Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Часто мы видим, что особые свойства приписываются не рациону в целом, а отдельным продуктам — будто потребление одного конкретного продукта сможет кардинально улучшить здоровье человека, придать энергию, а может, и денег поможет заработать больше. Существует множество популярных монодиет, рекомендаций, предлагающих каждый день на завтрак потреблять «только этот продукт» и наблюдать, как отваливается старый хвост и вырастает новый, шелковистый и здоровый (шутка). Или просто снижается количество ОРВИ и улучшается самочувствие.
Но мы-то с вами знаем, что на здоровье положительно влияет не отдельный конкретный продукт, а питание в целом. А еще сон, образ жизни, уровень стрессовой нагрузки. Питание при этом должно быть сбалансированным и разнообразным, а не включать только «тот самый продукт».
В статье мы разберем, чем так интересны продукты, которые считают «самыми полезными» для человека и почему не стоит относиться к подобным спискам слишком серьезно.
Содержание статьи
Некоторые из этих продуктов знакомы нам с детства: морковь, шпинат и прочая петрушка. Они действительно полезны тем, что содержат много клетчатки и витаминов. Если бабушка в детстве не убедила вас в их пользе, то просто устройте личный эксперимент — найдите рецепты, которые помогут вам их полюбить. И вуаля — у них появится возможность встречаться с вами регулярно. Ведь часто важно сочетание — чем оно удачнее, тем вкуснее блюдо и тем приятнее ингредиенты в нем. Попробуйте реабилитировать нелюбимые овощи и зелень, если пока это не получалось. Не отчаивайтесь, если полюбить так и не получится — это нормально. Зато вы получили новый опыт и дали шанс продукту.
Итак, давайте посмотрим, что содержат и какую пользу дают самые полезные продукты для организма.
Популярность среди детей этот овощ нашел после того, как Ikea выпустила симпатичные мягкие игрушки в виде кудрявой зеленой брокколи. В обычной жизни дети не особо уважают ее, и очень зря! Начнём с того, что именно она содержит максимум белка (если сравнивать с иными видами капусты). Помимо этого, именно в ней легко найти самые необходимые витамины (включая U, по концентрации которого капуста уступает только спарже) и минеральные вещества: кальций и калий, натрий и магний, цинк, медь и фосфор, селен и марганец, и т.д. Попробуйте ее бланшировать, а после добавить масла, — возможно вы давно ждали именно этот вариант приготовления, чтобы полюбить брокколи.
Из всех круп только гречневая содержит сопоставимое количество минералов и целый витаминный комплекс. Это и представители группы В, Р, РР, ЕЕ, С и немало железа. Гречка богата клетчаткой и аминокислотами и отличается наличием в составе фосфолипидов и не только их. Белки составят достойную конкуренцию содержащимся в мясе, а углеводы усваиваются медленно, оставляя после себя ощущение сытости на долгое время.
Не страшно, если гречка — совсем не ваш продукт. Существует множество других, багетных на питательные элементы, вариантов: полба, киноа, бурый рис, перловая крупа, булгур, — что-то по вкусу для себя точно можно найти.
Благодаря своему составу, он считается практически суперфудом. Что же в нем необычного? Во-первых, филлохинон — витамин К, который контролирует процессы увядания. Во-вторых, В5, который участвует в синтезе жирных кислот и играет определяющую роль в функционировании ЦНС. Кроме того, в авокадо содержатся витамины С и Е, оба в достаточном объёме. А кроме того, авокадо — отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, которых часто в рационе человека намного меньше, чем, например, насыщенных. Может быть хорошей альтернативой орехам, которые на бутерброд в целом виде не намажешь.
Представители этой культуры содержат много растительной клетчатки и белка. Бобовые богаты необходимыми для жизнедеятельности аминокислотами (многие из них не синтезируются в организме и их усвоение не составляет проблем для нашей пищеварительной системы) и в сочетании с зерновыми они заменяют веганам животные белки.
Бобовые — одна из самых проседающих групп в рационе людей. Для них тоже имеет смысл найти рецепты, которые помогут посмотреть на эту группу продуктов свежим взглядом. Белок и клетчатка в одном продукте — это ли не повод устроить эксперимент по включению в рацион?
В пучке этой зелени также содержатся биофлавоноиды, витамины В, А, К, РР, цинк, фосфор, а также множество других микроэлементов. Она одна из самых ароматных вариантов зелени и в сочетании с такими продуктами, как творог, йогурт, сыр, сметана, лайм, — дает потрясающий освежающий вкус.
Среди поклонников ЗОЖ крупа славится удачным соотношением БЖУ и витаминного комплекса. Кроме того, в нём присутствует важнейший для роста белок. А еще геркулес отлично подходит для приготовления и сладких, и соленых каш с овощами, — например, с помидорами и яйцом. Если в детстве всем знакома эта каша в сочетании исключительно с молоком и сахаром, то сейчас мы знаем больше различных интересных сочетаний, которые найдут отклик даже у приверед.
Каждый знает, что рыба — крайне полезная белковая пища, которую уместно употреблять как альтернативу мясу. Она насыщает нас высококачественным белком, нормализует функцию свертываемости крови и снижает холестерин, особенно когда речь идет о жирной рыбе. Жирная рыба — идеальный источник Омега-3 жирных кислот. Хотя бы 2 раза в неделю рыба должна быть в рационе, а один раз — именно жирная. Например: скумбрия, сельдь, лосось.
Результаты исследования, проведенного в одном из медицинских колледжей США, показали, что препараты, изготовленные на его основе, способны понизить холестериновый уровень на 9%! И это — лишь одна из целого спектра чудесных особенностей! Так, например, ахоен, содержащийся в чесноке, разжижает кровь и по своим свойствам делает похожим на аспирин природного происхождения. Но не стоит питаться исключительно чесноком с целью оздоровления — помните, что в питании особенно важна умеренность и баланс.
Это растение наполняет наш организм всевозможными веществами. Известно, что шпинат богат на содержание железа, кальция, магния, витаминов A, C и E. Свежий шпинат особенно богат антиоксидантами. Это один из основных пищевых источников фолиевой кислоты — витамина B9, который был впервые выделен учеными именно из листьев этого растения. А сочетаний для его приготовления — не счесть. Шпинат можно добавлять даже в оладьи и блины, которым он придает зеленоватый оттенок, смузи, супы, рагу и блюда из яиц на завтрак.
Кроме всемирно известной способности благотворно влиять на зрение, морковь содержит множество микроэлементов: витамины В, Е, РР, К, аскорбиновая кислота; минералы — калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор, — сплошная польза, да еще и с большим количеством клетчатки.
Наверняка вы обратили внимание, что большинство перечисленных продуктов — растительные, овощи и зелень. К счастью, нам не нужно питаться только ими, иначе было бы слишком грустно. На самом деле, это лишь часть всех полезных продуктов, которые могут быть в нашем рационе.
Современные рекомендации по питанию, кроме того, придерживаются концепции, что не стоит делить продукты на вредные и полезные. В разный момент времени и картошка фри будет самой полезной, если будет единственной пищей, оказавшейся под рукой во время сильного голода, или мороженое — тоже не будет вредным, потому что удовлетворит потребность в сладком, которое не стоит запрещать, чтобы не спровоцировать срыв.
Для слаженной работы всего организма и поддержания своей работоспособности нам необходимо ежедневно также потреблять:
Важно придерживаться продуктового разнообразия — это помогает питаться умеренно и достаточно сбалансированно. Ну, и продукты не смогут надоесть.
Не обязательно включать в рацион на ежедневной основе все перечисленные 10 продуктов. Если вы категорически не любите какой-то один из них или несколько — это нормально. Маниакальное стремление включать их в рацион, даже когда не хочется, — тоже не будет хорошей идеей.
Просто старайтесь прислушиваться к своим потребностям к пище по текстуре, температуре, вкусовому оттенку.
Одна из важных рекомендаций по ежедневному рациону — включайте в него продукты, которые любите, старайтесь есть вкусную еду, добавлять для улучшения вкуса и баланса специи, — чтобы вкус был интереснее и богаче. Ведь еда должна приносить удовольствие — это тоже полезно для нас.
Наверняка многих пугает мысль о том, что можно есть все, да еще и вкусное. Мы привыкли к тому, что все, что про здоровье и пользу — не очень приятно на вкус. Но это заблуждение. Важно питаться вкусно. И, конечно, существуют нормы потребления для различных групп продуктов, которые нужны для того, чтобы питание отвечало нашим потребностям в нутриентах.
Лучший вариант, который можно найти и использовать, — метод тарелки. Он подразумевает, что практически в каждый прием пищи мы условно делим тарелку пополам: на одной половине размещаем овощи и фрукты, другую половину делим пополам между зерновыми или картофелем и продуктами, содержащими белок, немного добавляем жиров. К такому сочетанию пришли ученые и оформили его в виде рекомендаций для многих стран. Просто, удобно и понятно. И очень легко сделать вкусно.
Итак, интернет пестрит списками «самых полезных продуктов». Эти списки вызывают любопытство и желание непременно включить перечисленные продукты в рацион на ежедневной основе. Но дело в том, что продуктов разных много, и каждый хорош и полезен по-своему. Не стоит стремиться формировать рацион исключительно по этим спискам, т.к. есть риск добавить в не самые полезные что-то особенно любимое. Самые удобные рекомендации, которые учитывают пользу для здоровья (в том числе психического), следующие:
Не зря говорят, что все гениальное просто — питания это тоже касается. Мы можем питаться здорОво без пугающих ограничений,
Заказать правильное питание на дом в Москве можно у нас на сайте. Наши специалисты проконсультируют и подберут индивидуально для вас рацион.
