• Главная
  • Блог
  • Правильное питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы

Особенности набора массы в зависимости от типа телосложения

Возможно вы уже слышали, о принципе деления людей по типам телосложения. Тип телосложения влияет на то, как ваш организм наращивает мышечную массу. 

Люди рождаются с уже сложившимся типом телосложения, унаследованном от своих родителей. 

Ученый Уильям Шелдон в 1940 годах ввел понятие “соматотипа”, предположив, что тип телосложения влияет на личность, на социальный статус. 

В этой статье мы поговорим о влиянии соматотипа на физические показатели тела. 

Стоит отметить, что крайне редко встречаются “чистые” соматотипы, чаще всего мы имеем дело с комбинированными соматотипами. 

Считается, что соматотип складывается из комбинации характеристик вашего мышечного корсета, структуры костной ткани. Эти характеристики заложены генетически. Никакие упражнения не могут изменить заложенные пропорции. И даже продукты для набора мышечной массы не смогут помочь. 

К сожалению, агрессивные рекламные кампании средств для похудения, тренажеров, супер-эффективных диет вводят нас в заблуждение. Они показывают, что все можно изменить, буквально за одну ночь, тем самым формируя иллюзию, что приложив достаточное количество усилий, можно стать кем угодно. 

Знание своего соматотипа поможет вам выбрать упражнения, наиболее для вас подходящие и узнать что нужно есть для набора мышечной массы.

Если вы определите свой соматотип, вы сможете питаться более правильно и делать упор на те упражнения, которые помогут вам подчеркнуть те качества своей фигуры, которые вам хочется. 

Эктоморфы

Как выглядит классический эктоморф? 

Обычно это высокий, чаще всего худощавый человек с небольшим количеством подкожного жира и с небольшим объемом мышц. В эту категорию обычно попадают баскетболисты, модели. Да-да, это именно те самые люди, которые могут есть и не толстеть. Как всегда монета имеет две стороны и многие мужчины и женщины эктоморфы были бы не против набрать массы. 

Если вы эктоморф, который изо всех сил пытается нарастить “немного мяса на своих костях”, для начала вам стоит внимательно взглянуть на свой рацион. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Если вы едите три раза в день — попробуйте питаться чаще, добавьте пару перекусов. Выбирайте для перекуса продукты, богатые питательными веществами и калориями, это могут быть орехи, сухофрукты семечки. Выбирайте калорийные и полезные продукты, а не обезжиренный йогурт с отрубями. 

Во время тренировок сведите к минимуму кардиотренировки, концентрируйтесь на упражнениях направленных на наращивание массы, с достаточно тяжелыми для вашего уровня подготовки весами. 

Мезоморфы

Мезоморфы чаще всего не склонны ни к лишнему весу, ни к чрезмерной худобе. Их тела легко худеют и быстро набирают мышечную массу. Можно сказать, что им повезло с генетикой.

Для них подходят все те же рекомендации, которые дают современные нутрициологи и фитнес-коучи.

Силовые тренировки, в сочетании с достаточным количеством белка в рационе закладывают основу для наращивания мышечной массы. 

Эндоморфы

Эндоморфы, в отличии от эктоморфа легко набирают вес. “Понюхал пончик и уже поправился” — так говорят про представителей этого типа телосложения. Их тела плотные, они более тяжелые и “округлые”. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу, а не жир?

Если вы эндоморф, вам следует избегать жестких диет, это лишь научит ваше тело цепляться за жировые запасы. Скорректируйте свою диету, чтобы есть часто, но небольшими порциями, не торопитесь. Выбирайте блюда с достаточным содержанием белка, но в то же время выбирайте нежирные продукты. 

Ешьте достаточно клетчатки — из овощей, фруктов, цельнозерновых круп. Она поможет вам сохранить чувство сытости надолго. 

Эндоморфам следует чередовать виды активности и начинать с выполнения кардио-тренировок в среднем темпе не менее 5 раз в неделю по 30 минут.

Это может быть велосипед, легкий бег или аэробика. 

После того, как лишние килограммы начнут уходить, стоит приступать к силовым тренировкам, направленным на то, чтобы укрепить мышцы и улучшить рельеф. Общее увеличение мышечной массы позволят вам увеличить расход калорий в течении дня (даже когда вы не тренируетесь)

Суточная норма КБЖУ

Что такое КБЖУ? Это калории, белки, жиры и углеводы. Белки, жиры и углеводы — это три вида питательных веществ, которые необходимы для функционирования вашего организма. 

К углеводам относят сахара, злаки, крахмалы, клетчатку. При переваривании в организме они расщепляются до глюкозы. Углеводы являются основным и самым предпочтительным источником энергии для нашего организма. Один грамм углеводов содержит 4 калории. 

Жиры — наиболее энергоемкий макроэлемент, что значит наиболее калорийный. Один грамм жира содержит 9 калорий. Жиры содержатся в орехах, рыбе, маслах, молочных продуктах, семечках. Диета для набора мышечной массы для мужчин будет отличаться по содержанию жиров от варианта для женщин. Женщинам нельзя слишком сильно ограничивать содержание жиров. 

Здоровая диета предполагает ограничение насыщенных жиров и рекомендует их замену на ненасыщенные жиры. 

Что нужно есть, чтобы набрать массу? Белок! Белок — в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе, бобовых, чуть в меньших количествах в орехах, семечках и некоторых овощах. 

В одном грамме белка содержится 4 калории. 

Спортсменам и тем, кто часто выполняет силовые тренировки стоит употреблять от 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в день. Эта рекомендация является универсальной и может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных особенностей атлета, обычно в большую сторону. 

При подсчете необходимо обращать внимание не только на количество поребляемых калорий, но и на соотношение макроэлемнтов. 

Для наращивания мышечной массы необходимо включать в рацион достаточное количество белка. Подсчет макроэлементов позволит вам составить свою диету так, чтобы занятия в тренажерном зале способствовали увеличению мышечной массы, а не ее уменьшению. Так вы будете сохранять и увеличивать мышцы, но при этом сжигать жир. 

Простой способ выяснить сколько жиров и углеводов вы должны потреблять для набора мышечной массы — это начать с общего потребления калорий и вычесть из него количество калорий, которое дает потребление белка.

Осталось то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошая, научно обоснованная цифра — 2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считайте белок во всем, что вы съедаете и выпиваете. Если ваш базовый расход 2000 калорий, 160 граммов белка это 640 калорий. 2000 минус 640 калорий будет 1360. Не более 20%  необходимо получать из жиров — приблизительно 400 калорий и оставшиеся 940 калорий остаются для углеводов. 

Питьевой режим атлета

Современные исследования говорят о значимости достаточной гидратации атлетов для эффективных тренировок. 

В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров, а в дни, когда количество белка особенно высокое — больше. 

Пить можно до, во время и после тренировок. 

Оптимальным напитком является обычная чистая вода. В случае если тренировки длятся более двух часов можно пить спортивные напитки для сохранения электролитного баланса. 

Недостаточное количество жидкости может привести к отекам и проблемам с почками. 

Время для приема пищи

Некоторые исследования показывают, что время употребления белка может иметь значение. 

Перед тренировкой

В прием пищи перед тренировкой стоит включить и белки и углеводы. Углеводы необходимы для энергии и лучше, чтобы организм мог доставать их из “гликогенных” запасов. Белки будут поставлять аминокислоты к мышцам, которые активно работают во время тренировки. Жирную пищу перед тренировкой лучше не есть, так как от нее может возникнуть чувство тяжести. 

Что надо есть чтобы набрать мышечную массу перед тренировкой? 

Хороший вариант — овсяноблин, на яичных белках, небольшой сендвич с цельнозерновым хлебом и индейкой или тунцом (без жирного соуса и майонеза!) 

После тренировки

Если вашей целью является рост мышечной массы то после тренировки сразу нужно поесть. Желательно, в течении первых 20 минут. 

Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, ешьте пищу, содержащую углеводы и белок. 

Перед сном

В ночное время гормон роста особо активен, он активно участвует в росте мышц и уменьшения жировых отложения, поэтому небольшой белковый перекус перед сном поможет вам быстрее восстановиться после тренировки. Аминокислоты, из которых состоят молекулы белка, необходимы для роста мышц. 

Важно отметить, что питание для роста мышц должно быть правильным не только в дни тренировок, но и во все остальные дни. 

Меню для набора мышечной массы

Зацикленность на меню и подсчете баланса КБЖУ часто приводит к однообразию в меню, а потеря разнообразия может приводить к дефицитам в питании. Чтобы этого избежать меню стоит составлять заранее, включая туда разнообразные продукты, в особенности это касается разных источников белка и овощей. 

Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:

  • Белки — 20-30%
  • Жиры — 10-20%
  • Углеводы — 50-60%

То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный. 

Продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин будут одинаковые. 

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает достаточное количество белка из разных источников:

  • нежирное мясо птицы — индейка или курица
  • рыба и морепродукты
  • тофу
  • различные бобовые: чечевица, горох
  • яйца
  • орехи

Таким образом, рацион для набора мышечной массы  выглядит так:

Завтрак 

Омлет из яиц и овсянки, небольшой овощ или фрукт

Перекус

Ломтик хлеба с арахисовой пастой (без сахара и добавленного масла)  и стакан молока

Обед

Куриная грудка или рыба, приготовленная с бурым рисом и брокколи

Ужин 

Стейк с запеченным картофелем и зелеными овощами. 

Питание на массу для мужчин может быть вкусным и разнообразным. 

Заключение

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу? Ешьте достаточно калорий. 

Вы не сможете наращивать массу, если ваш рацион дефицитный. Если ваш рацион будет недостаточно питательным  у вас не будет сил на интенсивные тренировки в зале. Перебарщивать, конечно тоже не стоит, иначе вместо роста мышц вы получите рост жира. 

Включайте в рацион достаточно белка, достаточно —- это не менее 1,6 грамма на килограмм, ваша задача стремиться к 2 граммам и эта цифра может быть увеличена, если вы на сушке. 

Как только вы смогли выполнить задачу с белками, займитесь жирами и углеводами. 

Программа питания для набора массы должна сочетаться с планом тренировок.

Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчетами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами! Питание для наращивания мышечной массы с доставкой на дом.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Здоровье
13 сентября 2023
Польза и вред сахарозаменителей
image
Здоровье
12 сентября 2023
Как питание влияет на ваше здоровье
image
Диеты
7 сентября 2023
Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: правила питания и тренировок
image
Блог
5 сентября 2023
Сколько можно есть сахара без вреда для организма
image
Диеты
2 сентября 2023
Как набрать вес девушке: особенности диеты и меню для набора веса
image
Правильное питание
20 августа 2023
Набор мышечной массы с правильным питанием
Рейтинг статьи
2

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.