Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Читая литературу про здоровое и правильное питание, часто можно встретить информацию о пользе антиоксидантов для организма человека. Часто говорят о значимости антиоксидантов для защиты от влияния окружающей среды, для профилактики старения кожи, для борьбы с болезнями. Давайте разберемся, что же такое на самом деле антиоксиданты, где содержатся антиоксиданты, для чего нужны антиоксиданты человеку и действительно ли они так полезны, как о них говорят.
Содержание статьи
Как легко понять из самого слова антиоксиданты — анти-оксиданты — это вещества, которые замедляют процесс окисления, то есть являются антиокислителями.
В процессе превращения пищи в энергию организм вырабатывает побочный продукт — свободные радикалы, они появляются в организме после физических упражнений, во время пассивного или активного курения, как следствие воздействия солнечного света или нахождения в неблагоприятной среде, например, с сильно загрязненным воздухом.
Свободные радикалы бывают разных форм, размеров и химических конфигураций, все они имеют одно общее качество, они притягивают к себе электроны из молекул, тем самым, превращая эту молекулу в такой же свободный радикал.
Основное негативное воздействие, которое оказывают свободные радикалы — это окисление. Теория свободных радикалов — является одной из основных теорий старения. За всю свою жизнь легкие человека пропускают через себя много тонн кислорода, образовывается очень большое количество свободных радикалов, под воздействием которых идет окисление и организм стареет.
Свободные радикалы, повреждая конструкцию клетки могут менять структуру ДНК, что в свою очередь может менять проводимость клеточных мембран. Чрезмерное количество свободных радикалов в клетках может приводить к состоянию, называемому “окислительным стрессом”, которое в свою очередь может приводить к различным серьезным хроническим заболеваниям.
Наше тело не так беззащитно как кажется в своей бесконечной борьбе со свободными радикалами. Организм вырабатывает множество молекул, задача которых нейтрализовывать свободные радикалы, подобно тому, как вода нейтрализует огонь, и эти защитные молекулы не только вырабатываются нашим организмом, мы также получаем их вместе с пищей. Речь идет о натуральных антиоксидантах.
Антиоксиданты отдают электроны радикалам, при этом сами не превращаются в радикалы. Они также участвуют в процессах восстановления поврежденных клеток.
Существует множество веществ, которые можно было бы отнести к антиоксидантам, наиболее известными являются витамины С и Е, бета-каротин, селен, марганец, липоевая кислота, флавоноиды, фенолы, полифенолы, фитоэстрогены и многие другие. Большинство из этих веществ можно получить вместе с пищей, где они, вероятно, тоже выполняют антиокислительную функцию. Стоит отметить, что “антиоксидант”, это скорее не название группы веществ, а отдельное свойство этого вещества. Одно и то же вещество может выступать как антиоксидант в одном случае или как вещество способствующее окислению.
Антиоксиданты стали привлекать внимание, когда в результате исследований ученые обнаружили негативное влияние свободных радикалов. Они вызывали раннее развитие атеросклероза, ухудшение зрения, рак и другие опасные хронические заболевания.
Некоторые исследования показали, что те, кто придерживался диеты с низким потреблением овощей и фруктов имели более высокий риск развития этих заболеваний. Ученые заинтересовались антиоксидантами и стали проводить многочисленные исследования по изучению воздействия отдельных этих веществ в форме добавок, особенно бета-каротина, витамина Е.
Результаты исследований не принесли ожидаемых результатов, витамин Е не защищает от рака, болезней сердца, а добавки бета-каротина и вовсе увеличивали риск развития рака легких у курильщиков.
Антиоксиданты не показали своей эффективности в клинических исследованиях, но производственные компании продолжили использовать антиоксиданты как добавки к готовым завтракам, спортивным батончикам, а также указывать на их огромные преимущества для здоровья человека.
Одна из причин, почему исследования не доказали эффективности антиоксидантов может заключаться в том, что наибольшая эффективность у них бывает только в сочетании с другими химическими веществами и другими антиоксидантами.
Пока что нет достоверных исследований подтверждающих или опровергающих эту функцию антиоксидантов.
Здоровое, сбалансированное питание очень важно для снижения риска развития многих заболеваний, связанных со старостью, таких как рак, диабет и остеопороз, но нет четких доказательств того, что антиоксиданты могут замедлять или предотвращать старение. Еще меньше доказательств в поддержку заявлений о большинстве конкретных антивозрастных продуктов.
Появляется все больше фактов говорящих о том, что антиоксиданты более эффективны, когда они получены из пищи, а не из порошка или таблеток. А некоторые исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут увеличивать риск развития опасных заболеваний, например, рака.
Витамин А (бета-каротин), считается способствующим снижению риска некоторых видов рака, но оказалось, что в то же время, он напротив увеличивает риск возникновения этого заболевания у курильщиков. Речь в данном случае идет про витамин А, получаемый в качестве добавки, а не из пищи.
Исследование витамина Е, также не обнаружило достоверных данных, подтверждающих эффективность приема витамина Е в качестве добавки.
Так же есть некоторые исследования подтверждающие, что прием витаминов в дозах, значительно превышающих рекомендуемые количества потребляемые вместе с пищей могут действовать как прооксиданты — вещества, способствующие окислению.
Сложно говорить о содержании антиоксидантов в витаминах и минералах, так как их изолированный прием не показал особой эффективности. Например, чашка свежей клубники содержит около 80 мг витамина С, вещества, обладающего высокой антиоксидантной активностью, значит, можно предположить, что добавка, содержащая 500 мг витамина С, должна быть еще более полезной. На деле же оказалось, что добавка не содержит множества других полезных веществ, содержащихся в клубнике: проантоцианиды, флавоноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами, возможно, они могут объединяться с витамином С. Полифенолы, содержащиеся в клубнике также обладают многими другими химическими свойствами, помимо их антиоксидантных свойств.
Различия в количестве и типе антиоксидантов в продуктах питания по сравнению с добавками также могут влиять на их действие. Например, в пищевых продуктах присутствует восемь химических форм витамина Е. Однако добавки витамина Е обычно включают только одну форму — альфа-токоферол.
Ниже приведены питательные вещества с антиоксидантной активностью и продукты, в которых они содержатся.
Витамин С — натуральный антиоксидант. Он защищает ДНК и помогает организму более эффективно использовать витамин Е, поэтому иногда их рекомендуют принимать вместе. Исследования показали, что C способен защищать кровеносные сосуды и снижать риск сердечных заболеваний и инсульта. Старайтесь соблюдать ежедневную норму в 90 миллиграммов для взрослых.
Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве: сладкий перец (119 мг на чашку) и брокколи (81,2 мг на чашку).
Также содержит натуральный антиоксидант витамин С: брюссельская капуста, дыня, цветная капуста, грейпфрут, листовая зелень (репа, горчица, свекла, листовая капуста), капуста, киви, лимон, апельсин, папайя, горох, клубника, сладкий картофель, помидоры, перец (всех цветов).
Этот антиоксидант борется с сердечными заболеваниями, повышает иммунитет и помогает остановить повреждение клеток, которое приводит к раку кожи.
Стремитесь к ежедневному потреблению 15 миллиграммов
Лучшие источники этого природного антиоксиданта в пище: семена подсолнечника (10,3 мг на 30 грамм), фундук (4,3 мг на 30 грамм) и арахисовое масло (2,9 мг на 2 столовые ложки).
Также содержится в миндале, авокадо, мангольд, листовая зелень (свекла, горчица, репа), арахис, красный перец, шпинат (вареный) и семена подсолнечника.
Каротиноиды — это пигменты растений, водорослей и фотосинтезирующих бактерий. Эти пигменты придают растениям, овощам и фруктам ярко-желтый, красный и оранжевый цвета.
Существует более 600 различных типов каротиноидов. Каротиноиды являются жирорастворимыми соединениями, то есть они лучше всего усваиваются вместе с жиром. В отличие от некоторых богатых белком продуктов и овощей, приготовление и измельчение продуктов, богатых каротиноидами, увеличивает биодоступность питательных веществ, когда они попадают в кровоток.
Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых природными антиоксидантами каротиноидами, может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья.
Хотя каротиноиды доступны в добавках с витамином А, их потребление естественным образом усиливает их антиоксидантное действие. Кроме того, добавки могут быть опасны, если они содержат большое количество витамина А, который может быть токсичным, если вы принимаете слишком много.
Если вы хотите получить побольше витамина А ешьте продукты богатые антиоксидантами — абрикосы, спаржа, свекла, брокколи, дыня, морковь, сладкий перец, капуста, манго, репа и листовая капуста, апельсины, персики, розовый грейпфрут, тыква, тыква, шпинат, сладкий картофель, мандарины, помидоры и арбуз
Этот микроэлемент выполняет двойную функцию: он сам действует как природный антиоксидант и ускоряет естественный процесс выработки антиоксидантов в организме.
Стремитесь к ежедневному потреблению 55 микрограммов
Продукты богатые этим антиоксидантом: бразильские орехи (95,8 мкг на орех), окунь (41,6 мкг на 85 гр) и креветки (33,7 мкг на 85г), рыба, моллюски, говядина, птица, ячмень, коричневый рис.
Стоит обратить внимание на побочные эффекты от чрезмерного употребления селена.
Селен, принимаемый в обычных дозах, обычно не вызывает побочных эффектов. Передозировка селена может вызвать неприятный запах изо рта, подъем температуры и тошноту, а также проблемы с печенью, почками и сердцем. При достаточно высоких уровнях селен может привести даже к смерти.
Селен также может влиять на другие лекарства и добавки, некоторые антациды, химиотерапевтические препараты, кортикостероиды, ниацин, статины, снижающие уровень холестерина, и противозачаточные таблетки. Не стоит принимать добавки селена без назначения врача.
Цинк — это питательное вещество, которое поддерживает рост в детстве и иммунную систему. Низкий уровень цинка может увеличить риск заболеваний и ухудшить общее самочувствие человека.
Лучше всего получать цинк из пищевых продуктов, таких как бобы, морепродукты и обогащенные продукты. Врач может назначить добавки, если есть риск дефицита.
Беременным женщинам или женщинам, которые кормят грудью, а также всем кто придерживается растительной диеты, могут требоваться дополнительные дозы цинка и есть больше продуктов, содержащих антиоксиданты, таких как говядина, птица, устрицы, креветки, семена кунжута, семена тыквы, нут, чечевица, кешью, обогащенные злаки.
Исследования показывают, что полифенолы способствуют контролю артериального давления и сохраняют кровеносные сосуды здоровыми и гибкими, способствуя хорошему кровообращению. Они также помогают уменьшить хроническое воспаление, еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Отсутствие полифенолов не связано с конкретными побочными эффектами, но тем не менее их употребление желательно из-за их способности снижать риск хронических заболеваний.
Существует более 8000 видов полифенолов. Флавоноиды, такие как кверцетин и катехины, содержащиеся во фруктах. Полифенольные амиды, такие как капсаициноиды в перце чили. Фенольные кислоты, такие как лигнаны и стильбены, в овощах и цельнозерновых продуктах.
Кверцетин содержится в яблоках, красном вине, луке.
Катехины — в чае, какао, ягодах.
Ресвератрол — в красном и белом вине, винограде, арахисе, ягодах
Антоцианы — в чернике, клубнике.
Отвечая на частый вопрос, какие антиоксиданты самые сильные и в каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов, мы призываем вас не гнаться за количеством какого-то конкретного вещества, а стараться включить в свой рацион как можно больше разных продуктов, ведь именно разнообразие рациона делает его сбалансированным.
Если у вас нет времени готовить или если вы не умеете и не хотите учиться — предлагаем вам воспользоваться сервисом доставки правильной еды justfood — так ваше меню будет разнообразным и сбалансированным каждый день! Мы знаем какие продукты являются антиоксидантами.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23255568/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17327526/
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols
