Правильное питание и спорт

Спорт и сбалансированное питание неразделимы и вместе формируют основу для здорового образа жизни. Эти два аспекта взаимодополняются: без правильного питания интенсивные тренировки могут быть неэффективными и даже вредными, в то время как здоровое питание без физической активности не дает полного спектра преимуществ для достижения оптимальной физической формы. Пренебрегая одним из этих элементов, мы теряем ценность другого.

Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке — главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не нарастите объёмы, а иногда даже не сможете полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.

Формула роста

Человек сталкивается с фоном
Автор фото с Pexels: Scott Webb

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.

Формула расчёта калорийности питания для женщин

((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.

Формула расчёта калорийности питания для мужчин

(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.

Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть — отнимаете, набрать — наоборот, прибавляете.

 Бицепсы, бодибилдинг, женщина
Автор фото с Pexels: Павло Ярмолюк

Пусть вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, но и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае — это количество калорий. Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий — не более 200-300. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.

Баланс БЖУ

Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.

Меню «Премиум» justfood

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ

    Белки – 30%
    Жиры – 20%
    Сложные улеводы – 50%

Для набора мышечной массы

    Белки – 30%
    Жиры – 20%
    Углеводы – 50%

Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.

Продукты

С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.

Нарезанные фрукты авокадо на банановом листе
Автор фото с Pexels: Julia Volk

Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек «Базовое», «Разнообразное», «Премиум» и «Вег» вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.

Перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом

      1. Сложные углеводы
        • Примеры: цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис.
        • Польза: Обеспечивают стабильный уровень энергии, поддерживают уровень сахара в крови.
      2. Белки
        • Примеры: куриная грудка, творог, тофу, бобовые.
        • Польза: Необходимы для восстановления и роста мышц после тренировок.
      3. Здоровые жиры и жирные кислоты Омега-3
        • Примеры: жирная рыба (лосось, сардины), авокадо, льняное и оливковое масло, орехи.
        • Польза: Уменьшают воспаление, способствуют восстановлению после нагрузок. Поддерживают гормональный баланс и здоровье клеточных мембран.
      4. Фрукты и овощи
        • Примеры: ягоды, цитрусовые, зеленые листовые овощи.
        • Польза: Богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, необходимыми для общего здоровья и выносливости.
      5. Источники кальция и витамина D
        • Примеры: молоко, йогурт, сыр, яйца.
        • Польза: Необходимы для здоровья костей, особенно важны при высоких физических нагрузках.
      6. Магний и калий
        • Примеры: бананы, миндаль, шпинат, авокадо.
        • Польза: Помогают в предотвращении мышечных спазмов и поддерживают здоровье сердца.
      7. Железо
        • Примеры: красное мясо, чечевица, шпинат.
        • Польза: Необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород к мышцам.

Не забываем также про питьевой режим – около 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Необязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.

Этот список представляет собой минимальные базовые рекомендации и может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и типа спортивной активности. Важно следить за общим балансом питания и самочувствием для оптимизации питания под личные цели и состояние здоровья.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
1

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.