Правильное питание для наращивания мышечной массы
Все мы хотим быть красивыми и здоровыми, хорошо себя чувствовать, быть полным сил и энергии. Кому-то для этого достаточно правильно питаться и время от времени заниматься спортом, а кому-то нужно больше — например, красивое накачанное тело с ярко выраженным мышечным рельефом. Но не стоит думать, что для этого достаточно просто чаще посещать зал и брать вес побольше. Нет, для роста мышц нужно в первую очередь правильное питание.
Правильное питание необходимо каждому. Но тем, кто намерен увеличить мышечную массу своего тела, одного правильного питания недостаточно. Для роста мышц необходим белок в больших количествах, поэтому меню спортсмена должно быть не просто разнообразным, сбалансированным и питательным, но и богатым белком, а также углеводами для обеспечения энергией.
Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:
- ● Белки — 20-30%
- ● Жиры — 10-20%
- ● Углеводы — 50-60%
То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный. Его можно получить из следующих продуктов:
- ● Мясо
- ● Молоко
- ● Яйца
- ● Творог
- ● Рыба
Углеводы тоже могут быть простыми и сложными. Простые чаще всего содержатся в сладком и в кондитерских изделиях. Они очень быстро усваиваются, но дают не просто дополнительную энергию, а резкое повышение уровня сахара в крови. Вследствие этого обилие простых углеводов часто становится причиной набора не мышечной, а жировой массы. Хотя они хороши сразу после тренировки, когда организм истощён и ему требуется срочная подзарядка. Сложные же углеводы расщепляются гораздо дольше, поэтому способны на долгое время обеспечить организм необходимой энергией.
Сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:
- ● Рис
- ● Гречка
- ● Овсяные хлопья
- ● Цельнозерновой хлеб
- ● Макароны из твердых сортов пшеницы
Жиры, как и белки, могут также быть растительного или животного происхождения. Здесь лучше отдать предпочтение растительным.
Дробное питание позволяет ускорить метаболизм и облегчить процесс переваривания пищи.
Также не забывайте о частом дробном питании — не менее 5-6 раз в день. При этом съедайте не менее 2/3 суточного рациона до 16:00. Питьевой режим следует соблюдать вообще всегда и везде, вне зависимости от того, занимаетесь вы в зале или нет.
Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчётами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами!
