Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Спортивное питание и добавки являются неотъемлемой частью современного спортивного мира. Если правильно использовать их, они могут улучшать результаты тренировок. В то же время, неправильное использование этих продуктов может иметь негативные последствия для здоровья. В данной статье мы рассмотрим, какие добавки входят в спортивное питание, какие преимущества и недостатки они имеют, как и когда их нужно принимать.
Содержание статьи
Как вы представляете обед спортсмена? Спортивные порошки, капсулы, коктейли, но это вовсе не так. Спортивное питание в первую очередь должно быть сбалансировано, разнообразно и питательно. Чтобы тренироваться без ущерба для здоровья и с максимальными результатами, стремитесь соблюдать эти правила:
Виды спортивного питания и принципы его работы разнообразны. Все виды спортивного питания имею свою цель. Например, спортсмены, которые занимаются бодибилдингом или другими силовыми видами спорта, часто принимают спортивные добавки, чтобы улучшить свою мускулатуру и силу. Другие спортсмены могут принимать спортивное питание, чтобы повысить выносливость и сократить время восстановления после тренировки.
Спортсмены могут использовать добавки во время соревнований, чтобы повысить свою энергию и улучшить свою физическую форму. Однако, не все спортсмены нуждаются в спортивном питании и добавках, и в некоторых случаях, их использование может быть вредным.
Спортивное питание, если не использовать его правильно, может быть вредным для здоровья. Вот лишь некоторые потенциальные проблемы:
Важно следовать рекомендациям специалистов и использовать спортивное питание только в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой, тогда можно получить максимальную пользу и достичь желаемых результатов.
Протеиновый порошок — один из известных видов спортпита. Это белок, который получают из растений, яиц или молока и модифицируют в порошкообразную форму. В состав протеиновых порошков может входить сахар, ароматизаторы, различные виды красителей, загустителей, витамины и минералы.
Количество белка на мерную ложку может варьироваться от 10-30 граммов. Добавки для спортсменов обычно более богаты белком, а добавки для похудения — наоборот.
Виды спортивного питания и их назначение — разнообразны, протеины — одни из наиболее популярных. Многие из потенциальных преимуществ спортпита основаны на недостаточно масштабных исследованиях, и прежде чем начать принимать добавки, следует проконсультироваться с врачом.
Сывороточный протеин — это белковый порошок высокого качества, получаемый из сыворотки молока. Он содержит всю группу аминокислот необходимых организму, которые не могут быть произведены самостоятельно. Добавки из сывороточного белка способствуют синтезу мышечного белка и наращиванию мышц. Исследования, которые измеряют скорость синтеза белка после тренировки, показали, что сывороточный протеин более эффективен, чем другие источники белка, такие как казеин или соя.
Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, имеет высокую биологическую ценность и содержит минимальное количество жиров и углеводов.
Казеиновый протеин содержится в коровьем молоке, и именно благодаря ему молоко имеет белый цвет. Молоко состоит из казеинового белка примерно на 80%. Казеин достаточно сложно усваивается, благодаря чему он дает чувство сытости на более длительное время и снижает аппетит. Казеиновый протеин содержит все аминокислоты, необходимые человеку для наращивания мышечной массы.
Если у вас аллергия на молочный белок — прием казеина может вызвать нежелательные реакции. На настоящий момент нет достоверных исследований, указывающих на преимущество этого вида белка перед другими.
Казеиновый протеин обычно употребляется перед сном, чтобы обеспечить организм постоянным притоком аминокислот на протяжении ночи, он также может использоваться в качестве дополнения к белковому коктейлю, чтобы увеличить его время усвоения.
Протеин яичный — это спортивная добавка, которая обычно получается из яичных белков. Протеин яичный обычно низкоуглеводный и низкожировой, что может быть полезно при диете с ограничением углеводов и жиров. Это не самый распространенный вид протеина, слишком частое его употребление может привести к дефициту усвоения витамина группы В.
Соевый белок — это вид растительного протеина, который получают из сои. Соевый белок, как и любой растительный нельзя назвать лучшим выбором для спортсмена, ведь он имеет не слишком высокую скорость усвоения. Соевый протеин также обладает рядом других полезных свойств, таких как низкая содержание жиров, холестерина и лактозы, что делает его хорошим выбором для вегетарианцев и лиц, страдающих непереносимостью лактозы.
Гейнеры — это порошки, которые, согласно заверениям на упаковке, способствуют набору веса, мышечной массы.
В основном, гейнеры состоят из углеводов и небольшого количества белка. Гейнер, выпитый сразу после тренировки будет весьма эффективен, углеводы помогут быстро восстановить запасы гликогена в печени и в мышцах.
Если же пить гейнер слишком часто, между тренировками, а не после них, излишки глюкозы приведут к образованию жировых отложений.
В состав ВСАА входят три незаменимых аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Организм может получать их только с пищей. Лейцин значим для восстановительных процессов костей, мышц и кожи. ВСАА не имеет преимуществ в сравнении с сывороточным протеином.
BCAA содержится в продуктах, содержащих много белка, и если вы питаетесь разнообразно, прием добавок BCAA может не понадобится.
Аминокислоты — это кирпичики из которых сделаны все белки нашего тела. В аминокислотах в таблетках содержится концентрат белка и группы аминокислот. Из двадцати необходимых аминокислот девять являются незаменимыми, они должны потребляться с пищей.. Чтобы их получить, надо разнообразно питаться, включать в рацион продукты животного происхождения.
Глютамин — это аминокислота, которая является важным питательным веществом, содержащимся в таких продуктах, как мясо, рыба и яйца. Участвует в азотном обмене. Организм человека умеет генерировать глютамин самостоятельно. Глютамин используется как спортпит добавка, для улучшения физической формы и выносливости у спортсменов, кроме того он положительно влияет на работу кишечника.
Таурин — это аминокислота, входит в состав многих тканей и участвует в работе нервной системы. Она позиционируется как продукт, улучшающий производительность спортсменов и людей, занимающихся физической активностью. Хотя, было показано, что у него есть некоторые полезные свойства для здоровья, его эффекты в качестве спортивной добавки пока недостаточно изучены. Таурин естественным образом вырабатывается в организме и содержится в молоке, мясе и рыбе.
Креатин используется для улучшения выносливости и результатов тренировок. Главная его ценность связана с кратковременным эффектом улучшения спортивных показателей.
Креатин поддерживает рост мышечной массы и улучшает регенерацию мышечных волокон после тренировок. Креатин способствует задержке воды в мышечных клетках, и этот эффект может быть ценным для бодибилдеров и тем, кому важно показать массу. Следует с осторожностью подходить к этому виду добавок, так как в долгосрочной перспективе есть риск поражения почек.
Бета-Аланин — это аминокислота, как добавка она используется для улучшения работоспособности, ускорения регенерации мышечных волокон после тренировок и увеличения мышечной массы. Некоторые исследования также указывают на возможные положительные эффекты бета-аланина на уровень энергии и восстановление после травм. Однако, следует помнить, что большинство исследований по бета-аланину были проведены с использованием небольших групп людей или животных, и требуется больше доказательств его эффективности.
D-рибоза — это углевод, который используется в качестве добавки в спортивном питании . D-рибоза может быть полезна для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, такими как бег, подъемы веса, или другие формы аэробной нагрузки, которые быстро истощают запасы энергии в мышцах. Некоторые исследования показали, что использование
D-рибозы перед и после тренировки может ускорять восстановление и уменьшать мышечную усталость. По сути, рибоза — это сахар. Нет достоверных данных, подтверждающих ее особую эффективность.
HMB (гидроксиметилбутират) применяется спортсменами для быстрого набора массы и уменьшения потери веса в периоды, когда тренировок не слишком много. Некоторые исследования показали, что HMB может уменьшить разрушение мышечной ткани, ускорить восстановление и повысить максимальную силу мышц. HMB не является стероидом, это натуральное производное лейцина, незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью, получаемой из пищевого белка. Чтобы получать достаточное количество HMB, необязательно использовать спортпит достаточно включать в рацион пищевые продукты с высоким содержанием лейцина: сыр, яйца, рыбу.
В спорте оксид азота часто используется как добавка, которая может повысить выносливость и улучшить производительность.
Аргинин — аминокислота. Организм умеет производить его самостоятельно, но иногда потребность в аргинине может превышать то, что он производит, поэтому желательно потреблять его и с пищей тоже. Он участвует в ряде функций в организме, включая синтез белков, улучшение циркуляции и увеличение выработки оксида азота.
Один из типов спортивного питания — это бустеры тестостерона.
Трибулус — это вещество, которое выделяется из травы Tribulus terrestris. Эта добавка применяется с целью повышения уровня тестостерона и улучшения физической производительности. Стоит отметить, что исследований эффективности и безопасности этой спортивной добавки проведено недостаточно.
ZMA — это спортивная добавка, состоящая из комбинации цинка, магния и витамина В6. Она разработана специально для спортсменов и всех занимающихся фитнесом, кто хочет улучшить свои спортивные результаты и укрепить здоровье. Согласно заявлениям на упаковке эта добавка помогает наладить режим сна, увеличить уровень энергии и повысить иммунитет. Эта добавка может быть полезной, если в вашем организме дефицит этих веществ. Как и прочие спортивные добавки, ZMA не сможет вам помочь без соблюдения правил здорового питания, баланса работы и отдыха.
D-аспарагиновая кислота (DAA) является незаменимой аминокислотой.
Прием DAA в виде спортивной добавки может влиять на уровень тестостерона при соблюдении дозировки. Однако, также было выявлено, что у некоторых спортсменов, применение DAA может приводить к возникновению побочных эффектов, включая изменения настроения и нарушения сна, поэтому использование этой добавки необходимо согласовывать с врачом или специалистом по спортивной медицине. На данный момент проведено недостаточно качественных исследований, чтобы заявлять об эффективности.
L-Карнитин — это добавка, которая может помочь улучшить энергетический метаболизм организма. Чаще всего эта добавка принимается спортсменами во время сушки, благодаря ему подкожная жировая клетчатка расходуется эффективнее, а еще он может ускорить процесс восстановления после тренировок.
Однако, как и в случае с любой другой добавкой, использование L-Карнитина необходимо обсудить с врачом или специалистом по спортивной медицине.
Жиросжигатели — это добавки, которые предназначены для ускорения процесса жиросжигания в организме. Они могут помочь вам сжечь больше жира, увеличить общий уровень энергии и улучшить метаболизм.
Про экстракт зеленого чая, кажется слышали уже все худеющие. Он содержит катехины, которые могут увеличить окисление жиров и положительно влиять на метаболизм. Некоторые исследования действительно подтверждают экстракта зеленого чая на метаболизм человека. Если вы решите похудеть с помощью добавок зеленого чая — стоит обратиться к врачу-диетологу за консультацией, так как есть риск возникновения побочных эффектов: тошноты, запора, повышения давления.
Малиновый кетон — это концентрированные фенольные соединения, которые придают малине особый аромат и вкус. В лабораторных исследованиях было обнаружено, что кетоны помогают предотвратить набор веса, увеличивая окисление жирных кислот.
Исследований этой добавки проведено недостаточно, чтобы заявлять о ее эффективности.
Кофе и кофеин считается веществом, способным ускорять метаболизм. Кофеин повышает выработку адреналина, влияет на мышцы и прибавляет сил и энергии. Кофеин бодрит, но не стоит забывать, что это энергия, взятая “в долг” , организм может оказаться не готов к таким повышенным нагрузкам, например к повышению давления. Если вы не пьете кофе, то прежде чем использовать эту добавку перед тренировкой, попробуйте выпить порцию кофе просто так и понаблюдать за своим организмом.
CLA (конъюгированная линолевая кислота) — это полиненасыщенная жирная кислота, которая находится во многих животных продуктах — говядине, баранине, молочных продуктах. Ее прием может быть эффективным, при соблюдении всех остальных правил здорового образа жизни.
Рыбий жир — это пищевая добавка, которая содержит большое количество жирных кислот омега-3. Наш организм не умеет производить омегу-3 самостоятельно, этот продукт можно получить только из пищи. Омега-3 влияет на мышечную активность, рост новых клеток и уровень воспаления. Лучший источник омеги-3 — жирная морская рыба, диетологи рекомендуют есть рыбу 2-3 раза в неделю.
Виды спорт питания подбираются к отдельному случаю индивидуально. При выборе спортивных добавок важно учитывать не только цели тренировок, но и индивидуальные особенности организма. Например, некоторые добавки могут вызывать аллергические реакции, а другие — повышенное кровяное давление. Также необходимо учитывать возраст и пол, уровень физической подготовки, наличие заболеваний и прочие факторы. Классификация спортивного питания обычно строится по целям, достижению которых они помогают.
Каждая спортивная добавка имеет свои инструкции по применению, которые необходимо строго соблюдать. Однако, в общих чертах можно выделить несколько правил, соблюдение которых позволит получить максимальную пользу от использования добавок.
Ключевым аспектом здорового и активного образа жизни является правильное питание, регулярная физическая активность и достаточное количество отдыха. Некоторые люди могут пользоваться спортивными добавками, чтобы улучшить свою физическую форму, но использовать их следует с осторожностью и только после консультации с медицинским специалистом. Вместо того чтобы полагаться на спортивные добавки, лучше обратить внимание на свой образ жизни в целом и внести изменения в свою диету и физическую активность, чтобы достичь желаемых результатов.
Такой подход к улучшению своей физической формы будет более естественным и здоровым.
