• Главная
  • Блог
  • Сушка тела для женщин: рацион питания и тренировки

Сушка тела для женщин: рацион питания и тренировки

Что такое сушка тела и для чего она нужна. Правила сушки для девушек: расчет БЖУ, физнагрузки. Как долго может длиться сушка, и сколько держится результат. Правила питания: разрешенные и запрещенные продукты. Какие есть противопоказания к сушке.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка — это особый вид диеты, цель которого уменьшить объем жира в организме без потери мышечной массы.
Изначально сушка использовалась бодибилдерами, как способ привести свое тело в порядок перед соревнованиями. После сушки вся мышечная масса, нарощенная во время этапа набора массы становилась ярко выраженной и более заметной.

Сушка может быть нужна спортсменами и других видов спорта, когда им нужно немного уменьшить массу перед соревнованиями, чтобы войти в определенную весовую категорию, но при этом не потерять мышцы.

По мере того, как все более и более популярными становились тренажерные залы к сушке стали прибегать и те, кто не занимается спортом профессионально. И все чаще появляются вопросы: как подсушиться девушке?

Сушка тела для женщин — хороший способ сделать видимыми результаты своих тренировок, сделать тело более привлекательным к пляжному сезону или любому другому мероприятию.

Чтобы прибегнуть к сушке как к способу сделать свое тело более рельефным и более спортивным, недостаточно просто сесть на диету. Для того, чтобы сушка принесла результат, ей должен предшествовать активный тренировочный процесс.

Правила по соблюдению сушки

Чтобы сушка принесла пользу, а не вред, при выборе даты начала сушки учитывайте два фактора: сколько жира в организме вам необходимо “подсушить” и когда наступит та дата, к которой ваша фигура должна стать идеальной.

Как правильно сушиться девушкам для сброса жира?

План сушки лучше писать заранее, составлять примерное меню и планировать постепенное уменьшение углеводов и увеличение количества белков. Не пытайтесь включить в меню те продукты, которые вы ненавидите и постарайтесь сохранить там те продукты, которые вам нравятся.

Сушка непростой процесс и заставлять себя представляется порой очень непростой задачей.
Всегда лучше иметь с собой необходимую еду для перекуса, чтобы не срываться на “запрещенку” в кафе.

Photo on Unsplash

Соотношение БЖУ

Если вы не знаете как подсушить тело девушке, начните с расчета баланса БЖУ.
Уменьшите свой рацион приблизительно на 500 калорий так вы будете терять по 0,5-1 кг в неделю.
Во время дефицита калорий потребности в белке возрастают.

Для набора мышечной массы спортсменам требуется от 2,3-3 граммов белка на килограмм веса. Чем стройнее ваше тело, тем больше белка будет требоваться для формирования мышц.

Во время диеты для похудения белок является наиболее важным макронутриентом. Пока вы отслеживаете потребление калорий и белка, вы можете позволить своим углеводам и жирам колебаться в рамках заданного количества калорий и при этом получать отличные результаты.

Во время дефицита калорий ваши потребности в белке увеличиваются. Во время сушки бодибилдеры снижают потребление калорий, сводят к минимуму уровень жира в организме и часто комбинируют силовые тренировки с кардио тренировками, чтобы способствовать сжиганию жира, чтобы при этом не происходило потери мышечной массы следует добавлять в рацион много белка.

Для начала вам нужно посчитать норму положенных вам калорий, если есть такая возможность согласуйте эту цифру со своим тренером или диетологом. Вы также можете воспользоваться формулой расчета базового расхода калорий, увеличив сумму на соответствующий коэффициент, в зависимости от активности.

Питание на сушке для женщин должно быть индивидуальным, не забывайте учитывать особенности своего тела, своего телосложения и метаболизма. Может быть ваш организм будет отлично терять жир при достаточно высоких углеводах, а на низких вы будете плохо себя чувствовать и умирать от слабости.
Начинайте с небольшого уменьшения числа углеводов, ограничения до 2 гр углеводов на 1 кг массы тела, спустя 2-3 недели постепенно уменьшая до 1 грамма на 1 кг веса.

Как долго сушиться

Как правило сушка должна занимать не менее 6 недель.

Решите, сколько жира вы хотите сбросить, как только у вас перед глазами будет число, вы можете рассчитать количество недель исходя из потери 500 грамм в неделю.

Более быстрая потеря веса считается нежелательной, она не принесет пользы вашему организму.

Чтобы худеть на 500 грамм в неделю вам нужно уменьшить свой дневной рацион приблизительно на 500 калорий.
Если вы считаете, что вам нужно похудеть на 6 килограмм, ваша сушка должна начинаться не менее чем за 12 недель до дня Х.

Photo on Unsplash

Сколько сохраняется результат

Изначальная задача сушки — подготовка спортсменов бодибилдеров к соревнованиям. Во время тренировок, дефицита углеводов и избытка углеводов с телом происходят изменения: растут мышцы и уменьшается объем жира, все тело “подсушивается”. Пик формы достигается к соревнованиям, когда диета становится наиболее жесткой.

Сколько же форма будет сохраняться после? Зависит от вашего питания и вашей активности.

Научные данные говорят о том, что дефицит продуктов содержащих углеводы вреден для организма и приводит к авитаминозу и нехватке микроэлементов. Крупы, овощи, корнеплоды — важный источник витаминов. Следовательно, после окончания сушки рекомендуется возвращаться к обычному формату питания с достаточным содержанием углеводов.

Если ваш тренировочный режим будет оставаться достаточно активным вы не наберете вес, но скорее всего ваше тело не будет столь рельефным. Стоит ожидать, что видимый результат будет заметен 1-2 месяца после окончания сушки, в зависимости от питания и тренировок.

Выход из сушки

Меню сушки тела для женщин при выходе из сушки будет повторять меню, которое было на входе, а значит углеводная пища будет постепенно возвращаться в ваше меню.

Не стоит возвращать углеводы слишком резко или слишком долго быть на низкоуглеводной диете.

Противопоказания к проведению сушки

Прежде чем приступать к проведению сушки стоит проконсультироваться с врачом, а бесконтрольное увлечение сушкой может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Однозначным противопоказанием к проведению сушки является беременность или кормление грудью. Сушка требует постепенного отказа от углеводной пищи, а она является важным элементом здоровой диеты.

Если у вас есть заболевания, желудочно-кишечного тракта в стадии обострения или хронические, такие как желчнокаменная болезнь, воспаление поджелудочной железы, язвенная болезнь. Осторожно нужно подойти к сушке, если у вас проблемы с почками.

Сахарный диабет не является противопоказанием, но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать как сушиться правильно, обсудить предельно допустимые значение по количеству углеводов в вашем рационе, чтобы избежать гипогликемии.

Нормальные для организма потери веса

Сушка для похудения девушкам может помочь, если с самого начала не гнаться за быстрым результатом, ведь нормальные потери веса для организма составляют не более 500-1000 граммов в неделю. При потерях такого количества веса будет уходить жир, а не мышцы. Потери от килограмма и больше не слишком полезны для организма.

Процент жира в организме женщины не должен падать ниже 10-12 процентов, слишком низкий процент жира в организме может привести к проблемам со здоровьем, сбою менструального цикла, проблемам с кожей и гормональным фоном.

С чего начать сушку тела женщине

Как подсушить тело женщине? Прежде чем начать сушку займитесь планированием. Вы должны точно знать, что вы будете есть, планируйте меню на следующий день заранее.

Начните с исключения из вашего меню продуктов глубокой промышленной обработки, которые богаты добавленным сахаром и жирами: речь идет о чипсах, десертах, сладких творожках и так далее.

Все эти продукты содержат очень много калорий, жиров и углеводов, а ведь именно их вам нужно урезать в своем меню.

Питание во время сушки

Лучший способ соблюдать правила питания, рекомендованные на сушке — это готовить дома, самостоятельно. Так вы сможете сделать свое меню достаточно разнообразным, но в то же время не превышать количество разрешенных белков и углеводов.

Ешьте каждые три-четыре часа, количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз. Меню сушки для женщин обязательно должно включать достаточное количество жиров

Разрешенные продукты

Как мы уже сказали, если вы не любите готовить, не умеете, никогда не пробовали, то сушка — это то, ради чего стоит начать!

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает строгое соблюдения меню, а не еду из фастфуда
Сушка тела может принести хорошие результаты, но только том случае, если вы едите качественные калории, то есть продукты богатые микроэлементами, витаминами и минералами, а не питаетесь одними белковыми коктейлями, батончиками и гранулами клетчатки.

К разрешенным продуктам относятся овощи. Готовить их лучше на пару или запекать в духовке, без добавления масла и майонеза.

Лучше добавлять масло в уже готовые блюда.

Ягоды, яблоки, груши и киви — фрукты с относительно низким содержанием сахара, если их есть целиком, а не в виде сока или смузи.

Photo on Unsplash

Вы должны основывать свой рацион на сушке для женщин, на продуктах с низким содержанием углеводов, но при этом включать в него много белка,

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др. Выбирайте мясо животных травяного откорма, оно менее жирное.

Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие. Не забывайте про яйца.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, морковь.

Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семечки и т. д.

Молочные продукты с низким содержанием жира: сыр, йогурт.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что ими легко переесть.
Не забывайте о важности достаточного количества жидкости, это может вам избежать обезвоживания, не менее 2 литров, жидкость очень важна при высоком количестве белка в рационе.

Вот как можно высушить тело от жира девушке.

Запрещенные продукты

Как подсушить тело девушке в домашних условиях — в первую очередь откажитесь от этих продуктов:

  • Алкоголь
  • Десерты, пирожные, сладкие блюда
  • Жареные во фритюре продукты.

Старайтесь избегать продуктов с пустыми калориями, не стоит пить сладкие напитки с “нулевой калорийностью”, так как они могут спровоцировать тягу к сладкому.

Если вам нестерпимо хочется съесть вот этот вот тортик и сил больше нет — вы можете учесть его в общем количестве углеводов.

Пример меню

При составлении меню вам стоит отталкиваться от ваших привычек и выбирать те продукты, к которым вы привыкли. Не пытайтесь есть то, что вам не нравится, но и не лишайте себя того что вам особенно привычно.

Продукты на сушке тела для девушек могут быть самыми разными, главное соблюдать баланс КБЖУ.

Завтрак.

Отличным началом дня будут яйца, приготовленные любым привычным для вас способом, с тонким кусочком индейки. Не лишайте себя кусочка тоста с арахисовой пастой, если вы привыкли есть ее с утра, в ней достаточно белка, полезных жиров.
Чтобы завтрак был более полезным, добавьте к яйцам немного зелени и овощей: горсть шпината, немного помидоров
Если вы привыкли завтракать овсянкой — добавьте к яйцам вместо тоста небольшую порцию овсянки на маложирном молоке.

Сушка тела для женщин в домашних условиях не должна превращаться в пытку, а меню на сушке для девушек не должно быть скудным.

Photo on Unsplash

Перекус

Порция орешков будет отличным перекусом. Не стоит злоупотреблять орехами, они очень калорийны.
Йогурт с пониженным содержанием жирности тоже подойдет для вашего перекуса.

Обед

Если вы предпочитаете вечерние тренировки — обед отличное время, чтобы полноценно поесть.

Хорошим вариантом будет куриная грудка, филе говядины или свинины гриль, с порцией запеченного картофеля (отличный источник калия) и порцией запеченной зеленой фасоли.

Ужин

Хороший ужин должен включать в себя три составляющих: овощи, белок и немного углеводов.

Когда все три элемента будут вместе прием пищи получится особенно питательным, полезным и даст вам сытость надолго.
Овощной салат с зеленью, кусочек запеченной рыбы и небольшая порция бурого риса будет отличным вариантом.

Старайтесь выбирать разные источники белка, не только говядину. Слишком частое употребление красного мяса может быть не слишком полезно для вашего здоровья, например привести к повышению уровня холестерина в крови.

Сушка тела для тела в домашних условиях не должна быть голодной, ведь вам надо много сил, чтобы тренироваться!

Схема постепенного отказа от углеводов

Длительность сушки зависит от вашего изначального веса и того веса, к которому вы стремитесь. После того, как целевой вес будет обозначен, вы сможете посчитать примерно срок длительности сушки. Напомним, что эффективным считается последовательное уменьшение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Обычно длительность сушки составляет примерно 2-4 месяца.

Быстрая сушка тела для девушек может быть опасной для здоровья и нанести вред.

Меню для сушки тела для женщин не должно быть слишком стрессовым. Отказывайтесь от углеводов постепенно, каждую неделю уменьшайте на 1-2 грамма на килограмм веса, следите за своим состоянием.

Как распланировать физические нагрузки

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам? Конечно не забывать о тренировках и спорте.
При сушке очень важно сосредоточиться именно на наборе мышечной массы, а не на дефиците калорий. Питайтесь сбалансированно и ешьте много, так у вас будут силы на тренировки.
Механизм работы организма женщины устроен таким образом, что излишек калорий быстро переходит в жировые отложения, так природа позаботилась о том, чтобы был запас энергии, необходимый для вынашивания ребенка.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки полезны для организма, они тренируют сердце, помогают похудеть.
Если ваша цель нарастить мышцы — не стоит делать слишком длительные аэробные тренировки, не более 30 минут.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это самый эффективный способ для наращивания мышечной массы. Обязательно включайте регулярные силовые тренировки с собственным весом и с утяжелителями.

Это различные виды приседов, выпады, планка, скручивания.

Если вы будете тренироваться дома — не забывайте о разминке, предварительно разогрейте мышцы, может быть выполните небольшую кардиотренировку.

Снимайте свои тренировки на видео, так вы сможете контролировать технику.

Photo on Unsplash

Можно ли провести сушку за неделю

Сушка и диета это не одно и то же, если на диете речь идет про уменьшение общей калорийности рациона, то на сушке вы обязаны следовать максимально проверенному плану питания.

Выводы

Если вы все еще сомневаетесь в том, для чего нужна сушка тела для женщин, мы ответим, что главная цель подчеркнуть красивый рельеф мышц и уменьшить массу тела, чтобы войти в определенную категорию перед соревнованиями.

Продукты для сушки тела для женщин могут быть самыми разными, главное соблюдать баланс калорий, белков, углеводов и жиров.

Прежде чем как сушить тело от жира женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как слишком резкая потеря веса может привести к проблемам со здоровьем.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
8 февраля 2024
Для чего нужен эллиптический тренажер, польза и вред для организма и фигуры
image
Блог
8 февраля 2024
Аквааэробика: чем она полезна не только для похудения, но и здоровья
image
Блог
11 января 2024
Тренировка с фитболом: чем полезна, комплекс эффективных упражнений
image
Блог
18 декабря 2023
Становая тяга: в чем польза упражнения и как правильно его выполнять
image
Блог
21 ноября 2023
Скручивания на наклонной скамье: как правильно качать пресс
image
Блог
21 ноября 2023
Шейпинг: виды, польза и противопоказания
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.