Правильное питание при повышенном холестерине

justfood

Доставляем здоровую еду с 2016 года.

Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.

Что такое холестерин?

Холестерин – это вещество, похожее на воск, которое естественным образом содержится в нашей крови. Он необходим нашему организму для “строительства” новых клеток и участвует в обмене веществ. 

Холестерин постоянно находится в нашей крови и не растворяется в ней, он транспортируется в соединениях с белками. Это соединение называется липопротеин. 

Липопротеин бывает низкой плотности, ЛПНП — липопротеин низкой плотности. Это так называемые плохой холестерин, он транспортирует частицы холестерина по всему телу, он может накапливаться на стенках артерий, делая их твердыми и узкими.  

Липопротеин бывает высокой плотности,  ЛПВП — липопротеин высокой плотности. Это так называемый хороший холестерин  он “собирает” излишки холестерина из крови и возвращает его обратно в печень. 

При повышении холестерина надо уточнять, о каком именно типе холестерина речь. 

Холестерин необходим для работы организма, но когда его уровень превышен — он становится причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. 

Какие причины роста холестерина?

Есть несколько факторов, которые быть причиной повышения уровня холестерина:

• Неправильное и несбалансированное питание. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров и недостаточный объем полезной клетчатки в рационе может приводить к повышению уровня холестерина. Насыщенные жиры содержатся в мясе с “видимым” жиром, жирных молочных продуктах, а клетчатку можно получить из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. 
• Ожирение. Индекс массы тела от 30 и выше увеличивает риск высокого уровня холестерина в крови. 
• Низкий уровень физической активности. Увеличение количества упражнений помогает повысить в организме уровень хорошего холестерина. Курение же напротив снижает этот уровень.
• Употребление слишком большого количество алкоголя так же может влиять на рост общего уровня холестерина. 
• Различные заболевания: заболевания печени и поджелудочной железы, хронические болезни почек, эндокринные заболевания, и т.д. 

Основные принципы диеты при повышенном холестерине

Еда влияет на здоровье любого человека и рекомендации по диете при повышенном холестерине у женщин будут такие же как и для мужчин. 

Хотя, по большей части холестерин вырабатывается печенью и является результатом обмена веществ, он также попадает к нам в организм вместе с едой. 

Есть продукты, которые поднимают уровень холестерина, но в то же время некоторые продукты могут его снижать. 

Что можно кушать при повышенном холестерине? Основной принцип диеты при повышенном холестерине — меньше жаренного и жирного, больше овощей, круп, растительных масел, меньше покупных сладостей и фастфуда, больше фруктов и домашней еды. 

Старайтесь строить свою диету при высоком холестерине по принципу здоровой тарелки, отдавая 50% рациона овощам и фруктам, 25% рациона зерновым продуктам и картофелю, 25% продуктам с высоким содержанием белка — молочным продуктам, мясу, рыбе, растительным белкам. 

При приготовлении овощей старайтесь тушить, запекать, а не жарить во фритюре. Не злоупотребляйте жирными майонезными соусами, для жарки используйте небольшое количество растительного масла. 

Используйте макароны из цельнозерновой муки, а если речь идет о каше, то обращайте внимание на содержание пищевых волокон на 100 граммов продукта. Картофель стоит запекать в духовке, а не жарить во фритюре. Готовьте картофель дома, так как в замороженном картофеле часто содержаться добавленные гидрогенизированные жиры. 

При выборе продуктов — источников белка, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Срезайте видимый жир с кусочков мяса, снимайте кожицу с птицы. Старайтесь больше тушить и запекать, а не жарить на масле. 

Молочные продукты выбирайте с низким содержанием жира. Не забывайте о растительных белках — добавляйте в рацион блюда из бобовых, тофу и 

Снижайте общее количество животных жиров в рационе, старайтесь выбирать те продукты, которые содержат меньше насыщенных жиров. 

Выбирайте растительные масла вместо сливочного. 

Разрешенные продукты

Какие же продукты можно есть при повышенном холестерине, чтобы избежать его роста? 

1. Бобовые. Растворимая клетчатка, которая в большом количестве содержится в бобовых способствует снижению уровня холестерина, в трети стакана нута содержится дневная норма клетчатки, кроме того бобы очень сытные и содержат много белка. 
2. Овсянка и перловка. Содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюкан. Он поглощает воду в желудочно-кишечном тракте и удаляет излишки насыщенных жиров до того, как они попадают в кровь. Эти продукты должны регулярно присутствовать на вашем столе и являться основой диеты при повышенном холестерине в крови. 
3. Гречка, киноа и булгур. Эти богатые клетчаткой злаки обладают теми же преимуществами в снижении уровня холестерина, что и овес, а еще содержат витамины группы В. 
4. Сладкий картофель, кабачки и тыква. Эти овощи содержат немного калорий, богаты клетчаткой и калием, бета-каротином, которые защищают нас от сердечных заболеваний и будут отличной частью диеты при высоком холестерине. 
5. Орехи. Если вы хотите перекусить, подумайте о том, чтобы взять немного миндаля. Исследования показали, что регулярное употребление миндаля снижает риск сердечных заболеваний за счет улучшения уровня холестерина. Орехи богаты клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами, они также защищают клетки вашего организма, но не стоит употреблять их слишком много, орехи могут быть составляющей здорового питания, но они достаточно калорийны, поэтому не стоит их упортреблять сверх меры. 
6. Мясо и рыба. Предпочтение отдавайте нежирным сортам мяса, удаляйте с мяса жир, а с курицы кожу. Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю. 
7. Нежирные молочные продукты могут быть включены в рацион, так как они являются основным источником кальция.
8. Овощи и зелень. Добавляйте больше листовой зелени в вашу тарелку и это поможет снизить уровень холестерина, ведь в овощах и зелени содержится так много полезной клетчатки, много различных витаминов и минералов, а также совсем не содержится жира. 
9. Ягоды и фрукты. Ягоды содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Например в чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, а в день рекомендуется употреблять не менее 25 граммов. Фрукты — яблоки, цитрусовые оказывают благотворное влияние на уровень холестерина. 
10. Соевые продукты. Тофу, соевое мясо, соевое молоко, бобы эдамаме — еще один вкусный способ снизить уровень вредного холестерина, заменив животные белки, обычно с высоким содержанием насыщенных жиров на растительные.
11. Оливки и оливковое масло. Этот основной продукт средиземноморской диеты богат мононенасыщенными жирными кислотами, жирами, которые также положительно влияют на общей уровень холестерина. 

Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

1. Старайтесь употреблять меньше мяса с высоким содержанием жира:  грудинку, рибай, пашину, корейку. Старайтесь выбирать постные части, и всегда срезайте видимый жир. 
2. Избегайте утиного и гусиного мяса, но если вам все же захочется утятины —  имейте в виду, что нежирная грудка или ножка без кожи  содержит немного жира, но не жарьте что-либо на утином или гусином жире.
3. Субпродукты. Уменьшайте количество блюд из субпродуктам, так как они содержат большое количества жиры. Паштет из печени, тушеные почки, сердце, легкое. Все это содержит большое количество жира и не слишком полезно. 
4. Ограничьте потребление продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, ветчина, хот-доги, колбаса.
5. Жирные молочные продукты. Уменьшите содержание в рационе сливок, сливочного масла, жирного творога, сметаны, цельного молока. 
6. Сократите потребление продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
7. Проверяйте этикетки готовых продуктов на наличие терминов «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное масло». Если эти термины появляются в качестве одного из первых пяти ингредиентов, целесообразно избегать или ограничивать эти продукты.
8. Десерты. Ограничьте потребление тортов, печенья, крекеров, пирожных, пирогов, кексов и пончиков, особенно тех, которые приготовлены из частично гидрогенизированных или насыщенных жиров. При выпечке дома готовьте по  рецептам с низким содержанием жира.

Что снижает холестерин в домашних условиях

Высокий уровень холестерина опасен для здоровья, он увеличивает риск возникновения сердечных приступов, и вам в первую очередь следует обратиться к врачу если у вас повышен уровень холестерина. Врач пропишет вам лекарства, назначит исследования и порекомендует диету для снижения холестерина в крови. 

Некоторые вещи вы можете сделать прямо сейчас и начать борьбу с повышенным холестерином или предотвратить его повышение. 

• Сливочное масло, масло гхи, кокосовое масло, пальмовое масло стоит заменить на растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, подсолнечное или соевое.
• Уменьшайте количество обработанных мясных продуктов: сосисок, колбас-салями, ветчины — все это нельзя при повышенном холестерине.
• Уменьшите количество насыщенных жиров — это позволит снизить уровень “плохого” холестерина. Насыщенные жиры в основном содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах. Срезайте весь видимый жир с кусков мяса. 
• Замените цельное молоко на молоко пониженной жирности или растительное молоко. Йогурт тоже стоит использовать пониженной жирности или на растительной основе
• Стоит уменьшить количество сыра или заменить его на сыр пониженной жирности, например, на творожный сыр. 
• Десерты, пирожные, шоколад и кокосовые десерты стоит заменить на йогуртовые муссы, с низким содержанием жира. 
• Увеличивайте физическую активность. Регулярные упражнения способствуют снижению уровня холестерина, но не стоит слишком усердствовать, слишком интенсивные тренировки могут дать обратный эффект. 
• Увеличьте количество блюд из овсянки в своем рационе. При выборе овсяных хлопьев обращайте внимание на количество пищевых волокон на 100 грамм сухого продукта, хорошим считается содержание более 9-10 грамм. 

Рецепты блюд при повышенном холестерине

Не стоит опасаться, что меню при повышенном холестерине будет скучным и неинтересным, ведь можно адаптировать любимые вами и привычные рецепты, сделать их более полезными и не менее вкусными. Эти блюда подходят для диеты при повышенном холестерине у мужчин и для диеты при повышенном холестерине у женщин. 

Идея для завтрака. Овсяная каша с фруктами и орешками

Для приготовления завтрака для трех человек потребуется 

1 стакан овсяных хлопьев долгой варки

450 мл воды

любые некислые фрукты и ягоды, например, абрикосы, черешня, малина, клубника, виноград или изюм. 

Семечки, например,  тыквенные, подсолнечные, кунжут, дробленый кешью, миндаль, грецкие, пекан. Крупные орехи следует предварительно порубить. 

1 чайная ложка растительного масла

Положить хлопья в кастрюлю с толстым дном, залить горячей водой, готовить помешивая на невысоком огне. Когда смесь станет однородной, а хлопья размягчаться, добавить масло, перемешать и дать настояться 5-7 минут. 

Разложить по тарелкам и украсить ягодами и орешками. 

Идея для обеда. Паста с индейкой и стручковой фасолью. 

100 г пасты

100 г стручковой фасоли 

1 ст л соуса чили

1 ст л растительного масла

250 г индюшачьего фарша

2 зубчика чеснока, нарезать

Отварите лапшу, следуя инструкциям на упаковке, в последние 2 минуты положите стручковую фасоль. Слейте воду и отложите.

Смешайте сок лайма и соус чили. Разогрейте на сковороде масло, затем обжарьте фарш, пока он не подрумянится. Добавьте рубленый чеснок и жарьте еще 1 минуту под закрытой крышкой. Добавьте смесь чили и сока лайма и готовьте еще несколько минут. Наконец, добавьте лапшу, фасоль ненадолго накройте крышкой. 

Перед подачей можно посыпать кинзой или зеленым луком. 

Идея для перекуса. Овощные палочки с хумусом.

Нут 200 г

Кунжутная паста  70 г

Лимонный сок 30 мл

Оливковое масло 

Болгарский перец, морковь, кольраби, репа, огурец, хлебные палочки. 

Для рецепта потребуется нут. Вы можете отварить нут самостоятельно по рецепту указанному на пачке или купить готовый консервированный нут. 

Поместите нут, 2-3 столовые ложки воды, в которой варился нут, лимонный сок и кунжутную пасту в блендер и измельчите до однородной консистенции, добавьте 2-3 ложки оливкового масла и соль по вкусу.

Овощи нарежьте брусочками-палочками. Положите хумус в пиалы или мисочки, обмакивайте палочки в соус и наслаждайтесь.

Идея для ужина. Муджадра. 

Количество порций: 3

Ингредиенты:

Рис  дикий (чёрный)  — 100 гр.

Чечевица зеленая — 100 гр.

Средняя луковица — 1 шт.

Оливковое масло — 2 ст.л.

Вяленые томаты — 1 ст.л.

Кукуруза консервированная — 4 ст.л.

Вода — 1 л.

Соль — 1/2 ч.л.

Перец молотый — по вкусу

Кориандр, зира, тимьян

Виноград

Авокадо

Черри

Отварите рис до полуготовности (20-25 минут) на медленном огне, в соответствии с рецептом на пачке. В отдельной ёмкости отварите чечевицу, на медленном огне 15-20 минут. Нарежьте лук кубиками и обжарьте на оливковом масле на медленном огне до золотистого цвета. Добавьте рис и чечевицу, немного воды и тушите еще минут 10. Добавьте консервированную кукурузу, зиру, кориандр, соль и тимьян. Перемешайте. Закройте крышкой. Помешивайте и добавляйте воду до тех пор, пока рис и чечевица не станут мягкими. 

Перед подачей, добавьте в блюдо половинки винограда без косточек, вяленые томаты, помидоры черри и авокадо. 

Заключение

Если вы только столкнулись с повышенным уровнем холестерина у себя,  лучшее что вы можете сделать после консультации с врачом — начать внедрять в свою жизнь небольшие изменения, которые благотворно повлияют на ваше здоровье в целом, а также будут способствовать снижению уровня холестерина. 

Откажитесь от курения, начните больше двигаться, питайтесь более здоровой пищей. 

Не знаете с чего начать — начните с заказа готовых блюд justfood. Вы сможете планировать калорийность рациона, а также не беспокоиться о том, чтобы в вашем меню были все необходимые микроэлементы и не превышалось количество насыщенных жиров. 

Такой способ имеет массу преимуществ:

— экономия времени и денег на покупке в магазинах и на рынках;
— возможность оптимальной организации распорядка дня (не надо ничего самостоятельно готовить);
— гарантия свежести используемых ингредиентов;
— бесплатная доставка по Москве. 

Источники:

https://www.heartuk.org.uk/ultimate-cholesterol-lowering-plan/uclp-introduction

https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

https://academic.oup.com/ajcn/article/100/6/1413/4576477