В каких продуктах содержится магний, полезный для человека, в большом количестве

Магний – элемент таблицы Менделеева, широко распространенный в земной коре. Магний присутствует и в организме человека, стоя на страже его здоровья. Тело человека не способно производить макроэлемент самостоятельно, он поступает с питьем и пищей.

Важно потреблять продукты с высоким содержанием магния, чтобы оставаться здоровыми и полными сил. В статье мы расскажем, какие продукты, содержат магний, и что плохого, когда минерала много или мало в организме.

Биологическая роль магния

Магний занимает четвертое место в составе тела человека из всех микро- и макроэлементов, отдавая пальму первенства кальцию, натрию и калию, а также второе место в составе клеток организма. Причем 50-60% всего магния в организме концентрируется в костях и зубах, остальное – в мышцах, мягких тканях и других органах.

Макроэлемент является частью нескольких сотен ферментов. Он необходим для работы сердечно-сосудистой, иммунной, нервной и костно-мышечной систем организма. К ключевым его функциям относятся:

● участие в синтезе белка и нуклеиновых кислот;

● участие в обмене веществ;

● участие в энергетических и митохондриальных процессах;

● роль кофактора многих ферментных реакций.

Нутриент помогает:

● уменьшить риск возникновения диабета II степени и контролировать уровень сахара в крови;

● снизить тяжесть головных болей и высокое кровяное давление;

● бороться с депрессиями, улучшить ментальное здоровье и сон;

● справляться с воспалительными процессами;

● уменьшить симптомы ПМС у женщин и т.д.

Сколько магния нужно потреблять

Суточная норма потребления магния зависит от возраста и пола.

● Детям от года до 13 лет рекомендовано от 80 до 240 мг магния в сутки.

● Мальчикам в возрасте 14 – 18 лет – 410 мг.

● Девочкам – подросткам – 360 мг

● Мужчинам – 400 – 420 мг.

● Женщинам – 310 – 320 мг.

● Женщинам во время беременности и лактации – 350 – 360 мг в сутки.

Чем опасен дефицит и избыток магния

Поддержать физиологический уровень магния в организме возможно двумя способами. Во-первых, важно питаться полноценно с потреблением продуктов, богатых магнием. Во-вторых, возможен прием магнийсодержащих препаратов по назначению врача. Причем, первый способ является более доступным и предпочтительным.

Магний отлично усваивается организмом с пищей и водой. Если у вас отменное здоровье, значит и уровень магния – в норме. У здорового человека с этим великолепно справляются почки. Они, как контролеры, следят за тем, сколько нужно оставить организму магния, а сколько его вывести. Дефицит нутриента в его краткосрочной перспективе не имеет сопутствующих симптомов.

Но если элемент не поступает в организм или не усваивается долгое время и в необходимом объеме, то возрастает вероятность его дефицита. Дефицит магния может возникнуть от:

● Несбалансированного питания с избытком жиров и простых углеводов или, наоборот, низкокалорийного и ограничительного рациона;

● Высоких физических нагрузок;

● Состояния после вирусных и бактериальных заболеваний;

● Стрессового состояния.

В группе риска по развитию нехватки макроэлемента находятся:

● беременные и кормящие женщины;

● подростки с их активным ростом;

● пожилые люди;

● люди с заболеваниями ЖКТ, при которых нарушена всасываемость магния;

● люди с заболеваниями мочевой системы с повышенным выведением почками;

● люди с эндокринными патологиями (диабет, гипертиреоз и др.)

Симптомы дефицита магния:

● потеря аппетита;

● тошнота и рвота;

● усталость и слабость;

● снижение внимания и страх;

● нарушение сна и головные боли;

● ПМС и болезненные месячные;

● тонкие и ломкие ногти и волосы.

Сильный дефицит магния может сопровождаться онемением, спазмами мышц и судорогами, тахикардией, аритмией и атеросклерозом.

Из-за дополнительного приема магнийсодержащих препаратов может возникнуть избыток макроэлемента. Перенасыщение магнием может вызвать диарею, рвоту и спазмы в животе, а также привести к сердечной аритмии и даже к его остановке. Важно принимать дополнительный магний, строго в рекомендованной дозировке и только по назначению врача после полного обследования.

Если вы принимаете препараты с магнием, помните о возможных реакциях с другими лекарственными средствами, которые могут повлиять на усвояемость тех или иных веществ, а также привести к дефициту или избытку магния. В таких случаях обязательно необходима консультация врача.

Что влияет на усвояемость магния в организме

Магний усваивается в ЖКТ, но процесс может усложниться от высококалорийной диеты с избытком насыщенных жиров, соли, алкоголя, а также недостатка клетчатки, инулинов и продуктов, полезных для микробиоты (лактобактерий и др.).

Продукты, например, с синтетическими пищевыми красителями, консервантами, разрыхлителями, фосфатами приводят к большим потерям магния, а чрезмерное потребление сахара может усилить выведение магния с мочой. Состояние ЖКТ также влияет на всасываемость нутриентов, в том числе и магния.

В каких продуктах питания содержится магний

Магний присутствует во многих продуктах растительного и животного происхождения, им также обогащают продукты. Выбирайте бобовые, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, зелень, овощи, фрукты, они содержат большое количество этого элемента.

Такие продукты полны клетчатки, витаминов и минералов. Молоко, йогурт и молочные продукты тоже богаты магнием. Содержание магния в некоторых продуктах отражено в таблице.

Приблизительно 10% суточной потребности в магнии удовлетворяется благодаря питьевой воде. Содержание магния в минеральной воде зависит от местности и производителя. Ниже приведено содержание магния в некоторых минеральных водах.

Как принимать магний, чтобы похудеть

Ряд зарубежных исследований показал, что дополнительный прием магния может помочь при снижении веса. Но это совсем не значит, что как только вы начнете принимать препараты или добавки, весы сразу начнут показывать меньшие цифры. Дополнительный прием магния может помочь контролировать уровень сахара в крови, а также имеет положительный эффект при вздутии живота и отечности, но само по себе вещество не способно снизить вес.

Для этой цели важно питаться сбалансировано и разнообразно, возможно, с ограничением калорий, а также регулярно заниматься физической активностью.

Вывод

Магний является одним из ключевых элементов, необходимых нашему организму. Иногда возможен дефицит или избыток пищевого вещества, отчего вероятны риски развития различных патологических состояний и заболеваний. Однако сбалансированное питание вполне способно покрыть физиологические потребности в нутриенте. Питайтесь полноценно и получайте необходимые вещества с едой и водой, чтобы оставаться здоровыми физически и ментально.