Содержание статьи
Холестерин – это вещество, похожее на воск, которое естественным образом содержится в нашей крови. Он необходим нашему организму для “строительства” новых клеток и участвует в обмене веществ.
Холестерин постоянно находится в нашей крови и не растворяется в ней, он транспортируется в соединениях с белками. Это соединение называется липопротеин.
Липопротеин бывает низкой плотности, ЛПНП — липопротеин низкой плотности. Это так называемые плохой холестерин, он транспортирует частицы холестерина по всему телу, он может накапливаться на стенках артерий, делая их твердыми и узкими.
Липопротеин бывает высокой плотности, ЛПВП — липопротеин высокой плотности. Это так называемый хороший холестерин он “собирает” излишки холестерина из крови и возвращает его обратно в печень.
При повышении холестерина надо уточнять, о каком именно типе холестерина речь.
Холестерин необходим для работы организма, но когда его уровень превышен — он становится причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть несколько факторов, которые быть причиной повышения уровня холестерина:
Еда влияет на здоровье любого человека и рекомендации по диете при повышенном холестерине у женщин будут такие же как и для мужчин.
Хотя, по большей части холестерин вырабатывается печенью и является результатом обмена веществ, он также попадает к нам в организм вместе с едой.
Есть продукты, которые поднимают уровень холестерина, но в то же время некоторые продукты могут его снижать.
Что можно кушать при повышенном холестерине? Основной принцип диеты при повышенном холестерине — меньше жаренного и жирного, больше овощей, круп, растительных масел, меньше покупных сладостей и фастфуда, больше фруктов и домашней еды.
Старайтесь строить свою диету при высоком холестерине по принципу здоровой тарелки, отдавая 50% рациона овощам и фруктам, 25% рациона зерновым продуктам и картофелю, 25% продуктам с высоким содержанием белка — молочным продуктам, мясу, рыбе, растительным белкам.
При приготовлении овощей старайтесь тушить, запекать, а не жарить во фритюре. Не злоупотребляйте жирными майонезными соусами, для жарки используйте небольшое количество растительного масла.
Используйте макароны из цельнозерновой муки, а если речь идет о каше, то обращайте внимание на содержание пищевых волокон на 100 граммов продукта. Картофель стоит запекать в духовке, а не жарить во фритюре. Готовьте картофель дома, так как в замороженном картофеле часто содержаться добавленные гидрогенизированные жиры.
При выборе продуктов — источников белка, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Срезайте видимый жир с кусочков мяса, снимайте кожицу с птицы. Старайтесь больше тушить и запекать, а не жарить на масле.
Молочные продукты выбирайте с низким содержанием жира. Не забывайте о растительных белках — добавляйте в рацион блюда из бобовых, тофу и
Снижайте общее количество животных жиров в рационе, старайтесь выбирать те продукты, которые содержат меньше насыщенных жиров.
Выбирайте растительные масла вместо сливочного.
Какие же продукты можно есть при повышенном холестерине, чтобы избежать его роста?
Высокий уровень холестерина опасен для здоровья, он увеличивает риск возникновения сердечных приступов, и вам в первую очередь следует обратиться к врачу если у вас повышен уровень холестерина. Врач пропишет вам лекарства, назначит исследования и порекомендует диету для снижения холестерина в крови.
Некоторые вещи вы можете сделать прямо сейчас и начать борьбу с повышенным холестерином или предотвратить его повышение.
Не стоит опасаться, что меню при повышенном холестерине будет скучным и неинтересным, ведь можно адаптировать любимые вами и привычные рецепты, сделать их более полезными и не менее вкусными. Эти блюда подходят для диеты при повышенном холестерине у мужчин и для диеты при повышенном холестерине у женщин.
Идея для завтрака. Овсяная каша с фруктами и орешками
Для приготовления завтрака для трех человек потребуется
1 стакан овсяных хлопьев долгой варки
450 мл воды
любые некислые фрукты и ягоды, например, абрикосы, черешня, малина, клубника, виноград или изюм.
Семечки, например, тыквенные, подсолнечные, кунжут, дробленый кешью, миндаль, грецкие, пекан. Крупные орехи следует предварительно порубить.
1 чайная ложка растительного масла
Положить хлопья в кастрюлю с толстым дном, залить горячей водой, готовить помешивая на невысоком огне. Когда смесь станет однородной, а хлопья размягчаться, добавить масло, перемешать и дать настояться 5-7 минут.
Разложить по тарелкам и украсить ягодами и орешками.
Идея для обеда. Паста с индейкой и стручковой фасолью.
100 г пасты
100 г стручковой фасоли
1 ст л соуса чили
1 ст л растительного масла
250 г индюшачьего фарша
2 зубчика чеснока, нарезать
Отварите лапшу, следуя инструкциям на упаковке, в последние 2 минуты положите стручковую фасоль. Слейте воду и отложите.
Смешайте сок лайма и соус чили. Разогрейте на сковороде масло, затем обжарьте фарш, пока он не подрумянится. Добавьте рубленый чеснок и жарьте еще 1 минуту под закрытой крышкой. Добавьте смесь чили и сока лайма и готовьте еще несколько минут. Наконец, добавьте лапшу, фасоль ненадолго накройте крышкой.
Перед подачей можно посыпать кинзой или зеленым луком.
Идея для перекуса. Овощные палочки с хумусом.
Нут 200 г
Кунжутная паста 70 г
Лимонный сок 30 мл
Оливковое масло
Болгарский перец, морковь, кольраби, репа, огурец, хлебные палочки.
Для рецепта потребуется нут. Вы можете отварить нут самостоятельно по рецепту указанному на пачке или купить готовый консервированный нут.
Поместите нут, 2-3 столовые ложки воды, в которой варился нут, лимонный сок и кунжутную пасту в блендер и измельчите до однородной консистенции, добавьте 2-3 ложки оливкового масла и соль по вкусу.
Овощи нарежьте брусочками-палочками. Положите хумус в пиалы или мисочки, обмакивайте палочки в соус и наслаждайтесь.
Идея для ужина. Муджадра.
Количество порций: 3
Ингредиенты:
Рис дикий (чёрный) — 100 гр.
Чечевица зеленая — 100 гр.
Средняя луковица — 1 шт.
Оливковое масло — 2 ст.л.
Вяленые томаты — 1 ст.л.
Кукуруза консервированная — 4 ст.л.
Вода — 1 л.
Соль — 1/2 ч.л.
Перец молотый — по вкусу
Кориандр, зира, тимьян
Виноград
Авокадо
Черри
Отварите рис до полуготовности (20-25 минут) на медленном огне, в соответствии с рецептом на пачке. В отдельной ёмкости отварите чечевицу, на медленном огне 15-20 минут. Нарежьте лук кубиками и обжарьте на оливковом масле на медленном огне до золотистого цвета. Добавьте рис и чечевицу, немного воды и тушите еще минут 10. Добавьте консервированную кукурузу, зиру, кориандр, соль и тимьян. Перемешайте. Закройте крышкой. Помешивайте и добавляйте воду до тех пор, пока рис и чечевица не станут мягкими.
Перед подачей, добавьте в блюдо половинки винограда без косточек, вяленые томаты, помидоры черри и авокадо.
Если вы только столкнулись с повышенным уровнем холестерина у себя, лучшее что вы можете сделать после консультации с врачом — начать внедрять в свою жизнь небольшие изменения, которые благотворно повлияют на ваше здоровье в целом, а также будут способствовать снижению уровня холестерина.
Откажитесь от курения, начните больше двигаться, питайтесь более здоровой пищей.
Не знаете с чего начать — начните с заказа готовых блюд justfood. Вы сможете планировать калорийность рациона, а также не беспокоиться о том, чтобы в вашем меню были все необходимые микроэлементы и не превышалось количество насыщенных жиров.
Такой способ имеет массу преимуществ:
— экономия времени и денег на покупке в магазинах и на рынках;
— возможность оптимальной организации распорядка дня (не надо ничего самостоятельно готовить);
— гарантия свежести используемых ингредиентов;
— бесплатная доставка по Москве.
Источники:
https://www.heartuk.org.uk/ultimate-cholesterol-lowering-plan/uclp-introduction
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/6/1413/4576477