, хотят добиться рельефности тела, развивая свою мускулатуру. Обе задачи требуют не только следования определённым рекомендациям, но и достаточно строгой дисциплины, развития собственной силы воли. Важно понимать, что для достижения желаемого результата нужно пользоваться проверенными методами, подкреплёнными медицинскими исследованиями. При этом не забывать, что любой процесс требует времени, и ожидать радикальных изменений за пару недель не стоит.
В первую очередь для понимания, насколько ваш вес соответствует оптимальному значению, следует прибегнуть к его проверке путём простой формулы, более 100 лет назад предложенной видным бельгийским учёным Адольфом Кетле, и получившей название «индекс массы тела». Вычисляется он просто: массу тела необходимо поделить на значение вашего роста, помноженное в квадрат. Пример: вы весите 60 килограмм при росте 160 см. 60/1,6² = 23,43. Значения от 18 до 25 обозначают вес, находящийся в пределах нормального. Если полученная цифра менее 18 – у вас дефицит веса; более 25, но менее 30 – стадия предожирения, а выше 30 начинается ожирение, сначала 1-ой, а потом 2-ой и 3-ей степени.
Прежде, чем срочно налегать на еду или бежать в спортзал, обязательно нужно обратиться за консультацией к врачам, сдать необходимые анализы, проверить эндокринную систему, наличие заболеваний ЖКТ. Если говорить о недостатке веса, он может быть обусловлен индивидуальными особенностями организма, тем не менее, стоит дополнительно провериться у специалиста.
Приступая к комплексной работе над своей фигурой, сделайте первичные замеры в области груди, талии, бёдер, запишите эти данные вместе со стартовым значением массы тела и далее ведите своего рода дневник, в котором будут отмечаться все изменения за каждый период времени (это достаточно делать раз в неделю). Такой подход поможет отслеживать динамику, и оперативно корректировать своё питание и тип упражнений.
Идеального метода, который подойдёт всем и каждому, попросту не существует. Однако, общие принципы известны:
— физическая активность (как в рамках спортивных тренировок, так и общая, в течение каждого дня).
— питание (вне зависимости от его типа и калорийности) должно быть дробным, разделённым на несколько приёмов пищи (лучше всего 5-6). В любом случае, помните, что организму требуется время на то, чтобы перестроиться под новые правила, поэтому все нововведения должны добавляться плавно, постепенно.
— калорийность (энергетическая ценность) ежедневного меню рассчитывается также персонально, но правило для набора веса подразумевает потребление большего количества калорий, чем в ситуации с поддержанием веса. Вычислить значение несложно: умножаем вес на 30, к полученной цифре добавляем 300.
— соотношение БЖУ должно перевешивать в пользу сложных углеводов (энергетический заряд) и белков (которые обеспечат строительство мышц), при этом доля углеводов – это половина дневного рациона; до 30 процентов берёт на себя белковая пища, остаток составляют жиры.
Рассмотрим вариант меню, подходящего для программы набора мышечной массы. Как мы уже отметили ранее, разделение на большее количество приёмов пищи в данном случае подразумевает не только традиционный завтрак, обед и ужин, но и дополнительные полдник и второй завтрак (или второй обед).
Завтрак обязателен всегда. Даже, если вы сильно ограничены во времени и утопаете в делах, пропускать завтрак нельзя – это не только нарушает систему, но и влияет на работоспособность и самочувствие в течение дня. Для первоначального «запуска» пищеварительной системы полезно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Отличным вариантом для завтрака станет сочетание каши, отварных яиц, зелёного чая. Классическая овсяная крупа превосходна как с точки зрения наличия сложных углеводов, так и в плане воздействия на ЖКТ. Кроме того, ей всегда можно придать оригинальность фруктовыми и ягодными добавками (натуральными, без сахара).
Для промежуточных приёмов пищи – своего рода «перекусов» – подойдёт сочетание кисломолочных продуктов (нежирного творога или натурального йогурта) и свежих фруктов. Также используйте орехи (но в небольших количествах, так как они калорийны) и сухофрукты.
Обеды в рамках спортивного питания отличаются от того, что мы привыкли подразумевать под этим словом. Поэтому речь пойдёт не о наваристом борще или кислых щах. Обед спортсмена – это сочетание белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов. Используйте диетическое мясо (филе грудки курицы или индейки) в сочетании с лёгким салатом из натуральных овощей. На роль гарнира также подойдут бобовые. Помните про разнообразие методов термообработки: мясо готовим на пару, или запекаем. Вместо соли используйте соусы (но не на майонезной основе).
Ужин, как и завтрак выполняет незаменимую роль в ежедневном питании, поэтому исключать его нельзя. Хорошим вариантом станет использование нежирных сортов рыбы – как источника легкоусвояемого белка и жирных кислот Омега-6. При этом надо понимать, что все приёмы пищи можно сделать гораздо интереснее благодаря всевозможным сочетаниям, поэтому правильное питание (вне зависимости от конечной цели – набора мышечной массы или избавление от лишнего веса) может и должно быть вкусным и разнообразным.
Как мы уже говорили в начале, цель, которую вы ставите перед собой, эффективно достигается при условии стабилизации режима. Приёмы пищи должны осуществляться по расписанию и сочетаться с плановыми занятиями в спортзале. Консультация у врача поможет составить меню, подходящее лично вам (тем более, когда присутствуют те или иные проблемы со здоровьем), а взаимодействие с тренером сэкономит время, так как программа занятий будет разработана конкретно для вас.
