Правильное питание при беременности: основные правила и рекомендации

Важность ПП для будущих мам

На протяжении беременности ребенок полностью зависит от мамы, ее образа жизни, от того, что она ест и пьет.

Правильное питание женщины во время беременности снижает риск осложнений при ношении плода и родах, влияет на предпочтения ребенка в еде в более позднем возрасте, а еще может повлиять на метаболизм вашего ребенка.

Возможно, кому-то сложно будет начать менять свой рацион питания во время беременности, тем более бытует мнение о том, что менять привычки во время беременности не рекомендуется, но современные исследования говорят обратное — смена вредных привычек во время беременности на правильные — лучшее что женщина может сделать для своего будущего малыша.

Женщины, придерживающиеся здоровой диеты беременных чувствуют себя более энергичными, у них есть силы на прогулки, походы в бассейн, на заботу о себе. Они лучше спят, имеют меньший риск осложнений, таких как гестационный диабет или преэклампсия.

Приверженность правилам здорового питания позволит избежать лишнего набора веса, убережет женщину от дефицитов витаминов и микроэлементов.

Даже если до наступления беременности женщина вела не слишком здоровый образ жизни, беременность — отличное время, чтобы начать, ведь после родов все привычки останутся с ней и она сможет научить им своего ребенка.

Основные принципы правильного питания при беременности

Какие же продукты самые полезные для беременных? В первую очередь это не просто продукты, а сбалансированный и разнообразный рацион. Нет каких-то особенных правил здорового питания для беременных, которые бы отличали этот рацион от рациона любого другого взрослого человека.

Ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты низкой жирности и продукты с высоким содержанием белка.

Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли.

Ограничьте рафинированные продукты — это пища, у которой в результате заводской обработки значительно меняется химический состав, например печенье, белый хлеб, сахар.

Какие микроэлементы нужно контролировать

Правильное питание — это надежный способ уберечься от дефицитов витаминов.

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты во время беременности поможет вам получить большую часть необходимых витаминов и минералов.

Некоторые витамины и микроэлементы невозможно п>Основные принципы правильного питания при беременностисразу же обратиться к врачу, как только вы узнали о беременности, для назначения витаминных комплексов. К таким витаминам относится, например, фолиевая кислота и витамин D.

Когда вы беременны или есть вероятность, что вы можете забеременеть, важно принимать добавки фолиевой кислоты. Рекомендуется принимать ежедневную добавку витамина D, в дозировке, которую вам назначит врач. Не начинайте принимать лекарства без предварительной консультации с врачом!

Какие продукты обязательны в правильном рационе беременной

Мы часто слышим, что беременная должна «есть за двоих», и в чем-то это верное утверждение, только речь в нем не о калориях, а о полезных веществах содержащихся в еде. Нет смысла добавлять в рацион булочки для сытости или добирать нехватку калорий сладким йогуртом.

Пол>Какие микроэлементы нужно контролировать и овощами, четверть — цельнозерновыми продуктами и четверть — источниками нежирного белка, а также не забывать употреблять молочные продукты. Ниже мы рассмотрим, какие именно продукты стоит есть.

Фрукты и овощи

Здоровое питание для беременных должно включать в себя много разных фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности. Фрукты и овощи содержат массу полезных веществ — богаты клетчаткой, витаминами и минералами, они такие яркие и красивые, что украсят ваше блюдо и поднимут настроение.

Нежирный белок

Беременные женщины должны включать продукты — источники белка в каждый прием пищи, чтобы способствовать росту ребенка. Богатые белком продукты — это мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена.

Цельнозерновые продукты и картофель

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы В. По крайней мере половина углеводов в рационе будущей мамы должна поступать из цельных круп, например, таких как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и бурый рис.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирный сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

В рацион также стоит добавлять в небольшом количестве различные источники ненасыщенных жиров: авокадо, оливковое масло, несоленые орешки.

Что исключи>Какие продукты обязательны в правильном рационе беременной

ь при беременности из-за потенциальных рисков для мамы и малыша.

    ● Мягкие сыры, созревшие с плесенью, с белым налетом снаружи, такие как бри, камамбер, мягкие сыры с голубой плесенью, такие как горгонзола и рокфор — употреблять эти сыры можно только после термической обработки.
    ● Непастеризованное коровье молоко, козье молоко или овечье молоко и любые продукты, приготовленные из непастеризованного молока, например, мягкий козий сыр.

Непастеризованные молочные продукты могут содержать листерии. Эти бактерии могут вызывать инфекцию, называемую листериозом, которая очень опасна для беременных.

    ● Сырое или недоваренное мясо.
    ● Дикое мясо, например, куропатка или фазан.
    ● Сырые или частично приготовленные куриные яйца.

Вяленое мясо не подвергают тепловой обработке, поэтому оно может быть заражено паразитами, вызывающие токсоплазмоз, а в сырых яйцах может содержаться сальмонелла и есть риск получить пищевое отравление.

    ● Стоит ограничить употребление тунца, потому>Фрукты и овощиути, чем в другой рыбе.
    ● Следует избегать сырых моллюсков, потому что в них могут быть вредные бактерии, вирусы или токсины. Они могут вызвать пищевое отравление.

Соблюдайте общие правила безопасности по отношению к еде: мойте перед употреблением овощи, ягоды и фрукты, особенно тщательно мойте зелень, проверяйте сроки годности перед употреблением продуктов, не покупайте готовую еду с рук или в незнакомых места>Нежирный белокlog-img">

Употребление алкоголя однозначно не полезно беременным женщинам и категорически не рекомендуется, так как с высокой вероятностью наносит вред ребенку.

Особенности питания по триместрам

Увеличение общей калорийности рациона беременных обычно не пр>Цельнозерновые продукты и картофельорого и третьего триместра, размер увеличения энергетической ценности рациона зависит от физического состояния матери, от ее массы до беременности, от ее общего уровня активности.

Есть миф, что надо всеми способами избегать набора веса во время беременност>Молочные продуктыграмма — то роды будут очень легкими. Это миф так как матери, которые не набирают достаточно веса во время беременности имеют повышенный риск преждевременных родов.

Есть еще миф о том, что беременные женщины должны прислушиваться только к своим желаниям о еде, ведь тело лучше всего знает, каких продуктов ему сейчас хочется.

На самом деле, беременным женщинам, как и всем людям может хотеться любой еды и не очень полезной в том числе. Конечно, лучше всего есть еду которая приносит удовольствие и приятна на вкус, но важно стараться сохранять рацион сбалансированным и разнообразным, для этого лучше всего составить меню на неделю.

Первый триместр

Проблема, с которой сталкиваются беременные женщины в первом триместре — это слабость и чувство тошноты, обычно по утрам, но некоторых оно преследует на протяжении всего дня.

Что же полезно есть беременным в первом триместре: чтобы облегчить утреннее недомогание, старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием жира, избегайте жирной, острой и жирной пищи. Попробуйте добавить в рацион мягкие продукты, такие как бананы, рис, овощное и фруктовое пюре и тосты, продукты которые легко усваиваются. Пейте побольше воды.

Оставляйте около кровати небольшой перекус, который вы сможете съесть до того, как встанете с кровати.

Кушайте в течение дня по чуть-чуть, а не три больших приема пищи, чтобы ваш желудок не переполнялся. Кроме того, не допускайте чувства голода, ведь пустой желудок может усилить тошноту.

Обратите внимание на триггеры тошноты. Старайтесь избегать продуктов или запахов, которые усиливают ее.

Не переживайте, если вам кажется что вы едите очень мало и ребенок будет «голодать», на этом сроке увеличение общей калорийности рациона не требуется. Делайте упор на рациональное питание беременных и старайтесь есть всего по чуть-чуть. Пробуйте разные варианты: если вас тошнит от запахов — пробуйте есть блюда в холодном виде или попросите близких готовить еду для вас, чтобы не чувствовать запахов с кухни.

Второй триместр

Правильное питание матери во время второго триместра беременности обеспечит растущего ребенка всеми необходимыми питательными веществами. Во втором триместре беременности вы можете заметить, что ваш аппетит увеличился. Не поддавайтесь искушению «есть за двоих» и старайтесь увеличить свой рацион за счет фруктов, овощей и других полезных продуктов, о которых мы говорили выше.

Калорийность рациона увеличивается во втором триместре примерно на 340 калорий. Можно добавлять перекус из небольшого бутерброда и яблока, или есть овощной салат с индейкой или курицей.

Третий триместр

В последние три месяца до родов вам нужно добавить примерно 200 калорий в день. Имейте в виду, что это число основано на средних значениях, а количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего ИМТ и того, насколько вы активны. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вам нужно есть больше, а если у вас был избыточный вес до беременности, вам нужно меньше калорий.

Дополнительные 200 калорий — это не так уж и много, но важно, чтобы вы получали их, употребляя в пищу правильные продукты, ведь чипсы и прочий фаст-фуд — это совсем не то, что полезно есть беременным.

Это может быть небольшой бутерброд, с кусочком мяса и огурцом, сырники из нежирного творога, фруктовый салат, горсть орехов, порция овощного супа пюре с кусочком цельнозернового хлеба или небольшой омлет. Ориентируйтесь на чувство голода и не ешьте через силу или от скуки.

Питьевой режим

Регулярное употребление воды — одним из самых простых шагов на пути к правильному питанию во время беременности. Около трех четвертей вашего тела состоит из воды, которая помогает поддерживать пищеварение, регулировать температуру тела. Ваше тело нуждается в большем количестве воды во время беременности по ряду причин, включая ускоренный метаболизм и значительно больший объем крови, который снабжает вашего ребенка кислородом и питательными веществами, необходимыми ему для роста.

Жидкость также помогает предотвратить распространенные проблемы беременности, такие как запоры и геморрой, снижает риск инфекций мочеполовой системы.

Ваши потребности в воде могут варьироваться в зависимости от>Особенности питания по триместрам, потребуется больше жидкости, чем обычно, когда на улице жарко или если вы тренируетесь.

Обычная вода — идеальный напиток, но молоко, сок, кофе и чай так же увлажняют и входят в общее потребление жидкости.

Фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз, огурец и даже салат айсберг, также способствуют общему потреблению воды.

Готовый рацион

Завтрак:

    ● Омлет с пармезаном и рукколой;
    ● Блинчики с семгой.

Обед:

    ● Куриный суп с фрикадельками;
    ● Говядина с овощами и картофелем.

Ужин:

    ● Шашлык из семги с рисовым миксом;
    ● Куриные ежики с булгуром и соусом.

Перекусы

    ● Салат с тыквой, рукколой и грецким орехом;
    ● Творожный пудинг с черной смородиной и сметаной;
    ● Панна котта с семенами чиа, манго и голубикой;
    ● Хумус с морковью, сельдереем и болгарским перцем.

Вывод

Чтобы соблюдать правила здорового питания не нужно обладать какими-то особыми знаниями, взвешивать блюда на весах и считать калории по сложной формуле, достаточно питаться разнообразно и есть небольшими порциями, не забывая о достаточном количестве жидкости.

Мы, в justfood отлично знаем, как сложно бывает готовить еду в первом триместре беременности, когда одна мысль о сыром куске мяса вызывает тошноту, как сложно успевать готовить правильные перекусы, когда во втором триместре просыпается волчий аппетит и шоколадку хочется съесть вместе с оберткой, и уж точно знаем, как сложно найти силы на готовку в третьем триместре, когда вес начинает стремительно расти и сил на активность все меньше.

Поэтому мы позаботились о вас и составили наше меню с учетом всех требований и современных рекомендаций врачей и диетологов к рациону будущих мам.

>Первый триместр>Второй триместр>Третий триместр>Питьевой режим>Готовый рацион>Вывод