• Главная
  • Блог
  • Правильное питание для набора мышечной массы для девушки

Правильное питание для набора мышечной массы для девушки

ПП для набора мышечной массы для девушки

Наряду с общечеловеческими вечными вопросами «Что делать?» и «Кто виноват» в современном обществе возникли и обрели постоянную актуальность новые, обусловленные личными желаниями, а также, в некоторых случаях стремлением к неким, хотя и расплывчатым, но общепринятым стандартам. Бесспорно одно — характерным отличием здорового и красивого человека 21-го века является привлекательная фигура, наглядно показывающая бережное отношение и уважение к своему телу. В то же время эталона в этой области не существует, да и преследуемые цели зачастую сильно разнятся. Так, кто-то стремится избавиться от лишних килограммов, не устраивающих не только с эстетической точки зрения, но и создающих реальные проблемы для здоровья. А многие девушки, которым изначально больше повезло с фигурой, хотят добиться рельефности тела, развивая свою мускулатуру. Обе задачи требуют не только следования определённым рекомендациям, но и достаточно строгой дисциплины, развития собственной силы воли. Важно понимать, что для достижения желаемого результата нужно пользоваться проверенными методами, подкреплёнными медицинскими исследованиями. При этом не забывать, что любой процесс требует времени, и ожидать радикальных изменений за пару недель не стоит.

Недостаток массы тела – причины и методы исправления ситуации.

В первую очередь для понимания, насколько ваш вес соответствует оптимальному значению, следует прибегнуть к его проверке путём простой формулы, более 100 лет назад предложенной видным бельгийским учёным Адольфом Кетле, и получившей название «индекс массы тела». Вычисляется он просто: массу тела необходимо поделить на значение вашего роста, помноженное в квадрат. Пример: вы весите 60 килограмм при росте 160 см. 60/1,6² = 23,43. Значения от 18 до 25 обозначают вес, находящийся в пределах нормального. Если полученная цифра менее 18 – у вас дефицит веса; более 25, но менее 30 – стадия предожирения, а выше 30 начинается ожирение, сначала 1-ой, а потом 2-ой и 3-ей степени.

Прежде, чем срочно налегать на еду или бежать в спортзал, обязательно нужно обратиться за консультацией к врачам, сдать необходимые анализы, проверить эндокринную систему, наличие заболеваний ЖКТ. Если говорить о недостатке веса, он может быть обусловлен индивидуальными особенностями организма, тем не менее, стоит дополнительно провериться у специалиста.

Первые шаги к красивому телу

Приступая к комплексной работе над своей фигурой, сделайте первичные замеры в области груди, талии, бёдер, запишите эти данные вместе со стартовым значением массы тела и далее ведите своего рода дневник, в котором будут отмечаться все изменения за каждый период времени (это достаточно делать раз в неделю). Такой подход поможет отслеживать динамику, и оперативно корректировать своё питание и тип упражнений.

Идеального метода, который подойдёт всем и каждому, попросту не существует. Однако, общие принципы известны:

— физическая активность (как в рамках спортивных тренировок, так и общая, в течение каждого дня).

— питание (вне зависимости от его типа и калорийности) должно быть дробным, разделённым на несколько приёмов пищи (лучше всего 5-6). В любом случае, помните, что организму требуется время на то, чтобы перестроиться под новые правила, поэтому все нововведения должны добавляться плавно, постепенно.

— калорийность (энергетическая ценность) ежедневного меню рассчитывается также персонально, но правило для набора веса подразумевает потребление большего количества калорий, чем в ситуации с поддержанием веса. Вычислить значение несложно: умножаем вес на 30, к полученной цифре добавляем 300.

— соотношение БЖУ должно перевешивать в пользу сложных углеводов (энергетический заряд) и белков (которые обеспечат строительство мышц), при этом доля углеводов – это половина дневного рациона; до 30 процентов берёт на себя белковая пища, остаток составляют жиры.

Рассмотрим вариант меню, подходящего для программы набора мышечной массы. Как мы уже отметили ранее, разделение на большее количество приёмов пищи в данном случае подразумевает не только традиционный завтрак, обед и ужин, но и дополнительные полдник и второй завтрак (или второй обед).

Завтрак обязателен всегда. Даже, если вы сильно ограничены во времени и утопаете в делах, пропускать завтрак нельзя – это не только нарушает систему, но и влияет на работоспособность и самочувствие в течение дня. Для первоначального «запуска» пищеварительной системы полезно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Отличным вариантом для завтрака станет сочетание каши, отварных яиц, зелёного чая. Классическая овсяная крупа превосходна как с точки зрения наличия сложных углеводов, так и в плане воздействия на ЖКТ. Кроме того, ей всегда можно придать оригинальность фруктовыми и ягодными добавками (натуральными, без сахара).

Для промежуточных приёмов пищи – своего рода «перекусов» – подойдёт сочетание кисломолочных продуктов (нежирного творога или натурального йогурта) и свежих фруктов. Также используйте орехи (но в небольших количествах, так как они калорийны) и сухофрукты.

Обеды в рамках спортивного питания отличаются от того, что мы привыкли подразумевать под этим словом. Поэтому речь пойдёт не о наваристом борще или кислых щах. Обед спортсмена – это сочетание белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов. Используйте диетическое мясо (филе грудки курицы или индейки) в сочетании с лёгким салатом из натуральных овощей. На роль гарнира также подойдут бобовые. Помните про разнообразие методов термообработки: мясо готовим на пару, или запекаем. Вместо соли используйте соусы (но не на майонезной основе).

Ужин, как и завтрак выполняет незаменимую роль в ежедневном питании, поэтому исключать его нельзя. Хорошим вариантом станет использование нежирных сортов рыбы – как источника легкоусвояемого белка и жирных кислот Омега-6. При этом надо понимать, что все приёмы пищи можно сделать гораздо интереснее благодаря всевозможным сочетаниям, поэтому правильное питание (вне зависимости от конечной цели – набора мышечной массы или избавление от лишнего веса) может и должно быть вкусным и разнообразным.

Как мы уже говорили в начале, цель, которую вы ставите перед собой, эффективно достигается при условии стабилизации режима. Приёмы пищи должны осуществляться по расписанию и сочетаться с плановыми занятиями в спортзале. Консультация у врача поможет составить меню, подходящее лично вам (тем более, когда присутствуют те или иные проблемы со здоровьем), а взаимодействие с тренером сэкономит время, так как программа занятий будет разработана конкретно для вас.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
1

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.